Combien de poids? Combien de représentants? – Fitness.com

 » Combien de répétitions / sets dois-je faire ? »
 » Combien de poids dois-je soulever? »
Ce sont deux des questions les plus courantes que j’entends dès que les gens apprennent que je suis un entraîneur personnel. Pour certains, c’est comme si ce étaient les seules questions; ils semblent penser que s’ils les résolvent, tout le reste se mettra en place.
Ce n’est que partiellement vrai. Le nombre de répétitions / ensembles et la quantité de poids sont certainement des éléments clés qui feront la différence entre le succès et la frustration. Bien sûr, il y a beaucoup plus à un entraînement réussi, comme choisir les bons exercices et les exécuter correctement, incorporer du cardio et suivre les bonnes habitudes alimentaires.
Pourtant, en termes de combien / combien de questions, parce qu’il n’y a pas deux personnes pareilles, il n’y a pas de réponses uniques.
La première chose à considérer est votre objectif. Les hommes et les femmes ont généralement des objectifs différents. L’objectif le plus courant pour les hommes est de renforcer les muscles et la force; les femmes veulent généralement renforcer le tonus musculaire, mais pas trop. (Nous couvrirons également d’autres scénarios.)
La deuxième chose à déterminer est la façon dont votre corps réagit à l’exercice. C’est un facteur souvent négligé mais essentiel pour mettre en place un programme personnalisé qui fonctionnera. Si votre objectif est de gagner du muscle, mais que vous avez des difficultés à le faire, votre programme sera différent de celui d’une personne qui développe facilement des muscles. De même, si vous voulez tonifier mais que vous avez tendance à grossir lorsque vous soulevez des poids, votre programme sera différent de celui de quelqu’un qui n’a pas tendance à grossir.
En tenant compte de votre objectif et de la façon dont votre corps réagit à l’exercice, vous pouvez modifier les répétitions / sets et le poids / l’intensité afin d’obtenir les résultats souhaités.
POIDS
Le niveau de résistance est subjectif. Un poids lourd pour une personne peut sembler léger pour une autre, en particulier compte tenu des différents niveaux de forme physique. De plus, à mesure que vous vous entraînez et que vous devenez plus fort, bien sûr, un poids qui était autrefois difficile pourrait devenir facile. Donc, le moyen le plus simple de déterminer le poids à soulever est de le décomposer en cinq niveaux.
Léger
Modérément Léger
Modéré
Modérément Lourd
Lourd
« Léger », c’est lorsque le poids est si bas que vous n’avez même pas l’impression de faire de l’exercice. Si vous vous entraînez et que vous vous sentez léger, ramassez les choses.
Au poids « Modérément léger », au moment où vous atteindrez vos répétitions finales, vous aurez l’impression d’avoir fait du travail, mais pas trop.
Au poids « modéré », après l’ensemble, vous avez l’impression de faire des efforts, mais de donner 70% à 80% et vous pourriez donc encore faire quelques répétitions supplémentaires.
Le poids « Modérément lourd » est le poids de la plupart des gens. Vous avez l’impression de faire un effort pour terminer l’ensemble, environ 90% de tout ce que vous avez, mais vous pourriez en fait faire un ou deux représentants de plus avec une forme parfaite.
« Lourd » est un poids qui prend 100% de votre force. Vous pouvez faire tous les répétitions avec une forme parfaite, mais vous ne pouvez même pas en faire une de plus sans casser la forme.
REPRÉSENTANTS
Afin de déterminer le nombre de représentants à faire, il est utile de passer en revue les dernières découvertes sur les représentants et le développement: La recherche a montré que vous pouvez obtenir le tonus musculaire et le développement en faisant n’importe quel nombre de répétitions entre 1 et 20. Tout ce qui dépasse 20 répétitions donnera principalement des avantages d’endurance; vous ne verrez pas plus d’amélioration du tonus musculaire. Entre 1 et 5 représentants, vous vous entraînez à ce qu’on appelle le « pouvoir. »Un exemple de puissance est un « élévateur de puissance » soulevant 700 livres. C’est une preuve de force incroyable, mais il n’a pas pu soulever ce montant pour plusieurs représentants. Pour la plupart, l’idéal est entre 6 et 20 représentants. Je sais que c’est une large gamme. C’est pourquoi connaître vos objectifs et la façon dont votre corps réagit à l’exercice vous aidera à sélectionner le meilleur nombre dans cette plage.
ASSEMBLAGE
Si vous êtes débutant, commencez par deux séries de 15 à 20 répétitions chacune à un poids « Modérément léger ». Après quelques semaines, augmentez à un poids « modéré » pour deux séries de 15 à 20 répétitions chacune. Ce sont les lignes directrices pour les hommes et les femmes qui n’ont pas travaillé pendant un certain temps, quelle que soit la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Votre objectif à ce stade est de communiquer doucement à votre corps que vous faites quelque chose de nouveau qui l’oblige à travailler plus fort, encourageant ainsi votre corps à s’adapter.
Les femelles qui tentent de tonifier devraient faire deux séries de 10 à 15 répétitions chacune à un poids « modérément lourd ». Vous développerez le tonus musculaire, mais le nombre élevé de représentants vous empêchera de charger un excès de poids, ce qui vous ferait grossir. Si vous êtes une femme qui a tendance à grossir, augmentez les répétitions à 15 à 20 par set. Le nombre très élevé de représentants vous obligera à alléger le poids, mais vous donnera toujours la « brûlure ». Si vous essayez de gagner de la force et du muscle, augmentez le nombre de séries à 3, abaissez le nombre de répétitions à 6 à 10 et augmentez le poids à « Lourd. »Si vous faites 6 à 10 répétitions et que vous faites tout, vous soulevez une assez bonne quantité de poids.
Si vous êtes un homme essayant de développer votre corps de manière modérée, restez entre 8 et 12 répétitions chacun et faites 3 séries à un poids « Modérément lourd ». Si votre objectif est de devenir le plus fort possible et de vous développer le plus possible, ou si vous avez du mal à développer des muscles, restez entre 6 et 10 répétitions pendant 3 à 4 séries à un poids « Lourd ». (En d’autres termes, le poids est si lourd que vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions sans casser la forme. Si le poids est si lourd que vous ne pouvez même pas faire 6 répétitions, vous soulevez trop; diminuez le poids jusqu’à ce que vous puissiez faire au moins 6 répétitions.)
RÉSUMÉ
Débutants (hommes et femmes): deux séries, 15 à 20 répétitions chacune. Poids modérément léger.
Quelques semaines après le début (hommes et femmes) : deux séries de 15 à 20 répétitions chacune. Poids modéré.
Femmes qui veulent tonifier: deux séries, 10 à 15 répétitions chacune. Poids modérément lourd.
Les femmes qui veulent tonifier mais ont tendance à grossir: deux séries, de 15 à 20 répétitions chacune. Poids modérément lourd.
Femmes essayant de gagner du muscle et de la force: trois séries, de 6 à 10 répétitions chacune. Poids lourd (à l’échec).
Hommes qui veulent une masse musculaire modérée: trois séries, 8 à 12 répétitions chacune. Poids modérément lourd.
Les hommes qui veulent beaucoup de masse musculaire ou qui ont du mal à se développer: trois à quatre séries, 6 à 10 répétitions chacune. Poids lourd (à l’échec).
Alors voilà. Maintenant, vous pouvez entrer dans n’importe quelle salle de sport (ou vous entraîner à la maison) en sachant avec certitude l’intensité et le nombre de répétitions / séries qui vous conviennent.
Tenez-vous-en, et vous obtiendrez les résultats que vous désirez.
Profitez-en!
Eduardo Dias, Pour la Santé, Pour la Forme Physique, Pour le Corps Que Vous voulez
Eduardo Dias est un entraîneur personnel et un conseiller nutritionnel basé à Toluca Lake, en Californie. eduardodias.com