Courir Avec Les Pieds Plats: Tout Ce Que Vous Devez Savoir
À un moment donné, courir avec les pieds plats n’était tout simplement pas faisable.
Étant donné qu’entre 20% et 25% de la population est classée comme à pieds plats, il s’agit d’une énorme partie de la population qui ne pouvait tout simplement pas courir.
Et pourquoi ne pouvaient-ils pas courir?
Parce qu’être à plat provoque des douleurs dans les pieds, les jambes et le dos du coureur. Bien que ce genre d’inconfort soit normal pour tout coureur, la douleur pour les personnes à pieds plats était trop intense et les rendrait trop sujettes aux blessures pour que la course soit une véritable option d’entraînement pour eux.
Cependant, les choses changent. Et parfois, les choses changent pour le mieux.
De nos jours, une combinaison de soins vigilants, d’assistance médicale et de bonnes chaussures peut permettre aux pieds plats de courir comme les autres.
Pourquoi Courir avec des pieds plats est-il difficile?
Avoir le pied à plat signifie que les arches des pieds – y compris les ligaments, les tendons et les minuscules os sur la face inférieure du pied se sont effondrées, ce qui fait que l’arche du pied est assise plus bas ou à plat contre le sol. Cette compression cause de la douleur pour les personnes à pieds plats à marcher; courir, en particulier comme entraînement, ressemblerait plus à une blague cruelle qu’à autre chose.
Les arches des pieds agissent comme des amortisseurs, répartissant l’impact de vos frappes pied-sol, réduisant la pression sur les os, les articulations et les muscles sur une plus longue période de temps. Sans ces amortisseurs, les pieds prennent toute la force de l’impact, plutôt que de l’étaler. Cela peut encore augmenter les blessures aux pieds à une condition qui rend déjà ceux qui en souffrent fortement enclins.
Lorsque les personnes à pieds plats courent, elles sont sujettes non seulement aux blessures, mais aussi à la surpronation. Pensez à la façon dont votre pied bouge lorsque vous marchez. Le pied roule normalement à chaque pas pour absorber et répartir l’impact. Les gens à pieds plats surprennent, roulant trop loin vers l’intérieur pour absorber le choc. Cela provoque l’extension des articulations de la cheville, ainsi que la rotation des os du haut et du bas des jambes vers l’intérieur. Au fil du temps, cela provoque des douleurs (et des dommages potentiellement lourds) le long du pied et des jambes, et éventuellement, à la hanche et au dos. Cela peut entraîner des blessures telles que la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, les attelles de tibia, qui sont toutes particulièrement douloureuses.
Cependant, toutes les personnes à pied plat ne surpronent pas. La règle selon laquelle la forme de marche / course de chacun est différente s’applique toujours ici. Il y a des gens à pieds plats qui ne réalisent pas qu’ils sont à pieds plats et qui courent depuis des années sans problème simplement parce qu’ils ne surprennent pas. Cela dit, on pense que 90% des personnes à pieds plats surprennent automatiquement, donc les chances de Vegas ne sont pas excellentes.
Courir avec les Pieds Plats: Les Bonnes Chaussures, les Arcs Effondrés et les Pieds Anatomiquement Plats
Mais tout n’est pas sombre. Il existe des chaussures de course qui peuvent réaligner vos pieds, vous permettant de courir normalement. Cependant, choisir les bonnes chaussures dépend des deux types possibles de flotte plate.
Les arcs effondrés sont dus à des faiblesses musculaires du pied. Il existe des chaussures de stabilité conçues pour les personnes à pieds plats. Ils sont fabriqués avec des couches de matériaux en polyuréthane pour fournir un support de voûte jusqu’à ce que vous puissiez reconstruire vos arcs à nouveau (plus à ce sujet plus tard).
Si vous avez des pieds anatomiquement plats (nés à pieds plats), le soutien de la voûte plantaire finira par stresser les genoux. Il existe ce que l’on appelle des chaussures de contrôle de mouvement qui vous aideront à garder une forme correcte et à vous empêcher de vous surproner.
Alors que de nombreuses marques de chaussures populaires proposent des chaussures de course aux pieds plats, une taille unique ne convient pas à tous. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. Recherchez des magasins de course spécialisés qui peuvent déterminer votre type de flatfootedness, analyser votre forme de course et faire des suggestions sur les chaussures de soutien (Brooks, Adidas et New Balance font des chaussures de course à pied plates populaires et solides), des orthèses, des orthèses ou quelque chose d’aussi simple que des orthèses / semelles intérieures – vous devrez peut–être vous faire courir en toute sécurité et confortablement.
REMARQUE:
S’il vous arrive d’être l’un des rares coureurs à pied plat qui ne surprennent pas, vous n’avez probablement pas besoin d’acheter des chaussures de course spécialisées. Gardez simplement ceux que vous avez. Une bonne règle empirique est que si vous êtes à plat, que vous courez et que vous ne ressentez aucune douleur importante, vous n’avez pas besoin de nouvelles chaussures. C’est un genre de chose si-elle-n’est-pas-cassée-ne-réparez-pas.
Mais si une nouvelle paire de chaussures est en effet la réponse – et, honnêtement, y a-t-il un problème qu’ils ne peuvent pas résoudre?– ce sont quelques règles à surveiller, que vous ayez des arcs effondrés ou une flotte anatomiquement plate. En effet, ceci, pour une fois, est en fait une situation unique.
Assurez-vous que la semelle extérieure de la chaussure se plie à l’orteil et non à l’arcade médiane. Aussi étrange que cela puisse paraître, cela augmente le soutien de votre voûte plantaire. Ensuite, pour le maintien du talon, le talon de la chaussure doit être rigide et presque complètement inflexible. Enfin, testez la toe-box (le haut de la chaussure où vos orteils sont protégés). Les personnes à pieds plats ont parfois une largeur d’orteil plus large. La plupart des chaussures en tiennent compte, mais assurez-vous que la taille que vous choisissez est réellement confortable.
Dans certains cas, des orthèses et des appareils orthopédiques peuvent être nécessaires pour vous aider à réaligner vos pieds et vous permettre de courir sans risque élevé de blessure. Consultez un podiatre pour le bon type de soutien. Selon votre condition, vous aurez peut-être besoin de semelles souples ou rigides. Votre podiatre tiendra compte de tous ces facteurs et fera fabriquer des orthèses personnalisées spécialement pour votre pied.
Courir avec les pieds plats: Courir Pieds nus
Il existe des remèdes pour vos pieds plats. Nous allons faire quelques exercices qui peuvent renforcer les muscles, mais d’abord, nous allons suggérer quelque chose d’un peu plus expérimental: la course pieds nus. Vous en avez probablement entendu parler. Peut-être d’une personne folle. Cependant, il existe des avantages prouvés à la course pieds nus qui peuvent aider ceux qui ont les pieds plats. Sans qu’une chaussure n’affecte vos pas, la course pieds nus permet à vos pieds de courir dans leur forme naturelle. Lorsque nous courons pieds nus, nous avons tendance à atterrir au milieu ou à l’avant-pied. Pour les coureurs à pieds plats, les courses occasionnelles pieds nus peuvent renforcer les muscles et les tendons et améliorer l’absorption des chocs à l’impact.
Cependant, étant donné la nature plus faible de vos pieds, nous suggérons des pistes pieds nus sur des terrains plus tolérants, tels que les champs et les plages. Regardez la vidéo ci-dessous pour un aperçu en profondeur.
Reconstruction des Arches (Exercices pour les pieds plats)
Comme l’homme à Six millions de dollars, vos arches peuvent être reconstruites. Nous allons nous concentrer sur la zone à problème: la cheville. Avant de courir, vous devez toujours faire 5 à 10 minutes d’étirement. Certains des exemples ci-dessous sont non seulement bons pour reconstruire vos arcs tombés, mais aussi un bon moyen de préparer votre corps pour une course. Faites ces exercices 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que vos pieds deviennent plus forts, augmentez les sets ou les répétitions et recherchez plus d’exercices de renforcement des pieds et des chevilles.
Renforcement de la force de la voûte plantaire
- Asseyez-vous sur une chaise avec le pied gauche croisé sur la cuisse droite.
- Enroulez une serviette autour de votre pied gauche et marchez à l’autre extrémité de la serviette avec votre pied droit. Assurez-vous que la serviette est tendue.
- Utilisez vos mains pour amener votre pied gauche vers votre corps jusqu’à ce que vous sentiez une traction.
- Revenez à une position de départ. Faites 2 séries de 10 répétitions.
- Changer les pieds.
Ascenseurs de voûte
- Tenez-vous les pieds alignés sous vos hanches.
- Gardez vos orteils sur le sol et roulez votre poids jusqu’au cadre extérieur de vos pieds.
- Pendant ce temps, soulevez vos arches aussi loin que possible.
- Revenez à votre position de départ
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Boucles d’orteils
Vos pieds ont touché la serviette. Tu vas devoir le nettoyer de toute façon. Autant l’utiliser pour un autre exercice. Asseyez-vous sur votre chaise et posez la serviette devant vous comme si vous étiez à un pique-nique. Placez vos pieds nus sur la serviette. Essayez d’aligner vos genoux à 90 degrés. Bouclez vos orteils pour que la serviette se rassemble à leur portée, en la tirant vers vous. Répétez 10 fois ou jusqu’à ce que la serviette ait été complètement tirée. Ensuite, en inversant le mouvement, utilisez vos orteils pour repousser la serviette.
Au fil du temps, cela pourrait devenir facile. Mettez une brique ou un manuel à l’extrémité de la serviette pour ajouter de la résistance. Cela vous humiliera à nouveau (et empêchera vos gains de se stabiliser).
Sauts accroupis debout
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en position accroupie (genoux derrière les orteils).
- Utilisez vos talons pour vous lancer dans le saut le plus haut possible.
- Atterrissez directement en position accroupie.
- Répéter. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Étirement du fascia plantaire
Nous avons mentionné plus tôt que les coureurs à pieds plats sont sujets aux blessures au fascia plantaire, qui peuvent faire mal comme l’enfer. Plutôt que d’éviter le problème, plongez-y directement. Prenez cette faiblesse et transformez-la en force. Tout ce dont vous avez besoin est un mur.
- En position debout, étendez vos orteils contre le mur.
- Amenez lentement votre genou vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous votre pied.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Changez de pied et répétez.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
Roulez une balle de tennis
Celle-ci est assez ennuyeuse, allez-y et détendez-vous sur le canapé et marathon quelque chose. Vous avez notre permission. Et faites-le pieds nus. Pendant que vous profitez d’un spectacle (peut-être Deadwood, Doom Patrol ou la première saison de Bloodline), roulez une balle de tennis sous la voûte plantaire. Votre dos doit reposer droit contre votre chaise et le pied non encombré doit être généralement détendu, mais avec une petite arche également. Faites-le pendant 2 minutes, puis changez de pied. Encore une fois, cela aidera à développer vos ligaments du fascia plantaire.
Levées de veau
Si vous surprenez, vos genoux vont se sentir comme un enfer. Faire des exercices de renforcement des mollets peut aider à développer des muscles et à compenser les dommages causés par votre flatfootedness.
- Si vous avez besoin d’aide pour votre équilibre, posez vos mains sur un mur ou une chaise.
- Debout, utilisez les deux pieds pour soulever vos talons le plus haut possible.
- Maintenez cette position maximale pendant 5 à 10 secondes
- Revenez à une position de départ
- Faites 2 séries de 20 répétitions.
Levées de veau (Avancées)
- Si vous avez besoin d’aide pour votre équilibre, posez vos mains sur un mur ou une chaise.
- Debout, utilisez les deux pieds pour soulever vos talons le plus haut possible.
- Montez et descendez rapidement aussi vite que possible pendant 30 secondes.
Talon extensible
- Posez vos mains sur un mur comme si vous étiez tapoté. C’est arrivé à beaucoup d’entre nous. Ne jugez pas. Quoi qu’il en soit, posez vos mains sur le mur au niveau des épaules ou des yeux.
- Mettez une jambe devant vous et l’autre derrière, presque comme si vous étiez le trophée Heisman.
- Enfoncez les deux talons dans le sol pour l’équilibre.
- Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, pliez encore plus votre jambe avant vers l’avant, vers le mur. Vous ressentirez un étirement des ischio-jambiers ou des quadriceps.
- Lorsque vous sentez l’étirement, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Revenez à votre position de départ. Commutateur.
- Faites 5 jeux par jambe.
Courir avec des pieds plats: Terrain
Nous avons mentionné précédemment que si vous allez courir pieds nus, faites-le sur un terrain tolérant. Cependant, si vous avez les pieds plats, vous voudrez un terrain pardonnable, même lorsque vous portez des chaussures. Plus le terrain est plat, mieux c’est. Pas de pentes ou de déclins – les collines peuvent augmenter le stress sur votre corps, ainsi que votre surpronation. Alors que l’accès aux plages, aux champs et aux pistes de course est facile pour certains, les citadins sont parfois coincés. Dans ce cas, courez sur de l’asphalte quand vous le pouvez. Cela semble arbitraire, mais c’est « plus doux » et généralement plus plat que le béton.