Comment Inverser Correctement l’alimentation – ‘Étape par Étape’ pour Répondre à Vos objectifs

Dans cet article, nous allons passer en revue une ‘étape par étape’ de la façon d’inverser correctement l’alimentation. Vous apprendrez la bonne façon d’augmenter vos calories et ce qu’il faut manger pour vos propres objectifs. Vous saurez également quand arrêter un régime inverse. Avant de plonger, il est essentiel que vous sachiez si un régime inversé vous convient – ce n’est pas une taille unique! Donc, si vous ne l’avez pas déjà fait, lisez mon article précédent. Cela explique comment fonctionne le régime inversé et si c’est bon pour vous.

Comment inverser correctement l’alimentation

La réponse rapide à la façon d’inverser correctement l’alimentation? Subir des augmentations graduelles et contrôlées de votre apport calorique. Mais la bonne quantité de calories diffère d’une personne à l’autre.
Grâce à un régime inversé, vous entraînez lentement le métabolisme à s’adapter à plus de nourriture. Mais tous les aliments ne sont pas égaux. Différentes quantités de macro-nutriments conviendront à différents objectifs. Il est donc recommandé de définir vos objectifs personnels en matière de macronutriments. Il est également utile de savoir comment les augmenter dans les bonnes quantités pour vous.

Ces étapes expliquent comment trouver ces informations et adapter votre régime inverse à vos objectifs. Ensuite, vous pouvez commencer, confiant que vous savez comment inverser correctement l’alimentation.

Alors, commençons!

Comment Inverser Correctement l’Alimentation: Entraînement

Avant de commencer à croquer le nombre, abordons d’abord l’entraînement. Certains ajustements à vos séances d’entraînement coïncident avec la façon d’inverser correctement le régime alimentaire.

À mesure que votre apport calorique augmente, c’est le moment idéal pour commencer un nouveau programme de musculation. Utilisez vos calories ajoutées pour sculpter votre silhouette et profitez de la nouvelle force qui vient avec plus d’énergie!

Un entraînement en résistance intense a des avantages sur le métabolisme à court terme et sur le long terme. Les avantages à court terme incluent la relance du métabolisme après l’entraînement. L’entraînement en résistance renforce également les muscles. Cela augmente votre taux métabolique à long terme.

Si vous êtes un fan de cardio, vous devrez peut-être « diminuer » si vous voulez le meilleur de votre régime inverse. Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport énergétique, diminuez la fréquence des séances de cardio.
Maintenant que vous connaissez le bon type d’entraînement pour vous aider à inverser correctement votre alimentation, passons aux calories et aux macros.

Comment inverser correctement l’alimentation: Étape par étape

Le guide étape par étape suivant sur la façon d’inverser correctement l’alimentation peut sembler un peu intimidant. Cela implique un peu d’effort mental pour d’abord élaborer quelques chiffres clés. Mais vous n’avez besoin de faire ces étapes qu’une seule fois! Une fois que vous avez ces informations, vous êtes prêt à inverser ce régime.

1. Établir l’apport calorique de base

Pour inverser correctement l’alimentation, vous devez connaître votre apport calorique de base. De gros sauts dans votre apport calorique peuvent choquer votre corps, ne lui donnant pas une chance de s’adapter. Cela peut entraîner un gain de graisse. De même, trop peu de changement ne permettra pas à votre corps d’apprendre. Nous devons d’abord déterminer le nombre de calories que vous consommez actuellement, afin de savoir ce que nous ajoutons en plus.

Si vous suivez un régime calorique contrôlé, vous connaissez peut-être déjà bien votre apport quotidien. Sinon, prenez-vous une simple balance alimentaire. Ensuite, téléchargez une application de suivi des calories. Je recommande MyFitnessPal. Cette application vous permet également de suivre facilement vos macros, ce qui vous aidera plus tard dans le processus.

Au cours de votre journée, suivez vos aliments. Après quelques jours, vous aurez une bonne idée de votre apport calorique quotidien moyen. C’est votre apport calorique de base. Quand j’ai commencé, le mien était de 1800 calories. Nous utiliserons cette figure comme exemple tout au long du reste de ces étapes.

2: Établissez vos objectifs en matière de macronutriments

Une partie de la façon d’inverser correctement l’alimentation consiste à mieux comprendre les macronutriments. Obtenir le bon équilibre en macronutriments pour votre objectif donne les meilleurs résultats.

Protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés essentiels. Ils sont appelés « essentiels » parce que vous ne pouvez pas les fabriquer vous-même. Vous devez donc avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation! Cela ne s’applique pas seulement à ceux qui veulent construire du muscle. Les protéines constituent les « éléments constitutifs » du corps et sont la clé du rétablissement de la santé de votre corps.

D’un autre côté, il est possible d’obtenir trop de protéines. La personne moyenne a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Même les athlètes professionnels ont une limite supérieure de protéines utilisables (Hoffman et al., 2006).

Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin? Si vous voulez savoir comment inverser correctement l’alimentation, vous devez déterminer votre objectif de calories pour l’objectif de protéines. Le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de votre poids corporel et de votre niveau d’activité. Cela dépend aussi si vous êtes enceinte:

• Peu actif (travail sédentaire, exercice léger): 0,8 kg par kilogramme
• Actif (entraînement régulier, mode de vie actif) ou enceinte: 1,3 g par kilogramme
• Extrêmement actif (athlètes et sportifs): 1,4g par kg pour les athlètes d’endurance, 1.7g par kg pour les athlètes de force et de puissance (Institut de médecine des Académies nationales, 1997)

Comment calculer l’objectif de protéines

Pour calculer votre objectif de protéines en grammes, prenez votre poids corporel en kilogrammes et décidez de l’apport protéique recommandé ci-dessus qui correspond le mieux à votre style de vie. Multipliez-les ensemble pour obtenir votre objectif de protéines de base en grammes.

Mon poids corporel est d’environ 58 kg et je m’entraîne régulièrement au gymnase, alors je décide que j’ai besoin de 1,3 g par kilogramme de poids corporel:

58 * 1.3 = 75.4 g

J’ai besoin en moyenne de 75g de protéines par jour. À quoi cela ressemble-t-il en calories? La protéine a 4 calories par gramme. Donc, pour obtenir votre objectif de calories pour les protéines, multipliez l’objectif de protéines que vous avez défini ci-dessus, par 4:

75 * 4 = 300 calories

J’ai trouvé que je devais consommer environ 300 calories de protéines par jour. Maintenant que vous avez votre objectif en matière de protéines, assurez-vous de l’atteindre quotidiennement. Si vous n’en avez pas assez actuellement, cela devrait être la première chose à faire pour vous assurer de changer. Alors, que faisons-nous des calories restantes? C’est là que les glucides et les graisses entrent en jeu.

Glucides et lipides

Les lipides et les glucides constitueront le reste de vos calories. Mon apport calorique de base était de 1800 calories. Mon objectif en protéines (calculé à l’étape 2) était de 300 calories. Je soustrais mon objectif de protéines de mes calories de base, pour obtenir le reste:

1,800 – 300 = 1,500 calories restantes

Il n’y a pas de règle dure et rapide sur la façon dont ces calories doivent être divisées en graisses et en glucides. La diététicienne Katie Coles, MS, RD recommande une répartition 60/40 entre les glucides et les graisses, et le choix de la façon de les diviser vous appartient entièrement.

Cependant, quand il s’agit de savoir comment inverser correctement le régime, vous devriez obtenir le bon équilibre en fonction de votre objectif. Nous allons maintenant discuter du rôle de chaque groupe de macronutriments au sujet de vos objectifs. Cela vous aidera à adopter une approche plus tactique lors de l’allocation de vos calories de base restantes.

Glucides

Inversez-vous un régime pour voir un gain musculaire ou améliorer vos performances pendant l’entraînement? Ensuite, vous voudrez peut-être allouer la plupart de vos calories restantes aux glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps pour l’exercice intense. Un apport plus élevé en glucides améliorera vos performances d’entraînement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Il minimise également la dégradation musculaire lorsque vous faites de l’exercice.

Graisses

Préférez un exercice de faible intensité? Ensuite, vous préférerez peut-être allouer une plus grande partie de vos calories restantes aux graisses. Pendant des périodes plus prolongées d’entraînement de faible intensité, les graisses sont un contributeur énergétique important. La graisse contribue jusqu’à 60% de la dépense énergétique lors d’un exercice de faible intensité (Askew, 1984).

La graisse est également plus dense en calories par gramme. Donc, si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture supplémentaire, opter pour un pourcentage plus élevé de graisse pourrait être le mieux pour vous. Cela vous aidera à vous assurer d’avoir suffisamment de calories si vous avez un style de vie occupé ou si vous ne voulez pas vous sentir trop rassasié.

3. Allocation des calories restantes

Maintenant, vous êtes armé des bonnes connaissances sur les macronutriments. Il est temps de passer à l’étape suivante pour inverser correctement le régime alimentaire.

Vous devriez maintenant décider quel macronutriment vous convient le mieux à des niveaux plus élevés. Quel que soit votre objectif, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement un groupe d’aliments. Un apport déséquilibré en macronutriments ne constitue pas un moyen d’inverser correctement l’alimentation. Cela peut endommager votre équilibre hormonal et votre métabolisme. La guérison de ces systèmes est de savoir comment inverser le régime alimentaire. Vous voulez donc viser une répartition assez uniforme entre les glucides et les graisses.

Établir des objectifs pour les glucides et les lipides

J’ai suivi les conseils de la diététicienne Katie Coles et divisé mes calories restantes 60/40. Mes calories restantes après avoir soustrait ma cible de protéines (étape 2) de mon apport de base (étape 1) étaient de 1500 calories. Pour obtenir respectivement 60% et 40%, je fais les calculs suivants:

1,500 * 0.6 = 900 calories 1 500 * 0,4 = 360 calories

Je suivais un régime pauvre en glucides depuis longtemps lorsque j’ai commencé à suivre un régime inversé. Mon objectif principal était de récupérer l’énergie nécessaire à l’entraînement et la masse musculaire que j’avais perdue. J’ai donc décidé que la plus grande partie de mes calories restantes (60%, ou 900 calories) proviendrait des glucides. La plus petite portion (40%, 360 calories) proviendrait des graisses.

Il est utile de connaître vos objectifs en glucides et en lipides en grammes. En utilisant MyFitnessPal, c’est ainsi que vous suivrez probablement vos aliments. Les glucides contiennent 4 calories par gramme et les graisses en contiennent 9. Pour atteindre mes objectifs en glucides et en lipides, j’ai fait les calculs suivants:

Glucides: 900 / 4 = 225g

Lipides: 360 / 9 = 40g

Je devais viser 225g de glucides et 40g de lipides par jour comme référence. Bien que votre objectif de protéines reste constant, l’augmentation des calories proviendra des glucides et des lipides. Vous pouvez modifier ces pourcentages tout au long. Cela dépend de ce que vous estimez bien fonctionner pour vous. Nous expliquerons comment garder un œil sur cela dans les prochaines étapes sur la façon d’inverser correctement le régime alimentaire.

4. Commencez à augmenter

Maintenant, vous devriez avoir vos calories de base (étape 1) et vos cibles de macronutriments (étapes 2 et 3). Poussez un soupir de soulagement – vous pouvez enfin poser vos calculatrices! Il est temps de commencer à planifier votre augmentation de calories.

Pour déterminer comment inverser correctement l’alimentation, vous voudrez décider de la rapidité d’augmentation. Ceci est différent en fonction de vos objectifs. Votre objectif principal est-il de gagner de la masse musculaire ou de la performance? Des augmentations plus importantes conduisent à des gains plus rapides. Cela signifie qu’une marche arrière plus rapide pourrait vous convenir.

Cette approche profite également aux personnes aux prises avec une frénésie alimentaire ou des fringales. La diététicienne Katie Coles vous recommande d’augmenter vos objectifs caloriques de 6 à 10% par semaine. Elle suggère également de vous donner un bon départ, vous voudrez peut-être augmenter votre augmentation au cours de la première semaine. Cela peut aller jusqu’à 15%.

Une augmentation plus lente est préférable si vous souhaitez gagner de la graisse. Cette approche est la meilleure si vous voulez réduire un régime restrictif, sans remettre tout le poids sur. Comment inverser correctement l’alimentation pour cet objectif? Il suffit de réduire le montant que vous augmentez. Coles recommande une augmentation conservatrice de 2 à 5% par semaine.

5. Mesure et suivi

Si vous voulez apprendre à inverser correctement l’alimentation de votre corps, vous voulez suivre ce que vous mangez. Vous devez également garder un œil sur vos progrès. Vous pouvez ensuite apporter des ajustements éclairés à votre régime inverse.

Suivi de l’apport alimentaire

Une balance alimentaire est essentielle si vous n’êtes pas habitué à suivre les macros et les calories contenues dans les aliments que vous mangez. Ceci couplé à l’application MyFitnessPal vous permet de vous assurer facilement que vous atteignez vos cibles. Je me méfie de mesurer la nourriture au gramme exact trop longtemps, car elle peut devenir obsessionnelle. Après un certain temps, vous en apprendrez un peu plus sur ce qu’il y a dans votre nourriture et sur la quantité à manger. Je vous recommande de réduire la pesée précise. Allez à l’œil après vous sentir confiant dans votre connaissance de ce qu’il y a dans votre nourriture.

Suivi des changements physiques

Votre poids corporel augmentera légèrement à mesure que vous augmenterez votre apport calorique, puis se stabilisera à mesure qu’il s’ajustera. Vous peser régulièrement est un moyen de vous assurer que cela se passe correctement. Cependant, faire cela trop souvent peut aussi devenir obsessionnel. De plus, les fluctuations de poids peuvent être causées par beaucoup d’autres choses. La rétention d’eau, l’endroit où vous êtes dans votre cycle menstruel, ou même la dernière fois que vous êtes allé aux toilettes peut avoir un effet.

C’est pourquoi je vous recommande également de suivre vos progrès visuellement. Si vous vous entraînez pendant que vous suivez un régime inversé, quelques kilos sur la balance ne sont pas nécessairement de la graisse corporelle. Le muscle pèse plus que la graisse, et cela peut avoir fière allure sur votre physique.

Quand arrêter un régime inversé

Nous avons maintenant couvert comment inverser correctement le régime. Mais quand devriez-vous arrêter?

Si vous faites marche arrière pour réduire un régime restrictif, ou parce que vous en aviez assez d’essayer de maintenir un faible poids avec des calories ridiculement minimales, arrêtez lorsque vous êtes satisfait de votre apport alimentaire et de votre poids.

Si votre objectif principal était d’améliorer les performances athlétiques ou le gain musculaire, vous pouvez continuer à augmenter. Cela est également vrai pour ceux qui cherchent à relancer le métabolisme après un plateau de perte de poids. Mais il y aura le point sur votre régime inverse lorsque votre métabolisme cessera de s’adapter aux calories supplémentaires. Le signe révélateur de cela est que vous commencez à prendre du poids linéairement. Vous pourriez également voir un plateau dans la performance athlétique ou le gain musculaire.

Se rétrécissant progressivement et TDEE

C’est le point auquel vous arrêtez de suivre un régime inverse. Le recul devrait être un processus aussi progressif. Tout comme vous avez mesuré vos augmentations de calories, vous devriez diminuer progressivement.

Faites cela jusqu’à ce que vous atteigniez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Cela ne nécessite heureusement plus de mathématiques de votre part! Vous pouvez élaborer votre TDEE à l’aide de cet outil en ligne. Ensuite, vous êtes prêt à passer à votre prochain objectif.

Résumé

Comme vous l’avez appris, lorsqu’il s’agit d’inverser correctement l’alimentation, il n’y a pas d’approche unique. Chaque personne est différente en ce qui concerne les besoins en calories et en macronutriments. Vous devriez maintenant être équipé des connaissances dont vous avez besoin pour adapter votre régime inverse à vos objectifs spécifiques. Le régime inverse, lorsqu’il est fait correctement, est une occasion de guérir et d’en apprendre davantage sur votre corps et sur ce qui lui convient le mieux. Maintenant, vous savez comment inverser correctement l’alimentation, bonne inversion!