10 Raisons Pour lesquelles Chaque Releveur, Coureur et Athlète A besoin d’Oméga-3
Si vous avez déjà envisagé de prendre une pilule d’oméga-3, c’est probablement pour votre cœur. Après tout, l’American Heart Association dit que les acides gras bénéfiques pour vous peuvent réduire les niveaux de triglycérides, garder vos artères claires et prévenir les battements cardiaques irréguliers.
Et alors qu’aucun athlète ne fait de nouvelles relations publiques sans un cœur en bonne santé, les bienfaits des oméga 3 en salle de sport et sur le terrain vont tellement plus loin. Les oméga 3 peuvent non seulement accélérer votre récupération d’entraînement, augmenter vos gains et vous aider à atteindre de nouveaux objectifs sportifs, mais ils sont également nécessaires à la santé cardiovasculaire, cérébrale, articulaire, oculaire et cutanée.
Le fait est que votre corps ne peut pas fabriquer seul des acides gras oméga 3. Cela dépend de votre alimentation pour ceux-ci, et même si vous faites un effort pour manger beaucoup de poisson, d’avocats et de noix, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs.
Les oméga 3 sont de trois types: l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Les acides gras à longue chaîne, l’EPA et le DHA, se trouvent dans les poissons, les suppléments d’huile de poisson et les extraits d’algues. La forme à chaîne courte, ALA, se trouve dans des sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia, l’avocat et l’huile d’olive.
Cependant, votre corps ne peut utiliser que les oméga-3 à longue chaîne. Ainsi, pour utiliser d’autres formes, il convertit l’ALA en EPA puis en DHA. Malheureusement, ce processus est tout sauf efficace. Chez les hommes, seulement environ 5% de l’ALA consommé se transforme en EPA et moins de 1% de l’EPA se transforme en DHA, explique Jim White, porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetics et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios. « L’utilisation exclusive de ce processus n’est donc pas le moyen idéal d’élever l’EPA et le DHA dans votre corps », dit-il. Pour obtenir suffisamment d’EPA et de DHA — de nombreux experts recommandent 500 à 1 000 mg par jour -, vous devez manger au moins deux portions de poissons gras comme le saumon, le thon ou le maquereau chaque semaine. Sans parler des noix, des graines et des huiles saines pour le cœur requises pour répondre à vos besoins en ALA. Beaucoup de gars, même les plus sains, ne le font pas.
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C’est là que les suppléments d’oméga 3 entrent en jeu. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment les suppléments d’oméga 3, contenant de l’EPA et du DHA, peuvent améliorer vos performances athlétiques.
1. Ils Accéléreront Votre récupération
Après des séances d’entraînement difficiles, vos muscles sont criblés de larmes microscopiques; des larmes qui, une fois guéries, vous rendront plus fort, plus gros et plus rapide. Les oméga 3 sont de puissants composés anti-inflammatoires qui aident à ce processus de récupération, explique Kari Ikemoto, R.D., diététiste agréée auprès de partenaires de santé en Californie.
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2. Ils Vous rendront plus fort
Vous devrez toujours pomper du fer pour marquer les biceps de 20 pouces pour lesquels vous êtes en lice, mais les oméga 3 peuvent aider les choses. En plus de diminuer la dégradation musculaire, les acides gras oméga 3 augmentent la synthèse des protéines — le processus dans lequel vos muscles transforment la protéine que vous mangez en protéine dans vos biceps, explique Ikemoto. Par exemple, dans une étude de 2011 sur des hommes et des femmes en bonne santé, des chercheurs de l’Université de Washington ont découvert que les oméga 3 augmentaient la réponse musculaire des sujets à l’insuline et aux acides aminés, qui sont tous deux libérés dans le corps pendant l’exercice.
3. Ils feront des DOM une chose du passé
Un autre avantage des moyens de lutte contre l’inflammation des oméga 3 est sa capacité à éliminer les DOM (douleurs musculaires à apparition retardée.) Vous savez, la douleur qui vous laisse boiter pendant deux jours après avoir frappé le rack squat. Dans une étude clinique du Journal of Sports Medicine, la supplémentation en oméga 3 a considérablement réduit les niveaux de douleur perçue chez les hommes et leur amplitude de mouvement 48 heures après l’exercice.
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4. Ils augmenteront Votre temps de réaction
Le cerveau humain contient près de 60% de graisse, ce n’est donc pas choquant que les acides gras oméga 3 aident le tas de graisse ridée à faire son travail. Il a été démontré que les acides gras améliorent le fonctionnement cognitif et jouent un rôle critique à la fois dans le traitement visuel et la signalisation, selon des recherches menées à Taiwan. Pendant ce temps, ils sont des composants vitaux des terminaisons nerveuses, des neurones et des membranes musculaires, explique la diététiste sportive Lisa Dorfman, M.S., R.D., C.S.S.D., ambassadrice auprès des producteurs de pistaches américains. Par exemple, dans une étude de médecine du Journal of Sports Science &, les joueurs de football ont considérablement amélioré leur temps de réaction avec seulement quatre semaines de supplémentation en huile de poisson (lire: DHA et EPA).
5. Ils réduiront Votre risque de blessures par abus
En plus d’accélérer la récupération de l’exercice, les oméga 3 repoussent les blessures mettant fin à l’entraînement en empêchant la dégradation des tissus, en soulageant l’inflammation, en stimulant le flux sanguin et d’oxygène vers les muscles, en augmentant l’amplitude des mouvements et en soulageant la sensibilité articulaire, explique Dorfman.
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6. Ils amélioreront le fonctionnement de Vos muscles
En aidant les signaux à passer d’une cellule à une autre DÈS que possible, les oméga 3 des terminaisons nerveuses, des neurones et des membranes musculaires de votre corps dirigent la fonction neuromusculaire globale de votre corps. Dans une étude de 2015 du Journal of the International Society of Sports Nutrition sur des athlètes masculins, la supplémentation en DHA et EPA a entraîné une augmentation plus importante de la fonction neuromusculaire (ils ont augmenté la fonction de la cuisse de 20%!), et beaucoup moins de fatigue musculaire.
7. Ils vous garderont Léger sur Vos pieds
Les acides gras oméga 3 peuvent vous aider à brûler tout excès de graisse pesant sur vos gains sportifs. Dans un journal de l’étude de la Société internationale de Nutrition sportive, les chercheurs ont constaté que la supplémentation quotidienne en oméga 3 en huile de poisson diminuait considérablement la masse grasse des adultes en seulement six semaines. Ikemoto explique que c’est parce qu’avoir des niveaux adéquats d’oméga 3 permet à votre corps de mieux brûler les graisses pour obtenir de l’énergie pendant l’exercice. Bonus: Cela signifie également que vous ne brûlez pas autant de muscles lorsque vous battez le pavé.
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8. Ils faciliteront Vos séances d’entraînement
Une partie des avantages pour la santé cardiaque des oméga 3 réside dans le fait qu’ils diminuent la fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène que votre corps brûle chaque minute, explique Ikemoto. Le jour du match, c’est énorme. Cela signifie que, pendant chaque minute d’exercice, votre corps a besoin de moins d’oxygène que votre concurrent. Il faut moins d’énergie pour courir un marathon, marquer un but ou faire un tacle, dit-elle.
9. Ils empêcheront Vos os de se casser
Si vous pratiquez des sports de contact comme le football, le football ou le rugby, les fractures sont une véritable préoccupation. Heureusement, les recherches publiées dans Current Pharmaceutical Design suggèrent que les oméga 3 agissent pour prévenir la fragilité des os. Les chercheurs pensent que les acides gras peuvent augmenter le niveau d’absorption du calcium de votre corps et médier la croissance osseuse.
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10. Ils combattront l’asthme induit par l’exercice
En réduisant l’inflammation, les oméga 3 peuvent faire une grande différence dans la vie des asthmatiques, explique Dorfman. Par exemple, dans une étude de médecine respiratoire de 2013, la supplémentation en oméga 3 a considérablement amélioré la fonction pulmonaire et réduit l’inflammation des voies respiratoires chez les personnes qui souffrent régulièrement de bronchoconstriction induite par l’exercice (ou asthme induit par l’exercice.)