6 Étapes pour Maîtriser Prasarita Padottanasana (Virage en Avant à Jambes Larges)
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Prasarita Padottanasana
Prasarita = Étendre / étaler · Pada = Pied · Ut = Intense · Bronzage = Étirer ou étendre · Asana = Pose
AVANTAGES
Allonge et renforce les ischio-jambiers, les mollets, les pieds et la colonne vertébrale; calme votre esprit et favorise l’introspection; aide à soulager les maux de tête
INSTRUCTION
1. Tenez-vous au centre de votre tapis. Étirez vos bras sur les côtés et élargissez votre position jusqu’à ce que vos chevilles soient directement sous vos poignets. Vérifiez que vos pieds sont parallèles et que leurs bords extérieurs s’alignent avec ceux de votre tapis. Enracinez vos pieds fermement dans le tapis et répartissez votre poids uniformément entre vos gros orteils, vos orteils, vos talons intérieurs et vos talons extérieurs.
2. Redressez vos jambes et soulevez vos rotules pour engager vos cuisses. Mettez vos mains sur vos hanches, inspirez profondément, soulevez votre poitrine et commencez à déplacer votre cœur vers l’avant et vers le haut. Tirez doucement vos omoplates l’une vers l’autre.
3. Lors d’une expiration, gardez votre colonne vertébrale aussi longtemps que vous maintenez des jambes droites, mais pas hyperextendues. Continuez à allonger votre torse lorsque vous commencez à vous replier vers l’avant. (Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, pliez les genoux ou sortez de la pose.)
4. Lorsque votre torse est à mi-hauteur (parallèle au sol), abaissez vos mains pour amener vos doigts sur le tapis sous vos épaules. Déplacez légèrement votre poids vers l’avant dans les boules de vos pieds.
5. Pendant que vous continuez à abaisser votre torse, enracinez votre coccyx vers vos pieds, ce qui engagera vos muscles centraux pour stabiliser votre bas du dos. Reculez légèrement vos cuisses pour qu’elles soient plus alignées avec vos chevilles. Reculez vos mains pour que vos doigts soient plus alignés avec vos orteils; appuyez vos paumes dans le tapis. Laissez votre cou et votre tête être lourds.
6. Allongez encore plus votre torse et pliez les coudes pour abaisser la couronne de votre tête pour finalement reposer sur le tapis. (Si votre tête est loin du sol, essayez d’élargir légèrement votre position.) Appuyez énergiquement vos mains sur le tapis et écartez vos doigts. Maintenez pendant 10-15 respirations. Pour sortir de la pose, amenez vos mains à vos hanches, appuyez fermement vos pieds sur le tapis et, lors d’une inhalation, tirez vos coudes vers le plafond et votre ventre vers l’intérieur et vers le haut en soulevant votre torse.
Évitez ces erreurs courantes
Ne roulez pas sur les bords extérieurs (ou intérieurs) de vos pieds et n’écartez pas vos coudes. Trop de poids sur votre pied extérieur (ou intérieur) pourrait causer des tensions dans vos genoux ou vos chevilles. Éloigner vos coudes de votre ligne médiane peut fatiguer vos poignets ou entraîner une instabilité.
Ne laissez pas vos hanches dépasser vos talons. Cela diminuera l’étirement des ischio-jambiers et pourrait verrouiller vos genoux, provoquant une tension. Cela crée également une instabilité dans la pose et pourrait vous faire perdre l’équilibre.
Voir aussi la pose de Maître Héros (Virasana) en 5 étapes
À propos de notre professeur et modèle Pro
Jenny Brill se concentre sur le hatha yoga basé sur l’alignement, en mettant l’accent sur l’humour. Elle vous fera transpirer une tempête et rire à haute voix en même temps. Originaire de Los Angeles, elle enseigne le yoga depuis plus de 25 ans et contribue régulièrement à plusieurs programmes de formation des enseignants. Son authenticité, son énergie et sa maîtrise de l’alignement de réglage fin ont créé une forte communauté de yogis dévoués et intrépides.