Comment construire 50 Livres de muscle en 12 mois

J’ai jeté mon téléphone portable sur le canapé, je me suis levé et j’ai expiré bruyamment. Soulagement instantané. Je venais de terminer un entretien téléphonique d’une heure avec SM, l’initié chargé de m’instruire sur ce qui serait l’un des programmes d’hypertrophie les plus efficaces au monde, et maintenant j’ai compris.

L’appel téléphonique avec SM était la dernière pièce du puzzle dans ma quête pour disséquer les spécificités de la formation Doggcrapp – « DC » à ses défenseurs. Les gens gagnaient-ils vraiment jusqu’à 50 livres de muscle en un an tout en s’entraînant seulement trois jours par semaine? Le « stretching extrême » était-il une méthodologie viable enracinée dans la science, ou était-ce une branche de la mookonomie, le système de croyance particulier des muscleheads les plus passionnés mais les moins informés?

Et juste ce que diable était « dynamitage » et « croisière », et en quoi cela différait-il des autres modèles de périodisation? Ce sont toutes des questions que je me demandais avant de commencer.

Quelques jours auparavant, j’avais lu plus de 100 pages de messages et d’articles sur le forum, et même échangé de courts courriels avec Dante Trudel, le créateur du programme, qui a rapidement rejeté ma demande d’entrevue. Sa note m’a pris au dépourvu.

« Je ne veux tout simplement pas en parler avec qui que ce soit. Désolé. »

J’ai immédiatement répondu. « Y a-t-il quelqu’un d’autre avec qui je peux parler? »

Le lendemain, Trudel m’a renvoyé un courriel. J’avais l’impression qu’il l’avait fait à contrecœur.

« Il y a un gars en qui j’ai toute confiance qui pourrait répondre à vos questions. J’ai joint son numéro. »

J’ai donc appelé l’informateur mystère de Trudel.

« Il ne veut tout simplement pas que la formation DC soit une chose aussi énorme et populaire », m’a dit SM lorsque j’ai posé des questions sur le tempérament détaché de Trudel.  » Il déteste les tendances et ne veut pas que les gens les voient comme une. »

La réponse de Trudel a soudainement pris un peu plus de sens. C’était peut-être une mesure de protection de la part d’un entraîneur passionné fatigué de voir sa thèse de master bastardisée et manipulée par des rats de gym non éclairés. Ou peut-être qu’il en avait vraiment marre d’en parler.

Quoi qu’il en soit, les lecteurs de T Nation ne sont pas vos rats de gym moyens. Nous connaissons la beauté d’un programme bien écrit, mais nous portons également un scepticisme sain et exigeons des preuves de résultats, qu’ils proviennent du laboratoire ou de l’expérience de la salle de sport. Nous ne nous contenterons pas d’avaler une vieille crotte d’un programme, même si à première vue il semble s’agir d’une barre Snickers. On va au moins le renifler d’abord.

Entrer dans la merde

 » Alors pourquoi Dante m’a-t-il envoyé vers toi? »J’ai demandé à SM quand notre conversation a commencé.

 » Parce que je suis arrivé d’où il venait. J’ai fait tellement de recherches – plus que je n’aurais probablement dû – et il a compris que je connaissais mes affaires. La plupart des autres gars rendent les choses trop compliquées. »

Converti en DC depuis 2006, SM a gagné plus de 50 livres de muscle depuis ses débuts.

 » Dante est un grand observateur « , m’a-t-il dit peu après que nous ayons commencé à parler. « Il a commencé comme la plupart des gars et a fait des programmes à volume élevé qu’il a sortis de Flex. »Mais à 19 ans, six pieds un et 137 livres, il était évident que cela ne fonctionnait pas pour le créateur de DC.

« Il a commencé à interviewer un groupe de pros du culturisme et s’est rendu compte que les plus grands avaient souvent trois choses en commun », a déclaré SM. « Ils se sont entraînés aussi lourd qu’ils le pouvaient. Ils ont entraîné chaque partie du corps plus d’une fois par semaine. Et ils étaient tous relativement flexibles. Cela, je pense, a été l’impulsion pour la formation DC. »

Armé d’une nouvelle philosophie pour aller avec des années d’expérience en gym, Trudel a mis au point un système qui non seulement défiait directement la routine du bodybuilder traditionnel, mais l’a également aidé à emballer plus de 100 livres de muscle sur son cadre. Selon son propre compte, il a atteint 242 livres en s’entraînant sans drogue, en a eu jusqu’à 303 avec des stéroïdes (et se sentait misérable à cette taille), et maintenant, à l’âge de 40 ans, se contente d’un poids corporel qui varie de 270 à 287.

Trudel a lancé Doggcrapp, nommé d’après son nom d’écran sur un forum de musculation populaire, aux masses en 1999.

Développé exclusivement pour le stagiaire avancé intéressé par l’hypertrophie rapide – « Ne pensez même pas à essayer DC si vous êtes au gymnase depuis moins de trois ans, ou si vous êtes un guerrier du week–end », a averti SM – La formation Doggcrapp a été qualifiée de sadique, intense, traumatisante et incroyable, et a attiré l’attention de bodybuilders professionnels tels que David Henry, Champion junior des États-Unis Jason Wojciechowski, et des milliers d’autres bodybuilders professionnels, amateurs et en herbe à travers le monde.

Pause Dogg

DC est centré sur la conviction que l’utilisation de poids progressivement plus lourds, l’entraînement avec un volume global plus faible et la frappe de chaque partie du corps plus d’une fois par semaine sont le moyen idéal pour stimuler les fibres musculaires et ensuite construire des monticules de muscles.

Alors qu’un bodybuilder typique peut entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine – 52 fois par an – avec plusieurs séries et répétitions, DC se concentre sur la même partie du corps au moins 50% plus souvent, mais avec un seul ensemble de travail réel par séance d’entraînement.

Cet ensemble, comme vous l’avez probablement deviné, est absolument brutal.

« La pierre angulaire de la formation DC est la technique de repos-pause », a expliqué SM. « C’est ce qui rend DC si dur et efficace. »

Si vous lisez ce récent article de Clay Hyght, vous connaissez l’entraînement repos-pause.

Voici la méthodologie officielle de DC, qui est légèrement différente de la version du Dr Clay:

Dites que vous vous préparez à faire des presses militaires à barres. Après quelques sets d’échauffement (il n’y a pas de directive spécifique pour cela, selon SM; faites simplement ce que vous devez faire pour que vos articulations et vos muscles soient prêts à travailler), vous chargez la barre avec un poids que vous pensez pouvoir soulever 10 fois. Faites autant de répétitions que possible avec une forme parfaite jusqu’à une défaillance technique, le point auquel vous ne pouvez pas faire un autre représentant parfait.

Baissez le poids et prenez 10 à 15 respirations profondes du ventre. « Les respirations profondes aident à fournir de l’oxygène au corps et vous permettent de récupérer partiellement », a déclaré SM.

Prenez le poids et faites une autre série de répétitions parfaites jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau une défaillance technique.

Posez-le, prenez 10 à 15 respirations de plus, puis faites quelques répétitions plus parfaites.

Votre objectif est de faire entre 11 et 15 répétitions totales. »Si vous en avez 15 ou plus, vous savez que vous devrez augmenter le poids la prochaine fois que vous ferez l’exercice », a expliqué SM. Et si vous obtenez moins de 11, cela signifie que vous devez soit baisser le poids, soit tirer pour plus de répétitions la prochaine fois.

Pour le rendre encore plus brutal, certains gars avancés font un représentant statique pour étendre l’ensemble. En continuant avec l’exemple de la pression sur l’épaule, après avoir abaissé le poids pour la troisième fois, vous prendriez 10 à 15 respirations supplémentaires, le ramassiez, puis le mainteniez en « position de puissance » (coudes légèrement pliés), avec les muscles sous tension pendant 30 à 60 secondes. Mais ceci n’est recommandé que pour les gars avancés.

Tous les exercices n’utilisent pas la technique du repos-pause. « Pour des raisons de sécurité, nous ne le faisons pas sur des quads, des mollets ou des exercices d’épaisseur du dos comme des soulevé de terre, des tractions de crémaillère ou des rangées pliées », a déclaré SM. Ils font des jeux droits pour ces exercices.

Tous les rep ne sont pas compris entre 11 et 15. Sur le Widowmaker, par exemple, vous faites un ensemble complet de 20 représentants sur le squat avec un poids lourd.

Même sur les jeux de repos-pause, les répétitions se retrouveront entre 20 et 30 pour les exercices de biceps et de triceps, et si vous passez à des haltères par-dessus des haltères ou des machines sur des exercices composés, vous augmenterez également les répétitions.

Les répétitions peuvent être élevées, mais cela ne signifie pas qu’aucun aspect de l’entraînement n’est facile. Sur les babillards électroniques DC, un thème régulier est la nécessité de travailler assez dur pour susciter une réponse positive de chaque représentant.

« Si les gars cessaient d’être des chattes dans le gymnase et commençaient à se pousser, ils verraient beaucoup plus de croissance musculaire », a déclaré SM. « C’est pourquoi nous n’avons généralement qu’un seul ensemble à compléter, une défaillance technique. Tu dois travailler dur. »

Depuis que j’ai déjà entendu ces mots, j’ai dû me demander: En quoi est-ce différent d’un entraînement à haute intensité?

« Le coup d’Arthur Jones avait 12 à 15 exercices effectués en circuit, et il n’utilisait guère de sets d’échauffement », a répondu SM. « Bien sûr, ils ont utilisé un faible volume et se sont entraînés à l’échec, mais c’est là que les similitudes s’arrêtent.

« Les trucs de Darden sur seulement choisir huit exercices et s’arrêter avant l’échec sont un pas dans la bonne direction, mais cela ne fonctionnerait toujours pas à long terme pour les gars avancés. Et Mentzer a eu la bonne idée, mais s’est ensuite éloigné du fond avec une formation post-échec et des pré-échappements. Il a jeté des négatifs, des statiques, des gouttes et tout sauf l’évier de la cuisine dans ses décors. Ses stagiaires portaient des toasts. »

Selon SM, Doggcrapp est le juste milieu car il vous permet de combiner les meilleurs aspects de l’entraînement en échec total avec une fréquence d’entraînement optimale.

Couper la merde

Pour l’étranger, la formation DC peut être déroutante, car les méthodologies semblent avoir été écrites dans la pierre, et en même temps laissées ouvertes à une interprétation personnelle. Apportez des modifications au plan trop tôt après le démarrage, et vous ressentirez la colère des Doggpound – les fervents adeptes de DC – qui diront que vous vous préparez à l’échec. Mais si vous ne modifiez pas le programme pour répondre à vos besoins individuels, ils diront que vous mendiez des résultats médiocres.

Voici ce que je veux dire:

Trudel recommande que chaque débutant DC commence par ce qu’on appelle une division bidirectionnelle. Les lecteurs de la nation T le reconnaîtraient probablement comme un ABA, BAB split, qui ressemble à ceci:

• Première semaine:
• Lundi: Séance D’entraînement A
• Mercredi: Séance d’entraînement B
• Vendredi: Séance d’entraînement A
• Deuxième Semaine:
• Lundi: Séance d’entraînement B
• Mercredi: Séance d’entraînement A
• Vendredi: Séance d’entraînement B

Chaque entraînement « A » cible ces parties du corps, dans cet ordre:

1. Poitrine
2. Épaules
3. Triceps
4. Largeur du dos
5. Épaisseur du dos

L’entraînement « B » frappe ces muscles, dans cet ordre:

1. Biceps
2. Avant-bras
3. Mollets
4. Ischio-jambiers
5. Quads

C’est la partie « écrite dans la pierre ». « Nous détestons vraiment quand les gars commencent à peaufiner le programme et commencent à déplacer des parties du corps », m’a dit SM. « Dante fait cela depuis 17 ans et a essayé toutes les variations. Je ne sais pas pourquoi les gens pensent qu’ils doivent l’améliorer. »

Je peux lui dire pourquoi: Parce qu’il est complètement contre-intuitif d’entraîner de gros muscles forts comme les ischio-jambiers et les quads à la fin de l’entraînement B, après avoir entraîné des muscles plus petits comme les biceps, les avant-bras et les mollets.

SM a déjà entendu la question sur l’ordre des exercices à plusieurs reprises et a une réponse: « Nous essayons de faire durer les exercices les plus difficiles afin de ne pas avoir à économiser de l’énergie pour le reste de l’entraînement si nous les faisions en premier. »

Quand il entend le suivi prévisible de sa réponse – « Qu’est-ce que ça veut dire?– – il offre quelques éclaircissements:

« Après avoir fait une série de squats, suivie d’un veuf, la dernière chose que vous voudriez faire est de vous entraîner davantage. C’est pourquoi nous les mettons à la fin. Nous pouvons donc attendre 15 minutes, puis sortir de la salle de gym. »

Vieux Dogg, Nouveaux Tricks

Vient ensuite la sélection d’exercices – la partie « ouverte à l’interprétation personnelle ». Pour chaque groupe musculaire, vous choisissez trois exercices, qui doivent répondre à deux critères:

• Ils offrent les meilleurs résultats pour l’effort.
• Ils vous offrent la meilleure chance d’augmenter considérablement la quantité de poids que vous soulevez, au fil du temps.

Une presse militaire est donc un bon choix pour entraîner les épaules lors de l’entraînement A, car vous pouvez progresser de 100 à 200 livres. Mais une augmentation latérale est un mauvais choix, car vous ne pouvez augmenter que par petits incréments – de 25 à 50 livres, par exemple. Dans les deux cas, vous doubleriez votre force sur cet exercice, mais l’accent est mis sur les chiffres bruts plutôt que sur les augmentations en pourcentage. (Cela aura plus de sens lorsque vous lirez la section suivante, dans laquelle SM explique l’approche de Doggcrapp en matière de progression et de périodisation.)

Ce sont considérés comme les meilleurs exercices pour chaque partie du corps:

La presse à haltères sur un banc plat est évitée, bien qu’il soit bien d’utiliser des haltères. Si vous ne pouvez vraiment pas résister à l’envie, Trudel recommande de vous pencher comme un haltérophile, les coudes rentrés.

• Épaules:
• Presse militaire (debout ou assise, à l’aide d’une barre ou d’une machine à forger)
• Presse à haltères
• Presse à machine
• Triceps:
• Presse à machine à forger à prise inversée large
• Presse à poignée serrée (machine à barbell ou Smith)
• Dip
• Largeur du dossier:
• Pull-up ou chin-up
• Lat pulldown (large, proche, inverse, neutre)
• Machine à Pulldown
• Épaisseur du dos:
• Soulevé de terre
• Rangée d’haltères pliée (en revers ou en dessous)
• Rangée de résistance au marteau (c’est le seul exercice d’épaisseur du dos sur lequel vous êtes encouragé à utiliser la technique de repos-pause)
• Biceps:
• Boucle debout pour haltères
• Boucle alternée pour haltères
• Boucle de câble (tout accessoire de barre)
• Avant-Bras:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (une boucle de marteau diagonale, dans laquelle vous apportez le poids à votre poitrine)
• Barbell reverse curl
• Les exercices d’avant-bras utilisent exclusivement des jeux droits.
• Veaux:
• Levée de veaux debout
• Levée de veaux assis
• Levée de veaux d’âne

Les Doggpounders entraînent les veaux avec un jeu droit, 10 à 12 répétitions. Cela semble facile? Ce n’est absolument pas le cas. Sur chaque représentant, vous faites un négatif de cinq secondes, maintenez la position complètement étirée en bas pendant 15 secondes, puis faites un concentrique explosif, remontant jusqu’à vos orteils. Selon SM, les mollets sont l’une des parties du corps les plus intenses et les plus douloureuses à travailler.

• Ischio-jambiers:
• Boucle de jambe
• Soulevé de terre roumain ou à jambes raides
• Soulèvement fessier-jambon
• Quads:
• Squat arrière
• Squat avant
• Presse à jambes

Tous les exercices de quadriceps se font avec une série droite de quatre à huit répétitions, suivie d’autant de repos que nécessaire, puis d’un Widowmaker – 20 répétitions – du même exercice.

Une fois que vous avez choisi vos trois exercices pour chaque partie du corps, vous les insérez dans l’entraînement A ou B, puis vous les faites pivoter. (Vous trouverez un exemple d’entraînement complet à la fin de cet article.)

Donc, la première fois que vous faites un, vous utiliserez votre première sélection de chaque exercice. La prochaine fois, vous utiliserez votre deuxième sélection, et la troisième fois, vous utiliserez votre troisième sélection. Ainsi, vous faites six séances d’entraînement différentes – trois chacune de A et B – au cours des deux premières semaines, puis répétez ces séances d’entraînement dans les semaines trois et quatre.

Les exercices que vous sélectionnez doivent refléter vos besoins et vos objectifs. « Si vous avez une poitrine faible, vous ne voulez pas faire de broyeurs de crâne pour vos triceps », a déclaré SM. Vous choisiriez plutôt des trempettes ou des presses d’établi à prise étroite, ce qui vous donnerait un exercice supplémentaire pour votre poitrine sans tromper vos triceps.

Fait intéressant, les adeptes de Doggcrapp sont agnostiques en matière d’équipement d’exercice. Ils s’entraîneront avec des haltères, des haltères, des câbles, des machines à force de marteau et même la machine Smith largement condamnée.

« Vous allez manquer d’exercices composés de poids libre assez rapidement », a expliqué SM. « En outre, les machines vous permettent d’entrer dans différentes positions mécaniques et poignées. Ce n’est pas un dernier recours. C’est une partie régulière du programme. »

J’ai demandé à SM à quelle fréquence devriez-vous changer d’exercices. La réponse est assez simple: « Dès que vous n’ajoutez plus de poids à la barre, ou si vos progrès ont considérablement diminué, vous savez qu’il est temps de passer à l’exercice. »

Selon Trudel, l’une des pires choses que vous puissiez faire est de changer les exercices tout en continuant à prendre de la force sur votre programme actuel. L’idée est de tirer tout ce que vous pouvez de chaque exercice que vous faites. Une fois que vous avez terminé, essayez autre chose… et tire-toi de celui-là aussi.

« Vous pouvez toujours revenir à l’exercice initial après quelques cycles de plus », m’a dit SM. « En fait, vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez supporter plus de poids lorsque vous y reviendrez. »

Cardio Est de la merde

Doggcrapp, contrairement à HIT et à d’autres philosophies d’entraînement tout ou rien, comprend un cardio régulier. Trudel recommande à la plupart des gars de commencer par trois à quatre séances de cardio de basse intensité de 30 minutes les jours sans entraînement.

« Nous le faisons généralement avant le petit déjeuner, nous utilisons donc de la graisse au lieu du glycogène pour l’énergie », a déclaré SM.

Qu’en est-il de l’entraînement par intervalles de haute intensité, des arts martiaux ou des sports en général?

« Si vous pensez pouvoir faire du HIIT ou du MMA, ou même jouer au flag football le week-end, alors vous êtes hors de votre esprit », a expliqué SM. « L’entraînement est bien trop intense pour pouvoir faire tout cela pendant vos congés. »

Un Chien avec des ailes

Jusqu’à présent, ce que j’ai décrit semble être un programme d’entraînement complet. Vous avez un entraînement en force d’intensité wipeout, avec un cardio de faible intensité les jours où vous ne vous entraînez pas. Que pourrait-il y avoir d’autre?

Étirement. Et pas le genre qui fait du bien, ou que vous faites pour améliorer la mobilité ou la fonction. Ils l’appellent un étirement « extrême », dont le but est d’élargir le fascia entourant les ventres musculaires, permettant au muscle de grossir plus qu’il ne le ferait autrement.

« Dante l’a obtenu de John Parrillo dans les années 80 », a déclaré SM. « Il y a eu une étude particulière réalisée sur des oiseaux qui a montré qu’après avoir étiré un muscle et fait une biopsie sur l’aile, il y avait une augmentation significative des fibres musculaires et de la taille. »

Que vous soyez d’accord avec la théorie ou non – l’étude citée datait du milieu des années 1990 et impliquait des oiseaux qui n’avaient pas besoin de voler après que les chercheurs aient fini d’étirer les muscles de leurs ailes – cela fait partie intégrante du programme DC et n’est pas pris à la légère. En fait, les étirements se font généralement avec un poids supplémentaire. Un étirement de votre poitrine, par exemple, peut impliquer de tenir des haltères relativement lourds dans la position inférieure d’un haltère plat.

« Vous devez essayer de maintenir chaque étirement pendant 60 à 90 secondes, bien que la plupart des gens ne puissent gérer que 30 secondes au début », a expliqué SM.  » C’est l’enfer. »

Fouiner Partout Dans Votre livre

Entrez dans n’importe quelle salle de sport et vous verrez deux types de personnes qui portent des journaux de bord: les débutants absolus et les gars vraiment avancés.

Malheureusement, la plupart d’entre nous tombent directement dans cette zone médiane.

« Le journal de bord est tout le programme », m’a dit SM. « Comment diable êtes-vous censé progresser si vous ne savez même pas ce que vous avez soulevé il y a deux semaines? »

C’est pourquoi chaque session de formation DC – des ensembles de travail réels aux étirements – est méticuleusement documentée.

« Avec mes méthodes, vous êtes tenu responsable des entraînements d’aujourd’hui par rapport à la dernière fois que vous avez fait exactement le même entraînement », expliquait Trudel dans une interview il y a quelques années. « Mes stagiaires regardent leurs journaux de bord et découvrent qu’ils soulèvent parfois de 50 à 200 livres de plus lors de ces exercices des mois plus tard. Qu’est-ce que cela équivaut? Adaptation et accumulation rapide de masse musculaire. »

Passez du temps à surfer sur les messages et vous verrez pas mal de mentions de « battre le journal de bord. »

S’il y a une chose à apprendre de la formation Doggcrapp qui s’applique à n’importe quel autre système que vous essayez, c’est peut-être le plus important.

Dessus de chiot et Abaisseur de chien

Une plainte commune de personnes qui ne connaissent pas la DC est qu’il s’agit d’une pure annihilation sans relaxation.

Chez T Nation, nous savons que tout programme qui vaut le papier sur lequel il est écrit a une sorte de modèle de périodisation pour gérer la fatigue et permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Cela vous aide également à éviter de trop réfléchir autant que de surentraîner; si vous savez ce que vous allez faire ensuite, il y a moins de tentation de passer d’un plan à l’autre, ce qui garantit des résultats médiocres.

« Nous l’appelons ainsi parce que c’est littéralement ce que nous faisons », a déclaré SM. « L’explosion est de six à 12 semaines d’enfer. Vous travaillez votre cul dans la salle de gym et vous poussez à la limite de chaque entraînement. Le journal de bord vous indique à quel point vous devez être intense. »

Qui est suivi d’une « croisière » de quelque part entre 10 et 14 jours.

Lorsque vous décidez de mettre fin à l’explosion, c’est plus un choix personnel. « Si vous vous sentez motivé et que vous avez faim, vous pouvez continuer à dynamiter », a expliqué SM. « Tout le monde sera différent, cependant. Si vous avez besoin de plus de récupération, vous ne devriez souffler que toutes les six semaines environ. Sinon, vous pouvez être à l’extrémité supérieure du spectre. »

Alors que faites-vous lorsque vous naviguez? D’habitude, pas une mince affaire.

« La plupart des gars peuvent même ne pas aller au gymnase pendant ces 10 jours », a déclaré SM. « Et s’ils le font, ils feront probablement du cardio ou des séries droites plus légères. Le but est de donner une pause à votre corps. »

Malheureusement, certains débutants sont tellement excités par leurs récents gains en taille musculaire qu’ils négligent complètement la partie croisière et continuent à exploser pendant des mois.

« C’est un moyen infaillible de brûler complètement », a déclaré SM. « Mon grand indicateur est la faim. Quand je commence à avoir l’impression de ne plus pouvoir remplir six repas, il est généralement temps de faire une croisière. »

Un régime Totalement Merdique

Qui nous amène à une autre partie intégrante du programme DC: le régime alimentaire.

« Si je devais le comparer à quelque chose, je dirais que c’est plus comme le concept G-Flux », a offert SM. « Dante veut que ses stagiaires soient des hauts fourneaux humains. »

Cela signifie créer une demande énorme de nourriture via un entraînement incroyablement dur, puis forcer votre corps à en accepter plus. Comme tout ce que nous avons appris sur DC, ce n’est pas aussi amusant que cela puisse paraître.

Dans une phase blast, les stagiaires en DC consomment généralement 2 grammes de protéines par livre de poids corporel, répartis uniformément sur six repas. Ainsi, un gars de 180 livres consommera 360 grammes de protéines par jour, ou 60 grammes par repas. C’est l’équivalent d’un steak de surlonge de 8 onces avec toute la graisse coupée, ou 3 cuillères de lecteur métabolique à faible teneur en glucides.

« La plupart des gars ont un certain moment de la journée où ils coupent complètement les glucides », a déclaré SM. « Il faut généralement quatre à six heures avant qu’ils se couchent, donc leurs derniers repas sont à peu près exclusivement des protéines et des légumes. »

La seule mise en garde à cela est si vous vous entraînez la nuit; vous devriez toujours avoir une secousse après l’entraînement.

Pendant une phase de croisière, vous passeriez à cinq repas par jour et à environ 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.

« C’est la façon dont j’ai trouvé par essais et erreurs que je peux garder moi-même et les personnes que je forme assez maigres, mais les faire gagner au taux le plus élevé », a écrit Trudel dans un message sur le forum. « Je ne suis pas du tout un compteur de calories. Je suis un compteur de grammes de protéines. »Et comme tous les stagiaires de Trudel absorbent de très grandes quantités de protéines, il sait immédiatement quoi changer s’ils ne prennent pas de poids. Selon ses messages sur le forum, il recommandera plus de graisses monoinsaturées, de graines de lin et de glucides.

Talking Crapp

Comme vous pouvez l’imaginer, les entraîneurs et les contributeurs de la Nation T que j’ai interrogés ne sont pas totalement à bord de Doggcrapp. Mike Robertson, par exemple, conteste l’ordre des exercices dans les entraînements DC:

« Pourquoi diable donneriez-vous la priorité aux biceps et aux avant-bras par rapport aux quads et aux ischio-jambiers? Pensons à la formation à long terme ici. Si vous privilégiez constamment votre poitrine et vos épaules par rapport à votre dos, que vous frappez votre poitrine lorsque vous êtes le plus frais et votre dos lorsque vous avez le moins d’énergie, vous vous préparez à des problèmes articulaires. Du point de vue de la musculation, je peux voir la justification. Mais à part ça, ça n’a pas de sens. »

L’étirement musculaire intensif a provoqué ce commentaire d’un autre entraîneur:

« Cela me rappelle les gens qui accrochent des poids à leurs dongs, dans l’espoir d’en tirer plus de taille. Bien sûr, si vous laissez la gravité prendre le dessus et vous traumatiser, vous obtiendrez probablement une certaine croissance. Mais je ne veux pas vivre cette merde. »

Et puis il y a une question que j’ai qui est peut-être plus fondamentale: Si les méthodes fonctionnent si bien pour l’hypertrophie rapide, pourquoi la formation DC n’est-elle pas plus populaire qu’elle ne l’est?

Une des raisons, m’a dit SM, est que c’est un système conçu pour un seul but: la croissance musculaire extrême. Si vous n’êtes pas un bodybuilder extrêmement sérieux, prêt à retourner une grande partie de votre vie et un pourcentage massif de votre énergie, ce n’est pas pour vous. Si vous êtes un athlète sérieux, récréatif ou compétitif, ce n’est pas pour vous.

Des termes comme « fonctionnel » et « spécifique au sport » sont controversés – ils signifient quelque chose d’un peu différent pour tous ceux qui les utilisent – mais quelle que soit la façon dont vous les définissez, Doggcrapp est presque certainement le contraire.

Et pour quelqu’un qui est soumis à beaucoup de stress avec des obligations professionnelles ou familiales, DC peut être le pire choix possible de systèmes de formation. Ça te ferait tomber par terre.

Mais même parmi les bodybuilders, il y a une certaine résistance, peut-être parce que DC semble trompeusement simple sur le papier. Comme l’a dit une affiche du forum, « En moins d’une heure, j’ai traversé la poitrine, les épaules, les tris, la largeur et l’épaisseur du dos. Même si j’ai quitté la salle de gym totalement et complètement essuyé (sur le point de vomir, en fait), une partie de mon cerveau n’arrêtait pas de me dire que je n’en avais pas fait assez. »

Là encore, la popularité n’est pas la question.

 » Je pense que les gens m’ont trompé au fil des ans », a écrit Trudel dans un récent billet sur le forum. « Je n’essaie pas de pousser la formation DC sur qui que ce soit. Je pourrais me moquer de la façon dont tu t’entraînes. Je ne fais pas d’infopublicités, de livres ou de vidéos. Alors ne demandez à personne de vous prouver pourquoi vous devriez vous entraîner. Ils se sont déjà prouvés pourquoi ils voulaient continuer à s’entraîner de cette façon. »

Même si je viens de commencer à expérimenter avec des entraînements DC, cela a le plus de sens pour moi. C’est nouveau, mais ce n’est pas amusant. Les avantages potentiels pour mon physique semblent d’un autre monde, mais je ne sais pas si je veux prendre ce genre de risque avec mes articulations de l’épaule. Et je sais catégoriquement que je ne veux pas suivre le régime DC, pilonnant près de 400 grammes de protéines par jour.

Il me reste donc ceci: j’admire l’enfer de Trudel et SM pour leur intelligence, leur passion et leur dévouement à la poursuite du renforcement musculaire. Je ne me vois pas suivre ce chemin.

Bonus: Un entraînement complet de Doggcrapp

J’ai rassemblé cet exemple d’entraînement DC, avec les conseils de SM, pour vous montrer comment le système s’adapte. Comme expliqué précédemment, vous sélectionnez trois exercices différents pour chaque groupe musculaire et en faites un par séance d’entraînement. Ainsi, dans chaque phase de blast, vous aurez trois entraînements A et B différents, qui prennent deux semaines à compléter. Après deux semaines, vous répétez le cycle, en ajoutant du poids et / ou des répétitions à chaque exercice.

Notes rapides:

• Faites un à trois jeux d’échauffement avant chaque exercice. Ne sautez pas complètement les échauffements, pour tout exercice.
• Chaque représentant doit être composé d’un excentrique contrôlé (abaissement) et d’un concentrique rapide (levage).
• Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries.

Les graphiques suivants utilisent trois définitions spécifiques à Doggcrapp:

• RP: repos-pause
• SS: ensembles droits
• WM: Widowmaker

Rappelez-vous qu’un entraînement touche la poitrine, les épaules, les triceps, la largeur du dos et l’épaisseur du dos, dans cet ordre. Les exercices B entraînent les biceps, les avant-bras, les mollets, les ischio-jambiers et les quads.

SEMAINE 1

Entraînement A1

Exercice	Ensembles	Représentants
Presse de banc incliné d’haltères	1	11-15 RP
Presse militaire assise avec haltères	1	15-30 RP
Trempette	1	15-20 RP
Tirette à poignée large	1	15-20 RP
Soulevé de terre	2	5-8 ou 9-12 SS

Entraînement B1

Exercice	Ensembles	Représentants
Boucle d’haltères	1	20-30 RP
Boucle de marteau	1	11-20 SS
Levée de veau debout	1	10-12 SS *
Relève fessier – jambon	1	15-20 RP
Presse-jambes	2	4-8 SS + WM

* Explosez vers le haut, effectuez un négatif de 5 secondes, puis étirez-vous en bas pendant 15 secondes à chaque représentant.

Entraînement A2

Exercice	Ensembles	Représentants
Presse à banc plat Haltère	1	20-30 RP
Presse militaire assise avec haltères	1	11-15 RP
Presse de banc à poignée étroite	1	11-15 RP
Machine de tirage à force de marteau	1	15-20 RP
Rangée d’haltères courbée	1	10-12 SS

SEMAINE 2

Entraînement B2

Exercice	Ensembles	Représentants
Boucle de prédicateur	1	20-30 RP
Boucle inverse d’haltères	1	11-20 SS
Presse-jambes	1	10-12 SS
Boucle de jambe allongée	1	15-20 RP
Squat arrière	2	4-8 SS + WM

Entraînement A3

Exercice	Ensembles	Représentants
Résistance au marteau à plat presse de banc	1	11-15 RP
Presse militaire assise Smith machine	1	11-15 RP
Broyeur de crâne EZ-bar	1	15-30 RP
Menton serré	1	15-20 RP
Rangée de barres en T	1	10-12 SS

Entraînement B3

Exercice	Ensembles	Représentants
Boucle d’haltère	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
Relevage de veau assis	1	10-12 SS
Squat de hack de machine	2	6-10 SS + WM
Haltères Soulevé de terre roumain *	1	10-15 SS

* La seule fois où vous entraînez les ischio-jambiers après les quads, c’est lorsque vous faites des variations de soulevé de terre roumaines et à jambes raides. Ils n’apparaissent que dans les entraînements avec des pressions sur les jambes ou des squats de piratage de machines, vous évitez donc de stresser vos stabilisateurs du bas du dos après avoir déjà été mis au défi avec des exercices comme des squats avant ou arrière.

Deux mises en garde:

1. Plusieurs semaines après votre première phase d’explosion, vous pouvez vous sentir plus délabré que d’habitude. N’hésitez pas à prendre un entraînement du vendredi, à profiter du long week-end pour récupérer et à recommencer le lundi.
2. Si vous avez plus de 35 ans, vous voudrez peut-être opter pour plus de répétitions avec des poids un peu plus légers sur les ensembles de pause de repos. Donc, vous tiriez pour 15 à 20 répétitions au total, plutôt que 11 à 15.

Mais le plus important de tous est de consigner chaque représentant de chaque entraînement et de continuer à faire du vélo à travers ces entraînements tant que vous continuez à « battre le journal de bord » et à faire des gains. Rappelez-vous, si vous ne battez pas le livre, vous battez simplement votre viande.