3 Exercices Qui Vous Aideront À Construire Un Arbre X-Mas Sur Votre Dos

Les épines érectrices sont le groupe de muscles qui forment la forme de l’arbre de Noël sur votre dos. Cet arbre de Noël n’est pas seulement destiné à se montrer sur la scène de la musculation compétitive, mais cela signifie également que vous avez également de forts muscles du bas du dos.

Avoir un bas du dos solide vous aidera non seulement à prévenir les blessures, mais vous aidera également avec d’autres ascenseurs composés comme le soulevé de terre.

Voici les exercices que vous devez inclure dans votre routine d’entraînement pour renforcer le bas du dos et construire cet arbre de Noël:

Soulevé de terre raide des jambes

Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une barre olympique et utiliser une prise en main (paumes vers le bas). Tout en allant lourd dans cet exercice, vous pouvez également utiliser des enveloppements de poignet. Votre torse restera droit et vos genoux seront légèrement pliés. Ce sera la position de départ.

Maintenant, en gardant les genoux immobiles, vous abaisserez la barre sur le dessus de vos pieds en vous penchant à la taille tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement sur le bas du dos et les ischio-jambiers. Rappelez-vous que ce n’est pas un exercice recommandé pour les personnes souffrant de problèmes de bas du dos. En outre, il doit être traité avec le plus grand respect en accordant une attention particulière à ne pas arrondir le dos vers l’avant lorsque vous déplacez le torse vers le bas; le dos doit toujours être droit. Enfin, des mouvements saccadés ou trop de poids peuvent blesser votre dos.

Extensions / Hyperextensions du dos

Cet exercice peut être effectué sur un banc d’hyperextension. Allongez-vous face contre terre sur un banc d’hyperextension, en rentrant vos chevilles en toute sécurité sous les repose-pieds du banc. Ajustez le coussinet supérieur si possible afin que le haut des cuisses repose à plat sur le coussinet large, laissant suffisamment de place pour que vous puissiez vous plier à la taille sans aucune restriction. Maintenant, tout en gardant votre corps droit, croisez les bras devant vous. Ce sera votre position de départ.

Vous pouvez également choisir de tenir une plaque de poids pour une résistance supplémentaire devant vous sous vos bras croisés. Commencez à vous pencher lentement vers l’avant à la taille aussi loin que possible tout en gardant le dos à plat. Continuez à avancer jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans le bas du dos et que vous ne puissiez plus continuer sans un arrondi du dos. Soulevez lentement votre torse vers la position initiale lorsque vous inspirez.

Aviron assis

Pour effectuer cet exercice, vous devez avoir accès à une machine à rangée à poulie basse avec une barre en V. Pour commencer cet exercice, asseyez-vous d’abord sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale à condition de vous assurer que vos genoux sont légèrement pliés et pas complètement verrouillés. Penchez-vous en gardant l’alignement naturel de votre dos et saisissez les poignées en V.

Les bras tendus, tirez vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 90 degrés par rapport à vos jambes. Votre dos devrait être légèrement arqué et votre poitrine devrait dépasser. Vous devriez sentir un bon étirement sur vos lats lorsque vous tenez la barre devant vous. Maintenant, tout en maintenant le torse immobile, tirez les poignées vers votre torse.