3 Exercices Que Vous devriez Commencer à Faire pour Améliorer Votre développé Couché

Je n’ai pas besoin de mentionner l’attention exagérée que le développé couché reçoit chez les hommes dans pratiquement n’importe quelle salle de sport classique. J’ai écrit beaucoup d’articles à ce sujet.

Je n’ai pas non plus besoin d’écrire un article sur la technique ou la configuration appropriée pour un développé couché réussi, sûr et solide. J’ai également écrit de nombreux articles à ce sujet.

Ce qui mérite cependant d’être mentionné, ce sont des mouvements d’assistance utiles à utiliser si votre objectif est d’avoir un développé couché plus fort – car la réponse est plus que simplement « plus de variations de développé couché ».

Bien sûr, pratiquer le mouvement lui-même et d’autres comme celui-ci peut avoir un effet positif sur vos compétences, mais une base faible restera une base faible, et il existe d’autres façons d’attaquer cela.

Bien que le développé couché ne soit pas l’objectif principal de la plupart de mes clients, voici ce que nous aimons faire lorsqu’une telle situation se présente.

1. Lignes inversées (ou beaucoup d’autres lignes!)

Je ne peux pas entrer dans un article « stronger bench press » sans mentionner l’importance des lignes et de leurs variations. Comme une bonne forme et des épaules sûres dépendent de la force du haut du dos dans ce mouvement, il est essentiel que le haut du dos soit correctement entraîné et ait une force et une masse appréciables.

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Personnellement, je reconnais que tout mouvement de traction aura un impact positif sur l’entraînement à la stabilité scapulaire lorsqu’il est bien fait, mais j’aime aller plus loin et trouver une position de la main qui imite plus étroitement celle du développé couché conventionnel standard.

Parfois, une poignée en V étroite peut encourager les omoplates à glisser l’une de l’autre, ce qui va à l’encontre du but du mouvement. L’utilisation d’une poignée plus large à la largeur des épaules (en sous-main ou en revers) dans une rangée inversée ou une rangée assise peut être exactement ce que le médecin a ordonné pour obtenir la contraction appropriée nécessaire.

Encore une chose: Une configuration de développé couché appropriée demande une extension lombaire thoracique et légère lorsqu’elle est en position. Dans les limites de la raison, cela devrait être une capacité naturelle du dos et quelque chose de pratiqué à l’entraînement.

Les personnes qui ne croient pas que les exercices de traction devraient incorporer une légère cambrure et une extension du dos n’ont pas une bonne compréhension de la biomécanique humaine. Pour que les muscles du dos se contractent (et que les omoplates se rapprochent les unes des autres), la région thoracique, et même la région lombaire dans une certaine mesure, devrait s’étendre.

Garder un torse rigide et droit avec les abdominaux entièrement engagés ne fera que nier la portance et perdra beaucoup d’activation du dos qu’un lève-personne peut potentiellement réaliser. Rappelez-vous cela la prochaine fois que vous frappez la machine à rangées ou passez sous la barre.

2. Pin Press

Si vous avez des problèmes avec les points de blocage dans votre développé couché (et nous le faisons tous, c’est pourquoi nous avons tous des relations publiques), un exemple d’entraînement intelligent serait de segmenter votre ascenseur en différentes parties et de l’entraîner tout en réduisant à zéro ce point faible.

La presse à broches fait exactement cela.

En s’installant dans une cage trapue avec les broches à un certain niveau au-dessus de la poitrine, la presse à broches supprime tout élan de la barre transférant les forces puisqu’elle se dépose sur les broches entre chaque représentant. Maintenant, vous pouvez créer une contraction de force complète sans l’aide de l’énergie cinétique. Cela rend les choses plus difficiles, mais meilleures.

L’autre avantage de la presse à broches est que vous pouvez vous entraîner aussi lourd ou plus lourd, pour un volume plus élevé qu’un développé couché typique pour une certaine raison: Il n’y a pas de représentant négatif. Vous pouvez laisser la barre s’écraser sur les broches sans avoir à la contrôler et à la temporiser pour votre sécurité.

Ce manque de tension excentrique est un énorme soupir de soulagement pour le système nerveux central, et un moyen de se concentrer uniquement sur la composante « lifting » de l’exercice. À titre d’exemple, les haltérophiles olympiques lâchent la barre après chaque levée à la fois à l’entraînement et en compétition pour des raisons similaires.

Tout d’abord, c’est un gros risque de blessure d’abaisser ce type de poids des frais généraux. Deuxièmement, cela donne un peu de répit au SNC, ce qui permet de faire plus d’entraînement sous des charges plus lourdes.

Se concentrer sur des séries de 3 à 5 répétitions est ma façon préférée de programmer la presse à broches, et j’aime la configurer à différents points de la poitrine: 3 pouces, 6 pouces et même 12 pouces pour la force du verrouillage.

3. Pompes

Il semble probablement un peu étrange d’inclure des pompes dans la discussion sur les moyens d’obtenir un développé couché plus fort. Mais comme je l’ai mentionné dans ma première sous-position, il y a des choses qu’une configuration de développé couché appropriée demande au corps. Une de ces choses est d’avoir un tronc rigide et des omoplates épinglées. Au fil du temps, cela peut faire des ravages, surtout si vous appuyez beaucoup sur le banc.

La zone que j’essaie d’aborder ici s’appelle le rythme scapulohuméral. Cela semble compliqué, mais ce n’est pas le cas. En termes simples, une omoplate saine devrait bouger lorsque le bras s’éloigne de votre corps. Lorsque cela se produit, il y aura moins de risques de dysfonctionnement et de développement de douleurs chroniques ou de blessures aiguës.

Un développé couché empêche ce rythme de se produire puisque les omoplates restent au même endroit tout le temps lorsque les bras repoussent le poids. C’est une bénédiction pour un banc en toute sécurité, mais une malédiction pour la santé globale de l’épaule. C’est l’une des raisons pour lesquelles le développé couché d’haltères n’est pas trop prioritaire pour mes clients dans nos programmes.

Les variations de poussée permettent d’entraîner le bon fonctionnement de l’omoplate, car il s’agit de l’un des seuls exercices à dominante thoracique où votre dos est libre d’un support dorsal ou d’un banc. Cela dit, j’encourage les pousseurs à pratiquer la mobilité scapulaire pour la santé de l’épaule en permettant aux muscles antérieurs du serratus de tirer les omoplates les unes des autres à mesure que la portance progresse.

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Et c’est encore mieux lorsque vous ne restez pas simplement marié à des pompes conventionnelles. C’est un mouvement callisthénique de poids corporel, vous pouvez donc jouer avec eux. Exploitez cette compétence même en utilisant différentes positions de main et même différentes positions de pied. C’est autant un exercice de stabilité du tronc et de santé des épaules qu’un mouvement de la poitrine, et plus de gens doivent en profiter.

Conclure

Si vous voulez un meilleur banc, c’est l’un de ces exercices où de gros résultats proviendront du changement.

La plupart des personnes aux prises avec leur développé couché ont un dos faible, une mauvaise forme et des problèmes d’épaule. Étouffez ces trois choses dans l’œuf en suivant les conseils de cet article et en étant honnête avec vous-même sur ce que vous pouvez soulever et sur ce qui compte à la fin de la journée.

La minute où vous le faites, vous débloquerez beaucoup de gains que vous auriez aimé obtenir plus tôt.