Céto et Jeûne intermittent: Guide du débutant '

En ce qui concerne le biohacking, il n’y a probablement pas deux pratiques plus populaires que le régime cétogène riche en graisses et le jeûne.

Les deux régimes ont des avantages pour la santé, notamment un métabolisme amélioré, une perte de poids et une fonction cognitive encore meilleure. Des études de recherche ont montré des avantages pour chacun, et des histoires personnelles sur les médias sociaux servent d’anecdotes assez profondes.

Il n’est peut-être pas surprenant que beaucoup adoptent souvent un régime céto avec jeûne intermittent. Peut-être que tu es une de ces personnes. Cela a du sens — le céto et le jeûne intermittent ont en fait beaucoup en commun. Le céto fonctionne de la même manière que le jeûne intermittent.

Et, en fait, s’en tenir à un régime pauvre en glucides ou cétogène pourrait en fait rendre beaucoup, beaucoup plus facile la pratique du jeûne intermittent. La synergie du céto avec le jeûne intermittent peut entraîner des avantages assez remarquables pour votre corps. Cet article explorera pourquoi.

Aperçu de la cétose

La cétose est un état métabolique caractérisé par la présence de cétones dans le sang. Cela se produit lorsque le corps est confronté à un « défi » d’hypoglycémie et de réserves de glycogène réduites, ce qui déclenche une cascade d’hormones qui signalent au corps de commencer à décomposer les réserves de graisse et à libérer des acides gras dans la circulation.

Une fois dans la circulation, ces acides gras sont transportés vers le foie et utilisés dans la production de cétones — un processus appelé cétogenèse. En particulier, le foie produit un corps cétonique appelé acétoacétate (AcAc), dont une majorité est transformée en bêta-hydroxybutyrate (BHB).

Mais à quoi sert la cétose?

La plupart d’entre nous savent que notre corps peut produire de l’énergie en brûlant des glucides ainsi que des graisses. L’une des principales sources d’énergie pour les humains et les animaux est le glucose — que nous obtenons principalement en consommant des glucides alimentaires: pains, fruits, légumes, légumineuses, amidons et sucres. La dégradation des glucides en glucose est un moyen de maintenir la glycémie. Beaucoup de tissus corporels utilisent le glucose comme carburant — et certains ne peuvent rien utiliser d’autre (certaines cellules oculaires et les globules rouges, par exemple).

En plus du glucose dans le sang, nous pouvons stocker le glucose dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène — de longues chaînes de glucose. Nous utilisons du glycogène dans des situations où la glycémie commence à baisser, comme lors d’exercices de longue durée.

Les humains peuvent également brûler les graisses pour obtenir de l’énergie, et plusieurs organes comme le cœur préfèrent les graisses comme substrat énergétique principal.

La graisse est aussi une excellente source d’énergie car nous en avons beaucoup! Même les plus maigres d’entre nous ont assez de graisse corporelle pour durer longtemps.

Le but de la cétose est de fournir du carburant lorsque les autres sources d’énergie (principalement le glucose) sont faibles. C’était (et c’est peut-être encore) un mécanisme de survie qui permettait aux organismes de survivre dans des conditions où l’approvisionnement alimentaire était faible. Afin de maintenir des niveaux d’énergie élevés et de maintenir la fonction cognitive, le foie produit des cétones qui servent de carburant métabolique au cerveau et au corps.

Les cétones, contrairement aux acides gras, peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique qui sépare le cerveau de notre circulation. De cette façon, le cerveau peut avoir une source d’énergie lorsque le glucose est faible. Pendant la « famine », jusqu’à 60% de l’énergie du cerveau pourrait provenir du métabolisme du corps cétonique.

Bien que la cétose ne soit pas nécessairement nécessaire à la « survie » de nos temps modernes, cet état métabolique « unique » présente probablement certains avantages. Dans cet article, nous parlerons spécifiquement de la cétose endogène, car elle concerne le mieux le jeûne intermittent.

Avantages de la cétose

Il a été démontré que la cétose obtenue par un régime cétogène présente des avantages pour une grande variété de conditions cliniques.

Le régime céto a commencé à l’origine comme traitement de l’épilepsie et est toujours utilisé de cette manière aujourd’hui. Le métabolisme des cétones peut avoir de puissants avantages pour le cerveau, notamment une réduction du stress oxydatif, des niveaux d’inflammation plus faibles et des niveaux améliorés de divers neurotransmetteurs impliqués dans les processus de santé et de maladie.Newman2017

Il a été démontré que le régime cétogène réduit la fréquence des crises chez les patients épileptiques de 40 à 90%. Ces résultats sont probablement dus à plusieurs mécanismes, notamment une augmentation du GABA, une réduction du glutamate de Yudkoff2008, une activité plus élevée des canaux ioniques potassiques de Juge2010, Bough2007 et une réduction du métabolisme du glucose cérébral.Chen2019

Les autres affections cérébrales qui bénéficient de la cétose comprennent la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 Il existe même des preuves que la cétose pourrait améliorer l’humeur, réduire les migraines et améliorer la concentration mentale.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

Parallèlement à la santé du cerveau, la cétose est efficace dans le traitement de conditions métaboliques telles que le diabète de type 2, caractérisé par une résistance à l’insuline. Le régime céto réduit la glycémie et les lipides, augmente la perte de poids et améliore la sensibilité à l’Insulinegannon2006, Hussain2012, Feinman2015, Boden2005 — qui réduisent tous le risque de diabète et le syndrome métabolique ou atténuent leurs effets négatifs.

Les avantages métaboliques du céto pourraient également s’étendre aux athlètes, car la cétose se caractérise par une capacité accrue à brûler les graisses.

Plusieurs études ont prouvé que les athlètes suivant un régime céto peuvent améliorer de manière significative leur composition corporelle — construire une masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.

La cétose peut être atteinte de manière endogène (par l’exercice, le jeûne ou un régime cétogène) ou exogène par l’utilisation de suppléments de cétone exogènes. De nombreux avantages de la cétose sont similaires, quelle que soit la méthode obtenue pour l’induire. Cependant, certains avantages sont spécifiques à la cétose endogène — en particulier ceux liés à la perte de poids et de graisse.

C’est aussi un avantage partagé par le jeûne intermittent.

Jeûne 101

Vous avez probablement entendu parler du jeûne d’une manière ou d’une autre — cela semble être partout dans les médias ces derniers temps. Qu’on parle de « biohacking » ou de trouble de l’alimentation, le jeûne est assez controversé. Dans un monde de suralimentation, ne pas manger est polarisant. Mais bien que controversées, les données ne mentent pas. Des études de recherche sur le jeûne ont montré que cette pratique de mode de vie peut avoir une multitude d’avantages pour la santé — dont plusieurs sont similaires à ceux induits par la cétose.

Cela a du sens…depuis le jeûne conduit à la production de cétone. Voyons comment cela se passe.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

En termes simples, le jeûne intermittent désigne une fréquence de repas réduite. Bien qu’il existe de nombreuses variantes de SI, les formes les plus courantes comprennent un jeûne hebdomadaire de 24 heures, un jeûne alterné (FAD) ou un jeûne de 5: 2 – ce qui implique un jeûne de 2 jours consécutifs par semaine. La partie « intermittente » de la SI signifie simplement que vous ne jeûnez pas nécessairement tous les jours.

C’est ce qui différencie IF de l’alimentation limitée dans le temps (TRF). La TRF est la pratique consistant à réduire votre fenêtre alimentaire de 4 à 10 heures pendant la journée et à jeûner le reste du temps. Contrairement à IF, la plupart des personnes qui pratiquent la TRF le font tous les jours.

La science de SI

Chaque fois que nous mangeons, une réponse métabolique est déclenchée. Si le repas contient des glucides, cette réponse métabolique comprendra une augmentation de la glycémie (à des degrés divers) et de l’insuline. Le pancréas libère de l’insuline afin de faciliter l’absorption de la glycémie dans nos muscles squelettiques.

Lorsque l’insuline est libérée, elle signale au corps de stocker l’excès d’énergie sous forme de glycogène ou de tissu adipeux. Les principaux sites de stockage sont le foie et le muscle squelettique. Parallèlement aux processus de régulation à la hausse du stockage de l’énergie, l’insuline en inhibe d’autres, en particulier ceux qui libèrent les graisses de nos dépôts de tissu adipeux stockés.

Fondamentalement, l’insuline est un signal de « croissance » au lieu de « panne » — elle est anabolique plutôt que catabolique.

Pendant le jeûne, comme aucun aliment n’entre, les taux de glucose et d’insuline dans le sang commencent à baisser. Après un certain temps, le corps commencera à brûler les graisses et à produire des cétones. Combien de temps cela prend-il?

Après une seule nuit de jeûne, les concentrations de cétones dans le corps sont d’environ 0.1 -0,5 mM, ce qui signifie que vous serez juste en dessous du « seuil » de cétose. Après 48 heures de jeûne, les cétones peuvent atteindre 1-2mM. 5 jours de jeûne peuvent augmenter les niveaux de cétones à environ 7-8mM. Pinckaers2017

La combustion des graisses et la production de cétones sont les principaux résultats du jeûne intermittent, et deux mécanismes qui expliquent de nombreux avantages de la FI.

Avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent présente plusieurs avantages, physiologiques et psychologiques.

Le premier avantage peut être pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Bien que la recherche ne soit pas définitive à ce sujet, beaucoup de gens rapportent qu’ils trouvent qu’il est beaucoup plus facile de s’en tenir aux régimes traditionnels où vous êtes obligé de consommer beaucoup moins de calories que nécessaire.

Certains pourraient trouver plus facile de ne pas manger que de maintenir chroniquement un apport calorique bien en dessous de leurs moyens. Cela pourrait être plus un effet psychologique que quelque chose de physique. En outre, SI peut faciliter la planification des repas (ou ne pas planifier…si vous attrapez notre dérive). Si c’est l’un de vos jours de jeûne, vous n’avez pas à vous soucier de préparer un repas, de prendre le temps de manger ou de vous soucier de CE que vous allez manger. Lorsque cela est fait dans le bon contexte, cela pourrait libérer du temps pour être productif dans le travail ou les loisirs.

Le jeûne intermittent en est à ses débuts en ce qui concerne la recherche, et la plupart des études ont été menées sur des souris.

Maigre et moyen

SI peut bénéficier de la composition corporelle. Chez l’homme, le jeûne pendant 24 heures peut réduire le poids et maintenir cette perte de poids jusqu’à 48 heures (la plupart est probablement simplement du poids hydrique). Plusieurs cycles de jeûne (par exemple, des jeûnes hebdomadaires de 24 heures) pourraient toutefois entraîner une perte de poids à long terme. Cela doit être davantage exploré chez l’homme.

Chez les souris, un régime qui imitait le jeûne et était répété deux fois par mois a considérablement réduit la quantité de graisse viscérale chez ces rongeurs; avec les avantages supplémentaires d’une neurogenèse accrue, d’une amélioration des performances cognitives et d’un système immunitaire renforcé.Brandhorst2015

Vivre longtemps et prospérer

Il est difficile d’étudier la durée de vie chez l’homme, donc dans ce domaine, nous n’avons pas beaucoup de données sur la promotion d’une vie plus longue. Mais, dans les modèles de rongeurs, les animaux à jeun par intermittence ont montré une durée de vie et une santé accrues par rapport aux souris qui mangeaient plus fréquemment.La durée de vie de Mitchell2019 pourrait être améliorée grâce à plusieurs mécanismes impliquant une augmentation de l’autophagie, une réduction du stress oxydatif et des niveaux inférieurs d’insuline et de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018, Lee2012, Fuhrman2002

Boost métabolique

Plusieurs aspects du métabolisme et de la santé digestive pourraient s’améliorer grâce à IF. Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit les niveaux de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et cardiaques, notamment: les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides), la glycémie, l’insuline, la pression artérielle et l’inflammation.Patterson2017, Moro2016

Ces avantages métaboliques pourraient provenir des effets du jeûne sur la régulation de nos rythmes circadiens, du sommeil et du microbiome intestinal.

Les personnes qui déclarent pratiquer un jeûne régulier et périodique (c.-à-d. SI) présentent un risque plus faible de diabète, une glycémie réduite et un indice de masse corporelle inférieur.Horne2012 Cela montre que le jeûne peut aider à prévenir l’apparition de plusieurs maladies métaboliques. Cependant, le jeûne peut également inverser des aspects de maladies comme le diabète de type 2. Li2017, Arnason2017 Cela peut inclure une réduction du glucose et de l’insuline ou une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Santé du cerveau

Nous avons couvert le corps, qu’en est-il du cerveau? Cet organe peut aussi bénéficier de ce que IF a à offrir. Un avantage peut être lié directement aux cétones, en particulier au bêta—hydroxybutyrate (BHB). La BHB est un stimulant puissant pour la libération d’une hormone connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui favorise la croissance de nouveaux neurones (appelée neurogenèse).Lutas2014

Malheureusement, d’autres « avantages mentaux » du jeûne n’ont pas été étudiés. Nous n’avons pas d’études sur l’impact du jeûne sur la fonction cognitive, la clarté mentale ou la concentration. Cependant, une étude comprenant 1 422 participants a révélé des preuves que le bien-être physique et émotionnel s’améliorait pendant les jeûnes d’une durée de 4 à 21 jours. Ce sont des données assez solides que le jeûne peut non seulement être faisable, mais bénéfique pour le cerveau chez les individus en bonne santé.Wilhelmi2019

Variations du jeûne intermittent

Peut-être l’un des aspects les plus attrayants du jeûne est qu’il est entièrement personnalisable. Que vous fassiez des repas limités dans le temps ou un jeûne une fois par semaine, VOUS pouvez choisir comment intégrer le jeûne dans votre vie. Et, comme nous n’avons pas de données sur le meilleur protocole de jeûne, la seule chose qui compte est de savoir comment votre régime de jeûne vous profite de manière unique et s’inscrit dans votre style de vie.

Bien que nous ayons mentionné que le céto et le jeûne intermittent sont souvent pratiqués ensemble, ils ne doivent pas nécessairement l’être. Pour certaines personnes, c’est un autre avantage attrayant de la FI. Au lieu de vous concentrer sur ce qu’il faut manger exactement, avec IF, vous ne vous inquiétez que du moment où vous mangez.

Le rapide 5:2

Le rapide 5:2 a sa description dans le nom. Mangez 5 jours par semaine, jeûnez 2. Cela semble assez simple, car c’est le cas. Les 2 jours doivent être consécutifs, cependant; ou du moins c’est ce qui est recommandé par les défenseurs de 5: 2.

Comment allez-vous manger les 5 jours où vous ne jeûnez pas. Certaines personnes pourraient simplement adopter une sorte de régime alimentaire modifié à durée limitée et manger ce qu’elles feraient normalement. D’autres peuvent simplement dire « pas de règles. »Lorsque le jeûne 5:2 est décrit, les « jours d’alimentation » sont généralement dits « ad libitum » — ce qui signifie essentiellement que vous mangez ce que vous voulez. Mais gardez-le raisonnable.

Jeûne alterné (FAD)

Le jeûne alterné est un autre régime explicite.

Dans ce protocole de jeûne, vous mangez tous les deux jours.

Cela signifie que vous mangerez 4 jours sur 7 au cours d’une semaine.

Semblable au jeûne 5: 2, les jours « d’alimentation » sur l’ADF sont censés être « ad libitum », sans imposer de restrictions sur ce que vous mangez ou sur la quantité que vous mangez.

Jeûne prolongé de l’eau

Tout en étant similaire à 5:2 jeûne et FAD, le jeûne à l’eau est un régime IF plus prolongé – impliquant généralement un jeûne de 48 à 72 heures ou plus où seule de l’eau est consommée. Compte tenu de la longue période de jeûne de l’eau, il est parfois conseillé de consommer certains minéraux et électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium.

Combinant Céto et IF

Nous avons mentionné plus d’une fois que le jeûne est très populaire parmi les personnes qui suivent également un régime cétogène. Il peut y avoir une théorie solide derrière cela.

En fait, un régime cétogène riche en graisses et faible en glucides rendra le jeûne plus facile et plus facile à gérer. En effet, un régime céto vous aidera à devenir plus adapté aux graisses, ce qui améliorera votre capacité à effectuer un jeûne prolongé sans vous sentir léthargique, déprimé ou insupportablement affamé.

Les régimes céto et le jeûne intermittent ont tous deux les mêmes objectifs métaboliques: entraîner le corps à brûler efficacement les graisses pour obtenir de l’énergie et à entrer dans un état de cétose.

Les deux régimes le font en appauvrissant le glucose et en abaissant les niveaux d’insuline dans le corps.

Un autre avantage de la combinaison de céto avec un jeûne intermittent est que SI peut vous aider à entrer dans la cétose encore plus rapidement et peut-être à atteindre des niveaux de cétone plus élevés.

Le jeûne intermittent favorise la cétose, et la cétose peut aider au jeûne intermittent. Un beau mariage métabolique.

Céto et SI Régime alimentaire

Peut-être envisagez-vous d’essayer le régime céto ou d’expérimenter le jeûne. Peut-être que vous faites déjà les deux. Quoi qu’il en soit, nous avons fourni un exemple de présentation quotidienne et hebdomadaire de ce à quoi pourrait ressembler un plan pour une personne suivant un régime céto qui intègre également un jeûne alterné et une alimentation limitée dans le temps 16: 8 dans son régime.

Dimanche

6h00: Eau et / ou café noir (non, le café ne rompt pas le jeûne)

9h00: Plus d’eau ou de café noir.

12h00 : Fin du TRF. Prenez un repas céto-amical: peut-être une salade de poulet grillé garnie d’huile d’olive et de fromage feta, d’avocat et d’œufs durs ou de morceaux de bacon.

15h00: Grignotez des noix ou prenez du beurre de noix, et peut-être du café avec de l’huile MCT ou de l’huile de noix de coco.

18h00: 8-12oz d’une coupe de viande grasse (entrecôte ou poisson gras) plus quelques légumes; peut-être des choux de Bruxelles cuits au beurre.

20h00: Petite collation de noix, myrtilles et un morceau de chocolat noir fort pour le « dessert ». C’est votre dernier repas de la journée.

Lundi: Même fenêtre de restauration qu’hier: 12h – 20h.

Mardi: Jour de jeûne. Pas de calories consommées aujourd’hui.

Mercredi: Période de repas de 12h à 20h. Vous pourriez avoir plus faim aujourd’hui depuis que vous avez jeûné hier, surtout si vous avez fait une séance d’entraînement tôt le matin aujourd’hui.

Jeudi: Jour de jeûne

Vendredi: 12 – 8 fenêtre de repas. Faites de l’entraînement le matin ou, si vous voulez faire un entraînement alimenté, faites-le entre le déjeuner et le dîner.

Samedi: Jour de jeûne

Rappelez-vous, ce n’est qu’un exemple sur un nombre presque illimité d’itérations! Changez cela en fonction de votre style de vie, utilisez-le comme guide pour concevoir votre propre régime de jeûne.

Apportent les avantages

Après toutes les preuves présentées, il est difficile de contester le régime céto ou le jeûne intermittent. Ils semblent bénéficier de tant de conditions physiques et de maladies différentes, ainsi que d’avantages pour les fonctions non liées à la maladie.

On dit que les avantages de la céto sont essentiellement dus au fait qu’elle active des mécanismes similaires à celui du jeûne — c’est vrai. Le jeûne et la cétose semblent tous deux faire appel à d’anciennes voies biologiques pour favoriser la résistance au stress, la survie et la longévité.

Bien que nous préconisions fortement les deux, ne vous contentez pas de vous lancer directement dans le jeûne et la cétose sans avoir d’abord un peu d’expérience. Il faut un certain temps pour s’adapter métaboliquement et psychologiquement aux régimes alimentaires — en particulier le jeûne prolongé. Peut-être essayez d’abord TRF avec un régime céto et progressez progressivement vos périodes de jeûne.