Calcium dans le chou frisé – Décomposition du calcium dans ce légume riche en nutriments
Il a des feuilles vertes ou violettes, il rivalise avec les oranges dans le département de vitamine C, et il a été nommé l’un des « Top 10 Tendances alimentaires de 2012 » par le magazine Time
C’est du chou frisé!
La popularité du chou frisé a grimpé en flèche ces dernières années, et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Le chou frisé est un véritable superaliment! Comme vous le découvrirez bientôt, le chou frisé regorge de nutriments comme les vitamines C et K1 et de calcium (il y a en fait une quantité surprenante de calcium dans le chou frisé – il figure même sur notre liste des « Meilleurs aliments riches en calcium »).
Maintenant, le chou frisé est un légume crucifère, du genre Brassica de la famille des Brassicacées. Cela fait du chou frisé un parent proche des autres légumes verts comme le brocoli, le bok choy, les choux de Bruxelles et le chou cabbage mais le chou frisé est probablement le plus populaire de tout le bouquet!
Continuez à lire pour découvrir la quantité de calcium que procure le chou frisé (ainsi que d’autres nutriments), les bienfaits étonnants du chou frisé pour la santé et quelques idées de recettes dont vous tomberez amoureux.
Quelle est la quantité de calcium dans le chou frisé?
Le chou frisé est bien plus qu’une alternative colorée à la laitue. C’est un super aliment!
Comme nous l’avons mentionné précédemment, il y a une quantité surprenante de calcium dans le chou frisé. En fait, 100 g de chou frisé fournissent 254 mg de calcium.
Mais ce n’est pas le fait nutritionnel le plus surprenant à propos du chou frisé poundlivre pour livre, il fournit presque le double de la quantité de vitamine C que font les oranges nombril! C’est vrai, 100 g de chou frisé contiennent 93 mg de vitamine C, tandis que 100 g d’orange nombril en fournissent 59 mg. À titre de référence, l’apport alimentaire recommandé en vitamine C est de 75 mg pour les femmes adultes et de 90 mg pour les hommes adultes (les fumeurs ont besoin de 35 mg de vitamine C supplémentaires par jour.)
De plus, le chou frisé contient une grande quantité de vitamine K1. Comme vous le découvrirez dans la section « Bienfaits du chou frisé pour la santé », cela pourrait rapporter des dividendes pour votre santé osseuse!
Enfin, le chou frisé contient des quantités incroyables de deux types différents d’antioxydants; les caroténoïdes et les flavonoïdes. La lutéine et le bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A) sont les caroténoïdes les plus remarquables du chou frisé. Quant aux flavonoïdes, il y en a plus de 45 dans le chou frisé, mais les plus célèbres sont la quercétine et le kaempférol. Nous allons approfondir les avantages de ces antioxydants dans la section Avantages pour la santé un peu plus bas.
Les flavonoïdes et les caroténoïdes sont responsables de donner aux fruits et légumes leurs couleurs vives!
Informations Nutritionnelles Pour Le Chou Frisé
| Nutriments contenus dans le chou frisé | Quantité par 100 g |
| Énergie | 35 kcal |
| Glucides totaux | 4,42 g |
| Fibres alimentaires | 4,1 g |
| Sucres | 0,99 g |
| Matières grasses totales | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. C’est une excellente nouvelle pour votre santé globale, car les antioxydants peuvent réduire et prévenir les dommages causés par les radicaux libres à vos cellules. Les radicaux libres sont le sous-produit du métabolisme quotidien et peuvent être un facteur de maladies comme le cancer, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.
En effet, des études ont mis en évidence une association positive entre la consommation d’aliments contenant le flavonoïde kaempférol, en particulier, et un risque réduit de développer plusieurs troubles tels que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
De plus, les flavonoïdes ont également des propriétés anti-virales et anti-inflammatoires potentielles. Les propriétés anti-inflammatoires sont un atout majeur pour la santé de vos os, car une inflammation chronique de bas grade causée par une mauvaise alimentation et des toxines environnementales (entre autres facteurs) peut contribuer à l’ostéoporose!
Aide à contrôler Votre Tension artérielle
Craie un autre avantage pour les flavonoïdes! Cette fois, c’est la quercétine qui livre la marchandise.
La quercétine est un autre parmi un grand nombre de flavonoïdes présents dans le chou frisé. (Vous trouverez également de la quercétine dans les oignons, les baies et le vin rouge). La quercétine fait la liste des avantages pour la santé du chou frisé car la recherche montre qu’elle peut aider à abaisser la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension (hypertension artérielle.)
Un essai croisé en double aveugle, contrôlé par placebo, a montré que la supplémentation en 730 mg de quercétine par jour pendant 28 jours réduisait systématiquement la pression artérielle des participants souffrant d’hypertension par rapport à un placebo.
Maintenant, les chercheurs savent que c’est la quercétine qui aide à abaisser la pression artérielle, mais ils ne savent toujours pas trop pourquoi. Actuellement, on pense que les propriétés antioxydantes de la quercétine la rendent si efficace pour abaisser la pression artérielle, mais il n’y a toujours aucune preuve solide pour soutenir cette théorie.
Un bonus Santé Osseuse
Comme nous l’avons mentionné dans la section nutrition, le chou frisé fournit une grande quantité de vitamine K1… en fait, le chou frisé est la source alimentaire la plus connue de vitamine K1 sur la planète!
Maintenant, la vitamine K1 est principalement utilisée pour la coagulation du sang. Si vous n’aviez pas de vitamine K1 dans votre corps, vous saigneriez à mort de la plus petite coupe! Mais si vous avez un niveau suffisamment élevé, votre corps convertira la vitamine K1 supplémentaire en vitamine K2 – ce qui est crucial pour la santé de vos os. Bien qu’il soit préférable d’obtenir directement de la vitamine K2.
La vitamine K2 est responsable de l’activation des protéines qui dirigent le calcium autour de votre corps:
- Ostéocalcine: Dirige le calcium que vous consommez là où vous en avez besoin your vos os et vos dents!
- Protéine Matrix Gla: Maintient le calcium hors des endroits où vous n’en voulez pas – vos vaisseaux sanguins, vos organes et vos tissus mous.
Considérez ces protéines comme les panneaux de signalisation de votre corps conçus spécifiquement pour le calcium.
Vous pouvez en savoir plus sur la vitamine K1 et la vitamine K2 sur notre page dédiée en cliquant ici.
Aide à protéger votre vision
C’est au tour des caroténoïdes contenus dans le chou frisé d’apporter un bénéfice pour la santé.
La lutéine, en particulier, a été associée à la protection de la vision et à la prévention de la maculopathie liée à l’âge. La macula est la zone centrale de votre rétine. Il vous donne la possibilité de voir en 20/20 et offre la meilleure vision des couleurs. Ainsi, lorsque cette zone de l’œil dégénère avec l’âge, on parle de maculopathie liée à l’âge.
La lutéine et un autre caroténoïde appelé zéaxanthine sont présents dans votre macula, ils sont donc appelés pigment maculaire. Et la recherche suggère que le niveau de lutéine dans la macula est associé au risque de maculopathie liée à l’âge.
Peu importe votre âge, nous avons quelques recettes de chou frisé dans la section suivante qui facilitent l’intégration de suffisamment de lutéine et de tous les autres nutriments bénéfiques du chou frisé dans votre alimentation. Si vous avez des enfants qui sont des mangeurs difficiles, nous avons des recettes intelligentes pour cacher le chou frisé. Ou si vous voulez juste une façon simple et savoureuse d’ajouter du chou frisé à votre alimentation, nous avons ce qu’il vous faut aussi.
Recettes de chou frisé
La popularité fulgurante du chou frisé au cours de la dernière décennie peut être en partie attribuée à sa polyvalence. Vous pouvez utiliser le chou frisé comme alternative plus colorée et excitante à la laitue dans une salade, comme charge nutritive dans les smoothies, et bien plus encore!
Voici quelques idées de recettes de la cuisine AlgécAle pour faire couler votre jus créatif avec du chou frisé:
Smoothies verts
Plusieurs de nos smoothies verts préférés et sains pour les os sont centrés autour du chou frisé… et ils sont délicieux!
Obtenez la recette
Salade César au chou frisé
C’est une touche moderne sur une salade classique! Remplacez simplement la laitue par du chou frisé pour un peu plus de couleur et de saveur. Bonus: Nous avons une recette de vinaigrette saine pour les os qui se marie parfaitement avec une salade césar au chou frisé. C’est la deuxième recette de notre article « 3 Délicieuses Vinaigrettes saines pour les os ».
Obtenez la recette
Chips de chou frisé
Vous ne vous attendez peut-être pas à ce qu’un vert feuillu produise une collation croustillante et savoureuse, mais le chou frisé peut tout faire!
Obtenir La recette
Interactions et précautions du chou frisé
Calculs rénaux De l’acide Oxalique?
La teneur en acide oxalique est un débat courant sur les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards. Certaines personnes évitent le chou frisé et d’autres aliments de peur que les acides oxaliques provoquent des calculs rénaux et inhibent l’absorption du calcium.
La vérité est que l’opportunité nutritionnelle manquée en évitant ces aliments l’emporte sur les risques minimes. De plus, la recherche montre que tant que vous consommez la quantité quotidienne recommandée de calcium, l’absorption ne sera pas un problème. Si vous souhaitez un peu plus d’informations sur le débat sur l’acide oxalique, consultez notre article « L’acide oxalique dans les épinards Inhibe-t-il l’absorption du calcium? » page.
Problèmes thyroïdiens
Il y a aussi une légère inquiétude que les légumes crucifères comme le chou frisé puissent être liés à des problèmes thyroïdiens comme l’hypothyroïdie. Voyez, les légumes crucifères contiennent des goitrogènes qui affectent la façon dont votre glande thyroïde utilise l’iode.
Mais voici la chose; il faudrait manger une énorme quantité de chou frisé, ou de n’importe quel légume crucifère, pour que cela cause un problème thyroïdien.
Si vous avez déjà un problème thyroïdien, il est préférable de consommer vos légumes crucifères cuits et de s’en tenir à un maximum d’une ou deux portions par jour.
Passez au bio Dans la mesure du possible
Chaque année, le Groupe de travail sur l’environnement (GTE) fournit une liste des produits cultivés avec le plus de pesticides. La nouvelle inquiétante pour les fans de chou frisé est que le chou frisé a fait la liste en 2018.
Consommer des produits contenant beaucoup de pesticides est mauvais pour la santé pour plusieurs raisons, dont le fait que les pesticides favorisent l’inflammation et la perte osseuse!
Nous vous conseillons d’acheter du chou frisé biologique et tout autre produit, dans la mesure du possible. De plus, vous pouvez consulter une version résumée de la liste des produits sales et propres (EWG) en cliquant ici.
Autres aliments riches en calcium
Le chou frisé est bien plus qu’une tendance alimentaire à venir. C’est une puissance nutritionnelle à part entière fournissant des quantités importantes de calcium, de vitamine C et de vitamine K! Si cela ne suffisait pas à vous convaincre d’ajouter du chou frisé à votre alimentation, c’est un ingrédient vraiment polyvalent qui peut ajouter un soupçon de couleur et de saveur à une multitude de recettes.
Si vous souhaitez voir plus d’aliments riches en calcium, cliquez ici pour trouver certains des meilleurs de la planète.
Ou si vous souhaitez en savoir plus sur un aliment en particulier, voici quelques-uns des aliments riches en calcium les plus populaires expliqués:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu