Comprendre La Connexion Esprit-Muscle Et La Faire Fonctionner Pour Vous

À mesure Que nous vieillissons, nos corps et nos esprits changent. Ils peuvent s’affaiblir, mais ils peuvent aussi devenir plus forts à certains égards. Prenons l’esprit, par exemple: Le travailler constamment en apprenant et en le défiant à travers des choses telles que des puzzles, par exemple, maintient ces synapses au diapason.

Et puis il y a vos muscles, bien sûr. Ils ont besoin d’un réglage et d’un défi constants à mesure que vous vieillissez afin que vous puissiez maintenir et même renforcer votre force et votre forme physique, ce qui aide à éviter les effets persistants de chutes ou d’autres blessures.

Cependant, en vieillissant, quel est le lien entre l’esprit et le corps? Eh bien, il s’avère qu’il y en a un gros. Plus vous prêtez attention à la force physique que vous essayez de développer, plus votre esprit sera en phase avec ce qui se passe dans toutes les parties de votre corps et plus votre capacité à continuer à les défier. Comment peux-tu faire ça ? Ce graphique l’explique.

Déroulement de la connexion esprit-muscle

En termes simples, la connexion esprit-muscle est une contraction musculaire consciente et délibérée. C’est la capacité de concentrer la tension que vous créez pendant l’exercice sur un muscle ou une région spécifique des muscles du corps, ce qui est la différence entre déplacer passivement et activement le poids.

Lorsque vous vous concentrez sur l’utilisation de muscles spécifiques pour créer des contractions, le cerveau fait appel à un plus grand pourcentage de fibres musculaires élevées pour terminer la tâche. Cela empêche également l’innervation des fibres musculaires non utilisées. En créant une tension dans les bons muscles, votre corps est mieux en mesure de gagner en force et en taille aux bons endroits.

Attention focalisée interne et externe

L’attention focalisée est la capacité du cerveau à se concentrer sur une activité spécifique pendant une période de temps donnée. C’est une grande partie du développement cognitif et fonctionne bien pendant l’entraînement en résistance.

Deux types d’attention sont importants pendant l’exercice: la concentration interne et la concentration externe. L’attention interne est lorsque vous vous concentrez sur les spécificités de ce que fait votre corps. Par exemple, lors d’une crise, votre esprit se concentre sur la contraction des muscles abdominaux antérieurs tout en fléchissant la colonne vertébrale.

Un objectif externe est la façon dont votre corps se rapporte à l’environnement pendant l’exercice. Sur une presse à jambes, par exemple, l’objectif externe est de pousser la plate-forme loin de votre torse avec vos pieds. Bien que la concentration externe et interne améliore les performances, les preuves montrent que la concentration interne joue un rôle plus intégral dans la croissance et le développement musculaires.

Pour améliorer votre connexion esprit-muscle, concentrez votre attention sur les muscles nécessaires pour déplacer le poids. Pendant les boucles du biceps, par exemple, réfléchissez à la façon dont les muscles à l’avant du bras se contractent pour déplacer le poids vers votre épaule. (Cela vaut pour tous les exercices de force.)

Choisir un repère à la fois

Le repérage est un outil utilisé par les entraîneurs et les entraîneurs pour aider les clients à améliorer leurs mouvements et leurs performances. Vous pouvez utiliser le repérage par vous-même pour aider à améliorer la connexion de votre cerveau aux bonnes fibres musculaires. Faites attention à votre formulaire et notez ce sur quoi vous souhaitez travailler.

Une fois que vous avez trouvé quelques indices, travaillez un à la fois. Prenez le développé couché, par exemple. Vous avez mis en place, en abaissant la barre et en appuyant sur la barre.

Le premier signal sur lequel travailler est une configuration correcte. Il s’agit de positionner votre corps sur le banc, de le serrer et de le serrer dans le haut du corps et de retirer la barre du rack en toute sécurité. Concentrez votre attention sur ces compétences avant que votre cerveau ne se mette automatiquement en forme.

Lorsque cette compétence est acquise, passez à abaisser la barre avec une connexion solide esprit-muscle. Développer vos compétences au fil du temps aide à améliorer l’attention car vous vous concentrez sur le mouvement dans les segments plutôt que d’essayer de tout maîtriser en même temps.

Plus de temps sous tension

Le temps sous tension pendant l’entraînement en résistance est un élément clé de la construction musculaire. Plus vous passez de temps sous tension pendant un ascenseur, plus vos muscles se développent. Le temps sous tension peut être augmenté de différentes manières.

Une façon consiste à faire une pause pendant la contraction maximale. Par exemple, vous pouvez maintenir une pression sur le fessier en haut d’un pont, faire une pause pendant la position fléchie lors d’une boucle de biceps ou la maintenir en bas d’un push-up.

Une autre façon consiste à ralentir la partie excentrique ou allongée de l’exercice. L’ajout d’un mouvement excentrique de 3 secondes améliore votre connexion esprit-muscle car votre esprit se concentre automatiquement sur le contrôle du mouvement ralenti.

De plus, les contractions isométriques sont un autre excellent moyen d’augmenter le temps sous tension et d’améliorer la relation entre votre cerveau et le muscle. Les planches sont un excellent exemple de contractions isométriques. Les portages chargés, les tractions isométriques et les squats iso-hold sont quelques idées de plus.

Désactivez les distractions

C’est une idée fausse que les humains peuvent effectuer plusieurs tâches et cela ne se rapporte pas seulement à se tapoter la tête tout en se frottant le ventre. Il peut sembler plus facile de passer à travers votre entraînement si vous détournez votre attention de la douleur de vos gains.

Cependant, le contraire est vrai. Désactiver les distractions, y compris votre téléphone et votre télévision, permet à votre cerveau de se concentrer sur la tâche à accomplir. La musique est un excellent moyen de dynamiser votre corps et de participer à votre entraînement, mais vous feriez peut-être mieux de laisser les livres audio et les podcasts pour le tapis roulant.

Tout mettre ensemble

Votre esprit a de nombreuses façons de se connecter à vos muscles pendant l’exercice. Choisissez une chose sur laquelle vous vous concentrez à la fois et développez cette compétence à mesure que vous devenez plus en phase avec votre corps.

Si vous êtes plus récent à faire de l’exercice, il est préférable de commencer par désactiver toutes les distractions. Les contractions excentriques sont les plus faciles à apprendre et un bon moyen de développer rapidement ses muscles. Si vous êtes un vétéran de la salle de sport, concentrez-vous sur les contrats concentriques et isométriques et intégrez des indices à votre entraînement afin d’exploiter votre potentiel de renforcement musculaire.

Article et graphique avec l’aimable autorisation de Ghergich & Co. et HealthPerch.

Pour en savoir plus sur la connexion corps-esprit, découvrez quelques techniques utiles ici.