7 Avantages du Zercher Squat (Plus, 3 Inconvénients)

Le Zercher squat est une variante de squat qui défie les quads, le haut du dos et le noyau. C’est un exercice populaire parmi les athlètes d’hommes forts, mais plus récemment, il a été un mouvement incontournable pour les haltérophiles, les bodybuilders et les Crossfitters. Alors, pourquoi faire cet exercice?

Les 7 principaux avantages du squat Zercher sont:

• Augmente La Force Du Quad & Hypertrophie
• Plus Facile À Entraîner Des Squats Plus Profonds
• Renforce Le Torse Droit
• Transfert De Haute Résistance Aux Événements Strongman
• Améliore La Force Quotidienne Pour Les Activités Du Monde Réel
• Une Alternative Solide Au Squat Avant
• Augmente la stabilité du noyau

Bien que je vais expliquer chacun de ces avantages du squat Zercher plus en détail, cet exercice présente également 3 inconvénients. Pour la plupart des gens, ces inconvénients l’emporteront en fait sur les avantages.

Comme je vais le suggérer, le squat Zercher ne devrait être utilisé que par un groupe spécialisé de releveurs et d’athlètes. Le sportif de tous les jours peut probablement obtenir les mêmes avantages du squat Zercher en utilisant d’autres exercices et méthodes.

Plongeons-y !

Notez que le zercher squat est une variante légèrement différente du zercher deadlift. J’ai écrit un autre guide expliquant le soulevé de terre Zercher si vous souhaitez en savoir plus.

Qu’Est-Ce Que Le Squat Zercher ?

Le squat Zercher appartient à une catégorie d’exercice appelée « ascenseur impair ».

Un « ascenseur impair » est un type d’exercice de force qui combine deux exercices ou plus.

Dans le cas du Zercher squat, le lève-personne porte le poids dans ses bras en même temps qu’il s’accroupit.

Un autre type d' »ascenseur étrange » est un squat Jefferson, où un athlète combine un soulevé de terre et une fente en un seul exercice.

Le squat Zercher est un exercice « à chargement frontal », plaçant la barre devant le corps. D’autres exercices à chargement frontal sont le squat avant ou le squat en gobelet.

Ces types d’exercices mettent davantage l’accent sur le haut du dos, les quads et les muscles centraux lorsque le releveur essaie d’empêcher le torse d’être « tiré vers l’avant ».

Unique au Zercher squat, parce que le lève-personne « porte » essentiellement le poids dans ses bras tout au long du mouvement, les biceps et les épaules (delts avant) sont également mis à rude épreuve de manière significative.

Lisez mon guide complet sur les muscles utilisés dans le squat.

Comment Configurer Correctement Le Squat Zercher

Le squat Zercher nécessitera une barre, des assiettes et un rack squat.

Certaines personnes aiment placer un rembourrage sur la barre ou porter une chemise à manches longues tout en faisant des squats Zercher afin d’éviter que la barre ne leur fasse mal ou ne glisse des bras.

Pratiquez la mise en place avec la barre uniquement pour vous assurer d’avoir les bases de la technique maîtrisées avant de charger l’exercice.

Ne va pas mentir: cela vous semblera un peu gênant au début.

Étape 1: Placez La Barre Dans Le Pli du Coude

Le Zercher squat place la barre dans le pli du coude où le lève-personne « étreint » le poids le plus près possible de leur corps. Une technique courante consiste à chevaucher les mains pour ajouter une force supplémentaire au haut du corps.

Étape 2: Placez Vos pieds

Une fois en position, le lève-personne assumera sa position accroupie. En règle générale, les pieds sont légèrement plus larges qu’un squat dorsal normal. Les poussoirs peuvent avoir à jouer avec ce qui se sent le plus à l’aise. Mais comme je l’ai dit, c’est généralement une position assez large.

Étape 3: S’accroupir profondément & Garder le torse droit

Le lève-personne se pliera ensuite aux genoux pour s’accroupir profondément, tout en essayant de maintenir un torse droit afin d’empêcher la barre de tirer le corps vers l’avant. L’objectif est de garder le poids sur la partie médiane du pied.

Le haut du dos peut être légèrement arrondi, mais le milieu du dos et le bas du dos doivent rester neutres.

Lisez mon article sur Est-Il Acceptable De Se Soulever Avec Un Dos Rond?

Étape 4: Laissez les Coudes Tomber À l’Intérieur des Jambes

Les coudes voyageront à l’intérieur des genoux. Si les coudes frappent les genoux, empêchant le lève-personne de s’accroupir plus bas, les pieds sont trop étroits. Élargissez la position et réessayez.

Étape 5: Levez-vous & Répétez

Une fois que le lève-personne a atteint une profondeur de squat inférieure à la profondeur parallèle, il peut pousser ses pieds à travers le sol pour se lever. Le but est de maintenir la poitrine et la barre bien serrée au corps tout au long de l’ascension.

7 Avantages du squat Zercher

Parlons maintenant des avantages de faire le squat Zercher.

Assurez-vous de ne pas sauter la section suivante où je parle des inconvénients. Même s’il existe plusieurs avantages, pour la plupart des gens, les inconvénients l’emporteront probablement sur les avantages.

Bien que je pense que le squat Zercher peut être un exercice très efficace, et que vous devriez certainement l’essayer au moins une fois, je crois qu’il existe d’autres exercices qui peuvent offrir le même avantage.

1. Augmente la force du Quad & Hypertrophie

Le squat Zercher utilisera préférentiellement les muscles du quad sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

En effet, dans le squat Zercher, le torse est encouragé à être en position verticale avec les hanches assises directement sous le torse.

En conséquence, les genoux doivent avancer davantage par rapport aux hanches articulées vers l’arrière, plaçant les genoux à un angle plus grand au bas du squat.

Plus l’angle des genoux est grand, plus les quads ont besoin de travailler.

Découvrez ma comparaison entre les squats Zercher et les squats avant, qui est un autre excellent exercice pour renforcer la force du quad.

2. Plus facile à entraîner Des Squats plus profonds

Le squat Zercher peut être une variation de squat efficace pour aider les pousseurs à atteindre des niveaux de profondeur plus élevés qu’ils ne le feraient autrement pour un squat arrière.

Si vous constatez que vous manquez de mobilité au bas du squat et qu’il est difficile d’amener vos hanches en dessous de parallèles, le squat Zercher peut être un hack rapide pour vous entraîner à des gammes de mouvement plus basses sans nécessiter de mobilité supplémentaire.

En effet, le Zercher squat est une variante à chargement frontal qui déplace la ligne de force plus en ligne avec les genoux. En conséquence, les hanches et les chevilles, qui limitent généralement la capacité d’un lifter à s’accroupir profondément, n’ont pas besoin d’autant de flexion.

Si vous avez du mal à atteindre la profondeur au fond d’un squat, lisez mon guide complet sur 9 conseils pour vous accroupir plus profondément.

3. Renforce le torse droit

Le squat Zercher mettra au défi le haut du dos et les groupes musculaires posturaux afin de maintenir un torse droit tout au long du mouvement.

Lorsque vous faites le squat Zercher, vous serez limité par la force de vos muscles posturaux car une fois qu’ils commencent à échouer, vous basculerez vers l’avant et la barre tombera de vos bras au sol.

Dans des exercices comme le squat du dos, si vous commencez à vous pencher en avant parce que vos muscles posturaux sont fatigués, d’autres groupes musculaires vont intervenir pour compenser pour vous aider à compléter le mouvement.

Cependant, dans le squat Zercher, vos muscles posturaux sont plus isolés et vous ne pourrez pas compter sur d’autres groupes musculaires pour supporter autant.

Lisez mon article sur la Façon De Corriger Le Fait De Se Pencher Trop En Avant Dans Le Squat.

4. Transfert de haute résistance Aux événements Strongman

Si vous êtes un athlète Strongman, le squat Zercher est l’un des moyens les plus spécifiques que vous pouvez entraîner pour vos événements compétitifs, tels que la Pierre d’Atlas, le Porte-Joug et la Roue de Conan.

En d’autres termes, si vous entraînez le squat Zercher, vous pouvez vous attendre à ce que les mouvements impliquant la Pierre d’Atlas, le Portage du Joug et la roue de Conan deviennent plus faciles.

C’est particulièrement le cas pour ces exercices car ils nécessitent certains éléments de portage du poids à l’avant du corps, ainsi que de maintien du poids dans le pli du coude.

En fait, certains athlètes d’hommes forts peuvent ne pas avoir accès à un équipement tel que la roue de Conan dans leur environnement d’entraînement et le squat Zercher est donc le seul moyen de s’entraîner pour cet événement.

5. Améliore la force Quotidienne Pour les Activités du Monde Réel

Certaines personnes verront un avantage à effectuer un « ascenseur étrange » comme le squat Zercher car il imite la force requise pour leurs activités du monde réel.

Il existe plusieurs cas d’utilisation en dehors de just training for Strongman où vous devrez porter du poids devant le corps ou le maintenir dans le pli du coude.

Par exemple, vous pouvez être un pompier, une infirmière ou un premier intervenant qui doit transporter une personne incapable de marcher. Vous pouvez également être un ouvrier ayant besoin de porter ou de tenir des objets devant le corps en marchant ou en montant un escalier.

De plus, l’une des raisons pour lesquelles les Crossfitters ont commencé à utiliser le squat Zercher est qu’il existe un large éventail d’activités auxquelles ils peuvent être exposés lors de leurs compétitions, notamment le port ou la tenue de poids devant leur corps.

Un autre excellent exercice similaire au squat Zercher est le squat à barres cambrées (cliquez pour lire mon guide complet).

6. Une alternative solide Au Squat avant

Le squat Zercher peut être une alternative efficace au squat avant pour ceux qui recherchent une variété supplémentaire dans leur programme d’entraînement.

Une fois que les gens ont maîtrisé le squat avant, ils peuvent vouloir passer à une variante plus complexe telle que le squat Zercher.

Vous chercheriez une alternative au squat avant si vous avez réduit vos forces ou si vous vous ennuyez simplement avec l’ensemble d’exercices actuel.

Je ne suggérerais pas d’apprendre le squat Zercher avant le squat avant. Mais, si vous maîtrisez le squat avant, la courbe d’apprentissage du squat Zercher sera assez faible.

7. Augmente la stabilité du noyau

Tout exercice à charge frontale, comme le squat Zercher, augmentera la stabilisation de votre noyau, y compris votre abdomen transverse et vos épines érectrices.

Ce sont les muscles les plus activés afin d’éviter que votre bassin ne s’incline trop et que votre colonne vertébrale ne s’arrondit.

En raison des exigences du bassin et du torse du squat Zercher, le noyau doit travailler beaucoup plus dur pour exécuter efficacement le mouvement.

En fait, ne soyez pas surpris lorsqu’après votre première séance de squat Zercher, votre cœur est extrêmement endolori le lendemain, plus que de faire des craquements pondérés ou des relances de jambes.

Lire mon article sur Les Squats Renforcent-Ils le Noyau? (Recherche À Partir De 5 Études).

3 Inconvénients du squat Zercher

Malgré les avantages, les inconvénients suivants du squat Zercher peuvent vous amener à réfléchir à deux fois avant de faire cet exercice.

Discutons de 3 raisons.

1. C’est un exercice avancé

Le squat Zercher, même s’il peut sembler « cool », ne devrait pas être le premier exercice que vous apprenez au gymnase.

Il y a plusieurs prérequis que vous devez apprendre avant d’essayer le squat Zercher.

Comme un must absolu, vous devriez déjà être à l’aise pour effectuer des squats avant et des soulevé de terre classiques. De plus, vous pouvez également envisager d’apprendre le squat arrière, le squat aérien, la presse militaire et le soulevé de terre de sumo avant de faire le squat Zercher.

La raison en est que vous devez déjà avoir un contrôle moteur supérieur, une force inférieure du corps, un équilibre, une coordination musculaire et une stabilité du cœur pour exécuter efficacement le squat Zercher.

Une fois que vous avez développé ces compétences de base en utilisant d’autres exercices, vous pouvez alors envisager d’essayer le squat Zercher.

2. Il Peut y Avoir d’Autres Variations de Squat Qui Sont Meilleures

Selon vos objectifs de forme physique et de force, vous pourrez peut-être obtenir le même avantage que le squat Zercher avec d’autres exercices.

Tout exercice au gymnase doit être programmé dans l’intention de vous rapprocher de vos objectifs.

Bien que j’aie mentionné que le squat Zercher peut augmenter la force du quad, l’intégrité posturale et la stabilité du noyau, le squat Zercher n’est pas le seul exercice pouvant atteindre ces résultats.

D’autres exercices qui peuvent travailler ces mêmes qualités sont les suivants: squat arrière, squat avant, soulevé de terre conventionnel, squat aérien et fente.

Beaucoup de gens trouvent le squat Zercher difficile à exécuter. En tant que tel, vous ne devriez pas vous sentir obligé d’effectuer cet exercice en sachant que vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec des exercices moins complexes.

3. C’est très inconfortable

Il ne fait aucun doute que le squat Zercher peut être un mouvement inconfortable à effectuer.

Le principal point de préoccupation de la plupart des poussoirs est la pression qu’ils subissent avec la barre sur le pli du coude. Si la charge devient assez lourde, la douleur peut augmenter au point où le lève-personne ne peut tout simplement plus placer la barre sur le bras.

Nonobstant, si la barre roule vers l’avant sur le bras parce que vous n’avez pas pu maintenir un torse droit, cela peut être encore plus douloureux, entraînant des ecchymoses ou des abrasions.

Enfin, il est difficile de respirer en faisant le squat Zercher car la barre appuie contre la zone de la poitrine / de l’abdomen. Ce n’est pas un problème lorsque vous effectuez des répétitions faibles, mais si vous effectuez des répétitions élevées, il sera difficile de reprendre votre souffle au fur et à mesure que l’ensemble se poursuit.

Lisez mon article sur les Raisons Pour Lesquelles les Gens s’Évanouissent En Soulevant.

Devriez-Vous Faire Le Squat Zercher?

Alors, devriez-vous faire le squat Zercher?

Une fois que vous avez appris certains des exercices préalables de base (le squat avant et le soulevé de terre conventionnel au minimum), je pense que tout le monde devrait au moins essayer le squat Zercher une fois.

Il ne s’agit pas nécessairement d’un mouvement que vous laissez dans votre programme d’entraînement toute l’année, mais tant que vous avez une compréhension de base de la façon dont le mouvement est effectué, vous pouvez l’utiliser avec parcimonie lorsque vous pensez que cela vous rapprochera de vos objectifs.

Par exemple, vous pouvez utiliser le squat Zercher si vous souhaitez ajouter une variation de squat dans votre programme qui cible vos quads, votre intégrité posturale ou votre force de base. Cependant, gardez à l’esprit que ce n’est pas le seul exercice de squat qui peut y parvenir.

Si vous n’essayez le squat Zercher qu’une seule fois et que vous ne voulez plus jamais le refaire, c’est très bien aussi. Vous ne perdrez aucun gain de force en conséquence. En fait, j’ai développé des haltérophiles Champions nationaux et Mondiaux sans programmer un seul squat Zercher.

Cela dit, si vous êtes un athlète Homme fort, je programmerais régulièrement le squat Zercher car il a un report beaucoup plus important aux exigences de votre sport. Cela s’applique également aux personnes qui ont un cas d’utilisation quotidien des squats Zercher, telles que les pompiers et les ouvriers.

Foire aux Questions

Voici quelques questions supplémentaires que l’on me pose sur le squat Zercher:

Combien Devriez-vous Squat Zercher?

Vous devez vous attendre à soulever environ 15% de moins sur le squat Zercher pour les mêmes ensembles et répétitions par rapport à votre squat avant. Si vous ne connaissez pas votre force de squat avant, vous devriez apprendre à vous accroupir avant d’apprendre à vous accroupir.

Le Squat Zercher Est-Il Dangereux?

Le squat Zercher n’est pas un exercice dangereux tant que vous suivez les meilleures pratiques techniques, qui consistent à garder votre torse droit, à maintenir la barre dans le pli de vos coudes, à adopter une position plus large pour que vos coudes ne frappent pas vos genoux en s’accroupissant et à garder votre équilibre sur la partie médiane du pied. Les risques d’effectuer le squat Zercher sont les déchirures du biceps si la barre ne reste pas près de votre corps et les dommages à vos quads si vous laissez tomber la barre vers l’avant en ne pouvant pas maintenir une posture verticale.

Les Squats Zercher Peuvent-Ils Remplacer Les Squats Arrière?

Non, vous ne pouvez pas remplacer le squat Zercher par le squat arrière. Le squat Zercher est plus un exercice à dominante genou, tandis que le squat arrière est plus un exercice à dominante hanche. En tant que tel, le squat Zercher mettra l’accent sur les muscles du quad et le squat du dos mettra l’accent sur les muscles fessiers.

Pensées finales

Le squat Zercher présente plusieurs avantages, notamment l’augmentation de la résistance au quad, permettant aux pousseurs de s’entraîner dans des positions accroupies plus profondes, renforçant l’intégrité posturale et développant la stabilité du noyau.

De plus, si vous êtes un athlète Homme fort ou quelqu’un qui a besoin d’une capacité de force dans des positions à l’avant, le squat Zercher peut aider à transférer une force spécifique à ces activités du monde réel.

Le squat Zercher est similaire au squat avant et peut être utilisé comme variation de squat ou comme remplacement pour cet exercice.