10 Idées Simples de petit-déjeuner de musculation à Haute Teneur en Protéines

Le petit-déjeuner est un repas non négociable, en particulier pour les bodybuilders qui comptent sur une abondance de calories pour grossir et maintenir leur masse musculaire.

Comment?

Eh bien, tout est dans le nom… « Break-fast ».

Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement. Mais la pire chose qui puisse arriver à un bodybuilder est de rester trop longtemps sans manger!

Donc protein les protéines, les glucides et les graisses doivent être consommés dès le matin pour nourrir vos muscles en croissance. Le petit déjeuner dit à votre corpsOh « Oh, nous n’allons pas mourir de faim aujourd’hui », ce qui stimule votre métabolisme et vous garde faim tout au long de la journée. (1)

Mais lorsque vous ne prenez pas de petit-déjeuner, votre corps croit qu’il doit conserver de l’énergie et les signaux de faim s’arrêtent. Cela supprime votre appétit et tous les bodybuilders le savent a un appétit supprimé = pas de gains! (1)

Donc, si vous êtes dans le jeûne intermittent, cette information peut ne pas vous intéresser. Mais, si vous aimez un bon petit déjeuner copieux, alorsTip

Astuce: Essayez notre Calculateur de comptage de calories

Voici 10 idées de petit-déjeuner de musculation simples pour garder les gains fluides

1 – Bacon, Œufs, pommes de terre rissolées, Avocat et Plateau de baies

Ceci est pour le monstre de masse qui a besoin de beaucoup de calories dès le matin…

Les œufs sont un aliment puissant et ils contiennent beaucoup de nutriments sains comme les protéines, les graisses qui soutiennent le cholestérol, B6, B12, les vitamines A, D et E, l’acide folique, le fer et les neuf acides aminés essentiels.

B6 est important pour le développement du cerveau et la fonction immunitaire, tandis que B12 est nécessaire pour la production de globules rouges et d’ADN ainsi que pour la fonction nerveuse. (2, 3)

La vitamine A est essentielle pour la santé visuelle et la reproduction, mais elle contient des antioxydants pour la protection des cellules contre les substances nocives. La vitamine E favorise une vision saine, la santé du sang et du cerveau, elle aide à maintenir une peau saine et possède également des propriétés antioxydantes pour protéger nos cellules des radicaux libres pathogènes. (4, 5, 6, 7)

Ensuite, vous avez de l’acide folique qui est essentiel au développement fœtal et à la fabrication de nouvelles cellules dans le corps. Et le fer qui est crucial pour maintenir des cellules sanguines saines. (8, 9)

Les œufs contiennent également de la choline, importante pour la santé et le développement du cerveau. (10)

Maintenant, les avocats sont un superaliment puissant et ils devraient donc être inclus dans votre plan d’alimentation si possible. Ils contiennent plus de potassium qu’une banane, plus ils contiennent de la lutéine pour une vision saine, des charges de fibres pour la santé digestive et une bonne quantité de graisses saines et monoinsaturées. (11)

Ajoutez ensuite du bacon pour les protéines et terminez votre assiette avec des pommes de terre brunes qui fournissent de bons glucides complexes à digestion lente. Les baies sont idéales pour fournir de l’énergie naturelle et elles sont également chargées d’antioxydants qui combattent les maladies. (12)

Ingrédients:

• 3 tranches de bacon
• 3 gros œufs
• 200 grammes de pommes de terre hachées
• ½ avocat
• 1/2 tasse de baies mélangées

Essayez d’utiliser un spray de cuisson plutôt que de l’huile ou du beurre si possible car ce repas contient déjà beaucoup de matières grasses.

Calories: 675

Protéines: 31g

Lipides: 40g

Glucides: 50,8 g

2- Shake de gain de masse fait maison

Parfois, il est plus facile de tout jeter dans un mélangeur et de le baisser à votre convenance. Donc, les shakes faits maison sont l’option parfaite car vous savez exactement quels ingrédients vous y ajoutez (pas de faux ingrédients et des quantités impies de sucre).

La plupart des shakes de gain de poids sur le marché sont chargés de sucre (Super malsain) et de mauvaises sources de glucides qui augmentent la glycémie, combinées à des protéines de mauvaise qualité.

… Ne vous y trompez pas cependant, ces shakes prendront de la taille rapidement, mais vous allez jouer avec votre santé et la qualité des ingrédients ne fera que nuire à vos progrès.

Maintenant, il existe de nombreuses façons de faire un shake maison, mais assurez-vous simplement d’avoir votre choix de poudre de protéines sous la main avec les ingrédients de base suivants

Ingrédients:

• Eau ou choix de lait (Vache, Amande, Soja, etc.)
• 2 cuillères de poudre de protéines
• 5 cuillères à soupe de beurre de noix (Arachide, Amande, Noix de cajou, etc.)
• ½ tasse d’avoine rapide

Versez le liquide en petites quantités et mélangez-le par incréments, en ajoutant plus jusqu’à atteindre la consistance désirée.

Calories: 513

Protéines: 20-60g (Varie selon la poudre de protéines)

Matières grasses: 16g

Glucides: 33g

3- Gâteaux de riz avec du beurre d’amande et une banane (Végétalien)

Simple et facile est toujours préféré pour le facteur de commodité. Lorsque vous manquez de temps ou que vous avez peu de temps, étalez quelques cuillères à soupe de beurre d’amande sur un gâteau de riz et garnissez-le de tranches de banane pour un petit-déjeuner délicieux et nutritif sur le pouce.

Les gâteaux de riz sont fabriqués à partir de riz brun qui est une excellente source de glucides complexes. Et le beurre d’amande fournit des graisses insaturées saines et réduit le mauvais cholestérol (LDL) tout en contenant des vitamines E, du potassium, du magnésium et du calcium. (13)

Ensuite, l’ajout d’une banane fournit une excellente source de potassium pour la santé cardiaque et l’équilibre hydrique car c’est un électrolyte. (14, 15)

Ingrédients:

• 2-3 gâteaux de riz
• 3 cuillères à soupe de beurre d’amande
• 1 grosse banane tranchée

Calories: 511

Protéines: 16g

Matières grasses: 24g

Glucides: 56g (31g de sucres simples / glucides de banane)

Pudding au yogourt 4 protéines (végétalien)

C’est un petit déjeuner simple riche en protéines et vous n’avez besoin que de deux ingrédients pour y arriver! Yogourt et protéines.

Maintenant, c’est plus une option de collation plutôt qu’un repas, mais il est rapide à préparer et peut vous fournir beaucoup de calories et de protéines pour le renforcement musculaire

De plus, le yogourt contient beaucoup de bons probiotiques qui sont importants pour créer et restaurer des bactéries intestinales saines. Mais, vous pouvez également utiliser du yogourt aux amandes ou un yogourt sans produits laitiers pour une option végétalienne avec de la poudre de protéines à base de plantes. (16)

Ingrédients:

• ¾ tasse de yogourt
• Poudre de protéines (Mélange pour la texture désirée)

Commencez avec un petit rapport protéines / yogourt et augmentez lentement la quantité de l’un ou l’autre pour atteindre la texture et la saveur souhaitées.

Calories: 226

Protéines: 20–35g (Varie selon la poudre de protéines)

Lipides: 7g

Glucides: 12g

5 – Œufs durs et Flocons d’avoine protéinés

Il n’y a rien de plus traditionnel que des œufs et de la farine d’avoine pour un petit-déjeuner bodybuilder.

Mais nous voulions le relever d’un cran et le rendre un peu plus excitant en mélangeant votre poudre de protéines préférée avec la farine d’avoine pour un petit déjeuner ultra riche en protéines.

Les œufs sont une source de protéines et de graisses de très haute qualité, donc en combinaison avec la farine d’avoine, il n’y a vraiment pas grand-chose de plus dont vous avez besoin

Maintenant, la farine d’avoine est bénéfique pour tout bodybuilder car elle contient la fibre soluble bêta-glucane (Manger beaucoup nécessite plus de temps dans la salle de bain) qui aide à la digestion et lisse les selles. (17)

Mais l’avoine est également connue pour abaisser le mauvais cholestérol (LDL) de 7% selon les études, ce qui contribue à un cœur en bonne santé. Ainsi, la farine d’avoine est un excellent choix pour le petit déjeuner et est fortement recommandée pour contrôler votre santé. (17)

Ingrédients:

• 3 œufs durs
• 1 tasse de farine d’avoine
• 1 boule de poudre de protéines

Calories: 486

Protéines: 35-47g (Varie selon la poudre de protéines)

Lipides: 19g

Glucides: 31g

6- Yogourt grec avec Granola et baies

Le yogourt grec est agréablement riche en protéines (deux fois plus que le yogourt ordinaire) et sa texture crémeuse ouvre la porte à de nombreuses possibilités.

Comme sérieusement you vous pouvez ajouter n’importe quoi au yogourt pour une gâterie savoureuse et c’est en haut de la liste des options de petit-déjeuner nutritives et pratiques, riches en protéines.

Mais le yogourt grec a également la même nutrition bénéfique, contenant également des probiotiques, des vitamines B, du potassium et du zinc. (18)

Maintenant, le granola est généralement fabriqué à partir d’avoine roulée, de miel, de noix et de riz soufflé, mais son contenu varie car il existe de nombreuses options, y compris le granola fait maison. Il est également très savoureux et ajoute un peu de plaisir au mélange de yogourt.

Alors, n’hésitez pas à utiliser les quantités d’ingrédients fournies pour un repas de petit-déjeuner génial ou à préparer un mélange à votre goût.

Ingrédients:

• 1 tasse de yogourt grec nature 0%
• 1/2 tasse de granola
• Baies mélangées (Quantité désirée hachée)

Calories: 315

Protéines: 30g

Lipides: 2,5 g

Glucides: 45g (Les grammes de sucre augmentent légèrement avec les baies ajoutées)

Barre de 7 protéines

La plupart des bodybuilders aiment l’idée de prendre un petit déjeuner instantané riche en protéines qui ne nécessite qu’un peu de déballage et, bien… les barres protéinées sont probablement l’option la plus sans stress et la plus pratique, riche en protéines qui existe.

De plus, qui ne voudrait pas manger une barre chocolatée saine pour le petit déjeuner?Now

Maintenant, il y a tellement de marques parmi lesquelles choisir et vous pouvez même faire la vôtre avec des ingrédients naturels, mais il y a quelques bonnes marques qui font une barre de qualité comme RX, ONE et Quest.

Si certains édulcorants artificiels ne vous dérangent pas, vous n’aurez aucun problème avec la plupart des barres protéinées, et les options de qualité sont généralement faites avec des ingrédients principalement sains.

Alors, essayez quelques saveurs et stockez-les lorsque vous n’avez pas le temps de préparer le petit déjeuner car elles sont utiles!

La valeur nutritive varie entre les barres et les marques, mais il s’agit d’informations nutritionnelles générales pour la barre Quest.

Calories: 190

Protéines: 20g

Lipides: 9g

Glucides: 21g

8- Fromage cottage, Baies et pain Ézéchiel

Le fromage cottage est une excellente source de protéines faibles en gras, c’est pourquoi c’est un choix de repas / collation préféré parmi culturistes.

La commodité est que vous n’avez pas à le préparer et vous pouvez acheter des produits qui viennent dans la taille de portion parfaite pour un repas de petit-déjeuner. Ajoutez ensuite vos baies préférées et vos toasts Ezekiel sur le côté pour un repas énergisant et riche en antioxydants.

Maintenant, de nombreux culturistes choisissent le pain Ézéchiel plutôt que le pain ordinaire car il est fabriqué à partir de grains germés et de farine enrichie comme le pain blanc ou le pain de blé. Le pain Ézéchiel contient également moins de gluten que le pain blanc; il ne contient pas de sucre, fournit plus de protéines et contient beaucoup plus de nutriments sains. (19, 20)

Ingrédients:

• 1 tasse de fromage cottage faible en gras
• 2 tranches de pain Ézéchiel
• ¼ tasse de baies mélangées

Calories: 370

Protéines: 32g

Matières grasses: 4g

Glucides: 30g

Crêpes à 9 protéines (végétaliennes)

C’est un excellent petit-déjeuner végétalien pour les bodybuilders qui préfèrent un régime à base de plantes. Et qui n’aime pas les crêpes?

Maintenant, ce ne sont peut-être pas les crêpes affamées super moelleuses dont vous rêvez, mais elles sont une alternative saine et elles ont un goût sacrément bon…

Mais, c’est une recette que vous pouvez assembler en fonction de votre consistance de crêpe idéale, alors n’hésitez pas à expérimenter.

Ingrédients:

• 1 banane moyenne ou grosse
• 1 cuillère de poudre de protéines
• Lait d’amande (Ajouter à la texture désirée)
• Avoine (Ajouter à la texture désirée)

Observez les ingrédients, mélangez-les ensemble jusqu’à obtenir une texture épaisse et semi-épaisse et faites cuire sur la cuisinière.

Calories: 350

Protéines: 14-28g

Lipides: 5g

Glucides: 50g

Smoothie aux protéines 10 vertes

C’est une gâterie verte incroyablement savoureuse et saine, riche en protéines, très simple à préparer. Il vous suffit de jeter les ingrédients dans votre mélangeur et il est prêt à boire!

Maintenant, le shake se compose de fruits, de baies et de graines, donc ça ne va pas mieux (si vous êtes vraiment soucieux de votre santé comme le reste d’entre nous)

Et comme mentionné précédemment, les bananes sont chargées de potassium pour la santé cardiaque. Ensuite, vous avez des épinards qui contiennent de grandes quantités de vitamine K, C, de fer et de calcium pour la santé des os. Et les dattes sont un excellent édulcorant naturel, en plus elles sont chargées d’antioxydants qui ont montré qu’elles réduisaient l’inflammation. (21, 22, 23, 24)

Les graines de chanvre et de chia sont un ajout amusant à tout shake et elles fournissent une excellente source de protéines, de fibres, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3. Les trois acides gras essentiels (ALA, EPA et DHA) dont nous avons besoin pour passer par les sources alimentaires sont très importants pour la fonction cellulaire, la santé cardiaque, la prévention possible du cancer, la production d’hormones et de nombreuses autres fonctions du corps. (25, 26, 27)

Donc, il devrait être tout à fait évident maintenant que ce shake fournira à vos muscles beaucoup de nutriments induisant des muscles et c’est le petit déjeuner de musculation parfait!

Ingrédients:

• 2 bananes congelées
• 1 tasse d’épinards
• 2-4 dattes dénoyautées
• 1 cuillère à soupe de protéines de vanille en poudre au choix
• 1 tasse d’amandes ou de lait non laitier
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse.

Calories: 270

Protéines: 15.5 g

Lipides: 3 g

Glucides: 38,5 g