13 Avantages de l’exercice Pendant la grossesse

Lorsque vous avez du mal à garder un repas pendant le premier trimestre de la grossesse, à faire face à un corps qui change au cours du second, ou à bouffer et à bouffer juste pour vous rendre à la salle de bain alors que vous approchez de votre date d’échéance, aller au gymnase pourrait être la dernière chose à l’esprit. Mais un nombre croissant de recherches suggère que l’exercice a de grands avantages pour vous et votre bébé. Même une simple promenade autour du bloc ou une séance d’étirement peut entraîner une amélioration de l’humeur, un meilleur sommeil, un travail plus facile et une récupération plus rapide. Donc, si vous avez besoin de motivation pour lacer ces baskets poussiéreuses, la voici.

Avantages de l’exercice de grossesse pour les mamans

Pendant toute votre vie d’adulte, vous avez probablement été conscient que l’exercice — que ce soit un cours de yoga, une balade à vélo ou une course à pied — peut vous aider à perdre du poids et à prévenir des maladies comme le diabète de type 2. Pendant la grossesse, il y a encore plus de raisons de continuer à bouger — ou de bouger, même si vous n’avez pas eu de routine d’exercice dans le passé.

L’exercice pendant la grossesse a été constaté pour:

• Réduire le risque de complications de la grossesse: Dans une étude de 2017, les femmes qui participaient à des programmes de conditionnement physique étaient moins susceptibles de développer un diabète gestationnel et moins susceptibles d’avoir des césariennes non planifiées que celles qui ne faisaient pas d’exercice.
• Risque plus faible de complications liées à l’accouchement: Dans une autre étude sur les femmes en Espagne, les femmes qui faisaient de l’exercice trois fois par semaine ont pris moins de poids pendant la grossesse et étaient moins susceptibles d’avoir des bébés macrosomiques (ou des bébés pesant plus d’environ neuf livres à la naissance). Avoir un bébé plus lourd, à son tour, peut entraîner des complications pour la mère et le bébé pendant l’accouchement.
• Récupération rapide après l’accouchement: Plus vous augmentez votre condition physique de grossesse, plus vous récupérerez rapidement après l’accouchement, plus vous serez en forme après l’accouchement. Dans une étude de 2012, les femmes qui ont fait de l’exercice se sont rétablies plus rapidement après le travail (même après avoir contrôlé la méthode d’accouchement), reprenant les tâches ménagères plus rapidement que celles qui n’ont pas fait d’exercice.
• Stimulez votre humeur: Les femmes sont plus sensibles que jamais à la dépression pendant la grossesse, environ une femme sur deux signalant une augmentation de la dépression ou de l’anxiété pendant leur grossesse. Mais la recherche a révélé que l’exercice pendant la grossesse réduit la dépression, libérant des endorphines qui aident à améliorer l’humeur tout en diminuant le stress et l’anxiété.
• Pression artérielle plus basse: La pression artérielle augmente parfois pendant la grossesse, mais trop et cela peut être un signe avant-coureur de prééclampsie. Rester actif — dans une étude, simplement marcher régulièrement — s’est avéré empêcher la tension artérielle d’augmenter.
• Soulager les douleurs au dos et au bassin: Ce n’est un secret pour personne que votre bosse de bébé en croissance exerce une pression supplémentaire sur votre moitié inférieure, entraînant des douleurs au bas du dos et un bassin douloureux. L’exercice, cependant, peut entraîner moins de douleurs au bas du dos et au bassin en fin de grossesse.
• Combattez la fatigue. Une fatigue de faible niveau frappe de nombreuses femmes au cours du premier trimestre, puis à nouveau à la fin du troisième trimestre. Bien que cela semble paradoxal, parfois, se reposer trop peut vous faire vous sentir plus caca. Alors que vous ne devriez jamais vous épuiser, un petit coup de pouce — par exemple, une marche facile ou un cours de yoga prénatal — peut faire une grande différence dans votre niveau d’énergie.
• Améliorer le sommeil. Alors que de nombreuses femmes enceintes déclarent avoir plus de difficulté à s’endormir, celles qui font de l’exercice régulièrement (tant qu’il n’est pas près de l’heure du coucher, ce qui peut être trop énergisant) disent que la qualité de leur sommeil est meilleure et qu’elles se réveillent plus reposées.
• Soulager la constipation. Un corps actif encourage les intestins actifs. Certaines femmes ne jurent que par une marche rapide de 30 minutes pour les garder régulières, tandis que d’autres disent que même une promenade de 10 minutes aide à faire avancer les choses.

Bien sûr, toutes les études ci—dessus portent sur le risque – ce qui signifie que l’exercice tout au long de la grossesse ne garantit pas une récupération rapide ou un dos sans douleur. Mais les fournisseurs de soins de santé recommandent généralement que faire ce que vous pouvez faire pendant que vous êtes enceinte est un excellent moyen d’avoir la grossesse la plus saine (et la plus confortable) possible.

Avantages de l’exercice de grossesse pour les bébés

Les avantages de la marche, de la natation ou de la danse pendant la grossesse ne se terminent pas par le maintien de votre propre corps en bonne santé. Alors que les recherches sont toujours en cours, de petites études sur les humains commencent à confirmer ce que l’on voit dans les études sur les animaux: L’exercice est tout aussi bon pour votre bébé que pour vous pour les années à venir. La plupart des études initiales sur les effets à long terme de la routine d’entraînement de maman ont été réalisées sur des rats et des souris – mais les résultats sont également prometteurs pour les humains. Quelques-uns des avantages potentiels de l’exercice pendant la grossesse pour votre bébé:

• Chances réduites de diabète: Une étude a révélé que les rats nés de mères qui faisaient de l’exercice avaient une meilleure sensibilité à l’insuline, même une fois adultes eux-mêmes.
• Stimuler la santé du cerveau: Une autre étude portant sur des souris enceintes ayant reçu des roues d’exercice a montré que la progéniture de souris plus actives était moins sujette à la neurodégération (les changements dans le cerveau pouvant conduire à la maladie d’Alzheimer).
• IMC inférieur: Lorsque les souris faisaient de l’exercice pendant la grossesse, les chercheurs ont constaté que leurs bébés étaient moins sujets à l’obésité et au diabète. De plus, ils ont vu le même effet même si les mères mangeaient un régime riche en graisses – annulant tous les effets négatifs qu’une alimentation malsaine seule aurait causés.
• Un coeur en forme: Un groupe de chercheurs qui ont examiné des bébés humains a découvert qu’une routine d’entraînement régulière pendant la grossesse permettait de réduire la fréquence cardiaque des fœtus à 36 semaines de gestation (une bonne chose, car une fréquence cardiaque plus élevée peut être un signe de détresse fœtale). En 2014, ils ont suivi cette étude sur des bébés jusqu’à l’âge de 1 mois et ont constaté que les effets de l’exercice de la mère pouvaient encore être observés sur la fréquence cardiaque des bébés après la naissance.

Commencer votre routine d’exercice de grossesse

La plupart des études sur les avantages de l’exercice pendant la grossesse examinent les effets d’environ 150 minutes de temps actif par semaine. Ces séances pourraient être de cinq séances d’une demi-heure ou de trois ou quatre cours plus longs. Et les avantages sont incrémentiels, pensent les chercheurs, ce qui signifie que certains exercices — même si vous n’atteignez pas cet objectif de 150 minutes — sont meilleurs que rien. Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et engage vos muscles compte, y compris la marche, le jogging, le yoga, le Pilates, la danse, les cours d’aérobic et la natation.

Si vous n’étiez pas un rat de gym avant maintenant, ne vous inquiétez pas: Tant que vous commencez lentement, il est prudent de commencer maintenant. Commencez par cinq minutes d’activité par jour — comme une marche rapide autour du bloc — et ajoutez cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez rester actif pendant 30 minutes. Assurez-vous simplement de suivre les règles de sécurité de l’exercice de grossesse: Évitez les sports de contact et les activités à haut risque de chute (comme le ski alpin, l’équitation et la gymnastique). Et arrêtez une séance d’entraînement si vous avez la tête légère ou si vous êtes exceptionnellement essoufflé, si vous ressentez des contractions ou une diminution des mouvements fœtaux, ou si vous avez des saignements vaginaux ou des fuites de liquide.