7 raisons pour lesquelles certains athlètes ne progressent pas avec l’entraînement au CRG, et que faire à ce sujet?

L’entraînement à faible fréquence cardiaque du CRG présente de nombreux avantages pour devenir un athlète plus fort, en meilleure santé et plus heureux. C’est l’une des principales attributions de la façon dont je me suis amélioré d’un marathon de 4h11 à un marathon de Boston de 2h44, tout en rendant le processus d’entraînement beaucoup plus agréable.

Deux commentaires que j’entends souvent sur la formation au CRG sont:

 » Je dois courir si lentement, c’est très frustrant, je dois même faire des pauses pour maintenir ma fréquence cardiaque en dessous du seuil de MAF calculé « 

« Je fais de l’entraînement MAF depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois et je ne vais pas plus vite. Je sens que je ralentis et je suis paranoïaque que ma forme physique diminue. »

Avant de nous plonger dans la réponse aux deux commentaires, prenons du recul et parlons du concept de haut niveau de la méthode CRG. Développé par le Dr Phil Maffetone, le concept est axé sur 3 éléments: l’exercice, la nutrition et le stress. La méthode améliore le fonctionnement du système aérobie, le moteur qui brûle les graisses responsable de l’alimentation de tous les besoins du corps.

Conformément à la pensée du Dr Maffetone, je crois aussi fermement à cette approche holistique de la formation. Assurez-vous que tous les éléments de votre vie sont alignés et ne vous concentrez pas uniquement sur la partie courante. La bonne nutrition et la réduction des niveaux de stress sont d’autres éléments importants qui seront discutés plus en détail ci-dessous.

Une façon de trouver votre fréquence cardiaque optimale pour l’entraînement aérobie, la fréquence cardiaque aérobie maximale, est la formule 180 formulée par le Dr Phil Maffetone. Une fois que vous connaissez ce nombre, vous entraînez pendant au moins 3 mois toutes vos courses et autres séances d’entraînement à ou en dessous de cette fréquence cardiaque pour construire une base aérobie solide. Vous apprenez à votre corps à utiliser plus de graisse corporelle pour l’énergie que précédemment, de sorte que vous devenez une meilleure combustion des graisses. Cela signifie que presque tous les athlètes qui commencent par s’entraîner au CRG doivent ralentir leur rythme d’entraînement pour un jogging ou une marche plus lent pour rester à leur HR CRG ou en dessous.

Une note ici, bien que la formule 180 ait une grande précision pour la plupart des athlètes, les tests sur tapis roulant sont toujours idéaux. Bien que ce ne soit pas facilement accessible à tous et relativement cher.

Les avantages de l’entraînement au CRG:

Avec cette approche d’entraînement au CRG, vous brûlez plus de graisse corporelle, augmentez votre énergie et votre fonction cérébrale, limitez les risques ou les blessures et les maladies, développez une plus grande endurance, force, vitesse et forme physique.

Sur une base mensuelle, vous pouvez passer un test CRG sur une piste de course, pour mesurer vos progrès aérobiques. Vous vous échauffez pendant 15 à 20 minutes, puis courez sur une piste de 5 miles (ou 8 km) et notez vos écarts. Voici un exemple d’athlète avec des progrès aérobiques, remarquez que chaque mois, l’athlète devient plus rapide à la même fréquence cardiaque:

Faire un test CRG sur une base mensuelle, c’est un intervalle assez long pour voir les différences dans les tests. De nombreux athlètes sont tellement obsédés par l’analyse qu’ils mesurent leurs progrès à des intervalles beaucoup plus fréquents, ce qui peut avoir un impact négatif sur leur état d’esprit, surtout si aucun progrès, ou même une régression à court terme n’apparaît à mesure que votre corps s’ajuste.

Les raisons les plus courantes pour lesquelles les athlètes ne progressent pas avec l’entraînement CRG:

1. Surentraînement
2. Mauvaise combustion des graisses
3. Dépasser trop souvent le CRG HR ou choisir un CRG HR trop élevé
4. Mauvaise alimentation et alimentation désordonnée
5. Déséquilibre musculaire altérant la démarche et l’économie
6. Niveaux élevés de stress
7. Échauffement et refroidissement limités ou inexistants

Discutons-en en détail et de ce qu’il faut faire à ce sujet.

Surentraînement

Si vous vous êtes entraîné pendant une période de temps avec une intensité trop élevée, vous êtes en mode de réponse constante au combat ou au vol, une réaction physiologique qui se produit en réponse à un événement nocif perçu, une attaque ou une menace pour la survie. Dans cet état, vous n’êtes jamais capable de vous détendre complètement. À court terme, dans cet état de stress, votre performance peut être supérieure à ce qui est sain.

Lorsque vous ralentissez votre intensité d’entraînement, votre corps revient à un état plus naturel, n’ayant plus à faire de compromis en mode survie, se battant pour sa vie. En raison de cette transition, votre corps n’est plus disposé et capable de produire le même niveau de production que dans un état de stress. Vous devez d’abord évacuer ce stress de votre corps pour avoir une chance de développer le système aérobie.

Cette réparation des dommages peut prendre plus de temps pour certains athlètes que pour d’autres. La patience, la cohérence et un état d’esprit positif sont importants ici. Le repos, la récupération et suffisamment de sommeil sont également des éléments très importants pour réduire votre stress et améliorer votre entraînement.

Même à un rythme CRG, les athlètes peuvent surentraîner en ajoutant trop de volume d’entraînement et pas assez de récupération. Surtout pour les athlètes qui se sont déjà entraînés à haute intensité, leur corps doit avoir une chance de se reposer et de récupérer correctement. Si vous voulez vous améliorer en aérobic, prenez parfois une journée de repos, votre corps et votre esprit en ont besoin. Je vois trop d’athlètes ne prenant pas de jours de repos, alors qu’ils le devraient absolument.

Voici un exemple de commentaire que j’ai lu aujourd’hui:

Athlète 1, appelons-le Peter: « Je fais le plan d’entraînement du crg depuis 3 mois. Courir 8 miles par jour, long courir 16 miles, pas de jours de congé tous les miles de moins de 135 fréquence cardiaque. Je ne vois aucun résultat, aucune suggestion – un coureur de 47 ans »

Athlète 2, appelons-le James: James a commencé avec l’entraînement MAF, n’a pas vu d’amélioration dans les 7 jours et m’a mentionné: « Je suis paranoïaque que ma forme physique diminue ». Lors de l’examen de sa Strava, il a montré pendant les 18 derniers jours qu’il courait tous les jours, pour une moyenne de 1 heure 35 par jour! Pas de jours de repos. Au cours des 7 derniers jours, il a couru 1 heure 43 minutes par jour, le tout en 1 go, soit plus de 12 heures de course en une semaine. Même pendant mes semaines d’entraînement marathon de pointe où j’augmente le volume sur plusieurs mois, je n’arrive pas à ce type de volume d’entraînement.

Ma règle est d’augmenter progressivement votre volume, d’ajouter pas plus de 10% d’augmentation de volume par semaine, toutes les 4 semaines une semaine de recul d’au moins 30% du volume d’entraînement.

Dans ces 2 exemples de coureurs de Peter et James, je recommande fortement de réduire considérablement le volume d’entraînement et d’ajouter des jours de repos. Par exemple, commencez par courir tous les deux jours, faites un bon échauffement de 15 minutes, courez au CRG pendant 30 minutes et refroidissez pendant 15 minutes. Ajoutez lentement un peu plus de volume d’entraînement au fil du temps car votre corps peut le gérer.

Éventuellement, si vous accumulez votre volume et avez suffisamment de temps disponible pour vous entraîner, divisez certaines de vos courses de 2 heures en deux courses plus courtes en 1 jour. Cela peut également aider à la récupération, tout en augmentant le volume d’entraînement.

Rappelez-vous, c’est un marathon, pas un sprint. S’entraîner pour devenir un athlète plus fort, plus sain et plus heureux est une approche holistique à long terme, pas une solution rapide.

Mauvaise combustion des graisses

Cela va de pair avec le surentraînement et la nutrition. Si vous avez surentraîné et avez eu une mauvaise alimentation pendant un certain temps, votre corps mettra du temps à réparer les dommages avant de pouvoir s’améliorer. Votre corps devra s’habituer à brûler la graisse corporelle pour obtenir de l’énergie efficacement.
Une autre note sur le surentraînement et la mauvaise combustion des graisses, j’ai rencontré plusieurs athlètes qui font beaucoup de cross training et de musculation. Toutes ces séances d’entraînement peuvent ajouter un stress supplémentaire. Pendant la construction de la base du CRG, il est fortement recommandé de maintenir votre fréquence cardiaque à ou en dessous du CRG. À ce rythme, soit coupez tout entraînement en force, soit limitez considérablement la durée et l’intensité.

Dépasser trop souvent le CRG HR ou choisir un CRG HR trop élevé

Lorsque vous utilisez les lignes directrices de la formule CRG 180, telles que fournies par le Dr Phil Maffetone, vous soustrayez votre âge de 180 et ajustez ce nombre en conséquence à votre profil. Soyez honnête avec vous-même ici sur la catégorie de profil de forme physique et de santé qui vous convient le mieux.

Le Dr Phil Maffetone a développé sa formule originale 180 il y a 35 ans. En octobre 2018, il a mis à jour cette formule avec 2 facteurs de santé supplémentaires, basés sur les changements dans le monde.

Un ajout à moins 5 battements pour les athlètes en surpoids

« L’excès de graisse corporelle pose de nombreux problèmes de santé et de forme physique possibles, et est souvent la raison pour laquelle les gens ne vont pas plus vite à la même HEURE. Votre taille devrait être inférieure à la moitié de votre taille — si ce n’est pas le cas, soustrayez 5. « 

Pour INFO – estimations des adultes américains suralimentés: Hommes jusqu’à 92%; Femmes jusqu’à 83%!!!

Un ajout à moins 10 battements pour le surentraînement chronique

« Ces personnes, souvent des athlètes qui sont chroniquement épuisés, qui ont fait une dépression nerveuse ou qui sont autrement stressés de manière chronique, sont également très malsaines. De nombreux athlètes ne progressent pas, continuent d’avoir de mauvaises performances, diverses blessures, souvent parce qu’ils sont surentraînés de manière chronique et ne s’en rendent pas compte ou ne peuvent pas l’accepter. Quand les gens ressentent à quel point il est facile ou lent de travailler à cette RH, ils sont consternés, pensant que ce sera comme ça pour toujours. Ce ne sera pas …  » Lire l’article complet The 180 Review sur le site Web du Dr Phil Maffetone.

J’ai rencontré de nombreux athlètes qui ajoutent + 5 battements alors qu’ils n’auraient pas dû. + 5 battements ne doivent être ajoutés que si:

• Vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes décrits. Cela inclut le fait d’être sans blessure physique, biochimique ou mentale-émotionnelle.
• Vous avez fait des progrès en compétition sportive.
• Vous n’êtes pas trop gras comme l’indique le rapport taille/taille.
• Votre test CRG s’améliore.

En cas de doute, soyez prudent et choisissez le numéro HR le plus bas. Des détails plus spécifiques à ce sujet peuvent être trouvés dans l’article original de la formule 180 avec plus de 1000 commentaires sur le site Web du Dr Phil Maffetone.

La formule 180 CRG vous donnera une heure que vous ne devez pas dépasser pendant la phase de construction de la base. Disons que ce nombre est de 135 battements par minute. Votre zone d’entraînement devient de 125 à 135 battements par minute (10 battements en dessous du CRG HR). Je recommande de régler l’alarme de votre montre GPS à 135, de sorte que chaque fois que votre HEURE dépasse 135, vous commencerez à marcher ou à ralentir votre rythme. Même si vous dépassez de quelques battements le rythme de votre CRG, certaines personnes peuvent déjà ressentir des réactions de stress légèrement supplémentaires, ce qui devrait être évité pendant la période de construction de la base du CRG d’au moins 3 à 6 mois et plus.

Les jours chauds et humides, votre corps subit un stress météorologique et vous devez également maintenir votre HR au CRG ou en dessous pendant la phase de construction de la base.

« Je dois courir (et marcher) si lentement, c’est très frustrant »

Au départ, j’ai également eu du mal à ralentir à l’entraînement, mais j’ai trouvé des moyens de transformer mes frustrations en excitation. Voici un article détaillé que j’ai déjà écrit à ce sujet: Surmonter les frustrations avec un entraînement à faible fréquence cardiaque MAF.

Mauvaise nutrition et alimentation désordonnée

L’un de vos objectifs clés avec un entraînement à faible fréquence cardiaque est d’améliorer vos capacités de combustion des graisses. Si vous vous entraînez très bien, mais que vous mangez beaucoup d’aliments transformés et de sucres raffinés, vos progrès aérobiques seront limités. Manger des repas sains non transformés brûlera plus de graisse corporelle pour obtenir de l’énergie, ce qui aidera à développer votre système aérobie.

Je mange habituellement 4 à 5 repas et collations par jour: petit déjeuner, déjeuner matinal, goûter l’après-midi, dîner, goûter le soir. Je mange une combinaison assez équilibrée de graisses, de protéines, de fibres, de glucides non transformés, de vitamines et de minéraux. De cette façon, votre corps n’a pas envie de sucres pour le carburant énergétique. Ce régime en combinaison avec un entraînement aérobie RH approprié améliore considérablement votre efficacité métabolique.

Il y a beaucoup d’athlètes que je rencontre qui expérimentent le jeûne intermittent, les jeûnes de plusieurs jours, les états élevés de cétose, etc. Sans aller dans un long essai, pendant une phase de construction de base CRG, je ne pense pas que courir à jeun accélère votre développement aérobie.

La semaine dernière, j’ai été approché par une femme dans la quarantaine qui ne voyait aucun progrès aérobie. Lors de l’examen de sa nutrition, elle s’avère expérimenter des jeûnes de 18 heures, tout en suivant un régime végétarien céto, donc riche en graisses, faible en glucides, sans viande. Ma première réaction a été d’arrêter les expériences de jeûne et de manger plus fréquemment.

De plus, pour moi personnellement après des années d’expérimentation, je ne suis pas performant lorsque je réduisais mes glucides trop bas. Par conséquent, sur des périodes de volume d’entraînement plus élevées, je mange plus de noix, de haricots, etc.

Déséquilibre musculaire altérant la démarche et l’économie de course.

Les déséquilibres musculaires se produisent lorsqu’un ensemble de muscles a une force ou une taille différente par rapport à un groupe de muscles opposés. Si un muscle est faible et que l’autre est hyperactif, cela entraîne votre corps dans une mauvaise posture.

Quatre façons d’améliorer l’économie de course:

• Utilisation d’un bureau debout vs assis derrière un bureau pendant de longues périodes. J’ai fait ce changement en 2015 et cela a changé la donne pour moi, mon dos et mes jambes se sentaient beaucoup plus forts après l’introduction de cela. Assurez-vous de construire cela lentement, en commençant par de courtes périodes de position debout, en augmentant progressivement.

• Améliorer la fonction de votre pied en passant plus de temps pieds nus, en vous promenant à la maison ou au bureau. En outre, faire de courts joggings sur la plage, dans les parcs locaux, etc. peut aider. N’en faites pas trop, doucement.

• Utiliser les bonnes chaussures de course pour vous sans trop de soutien. Assurez-vous également que vos chaussures de course sont de la bonne taille. Les chaussures de course devraient être un peu plus grandes que vos chaussures décontractées. Vous devriez avoir environ 1 pouce de largeur entre l’extrémité de votre orteil le plus long et l’avant de la chaussure. Cela pourrait signifier que vous devrez acheter une chaussure de course de plus grande taille que celle à laquelle vous êtes habitué dans vos chaussures habituelles, afin d’obtenir l’ajustement dont vous avez besoin.

• Effectuer vos séances d’entraînement plus lentement permet à votre corps de faire les mouvements appropriés. Au fil du temps, à mesure que votre système aérobie se développe, votre cerveau fonctionnera plus rapidement avec plus d’économie.
• Le Dr Phil Maffetone a écrit plusieurs articles détaillés sur ces sujets sur son site Web: Déséquilibre musculaire partie 1, Déséquilibre musculaire partie 2 et Démarche partie 1 et Démarche partie 2.

Niveaux élevés de stress

Le stress est un facteur très important lorsque l’on considère une approche holistique de l’entraînement et de la course. Trop de stress bloquera votre développement aérobie et réduira votre combustion des graisses. Il existe de nombreuses façons de réduire votre stress. Quelques-uns de mes favoris:

Méditation pour réduire votre stress

La méditation quotidienne a eu un impact énorme dans ma vie et je crois fermement que la méditation a fait de moi un meilleur coureur. Mon approche de la course à pied est holistique, en m’assurant que tous les éléments de ma vie sont synchronisés. La méditation joue un rôle important à cet égard et présente de nombreux avantages: elle augmente le bonheur, profite à la santé cardiovasculaire et immunitaire, modifie notre sens de soi, réduit le stress, améliore la concentration et encourage un mode de vie sain. Deux excellentes ressources pour commencer à méditer sont l’application Calm qui peut être téléchargée sur l’app Store et également le projet Open Heart de mon amie Susan Piver. Je l’ai interviewée précédemment dans mon podcast intitulé: « Méditation et course consciente avec Susan Piver ».

Limiter la consommation de caféine

La sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement, mais une teneur élevée en caféine peut augmenter l’anxiété.

Journalisation

Notez ce qui vous stresse ou ce dont vous êtes reconnaissant. J’utilise Le Journal de 5 Minutes, plus à ce sujet peut être trouvé dans Mon article de routine du matin.

Passez du temps avec vos amis et votre famille

Avoir des liens sociaux forts est l’une des leçons de longévité courantes dans les Zones bleues. Cela peut vous aider à traverser les moments stressants et à réduire votre risque d’anxiété.

Sommeil / repos / récupération

L’une des parties les plus négligées de l’entraînement pour les athlètes est de se reposer suffisamment pour récupérer correctement. De nombreux athlètes ne dorment pas et ne se reposent pas suffisamment, il devient donc plus difficile pour votre corps de récupérer des séances d’entraînement et de s’améliorer dans votre entraînement. Un sommeil sain est d’environ sept à neuf heures de sommeil ininterrompu. Pour les athlètes qui courent entre 50 et 60 miles par semaine, 7 heures de sommeil ne suffisent probablement pas. Les athlètes de haut niveau s’entraînant plus de 20 heures par semaine auront besoin de plus de 9 heures pour récupérer. Nous obtenons plus d’avantages de formation de la phase de récupération que de la formation réelle. Nous avons besoin de cette récupération pour permettre à notre corps de progresser naturellement.

Échauffement et refroidissement limités ou inexistants

Si vous ne permettez pas à votre corps de se réchauffer correctement, vos muscles centraux vont se contracter, la fréquence cardiaque va augmenter rapidement et vos jambes seront inondées de sang. Cela apportera un stress supplémentaire à vos organes, vous usera davantage et peut même provoquer une réaction de choc dans votre corps.

Un bon échauffement d’au moins 15 minutes est important pour vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à l’action. En se réchauffant lentement, une partie de votre sang a la possibilité de quitter les organes internes et d’aller vers vos muscles.

Une façon de se réchauffer est de commencer par une marche de 5 minutes, oui, cela seul déclenchera de nombreux processus dans votre corps. À partir d’une marche, commencez un jogging lent, en reprenant progressivement votre rythme au cours des 10 à 15 minutes suivantes jusqu’à ce que vous atteigniez votre HR CRG.J’ai personnellement remarqué des différences significatives dans les résultats des tests CRG lorsque je fais un échauffement progressif lent, vs courir trop vite trop tôt.

Les refroidissements sont une partie importante de tout entraînement, en particulier le travail rapide. Après une séance d’entraînement, votre sang contient des quantités relativement importantes de CO2 et d’autres sous-produits de l’exercice. Les bas de refroidissement permettent une récupération efficace. Si vous ne vous refroidissez pas, le « mauvais sang » reste plus longtemps dans votre corps et il faut beaucoup plus de temps pour récupérer.

Pour un refroidissement, vous pouvez inverser l’échauffement décrit tôt. Ralentissez donc votre rythme progressivement sur une période de 10 minutes, se terminant par une marche de 5 minutes.

Cela couvrait les 7 raisons courantes pour lesquelles les athlètes non réactifs. Un autre sujet important à couvrir.

La vitesse est une partie importante de l’entraînement au CRG

Après plusieurs mois d’entraînement à la base aérobie, vous remarquerez peut-être lors de votre test au CRG que vos progrès aérobiques commencent à ralentir, à s’aplatir ou même à régresser. Découvrez d’abord si cette régression est causée par une maladie à venir, un rhume, un stress supplémentaire, un mauvais sommeil ou une mauvaise nutrition. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez ajouter de la vitesse à votre programme d’entraînement.

Au départ, vous pouvez ajouter 15 à 30 minutes d’intervalles, une fois par semaine, 4 semaines d’affilée. J’apprécie les mètres 800 ou les mètres 1600 sur une piste de course, ou les entraînements de fartleg sur un sentier vallonné.
Après environ 4 semaines d’intervalles, vous pouvez réévaluer ce que vous ressentez. Il est important de rester en bonne santé tout en découvrant la quantité d’entraînement anaérobie que vous pouvez gérer, sans augmenter trop votre niveau de stress.

En règle générale, je ne retourne aux courses aérobies que pendant plusieurs semaines, avant de faire plus d’intervalles ou je pourrais ajouter des courses de groupe plus rapides occasionnelles. Rappelez-vous, vous n’avez vraiment pas besoin de beaucoup de vitesse pour devenir un coureur plus rapide sur une longue période de temps. Si votre corps se sent fort, vous pouvez ajouter une deuxième séance d’intervalle par semaine, mais soyez prudent et écoutez bien les signaux de votre corps.

Si vous êtes surentraîné, blessé ou malade, il est important de vous entraîner uniquement à votre fréquence cardiaque CRG ou en dessous jusqu’à ce que vous soyez en bonne santé. Cette durée est différente par athlète, cela peut prendre encore plus de 6 mois.

En terminant

Il y a de nombreux avantages à une approche d’entraînement CRG pour devenir un athlète plus fort, en meilleure santé et plus heureux. La réduction du risque de blessures et de maladies à elle seule peut faire un énorme progrès à long terme pour les athlètes. L’augmentation de l’énergie et de la fonction cérébrale aide énormément pendant les cycles d’entraînement. Une plus grande endurance et une meilleure forme physique seront bénéfiques pour tous les athlètes, en particulier ceux aux dernières étapes d’une épreuve d’endurance, comme le mile 20 / 32 km d’un marathon!

Les athlètes doivent naturellement progresser et devenir plus rapides sur plusieurs mois pendant la période de construction de la base, lors de l’entraînement aérobique. Pour les athlètes non réactifs, les causes courantes sont le surentraînement, des niveaux élevés de stress, une économie de course médiocre, une alimentation désordonnée et des échauffements / refroidissements limités. Ces causes doivent être prises au sérieux pour la santé à long terme de chaque athlète.

Si vous avez des questions, faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous et je ferai de mon mieux pour y répondre. Assurez-vous également de rejoindre notre Facebook Extramilest avec de nombreux athlètes partageant les mêmes idées du monde entier partageant leurs expériences et se soutenant mutuellement.

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