13 Étirements à l’ouverture des hanches pour Desserrer l’étanchéité

Si vous avez les fessiers et les jambes serrés assis toute la journée, ces étirements doux à l’ouverture des hanches peuvent aider à réduire la douleur et la raideur.

Il est facile pour les hanches de devenir serrées et douloureuses, quel que soit votre niveau d’activité. La position assise peut rapidement entraîner des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers serrés, des hanches extérieures et des muscles fessiers faibles et des douleurs au bas du dos. De même, des activités comme la course à pied et le cyclisme peuvent également entraîner des hanches serrées.

Les muscles des hanches sont divisés en quatre groupes: le complexe fessier, les rotateurs latéraux, les adducteurs et le groupe iliopsoas. Au sein de ces quatre groupes, il y a au moins 17 muscles principaux, ce qui signifie qu’il y a beaucoup de possibilités de tiraillement!

Vous souffrez de maux de cou, de dos et d’épaules? Obtenez notre guide de mobilité pour soulager la douleur et la douleur.
Obtenez Le Guide De Mobilité GRATUIT Pour Réparer Votre Douleur Dès Aujourd’Hui!

Tout le corps est connecté, donc l’étanchéité des hanches ne s’arrête pas là. La raideur dans cette zone de votre corps causera probablement des problèmes dans d’autres parties du corps, notamment des fessiers faibles, une sciatique, des douleurs au bas du dos, des douleurs au genou et une mauvaise posture, pour n’en nommer que quelques-unes. (1, 2, 3)

Quel que soit le type de style de vie que vous menez, des étirements fréquents sont essentiels pour se sentir bien et prévenir la douleur dans le corps.

Utilisez ces 13 étirements d’ouverture des hanches pour soulager les tiraillements et trouver l’équilibre dans tous les groupes musculaires des hanches. Pratiquez cette routine quatre à sept fois par semaine pour un maximum de résultats. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice ou un tapis confortable, un bloc de yoga et / ou un oreiller.

13 Étirements d’ouverture des hanches

Figure couchée 4 / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement doux soulage le syndrome de piriforme, qui provoque une oppression dans les fessiers, les hanches extérieures et l’aine.

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et fléchissez les deux pieds. Ensuite, soulevez votre pied gauche du sol et enfilez votre bras droit dans vos jambes. Entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche.
3. Serrez votre jambe gauche dans votre poitrine et sentez un étirement à travers la hanche droite extérieure et la cuisse droite intérieure.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Rotation interne en Décubitus Dorsal / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement ouvre les fléchisseurs de la hanche et les muscles environnants.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Cactus vos bras afin que vos coudes soient pliés en ligne avec vos épaules et que vos paumes soient face vers le haut.
2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et fléchissez les deux pieds. Puis, talon-orteil votre pied gauche sur la gauche de quelques centimètres.
3. Ensuite, abaissez lentement les deux genoux vers la droite. Vérifiez que votre genou gauche est aligné avec votre hanche gauche. Votre cheville droite doit reposer sur votre cuisse gauche extérieure juste au-dessus du genou. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Conseil: Si vous ressentez une gêne dans cette pose, placez un oreiller sous votre genou droit pour le soutenir ou retirez la cheville droite de la cuisse gauche.

Étirement papillon / 30 secondes

Cet étirement doux libère la tension des cuisses.

1. Commencez à vous asseoir par terre, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur les côtés. Plus vos hanches sont proches de vos talons, plus l’étirement sera profond.
3. Placez vos mains sur vos pieds et appuyez doucement sur vos cuisses avec vos avant-bras pour approfondir l’étirement.
4. Maintenez pendant 30 secondes.

Pont cassé / 30 secondes

Ce simple étirement libère les fléchisseurs des hanches en les amenant dans une position neutre.

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
2. Amenez vos genoux au toucher, puis écartez vos pieds aussi larges que possible pendant que vos genoux restent en contact. Vos jambes devraient ressembler à un tipi.
3. Posez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut.
4. Maintenez pendant 30 secondes.

Fente basse / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement courant vous apprend à aligner correctement vos hanches tout en renforçant le noyau et en soulageant l’étanchéité des fléchisseurs des hanches.

1. Démarrer en position push-up.
2. Levez votre pied droit et passez votre pied droit entre vos mains. Alignez votre cheville sous votre genou. Ensuite, engagez vos abdominaux et soulevez votre poitrine pour entrelacer vos mains sur le haut de votre cuisse droite.
3. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale et pointez votre coccyx vers le sol pour amener votre bassin dans une position neutre.
4. Gardez cette position du bassin et appuyez lentement vos hanches vers l’avant d’un pouce. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse gauche.
5. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Les coureurs se fendent / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement ouvre les fléchisseurs des hanches serrés.

1. Commencez en position de table sur les mains et les genoux.
2. Levez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Ensuite, talon-orteil du pied droit vers l’avant et légèrement vers l’extérieur de sorte que votre cheville droite soit légèrement en avant de votre genou et que vos orteils pointent à un angle de 45 degrés.
3. Soulevez votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux. Gardez l’arrière de votre cou exempt de rides. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Fente latérale / 30 secondes par côté

Ce mouvement étire l’intérieur des cuisses et soulage l’étanchéité des fessiers.

1. Commencez par un pli large vers l’avant avec les pieds parallèles les uns aux autres. Gardez un petit pli dans vos genoux et laissez votre tête et vos bras pendre lourd.
2. Soulevez votre poitrine pour qu’elle soit parallèle au sol et engagez vos abdominaux. Garder les deux pieds fermement sur le sol et marcher vos mains à l’intérieur de votre pied droit. Pliez votre genou droit et asseyez vos hanches en arrière jusqu’à ce que vous soyez en position de fente latérale.
3. Le pied gauche doit toujours être fermement posé sur le sol et vous devriez sentir un étirement à travers l’aine et l’intérieur de la cuisse gauche.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis promenez vos mains à l’intérieur du pied gauche pour changer de côté.

Figure 4 / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement ouvre les fessiers, les hanches et les cuisses serrés tout en renforçant le noyau et en stabilisant les muscles autour du genou et de la cheville.

1. Commencez à vous tenir debout, l’épaule gauche face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez votre main gauche sur le mur et engagez vos abdos. Ensuite, asseyez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Fléchissez les deux pieds.
3. Placez votre main droite sur votre cuisse droite et appuyez doucement sur la cuisse pour approfondir l’étirement. Continuez à plier votre genou gauche vers 90 degrés.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Yogi Squat / 30 secondes

Cette pose de yoga traditionnelle s’ouvre et étire l’intérieur des cuisses, les hanches extérieures, les fessiers et les chevilles.

1. Commencez par un pli vers l’avant avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez vos orteils à des angles de 45 degrés.
2. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, en gardant vos talons baissés tout le temps.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Gardez votre cou long.
4. Utilisez vos coudes pour ouvrir doucement vos cuisses, tout en serrant les cuisses vers l’intérieur pour maintenir vos muscles engagés.
5. Maintenez pendant 30 secondes.

Astuce: Si cela semble trop intense sur les genoux ou les chevilles, placez un bloc de yoga ou un oreiller sous vos hanches.

Grenouille / 30 secondes

Cet étirement soulage l’étanchéité des adducteurs.

1. Commencez par un pli large vers l’avant avec les mains au sol.
2. Pliez vos genoux et abaissez-les lentement du sol.
3. Parallélisez vos tibias et fléchissez vos pieds pour que votre bas du corps ressemble à une grenouille. Vous pouvez rester debout sur vos mains ou descendre jusqu’à vos avant-bras.
4. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Relâchez doucement en appuyant dans vos paumes, en rapprochant vos genoux, puis en repliant vos orteils sous pour soulever vos hanches dans votre pli avant à jambes larges.

Pigeon / 30 secondes

Cette pose de yoga soulage l’étanchéité des fessiers et des rotateurs externes de la hanche, ainsi que des cuisses.

1. Démarrer en position push-up.
2. Prenez votre pied droit et pliez le genou pour amener votre tibia vers le haut du tapis. Laissez votre genou droit reposer derrière votre poignet droit et fléchissez le pied pour protéger votre articulation du genou.
3. Abaissez votre genou gauche au sol et redressez la jambe derrière vous, en pointant vos orteils vers l’arrière. Engagez vos abdos et soulevez votre poitrine.
4. Restez sur vos paumes ou, pour approfondir l’étirement, abaissez vos avant-bras.
5. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Pose du Visage de Vache en décubitus Dorsal / 30 secondes de chaque côté

Cet étirement ouvre les hanches extérieures et le médius fessier.

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
2. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et serrez les jambes croisées dans votre poitrine.
3. Placez votre main droite sur le bord du petit orteil de votre pied gauche et placez votre main gauche sur le bord du petit orteil de votre pied droit. Ensuite, utilisez vos mains pour tirer doucement les pieds sur les côtés et vers votre corps afin que vous sentiez un étirement à travers les hanches extérieures.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Bébé heureux / 30 secondes

Cette pose de yoga étire les fessiers et l’intérieur des cuisses.

1. Commencez à vous allonger sur le dos.
2. Soulevez vos pieds du sol et pliez les genoux. Atteignez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et saisissez les bords extérieurs de vos pieds, chevilles ou mollets. Gardez le bas du dos, la tête et les épaules au sol.
3. Tirez vos genoux à l’extérieur de vos épaules pour sentir un étirement à travers l’intérieur des cuisses et les hanches extérieures. Vous pouvez vous balancer d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos.
4. Maintenez pendant 30 secondes.

( Votre prochain Entraînement: 9 Étirements Faciles pour Soulager les Douleurs au Bas du Dos et à la Hanche)