Backloading de glucides: Manger des glucides pour devenir Maigre, Musclé et Fort

Jusqu’à présent, vous n’avez pas eu beaucoup d’options. Si vous vouliez devenir maigre, vous deviez suivre un régime alimentaire strict — et des semaines de privation de nourriture vous ont enlevé un peu de graisse, mais vous ont également laissé plus petit et plus faible. Si votre objectif était de grossir, vous deviez manger comme un cochon. Ensuite, bien sûr, vous emballeriez non seulement des muscles, mais aussi de la graisse.

La raison pour laquelle les deux stratégies conduisent à des résultats moins que satisfaisants peut être répondue en un mot: glucides. La consommation de grandes quantités de glucides (en particulier le type sucré et féculent) augmente votre glycémie. Cela déclenche la libération de l’hormone insuline pour ramener votre taux de sucre dans le sang vers le bas. Si vous venez de terminer la musculation, c’est bien, car l’insuline transportera les calories que vous consommez directement vers les cellules musculaires pour les reconstruire. À tout autre moment de la journée, cependant, l’insuline stockera ces calories sous forme de graisse.

Manipuler cet effet est la clé pour obtenir le corps parfait – maigre, musclé et fort.

Je vais décrire deux méthodes de manipulation des glucides que j’ai étudiées, testées sur route et finalement déposées: le système Carb Nite pour perdre de la graisse et le chargement en arrière des glucides pour emballer la masse maigre. Vous pouvez les alterner tout au long de l’année pour rester gros et maigre simultanément.

Bien que vous deviez toujours choisir si vous voulez vous concentrer sur la perte de graisse ou principalement sur la taille, vous n’aurez pas à abandonner les muscles ou une taille ajustée pour atteindre l’un ou l’autre. Vous n’aurez pas non plus à compter les calories ou à abandonner vos aliments préférés. En d’autres termes, vous avez enfin des options. En tant qu’ancien enfant obèse, je pensais que je ne pourrais jamais rester musclé sans être un peu gros. En utilisant ces deux stratégies, je maintiens maintenant 6% de graisse corporelle toute l’année sans trop d’effort et sans renoncer à la malbouffe que j’aime. Voici comment cela fonctionne.

Carb Nite Si vous voulez être déchiqueté et fort, utilisez Carb Nite, qui tire parti des rythmes hormonaux hebdomadaires de votre corps pour vous aider à perdre de la graisse, à maintenir vos muscles et à augmenter votre force. Vous pouvez couper de la graisse importante sans même vous entraîner.

1) Commencez par un recalibrage de 10 jours Apprêtez votre corps à utiliser les graisses pour l’énergie au lieu des glucides et arrêtez tous les processus qui facilitent le stockage des glucides sous forme de graisse. Pour ce faire, suivez un régime ultra-faible en glucides pendant 10 jours. Mangez 30 grammes de glucides ou moins par jour (environ un fruit ou une petite portion de farine d’avoine). Les amidons et les bonbons dans vos repas doivent être extrêmement limités.

2) Profitez d’une Nite de glucides Le soir de votre 10e jour, à partir de 17 heures, commencez à manger des glucides. Votre discipline peut prendre une pause: mangez des pâtes, des pizzas, des frites ou d’autres glucides sucrés / féculents sur lesquels vous pouvez mettre la main. Vous voulez des brownies ou des beignets Krispy Kreme? Vas-y. Les sources de glucides à haute glycémie comme celles-ci sont en fait de meilleurs choix que les patates douces et le riz. Vous devez recharger vos réserves de glucides, stimuler votre métabolisme et faire une pause dans votre esprit. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si Carb Nite tombe un jour où vous soulevez des poids, alors essayez de le chronométrer en conséquence. Ne t’inquiète pas de grossir. Plusieurs études montrent qu’en raison du changement de la production d’enzymes qui se produit dans votre corps tout au long de vos jours à faible teneur en glucides, il est presque impossible de gagner de la graisse sur une nite de glucides.

3) Penchez-vous À ce stade, vous avez fait passer votre corps de l’utilisation de glucides à la graisse comme carburant. Revenez au menu que vous avez utilisé lors du recalibrage, mais cette fois, vous n’aurez pas à le suivre aussi longtemps. Mangez 30 grammes de glucides par jour et, une fois par semaine, prenez une nite de glucides. Notez qu’il s’agit d’une « nuit » de six à huit heures, pas d’une frénésie de glucides d’une journée.

4) Entretien C’est là que vous avez l’air déchiré tout le temps. Une fois que vous tombez en dessous de 10% de graisse corporelle, vous aurez probablement besoin de deux Nites de glucides par semaine pour maintenir votre métabolisme et épargner la masse musculaire. Donc, vous pourriez avoir votre première Nite de glucides le mercredi et votre deuxième ce samedi.

La nutrition en un coup d’œil Un aperçu rapide de l’utilisation de chaque méthode: Nite de glucides: 30 grammes de glucides ou moins par jour. Une nuit par semaine, commencez à manger des glucides sucrés / féculents à 17 h jusqu’au coucher.

Chargement en arrière des glucides: 30 grammes ou moins de glucides jusqu’à environ 17 heures. Les jours d’entraînement, ingérez des glucides après l’entraînement jusqu’au coucher. Les jours sans entraînement, prenez un seul repas de glucides le soir.

Nutrition Après le travail Les muscles ont besoin de glucides après un entraînement pour reconstituer leurs réserves d’énergie et prévenir une nouvelle dégradation musculaire. Mais si vous êtes sur une journée à très faible teneur en glucides comme prescrit dans le plan de Nite de glucides — ou si vous faites du backloading de glucides mais que vous devez vous entraîner tôt dans la journée — vous ne pouvez pas ingérer beaucoup de glucides sans compromettre le programme. Ces suppléments peuvent vous aider à contourner ce problème. Nous ne recommandons pas de s’entraîner sans eux.

Les glucides Consomment 20 à 40 grammes d’un mélange de protéines contenant 50% d’hydrolysats de lactosérum et / ou de caséine; contiennent également 5 grammes de leucine.

Chargement en arrière des glucides De la même manière que pour la Nite de glucides, mais ajoutez 30 à 50 grammes d’une source de glucides à haute glycémie comme le rilose ou la poudre de maltodextrine. Procurez-vous les suppléments personnalisés de Kiefer, mélangez D et Blend H (hydrolysats de lactosérum et de caséine mais mélangés en quantités différentes) à dangerouslyhardcore.com Prenez les suppléments personnalisés de Kiefer, mélangez D et Blend H (hydrolysats de lactosérum et de caséine mais mélangés en quantités différentes) à dangerouslyhardcore.com

Qu’est-ce que le chargement arrière de glucides? Pour se pencher et gagner du muscle, essayez le chargement en glucides. Comme son nom l’indique, cela limite la consommation de glucides à la fin de la journée. La prise de glucides l’après-midi ou le soir se fait pour une raison stratégique. Les glucides font croître les cellules musculaires et adipeuses – et souvent en même temps. Mais en changeant lorsque vous mangez des glucides, vous pouvez réellement contrôler quel type de tissu se développe.

Comme indiqué précédemment, Carb Nite peut être efficace sans formation. Le backloading de glucides, en revanche, nécessite un exercice de résistance pour fonctionner. La sensibilité de votre corps à l’insuline est la plus élevée le matin et la plus faible l’après-midi, ce qui conduit beaucoup à croire que nous devrions manger des glucides dès le matin, car une grande quantité d’insuline ne sera pas nécessaire pour contrôler la glycémie.

Le problème est que si vous augmentez l’insuline même légèrement en mangeant des glucides — 30 grammes ou plus le feront — vous altérez sérieusement la capacité de votre corps à brûler les graisses pour le reste de la journée. Pire encore, vous pouvez même grossir en raison de la présence d’une autre hormone — le cortisol. Le cortisol, une hormone du stress, décomposera les graisses toute la matinée, mais combiné à une augmentation de l’insuline, il peut en fait amener votre corps à créer de nouvelles cellules graisseuses.

Pour ces raisons, la majeure partie de votre apport en glucides doit intervenir le soir. Ajoutez un entraînement de musculation juste avant de manger des glucides et vous maximisez votre capacité d’insuline à les stocker dans vos cellules musculaires tout en laissant la graisse seule. Des études dans le Journal of Applied Physiology ont démontré que le levage permet aux muscles d’utiliser et de stocker le sucre pendant plusieurs heures après l’entraînement – cela signifie qu’il sera rapidement absorbé par les muscles que vous avez entraînés pour les aider à récupérer et à grandir. La meilleure partie? Vous pouvez manger de délicieuses friandises presque tous les jours.

Comment le faire:

1) Épuiser les glucides Suivez une phase d’épuisement similaire à la période de recalibrage qui commence en glucides, mais sur une période plus courte. Gardez les glucides à 30 grammes ou moins pendant cinq à six jours et votre corps les stockera plus efficacement.

2) Commencez à gagner Quoi et quand vous mangez dépendra du moment de la journée où vous vous entraînez (et si c’est un jour d’entraînement ou non).

Formation Après-midi / soir C’est la configuration idéale. Jusqu’à l’après-midi, gardez vos glucides à faible teneur — 30 grammes ou moins. Commencez votre entraînement de poids à un moment donné entre 15 heures et 18 heures (c’est difficile si vous devez vous entraîner un peu plus tôt ou plus tard, mais c’est le point idéal). Par la suite, ingérez un shake après le travail riche en glucides et continuez à manger des glucides jusqu’à ce que vous vous couchiez. Les mêmes aliments prescrits sur Carb Nite s’appliquent ici — pizza, crème glacée, etc. Il n’est pas rare que les adeptes du plan mangent 400 grammes de glucides tout en perdant de la graisse corporelle tout en gagnant de la masse musculaire.

Entraînement du matin Si vous vous entraînez le matin, vous devrez manger une petite quantité de glucides après votre entraînement et profiter de suppléments qui aident à augmenter l’insuline (voir « Nutrition après le travail » à la page précédente) afin de pouvoir récupérer de votre entraînement sans perdre les rythmes hormonaux du chargement en arrière. Ce soir-là, vers six heures, mangez vos glucides, mais allez principalement avec des sources moins sucrées comme le riz et les pommes de terre.

Jours de non-entraînement Les jours où vous ne soulevez pas (cela inclut les jours où vous faites simplement du cardio), limitez les glucides à un seul repas de fin de journée. Disons, un dîner ou un dessert avant de se coucher.

Formation Vous n’avez pas besoin de suivre un régime particulier lors de l’utilisation de la nite de glucides ou du chargement en arrière de glucides. Puisque la nutrition est l’aspect le plus important pour gagner du muscle ou devenir maigre, assurez-vous simplement de vous engager pleinement dans une stratégie alimentaire ou l’autre. Et assurez-vous de suivre « Nutrition après le travail. »

Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!