Comment se réchauffer Avant de soulever des poids

BY admin
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Devriez-vous vous réchauffer avant de soulever des poids? Et faire un refroidissement après? La réponse aux deux: Absolument.

Lorsque vous faites un échauffement et un rafraîchissement autour de n’importe quel entraînement, y compris l’haltérophilie, vous obtenez trois grands avantages, explique Andy Coggan, expert en fitness de Gold.

  • Vous augmentez votre amplitude de mouvement.
  • Vous diminuez vos risques de blessures.
  • Vous créez un changement plus permanent dans vos muscles.

Parce que l’incorporation de poids dans votre entraînement peut cibler autant de groupes musculaires différents, il existe différentes façons de s’échauffer. Voici cinq options, qui doivent toutes être faites pendant 5 à 10 minutes avant et après votre entraînement.

Mouvement de base à l’ancienne

Passez du temps à vous concentrer sur le mouvement de tout votre corps avec ces:

  • Jogging court de faible intensité
  • Sauts
  • Fentes de poids corporel
  • Squats
  • Pompes

Cardio

Commencez par un cardio léger, comme une marche rapide ou douce faites du jogging sur le tapis roulant ou incorporez un autre équipement cardio comme un vélo stationnaire ou une machine elliptique. Augmentez progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous ressentiez une augmentation modérée de la fréquence cardiaque et que vous transpirez légèrement.

Rouleau de mousse et étirement

Ciblez les muscles qui seront utilisés lors de votre séance, mais concentrez l’essentiel de votre attention sur vos muscles les plus tendus. La mousse roule ces zones avant d’étirer chacune pendant 20 à 30 secondes. Ne faites pas d’étirements profonds et prolongés immédiatement avant le levage; conservez ces séances plus longues pour un étirement après l’entraînement ou à un autre moment de la journée.

Si vous n’êtes pas sûr des zones de votre corps les plus serrées, demandez à un professionnel du fitness d’évaluer la qualité de vos mouvements et de vous le dire. Voici une bonne liste de contrôle pour la préparation générale:

  • Mollets
  • Ischio-jambiers
  • Quads
  • Lats
  • Pecs

Mobilisation squat (pour les journées d’entraînement du bas du corps)

Prenez un poids léger comme un contrebalancer et tomber dans un squat profond. Gardez votre poitrine relevée, le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils. De là, déplacez votre poids d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, en appuyant vos talons sur le sol et en poussant vos genoux vers l’avant sur vos orteils d’un côté à la fois. Appuyez vos genoux vers l’extérieur. Lorsque vous arrivez à la position inférieure du squat, « jouez » généralement — c’est-à-dire ressentez le mouvement de vos muscles en vous penchant et en vous déplaçant dans différentes directions, et poussez ce mouvement de manière douce, en étirant les muscles progressivement. Cela préparera vos hanches, vos jambes, vos chevilles et votre noyau pour le travail à venir. Ajoutez quelques répétitions de squats complets, qui vous prépareront à des mouvements de hanche plus vigoureux

Mobilisation push-up (pour les journées d’entraînement du haut du corps)

Commencez cet échauffement du haut du corps en vous mettant en position push-up. Abaissez lentement votre poitrine au sol avant de la relever à nouveau, en vous assurant d’étendre complètement vos bras. Ensuite, abaissez votre corps d’un côté à la fois — cela fait bouger vos omoplates, mobilisant les muscles et les articulations du haut du corps. Poussez ensuite vos hanches vers le haut et vers l’arrière (semblable à une pose de chien orientée vers le bas dans le yoga), puis avancez dans une position hanches vers le bas, poitrine vers le haut (similaire à une pose de cobra). Pour engager également des stabilisateurs et des rotateurs, essayez de décaler vos bras en les plaçant à différents endroits (par exemple, gardez-les écartés ou rapprochez-les pour que vos mains forment un diamant). Après quelques pompes et mouvements dans cette position, votre torse, vos épaules, vos bras et votre dos devraient se sentir prêts à travailler.

Après vos ascenseurs, n’oubliez pas de faire vos exercices de refroidissement en les parcourant à nouveau.