BreakingMuscle UK
Savez-vous que des niveaux élevés d’activité à eux seuls n’annulent pas les effets de s’asseoir plusieurs heures par jour? Que pouvons-nous faire à ce sujet?
Faire peu souvent
Alors que les bienfaits de l’activité physique sont reconnus depuis longtemps, l’environnement moderne nous encourage à poursuivre un mode de vie d’inactivité. Les humains sont attirés par les gadgets, les options de transport, les dispositifs économes en main-d’œuvre et les solutions technologiques, qui nous ont tous conduits sur la voie de la réduction des mouvements.
« Nous sommes conçus pour être des généralistes du mouvement, polyvalents et polyvalents, plutôt que des spécialistes dans un ou deux domaines. »
L’ACSM (American College of Sports Medicine) propose de réduire la sédentarité pour tous, quel que soit votre niveau d’activité physique. Cela peut être réalisé en intercalant des intervalles de position debout avec de courtes périodes d’activité physique entre les périodes de sédentarité.2
En d’autres termes, faire peu souvent et s’asseoir moins peut être plus sain qu’un effort de mouvement important à la fin de la journée.
Moi trouver des opportunités de mouvement en utilisant mon environnement quotidien.
Nous sommes conçus pour être des généralistes du mouvement
La plupart des programmes d’exercices se concentrent sur quelques domaines spécialisés. Nous pouvons nous concentrer uniquement sur une compétence ou un mouvement particulier, au détriment des autres. Par exemple, nous pouvons simplement nous concentrer sur le cardio ou simplement sur le travail de résistance.
Ces approches ont un défaut fondamental: elles ignorent notre héritage ancestral et la prescription d’adaptation de la nature qui nous a amenés ici. Le génome humain n’a pas été encadré autour de marathons récréatifs d’ultra-endurance durables ou de soulever exclusivement un objet lourd à plusieurs reprises afin de développer la forme physique.
Grâce à la sélection naturelle, nous avons prospéré sur un large répertoire d’activité et d’intensité. Nous sommes conçus pour être des généralistes du mouvement, polyvalents et polyvalents, plutôt que des spécialistes dans un ou deux domaines. Notre formation devrait refléter cela.
« Ces approches ont un défaut fondamental: elles ignorent notre héritage ancestral et la prescription d’adaptation de la nature qui nous a amenés ici. »
Les types d’exercices pour lesquels nous sommes adaptés évolutivement comprennent une variété d’activités effectuées par intermittence, à des intensités modérées, pour des durées raisonnables. Cette variété améliore non seulement nos capacités physiques, mais réduit également l’apparition de blessures de stress répétitives, fournit une motivation inhérente et augmente la probabilité d’une adhésion à long terme aux programmes d’exercices.
7 Conseils pour se mettre en forme Paléo
Une solution claire est de revenir aux bases et de référencer les schémas de mouvement de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Ils étaient naturellement maigres et forts, en fonction des activités qu’ils devaient faire quotidiennement. Suivez cette approche pour vous déplacer comme prévu par la nature. Entraînez-vous au-delà de la fonction de base. Soyez prêt à relever tous les défis que la vie vous lance.4
Voici sept conseils pour retrouver vos racines et vous remettre en forme paléo :
1. Sortir à l’extérieur
L’air frais, l’herbe, les arbres et les couleurs de l’environnement naturel ont un impact profond sur la santé mentale et le bien-être physique. Une étude menée à l’Université du Queensland, en Australie, a révélé que ceux qui faisaient régulièrement de l’exercice à l’extérieur avaient des niveaux plus élevés de sérotonine, une hormone qui régule l’humeur, que ceux qui faisaient de l’exercice à l’intérieur. Ils avaient également des niveaux plus élevés d’endorphines, la ruée post-exercice qui se produit après l’exercice.3
La science a même un terme pour cela: biophilie. Cela signifie l’amour de la vie et fait référence à l’amour que nous avons pour le monde naturel. La plupart d’entre nous ressentent cela instinctivement, mais les preuves de la biophilie démontrent que l’exposition et l’interaction avec la nature ont un effet profond sur la performance mentale, la conscience de soi, la vitalité, l’appréciation de notre environnement et l’appréciation de ceux qui nous entourent.
Moi appréciant un peu de temps de jeu à l’extérieur.
Être à l’extérieur est également associé à des niveaux plus élevés de vitamine D, grâce à une exposition supplémentaire au soleil. Cela présente des avantages importants pour la santé, notamment le renforcement du système immunitaire, l’amélioration de la santé cardiaque, l’amélioration de l’absorption du calcium et de la santé des os et la prévention du cancer.
2. Soyez ludique
Rendez les activités amusantes et stimulantes. Utilisez votre imagination pour créer des scénarios qui rendront les entraînements plus intéressants. Par exemple, lorsque vous faites un crawl d’ours, imaginez que vous rampez sous des branches basses couvertes d’épines à différentes hauteurs. Cela ressemble à un jeu d’enfant, mais engager le cerveau de cette manière augmentera l’activation musculaire et vous fera travailler plus fort.
« Commencez à explorer et à élargir les possibilités que vous devez déplacer. »
Des études scientifiques démontrent que la visualisation entraîne des améliorations quantifiables ainsi que des changements physiologiques.7 La recherche a également montré que l’utilisation d’images mentales pour le mouvement musculaire peut créer une activité électrique similaire à celle observée pendant le mouvement réel.8 L’imagination contribue également à augmenter la motivation et nous permet de créer l’environnement dont nous avons besoin pour atteindre nos objectifs.
3. Soyez pratique
Pensez à la forme physique comme à la capacité d’améliorer ce que vous devez faire au jour le jour, ainsi qu’à la capacité d’accomplir les tâches extraordinaires que la vie nous envoie. Rendez votre forme physique non seulement fonctionnelle, mais aussi pratique.
Qu’est-ce que votre condition physique vous permet de faire? Êtes-vous assez fort pour pousser une voiture ou préférez-vous attendre de l’aide? Assez rapide pour sprinter pour un bus ou attendez-vous simplement le prochain? Seriez-vous capable de grimper en position de sécurité ou succomberiez-vous au danger?
Êtes-vous assez fort pour pousser une voiture ou préférez-vous attendre de l’aide?
4. Mouvement intégratif
Ne pensez pas que votre formation doit être menée à un moment ou à un endroit particulier. L’intégration de l’activité physique dans votre routine quotidienne réduira le besoin de se rabattre sur l’excuse du manque de temps.
Évitez de séparer ou d’isoler le mouvement de votre vie quotidienne. Au lieu de cela, faites de l’activité physique quelque chose que vous faites tout le temps en évitant les options sédentaires. Cela ne signifie pas que vous devez consacrer tout votre temps au mouvement. Commencez à explorer et à élargir les possibilités que vous devez déplacer.
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Sprint pour le bus. Marchez jusqu’à l’épicerie locale et transportez plusieurs sacs de shopping. Levez-vous lorsque vous parlez au téléphone. Prenez des collations de mouvement – de brèves périodes de mouvement opportuniste de tout le corps quelques fois par heure – pour vous sortir de la chaise.
« Intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne réduira le besoin de se rabattre sur l’excuse du manque de temps. »
5. Dormir plus
Quelques nuits de privation de sommeil peuvent augmenter les niveaux d’hormones qui stimulent l’appétit et réduisent votre capacité à vous enregistrer lorsque vous êtes rassasié. Un manque de sommeil augmente l’hormone du stress cortisol et augmente le risque de maladies liées au mode de vie telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. Un sommeil minimal favorise également le stockage des graisses, en particulier autour de la section médiane.
Visez un minimum quotidien de huit à neuf heures de sommeil réparateur. Assurez-vous de trouver du temps de détente et de repos pour une récupération complète après un effort physique. Ne laissez pas votre régime d’entraînement gêner votre sommeil.
6. Soyez conscient
Combien de fois avez-vous fait de l’exercice sans but et sans réfléchir, sans prêter attention à quoi, comment ou pourquoi vous faites? Concentrez-vous plutôt sur l’expérience du moment et créez une connexion corps-esprit avec tout ce que vous faites. Bougez avec intensité et avec un but comme le faisaient nos ancêtres. Pensez moins à la prescription d’exercice. Attardez-vous sur votre propre philosophie de mouvement individuelle.
Bougez avec intensité et objectif comme l’ont fait nos ancêtres.
7. Overkill
L’exercice régulier protège contre les maladies chroniques. Cependant, de longues périodes d’exercice intense peuvent être préjudiciables. Nous avons été conçus pour les activités de routine à intensité lumineuse, telles que la marche et le transport sur plusieurs kilomètres. Nous avons également été conçus pour une activité intermittente, d’intensité modérée et de durée modérée avec de brèves périodes d’activité vigoureuse et de haute intensité. Des périodes prolongées d’exercice de haute intensité sont associées à des dommages au cœur, aux articulations et aux muscles.5,6
« La solution consiste à reproduire au mieux les schémas de mouvement naturels dans un environnement naturel. »
Résumé
Évoluer dans des schémas très différents de ceux auxquels nous sommes génétiquement adaptés cause une proportion importante des problèmes de santé que nous rencontrons aujourd’hui. La solution consiste à reproduire au mieux les schémas de mouvement naturels dans un environnement naturel. Cela favorisera la santé à long terme, la qualité de vie et la survie.
En résumé, concentrez-vous sur le mouvement et non sur les muscles, soyez pratique et ne vous arrêtez pas à la fonction de base, privilégiez l’activité plutôt que l’exercice et recherchez la santé avant la performance.
Consultez ces articles connexes:
- Tirer le meilleur parti de Votre Environnement de mouvement
- Devenez un athlète Dur à cuire: Comment intégrer le Mouvement naturel
- Exercices de mouvement pour Améliorer les Performances de votre Hanche
- Quoi de neuf sur Breaking Muscle UK Aujourd’hui
1. Schmid D et coll., « L’écoute de la télévision et le Temps Passé Sédentaire en relation avec le Risque de Cancer: Une Méta-Analyse », JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et coll., « Position du Collège américain de médecine du sport. Quantité et qualité d’exercice pour développer et maintenir la forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé: conseils pour prescrire de l’exercice. » Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon et coll., « La Participation à une Activité Physique dans des Environnements Naturels Extérieurs A-t-elle un Effet Plus important sur le Bien-Être Physique et Mental que l’Activité Physique à l’Intérieur? Une Revue Systématique. »Science de l’environnement & Technologie, 2011
4. O’Keefe JH et coll., « Atteindre la forme physique des chasseurs-cueilleurs au 21e siècle: retour vers le futur. » Am J Med 2010
5. Jassal DS et coll., « Marqueurs de blessures cardiaques chez les coureurs de marathon non élites. » Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et coll., « Le remplissage diastolique ventriculaire gauche modifié après un marathon est un phénomène reproductible. » Int J Cardiol. 31 octobre 2007; 122(1): 87-9. Epub 2007 11 janvier.
7. Champaign IL, Avancées en Psychologie du Sport, Cinétique Humaine, 2002
8. Champaign IL, Contrôle Moteur et apprentissage, Cinétique humaine, 1999