Comment Faire de la Pose de Poisson dans le Yoga

La pose de poisson est une posture de yoga recourbée qui ouvre la poitrine, la gorge et l’abdomen. Il est généralement utilisé comme contre-pose aux épaules (Sarvangasana) car il neutralise la pression sur le cou et la colonne vertébrale, mais c’est aussi un étirement profond avec de nombreux avantages en soi!

Le nom sanskrit de cette pose, « Matsyasana » (maht-see-AHS-uh-nuh), vient de deux mots:

•  » Matsya » – signifiant « poisson »
• « Asana » – signifiant « pose »

La variation traditionnelle de la pose est réalisée avec les jambes en Lotus (Padmasana), ce qui convient aux étudiants plus expérimentés. Cependant, il existe de nombreuses variantes plus adaptées aux étudiants de différents niveaux. Continuez à lire pour en savoir plus sur la pose et découvrir le poisson qui vous convient!

Avantages de la pose de poisson

La pose de poisson étire l’avant du corps, en particulier la gorge, la poitrine, l’abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les intercostaux (les muscles entre les côtes). Il renforce les muscles du haut du dos et l’arrière du cou, ce qui améliore la flexibilité et la posture de la colonne vertébrale. La pose de poisson ouvre également les poumons, ce qui améliore la respiration et aide à soulager les affections respiratoires. En stimulant positivement les muscles de l’abdomen, il aide également à soulager la constipation et les douleurs menstruelles. Pratiquer régulièrement la pose de poisson dynamisera le corps et réduira la fatigue et l’anxiété.

Comme avec d’autres backbends tels que la Pose de Chameau (Ustrasana), la Pose de poisson est connue comme une position de yoga « ouvrant le cœur ». Dans le yoga, cela fait référence aux quatrième et cinquième chakras (centres énergétiques), situés respectivement au cœur et à la gorge. Beaucoup de gens protègent et obstruent ces chakras avec une mauvaise posture, un menton affalé et abaissé. La pratique des backbends et l’ouverture de la face avant du corps aideront ces chakras à se développer, ce qui peut augmenter la confiance en soi, le bien-être et la croissance émotionnelle. Les Backbends comme la pose de poisson peuvent susciter de nombreux sentiments chez les pratiquants, il est donc important de rester calmement conscient de vos sentiments lorsque vous pratiquez cette pose. Rester fermé peut créer une raideur physique, ce qui peut entraîner des blessures.

Précautions

Ne pratiquez pas cette pose si vous souffrez actuellement d’hypertension ou d’hypotension artérielle, d’insomnie ou de migraine. Évitez également cette pose si vous avez une blessure au bas du dos ou au cou. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras appuyés le long du corps, paumes vers le bas.
2. Appuyez vos avant-bras et vos coudes sur le sol et soulevez votre poitrine pour créer une arche dans le haut du dos. Soulevez vos épaulettes et le haut du torse du sol. Inclinez la tête en arrière et amenez la couronne de votre tête au sol.
3. Continuez à appuyer sur vos mains et vos avant-bras. Il devrait y avoir très peu de poids dans votre tête.
4. Gardez vos cuisses actives et énergisées. Appuyez vers l’extérieur à travers vos talons.
5. Maintenez pendant cinq respirations. Pour libérer la pose, appuyez fermement sur vos avant-bras pour soulever légèrement la tête du sol. Expirez ensuite en abaissant votre torse et en vous dirigeant vers le sol. Dessinez vos genoux dans votre poitrine pour une pose Genoux à poitrine (Apanasana) pendant quelques respirations, puis étendez vos jambes et reposez-vous.

Modifications & Variations

La pose de poisson peut être un excellent moyen d’ouvrir le devant de votre corps et de gagner en souplesse de la colonne vertébrale. Il existe de nombreuses variantes de cette pose, alors essayez ces modifications simples pour trouver une modification qui vous convient:

• Si vous ressentez une tension dans votre cou, abaissez légèrement votre poitrine. Vous pouvez également placer une couverture pliée et ferme sous votre tête pour soutenir l’arrière de votre cou.
• Pour une ouverture plus profonde de la poitrine et des épaules, commencez par vous allonger à plat. Soulevez votre bassin et vos hanches, puis amenez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas. Repliez vos avant-bras et vos coudes le long de votre torse, puis posez vos fesses sur le dos de vos mains. Enfin, soulevez votre poitrine et venez au sommet de votre tête.
• Les étudiants plus expérimentés peuvent pratiquer la pose de poisson avec les jambes en Pose de Lotus (Padmasana). Commencez par vous allonger à plat, puis amenez les jambes en Lotus et terminez la pose.
• Pour une variation réparatrice de la pose, placez un bloc de yoga sous le milieu de votre dos. Drapez votre torse dessus et laissez vos bras, votre gorge et vos jambes se détendre.
• Pour un défi plus important, effectuez une Pose de poisson prolongée:
  1. Effectuez les étapes 1-2 comme dans les Instructions ci-dessus.
  2. Lors d’une expiration, soulevez vos jambes du sol à un angle de 45 degrés. Passez vos talons.
  3. Levez vos bras et soulevez-les également à un angle de 45 degrés. Pour encore plus de défi, soulevez-les directement vers le plafond. Appuyez ensuite vos paumes ensemble en position de prière (Anjali Mudra).

Conseils

Pratiquer la pose de poisson peut être un excellent moyen de retrouver l’équilibre à la fin d’une longue pratique. Gardez à l’esprit les informations suivantes lors de l’exécution de cette pose:

• Gardez votre cou allongé et confortable tout au long de la pose. Veillez à ne pas ramener votre tête si loin que vous tendez votre cou.
• Gardez vos jambes fortement engagées et actives. Appuyez fermement vos cuisses sur le sol. Cela vous aidera à soulever votre poitrine plus haut dans la pose.
• N’appuyez pas fermement dans votre tête. Au lieu de cela, soulevez-vous dans la pose en utilisant la force de vos muscles du dos et en appuyant sur vos cuisses.
• Rappelez-vous, peu importe la profondeur de votre backbend! Concentrez-vous plutôt sur la répartition uniforme de la courbe de votre colonne vertébrale et respirez en douceur tout au long de la pose.

Découvrez quelque chose de poisson

Pratiquer régulièrement la pose de poisson peut étirer tout votre corps et améliorer votre posture. Ouvrir vos centres du cœur et de la gorge peut être physiquement et émotionnellement satisfaisant! N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne jamais pousser la pose trop loin. Si votre respiration devient tendue, réduisez l’intensité de la pose. Laissez votre respiration et vos pensées rester douces et fluides, comme un poisson dérivant doucement dans l’eau. Vous découvrirez peut-être une plus grande capacité à « flotter » à travers les difficultés de la vie, même hors du tapis!