Autorégulation et RPE

C’est un lundi en fin d’après-midi et vous venez d’arriver au gymnase pour le jour 1 de l’entraînement de cette semaine après une dure journée de travail. Vous sortez votre journal d’entraînement. Prescription d’entraînement d’aujourd’hui:

Squat arrière: 125 kg x 4 répétitions x 4 séries.

125 kg est 2,5 kg plus lourd que les squats de la semaine dernière, et vous êtes ravi de faire des progrès progressifs sur cet ascenseur. Vous terminez votre dernier verre de pré-entraînement et vous vous mettez au travail.

Les premiers jeux d’échauffement semblent routiniers, mais à mesure que les poids grimpent, vous remarquez qu’ils ne bougent pas aussi facilement que vous vous en souvenez de la semaine précédente. En fait, au moment où vous avez atteint votre set d’échauffement final, vous ne savez même pas comment vous avez réussi à terminer le dernier représentant. Mais le programme indique que la charge d’aujourd’hui est de 125 kg — vous chargez donc la barre, reposez-vous, puis essayez-la.

Vous effectuez votre premier rep (qui se sent lourd et lent), votre deuxième rep (se sent plus lourd et plus lent encore) et votre troisième rep (se sent très lourd et la barre s’arrête presque). Puisque le programme dit 4 représentants, vous optez pour votre quatrième et dernier représentant, en remontant un tiers du chemin pour le descendre pour vous reposer sur les épingles d’observation. Vous rampez sous la barre en vous sentant frustré et vaincu. Vous avez échoué au dernier représentant de votre premier set programmé. « Suis-je de plus en plus faible? Comment suis-je censé faire trois autres séries de ça? »Vous passez à l’exercice suivant dans le but de récupérer votre entraînement, vous vous sentez coupable de ne pas avoir terminé le programme de la journée.

Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de nos pousseurs, en particulier ceux qui sortent de programmes de type progression linéaire, ont vécu cette expérience de « rester coincé à défaut. »Les stagiaires rapporteront souvent cette expérience aux côtés de douleurs, de douleurs, d’une faible motivation à poursuivre la formation et d’une frustration générale par rapport à leurs résultats réels par rapport à leurs attentes. En règle générale, ils auront à nouveau tenté la même stratégie plusieurs fois, en supposant que la charge doit être forcée vers le haut pour progresser, pour arriver à une fin similaire à chaque fois.

La seule situation où une entrée donnée conduit à une sortie cohérente et prévisible est parmi les machines. La réalité est que les humains ne sont pas des machines, donc le type de variabilité de performance décrit ci-dessus est inévitable. Heureusement, il existe des moyens de gérer l’intensité de l’entraînement qui expliquent ces fluctuations de performance et peuvent mener à une vie d’entraînement plus agréable et efficace.

Entrez l’autorégulation.

Autorégulation

L’autorégulation décrit un moyen de sélectionner et d’ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de vos performances au cours d’une séance d’entraînement donnée. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour autoréguler l’intensité de l’entraînement, notamment le RPE (Taux d’effort perçu), le RIR (Représentants en réserve) et le VBT (Entraînement basé sur la Vitesse). Il est important de noter que l’autorégulation n’est pas exclusive à l’entraînement en résistance; son utilisation s’étend aux exercices d’aérobie et d’endurance, où nous utilisons régulièrement des métriques d’autorégulation pour prescrire également l’intensité de l’entraînement.

Pour mieux comprendre le rôle de l’autorégulation dans l’entraînement, explorons le concept de « charge ». Dans le cadre de la formation, la charge externe posée sur un stagiaire fait référence au travail physique absolu effectué — par exemple, soulever 150 kg pour 8 répétitions ou courir 5 km à un rythme spécifique. L’exécution de cette charge externe suscite une réponse psychologique et physiologique unique chez le stagiaire. Cette réponse est appelée la charge interne, et elle agit comme le stimulus des adaptations spécifiques qui résultent de la séance d’entraînement.

Prenez, par exemple, un athlète d’endurance qui est programmé pour effectuer une course de 5 km en 25 minutes. Cette prescription représente la charge externe. Au cours de cet effort particulier, la fréquence cardiaque de l’athlète augmente et il éprouve une perception particulière de la difficulté. La réponse de la fréquence cardiaque et la perception de l’effort sont des mesures de la charge interne de l’athlète.

C’est un point nuancé et d’une importance critique: la charge externe (ici, la performance de 5 km) n’est pas en soi le stimulant de l’adaptation; si c’était le cas, nous nous attendrions à des réponses similaires dans l’ensemble de la population ou au sein d’un individu dans des contextes différents. Au contraire, la charge externe n’est qu’une stratégie pour susciter une réponse psychologique et physiologique, propre à chaque stagiaire. C’est cette réponse unique — la charge interne — qui conduit finalement l’adaptation de l’individu. Par conséquent, les différences de charge interne sont liées à la grande variation que nous observons entre les individus dans leur réponse à une prescription d’entraînement particulière.

La charge interne peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs autres que la charge externe absolue. Il s’agit notamment de l’état d’entraînement de l’athlète, de son état psychologique ou émotionnel, de son état nutritionnel, de sa génétique et de son environnement, entre autres. Par exemple, considérez les différences de réponse de la fréquence cardiaque et de perception de l’effort au cours d’un même effort de course de 5 km et 25 min lorsqu’il est effectué par un coureur novice par rapport à un coureur d’endurance d’élite. Ou considérez l’expérience lorsque cette même course est effectuée sous un stress psychologique négatif important par rapport à un état émotionnel positif, lorsqu’elle est sous-alimentée par rapport à une alimentation bien nourrie, ou par temps d’automne frais et frais par rapport à une chaleur estivale humide et étouffante. Ces mêmes charges externes devraient générer des réponses de charge internes différentes — et donc des adaptations différentes – à la fois entre ces athlètes, ainsi qu’au sein de chaque athlète dans des contextes situationnels différents.

Encore une fois, les humains ne sont pas des machines. C’est pourquoi, à condition d’avoir la même charge externe, l’expérience de la charge interne — et, par conséquent, des adaptations de la formation — variera à la fois entre les stagiaires individuels et au sein des stagiaires dans différents contextes.

Évaluations de l’Effort Perçu

Passons maintenant à l’EPR, ou Taux d’Effort Perçu. Plus récemment adaptée à l’entraînement en résistance (pour en savoir plus sur l’histoire de l’EPR en musculation, voir notre podcast BBM avec Mike Tuchscherer), l’échelle de l’EPR varie de 1 à 10. Pour ceux qui sont nouveaux dans l’utilisation de l’EPR, une heuristique utile à appliquer dans un premier temps est de la relier au nombre estimé de répétitions restant avant l’échec, également connu sous le nom de « Répétitions en réserve » (RIR). Dans ce contexte, un EPR 10 représente un effort maximal, où aucune répétition supplémentaire ne pourrait être effectuée au même poids. Un EPR 9 décrit donc un effort quasi maximal, où une répétition de plus pourrait être complétée avant l’échec; un EPR 8 désigne un effort difficile, bien que clairement sous-maximal, où deux répétitions supplémentaires pourraient être complétées avec le même poids, et ainsi de suite. Voir la figure 1 ci-dessous.

Figure 1: Le « Guide rapide et sale du Taux d’effort perçu » de Tom Campitelli, entraîneur en médecine des haltères, est une illustration utile de l’échelle RPE. Notez que cette échelle commence à 5 RPE, car il est rare de voir des prescriptions inférieures à cela dans votre programme de formation.L’intensité

est souvent décrite en utilisant un pourcentage d’un maximum de 1 répétition établi dans les programmes d’entraînement en résistance. Cette approche perd rapidement de sa validité, car la variabilité normale des performances signifie que les stagiaires ne sont généralement pas capables du même 1RM un jour donné. Heureusement, l’intensité de l’entraînement peut également être décrite à l’aide de l’échelle RPE, qui explique ce problème car les charges changeront en fonction des performances en temps réel.

Dans le cas de l’utilisation de l’EPR en musculation, le releveur doit estimer la difficulté de son ensemble de travail après l’avoir terminé. Les pousseurs débutants en EPR ou habitués à la programmation basée sur des pourcentages peuvent d’abord avoir du mal à déchiffrer leur programme de formation. Les programmes traditionnels peuvent coupler des répétitions et des ensembles avec une charge absolue ou un pourcentage d’un maximum d’une répétition, par exemple:

Squat arrière 315 lb x 5 répétitions x 3 ensembles
Squat arrière 80% de 1RM x 3 répétitions x 3 ensembles

Bien que simples, ces prescriptions sont rigides et ne permettent pas les variations normales de performance ou de préparation à l’entraînement un jour donné, ce qui peut entraîner l’échec et la frustration décrits ci-dessus. Au lieu de cela, lors de l’utilisation d’un programme basé sur RPE, les représentants et les ensembles sont associés à une note de l’échelle RPE. Par exemple, le jour 1 de l’entraînement, votre programme peut se lire: « Squat arrière 4 répétitions @ RPE 8 x 3 séries. »Cela signifie que vous effectuerez trois séries de quatre répétitions chacune. Ici, vous travaillerez jusqu’à un poids que vous pouvez effectuer pour quatre représentants, avec environ deux représentants laissés en réserve pour chaque série. La charge à laquelle cet objectif d’effort est atteint variera — plus lourde les jours où vous effectuez de bonnes performances et plus faible les jours où les performances diminuent.

Dans le contexte de l’entraînement aérobie, des mesures telles que l’EPR permettent des prescriptions qui tiennent compte des différences de charge interne. Les prescriptions basées sur l’EPR peuvent également être délivrées en termes pratiques pour faciliter la compréhension. Ici, des marqueurs subjectifs pour le rythme, tels que « un rythme assez facile qui peut être soutenu », et la fréquence respiratoire, comme « peut parler en phrases courtes mais pas chanter », peuvent être utilisés pour évaluer l’EPR. L’échelle de RPE pour l’entraînement aérobique commence à 6 RPE, car il est rare de voir des prescriptions inférieures à cela pour le travail aérobique dans votre programmation (voir la figure 2).

Figure 2: L’échelle RPE pour l’entraînement aérobique.

Une prescription utilisant l’EPR pour une séance d’entraînement aérobique pourrait ressembler à ceci: « Conditionnement à l’état stationnaire de faible intensité (LISS) sur un vélo stationnaire ou un rameur: 30 minutes @ EPR 6-7. »Ici, un stagiaire ramera ou pédalera à un rythme relativement facile ou conversationnel, et à un effort qu’il estime pouvoir maintenir pendant la durée prescrite du combat d’exercice.

Les stagiaires débutants en aérobie peuvent devoir s’arrêter plusieurs fois tout au long de la séance en raison d’un manque d’endurance musculaire dans les bras et le dos sur le rameur, ou à travers les quadriceps sur le vélo. À mesure que la forme aérobique s’améliore, les stagiaires parcourront de plus longues distances sur le rameur et brûleront plus de calories sur le vélo dans le même laps de temps à un niveau d’effort similaire. Par exemple, la semaine 1, vous couvrez 8 miles en 30 minutes @ RPE 6 sur le vélo aérien, contre 9 miles la semaine 8 pour la même durée à un niveau d’effort similaire. L’augmentation des performances au même niveau d’effort est donc un moyen de suivre les progrès de l’entraînement aérobie supplémentaire.

Avantages et inconvénients de l’utilisation de l’EPR

Pour résumer rapidement, les méthodes d’autorégulation telles que l’EPR tiennent compte de la variabilité des performances en permettant au lève-personne d’ajuster les charges d’entraînement en fonction d’un retour psychologique et physiologique en temps réel. Cela signifie que chaque jour où vous vous entraînez, les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction de vos performances ce jour-là.

Une critique courante de l’utilisation de l’EPR dans l’entraînement est que l’EPR est fondamentalement subjective et que la charge d’entraînement est donc influencée par la façon dont le releveur « se sent » un jour donné. Certains considèrent cela comme une approche qui donne aux pousseurs une excuse pour éviter de travailler dur à l’entraînement. Ces points de vue sont problématiques pour un certain nombre de raisons. En fait, la nature subjective de l’EPR est précisément ce qui le rend si utile. Étant donné que la réponse psychologique et physiologique unique de chaque individu à une charge externe entraîne son adaptation ultime, il est sage de prêter attention à ces facteurs lors de l’entraînement plutôt que de les ignorer délibérément par une focalisation myope sur les seuls chiffres de performance. L’EPR fournit commodément une métrique composite de la charge interne avec toutes les variables pertinentes (telles que l’état d’entraînement, l’état psychologique / émotionnel, l’état nutritionnel, la génétique, l’environnement, etc.) « cuit dans » la cote numérique.

Passons en revue un exemple: disons qu’un lifter utilisant un programme basé sur la progression linéaire a l’intention de travailler jusqu’à un ensemble presque maximal de 5 représentants sur le soulevé de terre. Leur poids cible est de 107,5 kg. Ceci est basé sur leur ensemble de 105 kg de leur séance de soulevé de terre de la semaine précédente. (Dans un programme basé sur RPE, cela peut ressembler à « 5 représentants @ RPE 9. ») Ici, le releveur travaille en poids et constate qu’il ne peut compléter que 3 des 5 répétitions prescrites à 107,5 kg ce jour-là à un effort RPE 10. En effet, ils ne peuvent pas terminer leur entraînement prescrit, et la charge interne souhaitée — et donc l’effet d’entraînement souhaité — n’a pas été obtenue. En utilisant le RPE, le releveur aurait pu à la place ajuster la charge vers le bas (à, disons, 97, 5 kg pour 5 répétitions, ce qui ce jour-là peut provoquer l’effort RPE 9 souhaité), compléter leur prescription de volume et recevoir le stress d’entraînement prévu pour cette journée sans encourir de fatigue excessive.

Contrairement à l’opinion commune selon laquelle l’autorégulation conduit inévitablement les gens à éviter le travail acharné, l’EPR peut être un outil utile pour ajouter plus de poids à la barre lors de séances d’entraînement particulières ou sur de plus longues périodes d’entraînement où les performances sont à la hausse. Considérons un autre exemple: la semaine suivante, le même lifter sur le même programme basé sur la progression linéaire se voit prescrire un poids cible inférieur — disons 95 kg pour 5 répétitions – en fonction de leur performance ratée dans le soulevé de terre la semaine précédente. Ce jour—là, le releveur constate que 95 kg effectués pour 5 représentants sont en fait plus faciles que prévu, c’est—à-dire qu’ils estiment qu’ils auraient pu faire 3 – et peut-être même plus – représentants avant d’atteindre l’échec. En utilisant RPE, le lève-personne aurait pu au contraire ajuster la charge vers le haut (à 110 kg pour 5 répétitions, par exemple, correspondant à RPE 9), en subissant la charge interne prévue — et donc l’adaptation à l’entraînement — pour cette journée. Là encore, une progression fixe manque la cible, car elle aurait livré une charge externe inférieure à celle nécessaire pour obtenir l’effet souhaité pour la journée. Dans les deux cas décrits, une approche plus flexible permet au releveur de progresser en lui conférant un stimulus d’entraînement plus spécifique dans le contexte de son programme d’entraînement.

Pour résumer: L’EPR est subjectif, mais cela ne signifie pas que le releveur qui utilise l’EPR sélectionne les poids de manière complètement arbitraire un jour donné. Le même releveur en question, ayant soulevé 105 kg pour une série quasi maximale de 5 la semaine précédente, ne s’attend pas lors de la séance d’entraînement suivante avec le même protocole à soulever soudainement 150 kg — soit 40 kg de plus que leur dernier effort de soulevé de terre — ou, de la même manière, 40 kg de moins que la semaine précédente. Plus probablement, ils ont une gamme relativement petite de charges cibles à l’esprit. Prêter attention à l’EPR peut aider à calibrer les poids de travail dans cette plage en fonction des performances du lève-personne au cours de cette séance d’entraînement particulière. Plus important encore, la « précision parfaite » n’est pas nécessaire pour que ce soit un outil utile en formation.

L’avantage d’utiliser l’EPR par rapport aux prescriptions basées sur des pourcentages basés sur des max  » historiques » est particulièrement évident à des intensités relatives plus élevées. Les stagiaires expérimentés signalent régulièrement des variations dans la performance de la force, et les ramifications du « dépassement » ou du « sous-tir » dans les résultats de l’entraînement peuvent être importantes. Disons, par exemple, qu’un entraîneur veut prescrire un squat à 1 représentant pour imiter une première tentative en compétition. Dans un programme basé sur un pourcentage, cela peut être décrit comme « un seul @90% (basé sur un max de 1 représentant précédent). »Si les performances actuelles du poussoir sont élevées, ce poids peut être trop léger pour être considéré comme une tentative d’ouverture (sous-tir), ou, inversement, beaucoup trop lourd si le poussoir connaît une baisse de performance pour ce jour-là (dépassement). Dans les deux cas, une prescription en pourcentage stricte entraîne un chargement qui manque l’objectif de la journée. En effet, le programme d’entraînement en fonction de la charge externe est guidé par un 1RM préenregistré qui ne reflète pas le potentiel de performance du releveur ce jour-là.

Il est facile de voir comment les performances peuvent varier à long terme, mais de nombreux entraîneurs ne tiennent pas compte du fait que des variations marquées des performances peuvent se produire même au cours de la même phase d’entraînement. Les données de la semaine dernière n’étaient exactes que la semaine dernière et la détermination des poids de travail pour la session de formation suivante basée exclusivement sur ces données peut être contre-productive.

Enfin, l’utilisation de l’EPR peut permettre une plus grande autonomie et auto-efficacité dans un élévateur par rapport à l’attente d’un programme ou d’un entraîneur pour déterminer la charge externe. Il est utile de pouvoir évaluer avec précision votre potentiel sous la barre et d’ajuster votre charge absolue en conséquence, à la fois à l’entraînement et en compétition. Vous êtes en fin de compte possédé d’informations que d’autres ne pourraient pas connaître ou appliquer avec précision à vos efforts.

Quelques notes et Questions fréquemment posées concernant la sélection du poids:

• Sur les poids cibles: Bien qu’il n’y ait rien de mal à avoir des poids cibles progressivement plus lourds à l’esprit, nous mettons en garde contre le fait de considérer cela comme la seule voie à suivre. Les programmes de formation conçus pour forcer une progression parfaitement linéaire de la force sont souvent à courte vue et peuvent entraîner une déception pour les stagiaires lorsque leurs performances varient inévitablement ou qu’ils subissent un revers, ce qui conduit souvent à une panique inutile face à la « perte de temps ». »Au lieu de cela, nous recommandons d’accepter et d’accepter cette variabilité de performance inévitable et de la rencontrer avec l’optionnalité, ou la capacité de corriger le cours, plutôt que de nous enfouir la tête dans le sable sur la façon dont les humains s’adaptent réellement au fil du temps.
• Sur la progression linéaire: Il est important de noter que l’EPR et la progression linéaire ne doivent pas être en contradiction l’une avec l’autre — à condition que la progression linéaire se produise sans dépasser le stress d’entraînement prescrit. Cela dit, aucune loi ne vous oblige à utiliser l’EPR — mais la plupart des gens, sciemment ou involontairement, font des considérations subjectives qui tiennent compte de la charge interne pendant leur formation.
• Sur des calculatrices basées sur l’EPR et des graphiques en pourcentage: Les graphiques en pourcentage de l’EPR peuvent fournir aux pousseurs des estimations des poids cibles pour des appariements rep et EPR particuliers. La fonction de ces cartes est de calculer uniquement les poids, et idéalement, elles ne devraient être utilisées que lorsque le releveur dispose de données d’entraînement récentes sur la portance en question. Il faut dire que les résultats de ces graphiques sont sérieusement limités en termes de précision et de généralisabilité entre les ascenseurs, entre les personnes et même entre les phases de la formation d’un individu.

Considérons, par exemple, qu’un releveur à la fin d’un cycle d’entraînement à répétition élevée utilise le graphique en pourcentage pour calculer son estimation de 1RM sur la base d’un ensemble récent de 8 répétitions @ RPE 9. Lorsque le releveur tente un seul @ RPE 8 au cours de la nouvelle phase d’entraînement, il constate que son estimation de 1RM est inférieure à celle précédemment prévue par le graphique en pourcentage. Cela ne signifie pas que le lève-personne n’est pas devenu plus fort. Ils viennent de devenir plus forts ou plus qualifiés dans un contexte ou une gamme de représentants différents (dans ce cas, des ensembles de 8). Les données de cet ensemble de huit ne peuvent pas être extrapolées pour éclairer avec précision la sélection du poids pour une gamme de rep très différente (simples).

Aucun système n’est parfait et l’EPR présente des pièges potentiels. Les nouveaux arrivants à cette méthode peuvent sous-estimer ou surestimer leur niveau d’effort par rapport à leur potentiel physique. Un lifter qui sous-évalue agressivement et systématiquement son EPR risque d’être tellement fatigué qu’il entrave ses progrès à plus long terme. De même, le releveur qui surévalue constamment son EPR est susceptible de progresser plus lentement que nécessaire dans le cadre de son programme de formation. Dans le cas de ce dernier, il faut prendre soin de se renseigner sur l’hésitation du stagiaire à ajouter du poids à la barre. Pour certains, une surévaluation de l’EPR peut être enracinée dans une appréhension à l’égard de blessures antérieures ou d’expériences négatives dans l’histoire de l’entraînement.

Malgré la courbe d’apprentissage que présente l’EPR, les données suggèrent que les stagiaires peuvent mettre en œuvre l’EPR avec un degré de précision raisonnable en l’espace de quelques semaines. Nous pouvons nous attendre à ce que la cote RPE d’un individu soit un peu supérieure à la note au début. Ceci est acceptable, car une précision absolue n’est pas requise pour tirer parti des avantages de l’inclusion de l’autorégulation dans l’approche de formation. Au fil du temps, un stagiaire perfectionnera son aptitude à évaluer avec précision son EPR grâce à la pratique et devrait être capable de prendre en compte plusieurs facteurs pouvant déterminer la difficulté d’un ascenseur (p. ex. technique, représentants en réserve, vélocité) et les « envelopper » dans une évaluation RPE. L’entraîneur en médecine d’haltères Derek Miles fournit une illustration utile à la figure 3.

Applications pratiques de l’EPR

Considérons maintenant quelques exemples de la façon dont on pourrait utiliser l’EPR dans l’entraînement en résistance, en commençant par l’échauffement. Dans certains contextes de développement sportif, les échauffements peuvent être utilisés pour les exercices, la pliométrie, la pratique des compétences / de la coordination et la réduction des risques de blessures (par exemple, la séquence FIFA 11 +).

Pour une séance d’entraînement de résistance de routine, nous recommandons des échauffements spécifiques à l’entraînement prévu dans presque tous les cas. Pour une séance d’entraînement à la barre, cela implique généralement d’effectuer plusieurs séries de répétitions relativement faibles (par exemple, 2 à 6 séries de 3 à 5 répétitions) de votre premier mouvement prévu à l’aide de la barre vide, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Les périodes de repos entre ces séries doivent être brèves (20 à 60 secondes). Des échauffements de type « complexe » d’haltères, dans lesquels 3 à 5 ascenseurs complémentaires sont combinés et effectués avec une haltères vide de manière circulaire sans repos entre les mouvements (par exemple, soulevé de terre + presse aérienne + accroupissement avant), peuvent également être utilisés.

Sélection du poids

Autorégulation avec Jeux Multi-Rep:

Considérez un stagiaire, par exemple, quelqu’un qui a une certaine formation en musculation en commençant notre programme de prescription pour débutants. Le programme demande au stagiaire de travailler jusqu’à un ensemble de 4 répétitions @ RPE 8 dans le squat arrière:

Protocole d’exercice: Squat arrière 4 représentants @ RPE 6, 4 représentants @ RPE 7, 4 représentants @ RPE 8 x 1 set.

Le releveur se réchauffera avec la barre vide par séries de 4 répétitions, en effectuant 3 à 5 sauts pairs entre la barre vide et leur jeu de travail, comme suit:

• Échauffement 1: 95 lb x 4 répétitions x 1 set (repos minimal — typiquement, le temps nécessaire pour charger la barre pour le jeu suivant)
• Échauffement 2: 135 lb x 4 répétitions x 1 set (repos minimal)
• Échauffement 3: 185 lb x 4 répétitions x 1 set (repos minimal)
• Échauffement final: 225 lb x 4 répétitions x 1 jeu (repos 1 min)
• Jeu de travail 1, basé sur l’effort « attendu » requis: 245 lb x 4 répétitions x 1 jeu (repos 3-5 min)

Le releveur évalue ce dernier jeu à 6 RPE, c’est-à-dire qu’il s’agit du premier jeu à nécessiter un effort notable, avec environ 4 répétitions en réserve avant la défaillance. L’élévateur ajoute 5% (environ 10 lb) à la barre, car un ajout de 5% de poids entraîne généralement une augmentation de ~ 1 RPE à la même plage de rep (cela varie selon les individus et les exercices):

• Ensemble de travail 2: 255 lb x 4 répétitions x 1 set @ RPE 7 (repos 3-5 min)
• Set de travail 3: 265 lb x 4 répétitions x 1 set @ RPE 8

Supposons que ce même lifter ait une séance d’entraînement la semaine suivante avec le même protocole prescrit pour l’ensemble supérieur (c’est-à-dire 4 répétitions @ RPE 8). Le lifter prévoit d’augmenter le poids cible de 1 à 5% en fonction des performances de cette semaine. Explorons quelques itérations de ceci:

Scénario A:

Le lève-personne répète le même schéma d’échauffement et constate que l’échauffement final à 225 lb est à peu près le même que la semaine précédente. Le lifter se sent confiant dans sa progression à 250 lb, 260 lb, puis 270 lb pour leurs premier, deuxième et dernier ensembles de travail, respectivement. Le lève-personne est plus fort maintenant que la semaine précédente, après avoir soulevé une charge plus lourde avec le même effort relatif.

Scénario B:

Le lève-personne répète le schéma d’échauffement mais constate que l’échauffement final à 225 lb (et peut-être aussi celui d’avant) est particulièrement lourd ce jour-là. En fait, le releveur estime qu’il leur restait environ 3 représentants dans le réservoir à 225 lb (c.-à-d., RPE 7). Ils décident que 235-240 lb les rapprocheraient le plus de leur cible de 4 représentants @ RPE 8 ce jour-là, ils ajustent donc la charge en conséquence et terminent les séries supérieures avant de passer à leur prochain exercice.

Scénario C:

L’élévateur répète le schéma d’échauffement et constate que les ascenseurs se déplacent exceptionnellement bien. Le premier échauffement à 95 lb ressemble à une barre vide, et le dernier échauffement à 225 lb s’inscrit à peine sur l’échelle RPE. Ce jour-là, le lève-personne va pour une augmentation substantielle. Ils sautent à 255 lb, 265 lb, puis 275 lb pour leurs premier, deuxième et dernier ensembles de travail, respectivement — un saut de 10 lb ou 4% par rapport à leur exposition précédente.

Notez que dans chaque scénario, les jeux d’échauffement et d’entraînement aident à dicter la sélection du poids. L’élévateur n’exécute pas de progression planifiée et évalue ensuite l’EPR après coup. Au lieu de cela, ils utilisent une rétroaction en temps réel pour ajuster de manière prospective le poids sur la barre lors d’une séance d’entraînement donnée.

Autorégulation avec simple:

Nous passons maintenant à un autre lève-personne. Cet élévateur a une longue et constante histoire d’entraînement et ils viennent de sortir d’un cycle dans lequel ils ont effectué des séries supérieures de 5 répétitions dans le soulevé de terre. Le protocole dans leur nouvelle phase de formation est le suivant:

Protocole d’exercice: Soulevé de terre 1 @ 8, 75% e1RM x 4 répétitions x 6 ensembles

Précédent 1RM: 425 lb

Au lieu d’utiliser les données de performance de leur dernière phase d’entraînement pour extrapoler la sélection du poids pour cette nouvelle phase d’entraînement, le releveur travaille lentement pour trouver son seul @ RPE 8 prescrit. Ici, le lève-personne utilise un schéma de représentation pyramidal typique pour se réchauffer:

• Échauffement 1: 135 lb x 5 répétitions x 1 set (repos minimal)
• Échauffement 2: 225 lb x 3 répétitions x 1 set (repos minimal)
• Échauffement 3: 315 lb x 2 répétitions x 1 set (repos 1-2 min)
• Échauffement 4: 355 lb x 1 représentant x 1 set (repos 3 min)
• Échauffement final: 375 lb x 1 représentant x 1 set (repos 3 min)

L’échauffement final se déplace assez rapidement, comme un RPE 7 environ. Le lifter décide de sauter de 5% pour leur single @ 8:

• Ensemble supérieur: 395 lb x 1 représentant x 1 ensemble.

L’élévateur utilise le graphique en pourcentage de l’EPR pour calculer un 1RM estimé de 428 lb. Le releveur l’utilisera pour évaluer ses progrès tout au long de cette phase de formation et pour calculer la charge pour ses séries de recul en cours. Ils prévoient d’améliorer le single lors de la prochaine exposition, tout en tenant compte des EPR.

Avec les singles, en particulier, il peut être tentant d’ignorer les commentaires sur votre dernier échauffement (le « single avant le single ») et de « gonfler » le maximum estimé d’un représentant. La montée de l’EPR sur les singles d’une semaine à l’autre pourrait avoir des effets négatifs en aval sur la performance et / ou la gestion de la fatigue, en supposant que le programme n’est pas conçu pour augmenter fortement l’EPR (par exemple, dans une situation de cône ou de pic). Dans le meilleur des cas, le lifter « culminera » prématurément; dans un autre cas, la fatigue dépasse rapidement le développement de la forme physique et les performances diminuent par conséquent.

Autorégulation avec de nouveaux exercices

Considérez un lève-personne effectuant un exercice qu’il n’a jamais effectué auparavant, par exemple ici, le squat avant. Il est dans l’intérêt du releveur de ne pas extrapoler la sélection du poids en utilisant des rapports arbitraires basés sur la performance dans un exercice connexe (dans ce cas, le squat arrière ou le clean, par exemple). Au contraire, le lève-personne devrait travailler lentement jusqu’à l’appariement rep et RPE prescrit pour l’exercice programmé. Lorsque vous effectuez un exercice pour la première fois, le lève-personne peut augmenter le nombre de jeux d’échauffement à la plage de répétitions prescrite et / ou effectuer des sauts de poids plus petits jusqu’à atteindre l’EPR prévu. Le protocole ici est le suivant:

Protocole d’Exercice: Squat avant 6 représentants @ RPE 6, 6 représentants @ RPE 7, 6 représentants @ RPE 8 x 1 ensemble.

Compte tenu de l’historique d’entraînement du releveur, qui comprend un squat arrière de 250 lb (un ascenseur avec un modèle de mouvement similaire au squat avant), ils peuvent s’attendre à un certain report de force à cet ascenseur. L’entraînement du lifter peut se dérouler comme suit:

• Set 1: 40 kg x 6 répétitions (repos minimal)
• Set 2: 50 kg x 6 répétitions (repos minimal)
• Set 3: 60 kg x 6 répétitions (repos minimal)

Le troisième set du lifter à 60 kg ressemble à un échauffement, ils prennent donc une autre augmentation de 10 kg au quatrième set, qu’ils évaluent @ RPE 7:

• Set 4 : 70 kg x 6 répétitions (repos 3 min)

Ils font une augmentation supplémentaire pour leur ensemble supérieur et s’arrêtent ici:

• Top Set: 75 kg x 6 reps

Le lifter ne revient pas en arrière et ne constitue pas le set @RPE 6, bien qu’il puisse effectuer des sauts plus petits lors de sa prochaine séance d’entraînement avec ce protocole.

Nous espérons que ce guide a été une introduction utile à l’autorégulation et permettra de mieux comprendre les pourquoi et les comment de l’utilisation de l’EPR dans votre formation. Pour plus d’informations sur l’utilisation de l’EPR dans l’entraînement en résistance, consultez la série de vidéos en deux parties de l’entraîneur en médecine d’haltères Alan Thrall, liées ici et ici. Bonne formation (autorégulée)!

Merci à Austin Baraki, MD et Tom Campitelli pour son aide dans la rédaction de cet article.