Comment Faire des Séances d’Entraînement Cardio Plus Intelligentes Sans Sacrifier La Masse Musculaire
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Peu importe à quel point vous pouvez trouver la perspective d’une journée cardio difficile, vous savez également que les journées cardio difficiles sont vraiment, vraiment bonnes pour vous. Ils font couler la sueur, ils sont bons pour votre cœur et chacun est une excellente occasion de rattraper votre retard dans la file d’attente de vos podcasts. Mais il y a un inconvénient possible au cardio, cependant, qui n’a rien à voir avec vos sentiments de le faire: Il peut brûler les muscles en plus de brûler les graisses, et le muscle n’est généralement pas quelque chose que la plupart des amateurs de gym souhaitent sacrifier.
Chris Hinshaw, athlète de Reebok et fondateur de la Capacité aérobie à Cookeville, Tennessee, a longtemps aidé de nombreux champions de CrossFit — Mat Fraser et Rich Froning, pour n’en nommer que quelques—uns – à apprendre à trouver cet équilibre exact dans leurs quêtes pour devenir l’Homme le plus en forme sur Terre. Pour nous assurer que vos entraînements cardio diligents n’ont pas d’impact sur vos efforts diligents pour déplacer plus de poids, nous lui avons demandé de partager quelques-uns de ses conseils. Qu’ils vous propulsent vers une apparition dans les prochains jeux de CrossFit, bien sûr, dépend entièrement de vous.
CHANGEZ les choses (encore plus souvent que vous ne le pensez)
Si vous souhaitez perdre quelques kilos avant la saison des plages, n’éliminez pas complètement vos journées de musculation et remplacez-les par des séances de cardio prolongées. Continuez à répartir votre temps assez uniformément entre les deux – deux à trois jours par semaine de chacun — et assurez-vous que dans les deux contextes, vous ne permettez pas à votre corps de s’habituer à quoi que ce soit. Les activités de cardio et de musculation sont de toutes formes et de toutes tailles, et si les vôtres consistent en des courses identiques de cinq milles et des séances de musculation identiques de 45 minutes, vous vous trompez. Compter trop sur un type d’exercice vous fera manquer certains groupes musculaires que vous devriez frapper plus fort.
» Courir est génial, mais si vous ne courez que, vous utilisez les mêmes muscles encore et encore, et bien que ces muscles puissent être renforcés, beaucoup d’autres groupes musculaires sont complètement ignorés « , explique Hinshaw. Essayez de remplacer votre prochaine séance sur tapis roulant par une séance de natation au tour, ou sautez une journée de banc lourde au profit d’un entraînement sur circuit à haute intensité.
NE sautez PAS complètement la course
Désolé, les pavés réticents: Pour préserver les fruits de votre travail d’entraînement en force, votre régime cardio devrait inclure au moins une partie de la course. Pourquoi? « Lorsque vous courez, vous devez soutenir votre poids corporel », explique Hinshaw. « Sur un rameur, un vélo stationnaire ou dans la piscine, votre corps est soutenu par un objet ou par l’eau elle-même. Si vous courez et développez un niveau de confort supérieur en soutenant votre propre structure, cette force se maintiendra. »C’est le deux-pour-un secret que vous ne pouvez pas manquer.
Reconsidérez les avantages du cardio à jeun
Le cardio à jeun – courir à jeun — peut être un excellent moyen de brûler les graisses. Une fois la graisse épuisée, cependant, le corps puise dans ses réserves de protéines sous forme de masse musculaire, ce qui limite la quantité laissée pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. Lorsque vous essayez de devenir plus fort, ce n’est pas une situation idéale. Pour empêcher votre corps de se ronger, pensez d’abord à vous procurer du carburant dans votre corps. Cela peut signifier manger avant une séance d’entraînement du matin, par exemple, ou déplacer vos séances d’entraînement vers l’après-midi ou le soir, lorsque vous avez eu la chance de stocker de l’énergie pendant la journée.
NE zone pas tout le chemin.
Quelle que soit la forme de votre cardio, ne le faites pas à la même vitesse et à la même intensité jusqu’à ce que le chronomètre atteigne finalement 60 minutes. « Vous voulez que tout le spectre des fibres musculaires soit développé pendant vos entraînements », explique Hinshaw. « Si vous ne vous en tenez qu’à une seule vitesse, votre corps ne saura courir qu’à cette vitesse, et toutes les fibres que vous négligez ne seront plus disponibles pour vous. »
Exécuter sur cette astuce nécessite juste un peu de créativité. Si vous courez deux fois par semaine, consacrez l’un de ces jours à l’entraînement par intervalles et l’autre à une course plus longue et régulière. Si vous êtes sur le vélo, mélangez des sprints de côte avec vos longs trajets. En choisissant cardio qui encourage également le renforcement de la force, vous minimiserez les chances de perdre du poids comme vous ne le souhaitez pas.
ESSAYEZ ce programme
Si vous êtes prêt à affiner un régime cardio mais que vous ne savez pas par où commencer, essayez le programme de course de trois jours de Hinshaw. Le premier jour, essayez un entraînement sur tapis roulant de dix minutes dans lequel vous faites un sprint complet pendant cinq secondes, chaque minute à la minute, puis revenez à un rythme de récupération pour le reste. (Oui, c’est un entraînement de dix minutes. Si vous êtes honnête au sujet du sprint complet, faites-nous confiance — ce sera suffisant.)
Le deuxième jour, optez pour une longue course plus conventionnelle à un rythme de 10 km ou de demi-marathon — peu importe ce que ces termes signifient pour vous. Enfin, le troisième jour, essayez un entraînement par intervalles de 25 minutes: un échauffement d’une minute, suivi de quatre périodes de rapport travail / repos égal. Trois minutes de sprint et trois minutes à un rythme de récupération, par exemple, sont un bon point de départ.
« L’entraînement par intervalles à haute intensité développera des fibres musculaires à contraction rapide et créera de la fatigue », explique Hinshaw. « Le cardio plus lent et plus stable mettra au défi les fibres de récupération à contraction lente. Vous travaillez aux deux extrémités du spectre et ne négligez plus aucun groupe musculaire. »Et vous pouvez tout faire sans avoir à craindre que ces gains durement gagnés ne soient tranquillement gaspillés.