25 Exercices que vous pouvez faire avec la Fasciite plantaire

Exercices de conditionnement:

Les exercices de conditionnement sont similaires aux exercices cardio, mais leur objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque avec de courtes rafales d’activité intense. Alors que de nombreux exercices de conditionnement impliquent de porter du poids, de sauter ou d’autres mouvements discordants, voici quelques-uns qui sont faciles sur les pieds.

Cordes de combat:

Des cordes de combat sont disponibles dans certains gymnases et centres de fitness. Pour faire cet exercice, tenez-vous dans une position athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez une corde dans chaque main, soulevez-la et claquez-la une à la fois, créant une ondulation à travers la corde. Vous pouvez également soulever et claquer les deux cordes en même temps, ou les agiter d’un côté à l’autre. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes et reposez-vous 30 secondes en répétant trois à cinq fois.

Sprints:

Alors que courir des sprints peut être dur pour les pieds, faire des sprints sur votre équipement cardio préféré peut être à la fois efficace et sans douleur. En utilisant le cycle stationnaire, le cycle manuel, la machine à ramer ou l’elliptique, alternez aller aussi vite que possible pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes.

Exercices de musculation:

Bien que les exercices de musculation lourds puissent être difficiles pour les pieds, il existe de nombreux exercices de poids corporel, de machine et du haut du corps qui peuvent être effectués en toute sécurité même avec une fasciite plantaire sévère. Les exercices de musculation brûlent des calories et développent des muscles maigres, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée tout en vous donnant un aspect « tonique ».

Exercices de force pour le bas du corps:

La fasciite plantaire limite les types d’exercices du bas du corps qui peuvent être effectués sans causer de douleur, mais ceux-ci devraient vous aider à renforcer vos muscles sans compromettre vos pieds:

Leg Curl

La plupart des gymnases auront une machine pour les boucles des jambes, qui fonctionne ischio-jambiers. Cet exercice consiste à tirer votre pied vers l’arrière, en fléchissant contre la résistance de la machine.

Extension de jambe

Les extensions de jambe sont un autre exercice de résistance qui peut être effectué sur une machine au gymnase. Pour faire cet exercice, vous fléchirez votre jambe et l’étendrez contre la résistance, en travaillant vos quadriceps.

Balançoires de la bande

Vous pouvez travailler vos adducteurs et abducteurs (extérieur et intérieur des cuisses) en vous tenant debout avec une bande bouclée autour de votre pied et en la balançant sur le côté. L’adduction de la bande implique de balancer votre pied contre la bande vers l’intérieur vers la ligne médiane de votre corps, tandis que l’abduction de la bande implique de balancer votre pied vers l’extérieur loin de la ligne médiane de votre corps.

Exercices de musculation pour le haut du corps:

Développé couché

Le développé couché est un exercice fonctionnel qui travaille principalement vos bras et votre poitrine. Cet exercice est effectué allongé sur le dos, ce qui le rend sûr et confortable lorsque vous avez mal au pied.

Tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour le haut du dos et les bras, et peuvent être faites au gymnase – ou sur les barres de singe au parc!

Trempettes

Les trempettes renforcent vos triceps, votre poitrine, vos épaules et votre dos.

Pompes

Les pompes peuvent être effectuées dans le confort de votre foyer, et elles travaillent vos bras, votre poitrine et votre cœur. Si les pompes régulières sont trop dures ou si le fait de porter du poids sur vos orteils est inconfortable pour votre fasciite plantaire, vous pouvez effectuer des pompes à partir de vos genoux.

Exercices Ab:

Redressements assis

Les redressements assis ne nécessitent aucun équipement et peuvent facilement être effectués de n’importe où.

Roue Ab

Les déploiements de roue Ab se font avec un équipement appelé « roue ab ou « rouleau ab ». Cet exercice est effectué sur vos mains et vos genoux – il suffit de rouler lentement le rouleau ab devant votre corps, puis de le retirer.

Crunch inversé

Les crunchs inversés sont un autre exercice que vous pouvez faire à la maison. Allongez-vous sur le dos sur le sol, avec vos genoux à un angle de 90 degrés et vos tibias parallèles au sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine et roulez votre bassin vers l’arrière, en soulevant vos hanches du sol.

Étirements:

L’étirement n’est pas seulement une forme d’exercice: des études montrent que l’étirement des pieds peut aider à réduire la douleur causée par la fasciite plantaire.

Cercles de cheville

Pour faire des cercles de cheville, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un pied surélevé de quelques centimètres du sol. Tournez votre cheville en rond lentement plusieurs fois et inversez les directions. Les cercles de cheville sont parfaits pour étirer votre cheville, votre tendon d’Achille et votre pied.

Étirement plantaire

L’étirement plantaire est l’un des meilleurs étirements pour la fasciite plantaire. Effectuez cet étirement le matin et le soir des deux côtés.

Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas est une pose de yoga qui étire toute la chaîne postérieure ainsi que les pieds.

Chat / vache

L’étirement chat / vache est effectué sur les mains et les genoux, il est donc confortable à faire même si vous avez de fortes douleurs au talon. Cela étire vos abdos, votre dos et ouvre votre poitrine.

Étirement mural

L’étirement mural est un autre étirement parfait pour aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire. Apprenez à étirer le mur.

Autres types d’exercices

Il existe de nombreux autres exercices qui combinent différents aspects de la force, des étirements et du cardio.

Voici quelques-uns que vous pouvez essayer et qui sont doux pour les pieds:

Le yoga est un excellent exercice relaxant qui aide à allonger et à renforcer vos muscles. Prendre un cours en personne est idéal pour commencer, et il y a beaucoup de superbes vidéos en ligne pour vous guider à travers des séances d’entraînement faciles.

Supermans

Les Supermans sont un mouvement qui renforce votre dos. Pour faire cet exercice, allongez-vous face contre terre et soulevez vos bras et vos jambes du sol, en fléchissant le dos. Tenez-vous un instant et détendez-vous sur le sol.

Pilates

Le Pilates implique principalement des exercices de renforcement du poids corporel, mais ne pensez pas que vous ne transpirerez pas! Cela n’implique généralement pas beaucoup de temps sur vos pieds, donc c’est parfait pour la fasciite plantaire!

Autres Conseils pour perdre du poids avec une fasciite plantaire

Voilà 25 exercices qui vous aideront à rester en forme et en bonne santé, même avec des douleurs au talon! Si vous craignez toujours de ressentir une douleur au talon en faisant ces exercices, vous glacer les pieds après l’entraînement peut être d’une grande aide.

Une alimentation saine est également essentielle pour perdre du poids, surtout lorsque vous devez garder votre routine d’exercice modérée. Concentrez-vous sur la consommation de beaucoup de protéines maigres, de graisses saines, de fruits et de légumes.

La fasciite plantaire et l’obésité ne doivent pas nécessairement être un cycle sans fin. Libérez-vous des deux en faisant des exercices faciles deux à trois fois par semaine.