Combien De Collagène Par Jour? Conseils pour trouver la quantité parfaite

Le collagène hydrolysé est un supplément de protéines qui favorise une récupération plus rapide des blessures, des articulations plus solides, une peau plus lisse et un meilleur sommeil.

Mais si vous n’obtenez pas votre dosage correctement, vous risquez de ne pas profiter pleinement des avantages des peptides de collagène. Et en prendre trop pourrait entraîner des carences en acides aminés et d’autres problèmes à éviter.

Dans cet article, nous nous plongeons dans des recherches de pointe pour vous apporter les meilleurs dosages de collagène les plus efficaces utilisés dans les études.

Vous apprendrez également combien de collagène par jour est sans danger, comment calculer la dose quotidienne de collagène recommandée et d’autres conseils à connaître.

Qu’est-ce que le collagène hydrolysé?

Le collagène est une protéine naturelle présente dans votre corps. C’est une partie vitale de votre peau, de vos tendons, de vos ligaments et d’autres tissus conjonctifs, représentant environ 40% de la protéine totale de votre corps.

Votre corps produit naturellement du collagène à partir de protéines alimentaires et d’acides aminés individuels présents dans les aliments que vous mangez. Cependant, le vieillissement peut diminuer la production naturelle de collagène au fil du temps.

Certains chercheurs pensent que la diminution de la production de collagène est associée à des signes de vieillissement, y compris les rides et l’arthrite.

Mais prendre des suppléments de collagène ou manger des aliments riches en collagène aide à stimuler la production de collagène de votre corps.

Le collagène hydrolysé, également appelé peptides de collagène ou poudre de protéine de collagène, est un type de supplément de collagène que les gens prennent pour stimuler la production naturelle de collagène.

Pendant la fabrication, les peptides de collagène subissent un processus appelé hydrolyse. Essentiellement, l’hydrolyse décompose la protéine de collagène en chaînes d’acides aminés plus petites appelées peptides pour l’aider à mieux absorber.

Si vous ne savez pas si vous devez prendre de la poudre de protéine de collagène, consultez Collagène hydrolysé: Quels sont les avantages et Qui Devrait le prendre?

Sinon, continuez à lire pour découvrir les doses les plus efficaces de peptides de collagène utilisés dans la recherche scientifique.

Supplément de collagène soutenu par la recherche Doses quotidiennes

Les suppléments de protéines de collagène sont plus populaires que jamais. La raison principale est le nombre d’études évaluées par des pairs au cours de la dernière décennie confirmant leurs divers avantages.

Que vous soyez un athlète, une personne qui réhabilite une blessure ou une personne qui souhaite vieillir plus gracieusement, ce n’est un secret pour personne que l’ajout de suppléments de collagène hydrolysé peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Voici un résumé des résultats de recherche positifs comprenant chaque avantage, la posologie, la durée de l’étude et d’autres informations utiles pour vous aider à décider de la quantité de collagène par jour qui vous convient.

• Diminution des douleurs articulaires liées à l’activité chez les athlètes: 10 grammes de collagène hydrolysé par jour pendant 24 semaines (Clark et al., 2008, 147 participants)
• Améliorer la stabilité de la cheville après une blessure et réduire le risque de blessures supplémentaires chez les athlètes: 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 24 semaines (Dressler et al., 2018, 60 participants)
• Réduire les douleurs articulaires et améliorer la mobilité dans l’arthrose: 8 grammes de peptides de collagène par jour pendant 24 semaines (Jiang et al., 2014, 94 participants)
• Diminution de la douleur et accélération de la récupération après un exercice intense: 20 grammes de collagène hydrolysé par jour pendant 9 jours – 7 jours avant l’exercice et 2 jours après (Clifford et al., 2019, 24 participants)
• Amélioration de la structure cérébrale, de la mémoire et des fonctions cognitives: 5 grammes de collagène hydrolysé par jour pendant 4 semaines (Kozumi et al., 2019, 30 participants)
• Diminution de la rigidité artérielle et augmentation du cholestérol HDL (« bon ») chez les adultes en bonne santé: 2 doses de 8 grammes AM et PM pour un total de 16 grammes de protéines de collagène par jour pendant 6 mois (Tomosugi et al., 2017, 32 participants)
• Augmentation de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées: 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 12 mois (König et al., 2018, 131 participants)
• Réduction de la douleur chronique et du dysfonctionnement articulaire associés à la fibromyalgie: 14 grammes de poudre de protéines de collagène chaque nuit avant de se coucher pendant 90 jours (Olson et al., 2000, 20 participants)
• Réduire l’apparence des rides oculaires : 2,5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 8 semaines (Proksch et al., 2013, 114 participants)
• Amélioration de l’hydratation de la peau: 10 grammes de collagène par jour pendant 56 à 84 jours 2015 (Asserin et al., 2015, 164 participants au total à deux essais cliniques)
• Augmentation de l’élasticité de la peau: 2,5 ou 5 grammes de collagène hydrolysé par jour pendant 8 semaines — les deux doses étaient également efficaces dans cette étude (Proksch et al., 2014, 69 participants)
• Diminution de la taille des pores et augmentation de l’élasticité de la peau: 10 grammes de protéines de collagène par jour pendant 90 jours (Campos et al., 2019, 60 participants)
• Réduire l’apparence visuelle de la cellulite cutanée: 2,5 grammes d’hydrolysé par jour pendant 24 semaines (Schunck et al., 2015, 105 participants)
• Augmenter la croissance des ongles et réduire la casse: 2,5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 24 semaines (Hexsel et al., 2017, 25 participants)
• Améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’endormissement: 12 grammes de protéines de collagène la nuit pour fournir 3 grammes d’acide aminé glycine favorisant le sommeil

Si votre objectif correspond à une ou plusieurs des études énumérées ci-dessus, nous vous recommandons de prendre un minimum de la quantité utilisée dans la recherche si vous souhaitez obtenir des résultats similaires.

Et si le dosage initial ne fonctionne pas pour les résultats souhaités, vous pouvez monter à partir de là.

De même, assurez-vous d’utiliser des peptides de collagène pendant une durée égale ou supérieure à la durée de l’étude correspondante.

Les études citées ci-dessus montrent la durée nécessaire aux avantages, mais vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en utilisant la protéine de collagène plus longtemps, voire indéfiniment.

Pouvez-Vous Utiliser Des Peptides De Collagène Quotidiennement?

Si vous souhaitez utiliser des suppléments de protéines de collagène pour atteindre vos objectifs, la réponse est oui.

Vous pouvez et devez utiliser des peptides de collagène quotidiennement si vous souhaitez obtenir des avantages tels que la réduction des douleurs articulaires, l’accélération de la guérison des blessures ou l’hydratation de votre peau.

Tout d’abord, dans chaque étude évaluée par des pairs discutée ici, les participants prenaient quotidiennement du collagène hydrolysé. Cela seul vous indique que si vous souhaitez obtenir des résultats similaires, votre meilleur pari est de suivre les méthodes établies.

Et deuxièmement, la protéine de collagène a un profil d’acides aminés unique, ce qui la rend différente de toute autre forme de protéine.

Les chercheurs pensent que les niveaux inhabituellement élevés de glycine, de proline et d’hydroxyproline présents dans le collagène sont en grande partie responsables de ses avantages.

Il contient également des dipeptides et des tripeptides spéciaux, de courtes chaînes d’acides aminés, introuvables dans d’autres types de protéines. Certains scientifiques pensent que ces peptides peu communs sont à l’origine de nombreux avantages des suppléments de collagène.

En d’autres termes, la protéine de collagène n’est pas interchangeable avec d’autres formes de protéines que vous utiliseriez à d’autres fins.

Contrairement à une protéine complète utilisée à des fins de remplacement de repas, par exemple, ou à des shakes de récupération après l’entraînement, votre corps a probablement besoin d’une exposition quotidienne constante au profil d’acides aminés unique pour que le collagène soit efficace.

Bottom line: prenez quotidiennement des protéines de collagène pour de meilleurs résultats, pas seulement comme boisson de récupération d’entraînement ou comme source de protéines de remplacement de repas occasionnelle.

Combien De Fois Par Jour Devriez-Vous Consommer Des Protéines De Collagène?

À ce stade, nous avons établi que la détermination du dosage correct pour vos objectifs et la consommation quotidienne de collagène sont des facteurs clés si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats.

Mais au-delà de la supplémentation quotidienne, existe-t-il une fréquence idéale pour prendre des protéines de collagène?

La recherche actuelle suggère que la prise de collagène une ou deux fois par jour est suffisante pour la majorité des avantages de ce supplément.

En fait, jusqu’à présent, aucune étude n’a comparé les avantages d’une administration une fois par rapport à deux fois par jour. Mais les deux stratégies fonctionnent bien dans les essais cliniques.

Vous pouvez certainement prendre du collagène deux fois par jour (ou plus) pour vous assurer de maintenir des niveaux plus élevés d’acides aminés dérivés du collagène tout au long de la journée.

Cependant, il peut ne pas y avoir d’avantage supplémentaire par rapport à une administration une fois par jour. Il est trop tôt pour le dire.

Enfin, vous pouvez décider de diviser votre collagène quotidien en plusieurs portions quotidiennes si vous le programmez spécifiquement à plusieurs fins différentes, comme la rééducation des blessures et le sommeil. Lisez Les Meilleurs moments pour prendre du Collagène: Faits expliqués + Mythes brisés pour en savoir plus.

Quelle Quantité De Collagène Alimentaire Le Corps Peut-Il Absorber Par Jour?

En un mot, l’absorption n’est tout simplement pas un facteur pertinent dans la quantité de collagène que vous devez prendre quotidiennement.

Ceci est particulièrement vrai si vous prenez la forme hydrolysée au lieu de la gélatine.

Des études montrent que la consommation de collagène hydrolysé élève efficacement les niveaux des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline, ainsi que des dipeptides et tripeptides de collagène dans votre corps.

La meilleure stratégie est de déterminer votre dosage optimal en fonction des études et de cet article, puis d’ajuster votre consommation dans le temps en fonction de vos résultats réels.

Lisez Absorption des protéines: Tout ce que vous devez savoir pour une explication approfondie du fonctionnement de l’absorption des protéines (et pourquoi la plupart des gens ne la comprennent pas).

Et comme vous l’apprendrez dans la section suivante, non seulement le collagène hydrolysé absorbe parfaitement bien, mais vous pouvez en réalité prendre trop de collagène.

Sécurité: Combien De Collagène Est Trop?

Contrairement à la protéine de lactosérum et à d’autres protéines de haute qualité, le collagène est riche en acides aminés glycine, proline, alanine et arginine, mais ne contient pas de tryptophane.

En d’autres termes, le collagène est une protéine incomplète car il ne contient pas les 9 acides aminés essentiels (AEA). Il est également plus faible en BCAA par rapport à de nombreuses autres sources de protéines.

Pour la plupart, les caractéristiques uniques du collagène sont une bonne chose. Le profil différent des acides aminés est ce qui le distingue des autres protéines.

Mais l’absence de tryptophane signifie que vous ne pouvez pas utiliser de collagène à la place de protéines entières ou complètes. Si vous consommez trop de collagène sans suffisamment de protéines complètes pour l’équilibre, vous vous exposez à un risque de carence en tryptophane.

L’acide aminé tryptophane est vital pour que votre corps produise des neurotransmetteurs et des hormones importants, y compris la sérotonine et la mélatonine. La recherche suggère que chez l’homme, une carence en tryptophane peut entraîner une sensibilité accrue à la douleur, une plus grande facilité de surprise, une plus grande agressivité et des niveaux plus élevés d’irritabilité et d’anxiété.

Heureusement, selon un article publié en 2019 dans la revue Nutrients, il est très peu probable que l’obtention de jusqu’à 36% de vos protéines quotidiennes à partir de collagène hydrolysé entraîne des carences ou des déséquilibres en acides aminés.

Comment calculer Votre Dose maximale de collagène sans danger

Étant donné que la plupart des études utilisent 2,5 à 20 grammes de protéines de collagène par jour à des fins telles que la réduction de la douleur ou l’augmentation de la guérison, la plupart des personnes qui utilisent ces doses standard ne courent aucun risque de consommer des quantités excessives de collagène.

Mais juste au cas où vous expérimenteriez des mégadoses de collagène hydrolysé, voici l’équation de base pour connaître vos limites:

T (apport quotidien total en protéines) x 0,36 = M (dose maximale de collagène)

Par exemple, si vous consommez 120 grammes de protéines totales par jour, la dose de protéines de collagène la plus sûre selon les recherches publiées est d’environ 43 grammes par jour.

Cela signifie que vous devez également consommer environ 77 grammes de protéines provenant d’autres sources que le collagène.

Dans l’ensemble, nous ne recommandons pas aux gens de mégadoser des suppléments de collagène ou de repousser les limites de sécurité supérieures.

Mais si vous choisissez d’expérimenter avec des doses plus élevées de collagène, assurez—vous de rester dans les limites de sécurité – et ne le faites pas tout le temps.

Et si vous ressentez des effets secondaires, en particulier liés à votre humeur, arrêtez immédiatement votre expérience et parlez-en à un médecin.

À emporter

Les études scientifiques que nous avons explorées dans cet article suggèrent que des doses de protéines de collagène allant de 2,5 à 20 grammes par jour peuvent être efficaces, selon vos objectifs.

Si vous n’êtes toujours pas sûr de la meilleure dose pour vous, nous vous recommandons de commencer avec 10 grammes de protéines de collagène hydrolysées par jour.

La grande majorité des études montrent un avantage avec ce montant ou moins.

Mais même si vos objectifs sont plus cosmétiques (où 2.des doses quotidiennes de 5 ou 5 grammes semblent parfois efficaces), une dose de 10 grammes par jour offre probablement des avantages supplémentaires en matière de santé articulaire, de santé cardiaque et de sommeil.

Cela dit, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas essayer une dose plus élevée, comme 20 grammes par jour ou plus — surtout si vous avez une masse corporelle supérieure à la moyenne – mais nous pensons que la plupart des gens devraient commencer avec 10 grammes, puis évaluer les résultats.