Anarchie armée: Entraînement musculaire extrême des bras

Il n’y a pas de meilleure sensation qu’une pompe dans vos biceps et triceps. C’est vrai: 9 broscientifiques sur 10 conviennent que la pompe est une partie addictive et ultra-nécessaire de tout entraînement des bras. La pompe a également été cliniquement prouvée pour stimuler la confiance en soi, soutenir la croissance musculaire et vous inciter à revenir pour plus de punitions induisant des gains.

Si votre entraînement ne vous a pas fourni la pompe dont vos bras ont besoin, ou la taille et la forme que vous attendiez, il est probablement temps de réévaluer votre entraînement des biceps et des triceps et comment vous l’effectuez.

Jesse Hobbs, athlète et compétiteur de musculation de MuscleTech, veut vous aider à le faire. Peu importe que vous débutiez ou que vous soyez dans la salle de gym depuis quelques années — suivez ses huit conseils de construction de biceps et d’entraînement de triceps, mettez en œuvre son entraînement et vous aurez les bras puissants et définis que vous avez toujours voulu.

Armez votre split

« L’une des meilleures façons de mettre de la taille est de frapper vos bras avec plus de volume. J’ai un jour de poitrine et de triceps, un jour de dos et de biceps, puis trois jours plus tard, je suis allé au gymnase pour un entraînement aux biceps et aux triceps « , explique Hobbs.

Cette division fonctionne bien, car lorsque vous frappez vos biceps et triceps avec un travail dédié, ils seront préfatigués de votre travail du dos et de la poitrine plus tôt dans la semaine. Lorsque vous avez la chance de les écraser, vous pouvez les amener à l’état de fatigue nécessaire à une croissance massive.

« Augmenter le flux sanguin vers les muscles plusieurs fois par semaine a vraiment aidé à augmenter la taille de mes bras », explique Hobbs

Une séance d’entraînement qui se concentre exclusivement sur vos bras après quelques jours de repos vous aidera à vous sentir frais lorsque vous soulevez. Avoir beaucoup d’énergie vous permettra de soulever un poids maximal, ce qui peut augmenter la taille et la force de vos bras. Une configuration d’entraînement comme celle-ci peut vraiment vous aider à atteindre le prochain niveau de croissance des bras, alors envisagez d’entraîner vos bras avec une journée dédiée et les jours où vous ciblez des parties du corps plus grandes.

Récupérer pour la croissance

Même si plus de volume peut entraîner une croissance accrue, ne vous laissez pas prendre à entraîner vos bras tous les jours. Le repos et la récupération sont essentiels pour des gains continus. Vous décomposez le muscle dans la salle de gym, mais vous le construisez au repos avec une bonne nutrition.

« Il est essentiel de se reposer suffisamment pour ses bras », ajoute Hobbs. « Vous utilisez vos bras dans presque tous les ascenseurs du gymnase, il est donc important de leur donner une pause entre les grandes parties du corps et les séances dédiées. »

Supp sagement

Hobbs attribue également les suppléments qu’il utilise pour son succès dans la salle de gym. « J’ai vu d’excellents résultats en utilisant Anarchy pour mon supplément de pré-entraînement, Amino Build pour mon supplément de post-entraînement et NITRO-TECH pour des protéines supplémentaires », dit-il.

Les pré-entraînements sont conçus pour aider à stimuler votre énergie, augmenter votre flux sanguin et vous pousser à des performances optimales à chaque entraînement. Les post-entraînements vous donnent un aperçu des nutriments dont vous avez besoin pour croître immédiatement après l’entraînement, et les protéines sont absolument essentielles à la croissance et à la réparation des tissus.

Bien que ces suppléments ne feront jamais tout le travail pour vous, ils peuvent aider à augmenter votre niveau d’énergie, soutenir le flux sanguin et nutritif vers les muscles et aider le processus de récupération musculaire. Avoir un peu d’aide de suppléments pourrait signifier des résultats plus rapides.

Chaos contrôlé

La croissance musculaire provient d’une forme et d’un contrôle appropriés, pas nécessairement d’un poids super lourd. Pour construire de beaux bras, faire les exercices correctement est beaucoup plus important que d’utiliser autant de poids que possible. « Il est essentiel de ne jamais balancer votre corps dans une boucle », explique Hobbs. « Si cela se produit, c’est un signe certain que vous utilisez trop de poids. »

La minute où vous commencez à balancer le poids pendant une boucle est la minute où vous retirez la tension de vos biceps. Une tension constante sur vos muscles est ce qui va les faire grandir. Si vous utilisez d’autres parties du corps ou de l’élan pour déplacer un poids lourd, votre entraînement au biceps deviendra moins efficace et vous risquez également de vous blesser.

« Gardez votre épaule verrouillée en place pendant que vous faites une boucle », explique Hobbs. « Cela devrait vous aider à vous concentrer uniquement sur le mouvement de votre coude. »

Attention à vos coudes

En s’appuyant sur le point ci-dessus, vos coudes entraînent tous les mouvements des biceps et des triceps. Vos biceps fléchissent le coude et les triceps l’étendent. Pensez donc au positionnement de votre coude pour chaque mouvement de biceps et de triceps que vous effectuez. Remarquez comment le positionnement de votre coude peut avoir un impact sur la sensation des exercices et le poids que vous pouvez utiliser.

Un mauvais positionnement du coude peut causer de l’inconfort et même des blessures. Faites attention à la règle cardinale de l’entraînement: Si ça fait mal, ne le faites pas. Si cela ne fait pas mal, cherchez la meilleure façon de le faire. Dans ce cas, les meilleures positions du coude sont celles qui vous permettent de ressentir une tension maximale sur vos muscles qui travaillent.

« Lorsque j’effectue des boucles de concentration, j’aime garder mes coudes pointés vers l’intérieur », explique Hobbs. « L’utilisation d’un banc de prédicateur peut vous aider à maintenir une bonne forme pour que vos biceps fonctionnent tout le temps. »‘

Maintenir une tension constante

Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice, essayez de maintenir vos muscles sous tension tout au long de l’amplitude des mouvements. Pour la majorité des exercices, votre muscle se repose tout en bas et tout en haut du mouvement. Raccourcissez un peu l’amplitude des mouvements pour maintenir une tension constante.

« Par exemple, dit Hobbs, le point le plus bas dans un plongeon devrait être de 45 degrés. À ce stade, vous obtiendrez un bon étirement de la poitrine et du delt tout en maintenant une tension constante sur les triceps. Au sommet, ne verrouillez pas tellement que vos delt éliminent tout le stress des triceps. Gardez un léger virage pour que vos triceps commencent à sentir la brûlure! »

Vous pouvez utiliser ce même concept lors de l’exécution de triceps pull-down. « En haut, vos bras doivent être à un angle de 45 degrés avec vos coudes pliés », explique Hobbs. « Ne levez pas vos bras plus loin que cela, sinon vous perdrez de la tension. »

Vous remarquerez peut-être que vos muscles se fatiguent plus rapidement lorsque vous les maintenez sous tension constante. Lorsque cela se produit, vous devrez peut-être utiliser moins de poids afin de maintenir une bonne forme et un bon contrôle.

Maintenez la pression

Augmentez votre pompe, le temps sous tension et le travail effectué en maintenant la contraction maximale de chaque représentant pendant un battement avant de relâcher. « À la fin des triceps, j’aime faire rouler le bas des cordes vers l’extérieur pour obtenir ce peu de compression supplémentaire », explique Hobbs.

Hobbs recommande également des « prises négatives », dans lesquelles un partenaire vous aide à déplacer un poids plus lourd que la normale, puis à presser votre muscle de travail lors de la contraction maximale. « Les prises négatives peuvent également être un excellent moyen de pénétrer profondément dans le tissu musculaire », explique Hobbs.

Il suggère également de tourner votre petit doigt et de serrer vos biceps lorsque vous atteignez la fin d’une boucle de biceps. Cela aidera à affiner votre pic de biceps afin que vous puissiez obtenir ce look de baseball.

Terminez fort

Si vous faites un entraînement long et difficile, il est facile de perdre votre concentration à la fin. Pour vous assurer que votre esprit et votre corps travaillent dur tout au long de votre séjour au gymnase, vous voudrez peut-être mettre en œuvre un finisseur d’entraînement difficile.

« J’aime terminer mon entraînement des bras avec un finisseur triset dévastateur », explique Hobbs. « C’est idéal pour injecter encore plus de sang dans vos triceps pour aider à induire la plus grande croissance possible. »

Un finisseur vous donne également quelque chose à attendre lorsque vous commencez à perdre votre concentration. Essayez l’entraînement de bras préféré de Hobbs — y compris son triset dévastateur – la prochaine fois que vous irez au gymnase!