Demandez à l’Expert: Graisses saines

Les experts: Dr Walter Willett et Amy Myrdal Miller

Nous avons demandé au Dr Walter Willett de la Harvard School of Public Health et à Amy Myrdal Miller, M.S., R.D. du Culinary Institute of America d’expliquer pourquoi il est temps de mettre fin au mythe du « faible teneur en gras est le meilleur » — et de fournir des idées pour comment utiliser des graisses saines dans la cuisine à domicile.

• Devrais-je abandonner un régime faible en gras?
• Les aliments « sans gras » sont-ils sains?
• Est-ce que manger de la graisse me fera grossir?
• Puis-je perdre du poids avec un régime faible en gras?
• Toutes sortes de graisses sont-elles également saines?
• Comment puis-je réduire les gras trans?
• L’huile de coco et l’huile de palme sont-elles saines?
• Est-il acceptable de manger des aliments frits riches en gras?
• Dois-je surveiller mon pourcentage de calories provenant des graisses?
• Quoi de mieux qu’un régime faible en gras?
• Pouvez-vous partager des conseils pour cuisiner avec des graisses saines?
• Comment puis-je convaincre ma famille de manger des graisses saines?

1.Devrais-je abandonner un régime faible en gras?

Walter Willett: Si vous avez réussi à bien contrôler votre poids, votre cholestérol sanguin et votre glycémie tout en suivant un régime faible en gras, ce type de régime peut vous convenir. Mais pour beaucoup de gens, les régimes faibles en gras ne fonctionnent pas. En fait, des dizaines d’études ont montré que les régimes faibles en gras ne sont pas meilleurs pour la santé que les régimes modérés ou riches en gras – et pour de nombreuses personnes, ils peuvent être pires.

Les régimes faibles en gras sont généralement riches en glucides, souvent à partir d’aliments à digestion rapide tels que la farine blanche, le riz blanc, les pommes de terre, les boissons sucrées et les collations raffinées. Manger beaucoup de ces « glucides rapides » peut provoquer des pics rapides et brusques de glycémie et d’insuline, et au fil du temps peut augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque. Les régimes riches en glucides et faibles en gras ont également un effet négatif sur les graisses et le cholestérol dans notre sang: Ils augmentent les « mauvaises » graisses sanguines (triglycérides) et ils abaissent le « bon » cholestérol sanguin (HDL), ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Ces régimes ont également tendance à augmenter la pression artérielle.

Pour beaucoup de gens, les régimes faibles en gras ne sont pas satisfaisants. Les gens terminent un repas et en quelques heures, ils ont à nouveau faim, cherchant des solutions plus faibles en gras pour leur faim. Ce cercle vicieux conduit à une prise de poids et, à son tour, aux conditions associées à un excès de poids (telles que les triglycérides sanguins, un faible taux de cholestérol HDL, une pression artérielle élevée et le diabète).

2. Les aliments « sans gras » sont-ils sains?

Amy Myrdal Miller: Certains aliments à l’état naturel contiennent peu ou pas de matières grasses — par exemple, la plupart des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots secs. Et bien sûr, ce sont des choix sains. Mais les aliments transformés présentés comme « faibles en gras » et « sans gras » contiennent souvent plus de sel, de sucre ou d’amidon que leurs homologues complets, pour compenser la saveur et la texture perdues lorsque les fabricants d’aliments réduisent la graisse. Ce ne sont donc pas nécessairement des choix « sains ». Par exemple, les vinaigrettes faibles en gras et non grasses sont presque toujours plus riches en sucre et en sel.

3. Est-ce que manger de la graisse me fera grossir?

Willett: Non, c’est un mythe que manger des aliments spécifiquement riches en gras vous fait grossir. Manger ou boire plus de calories que ce dont vous avez besoin de n’importe quelle source, qu’il s’agisse de lipides, de glucides, de protéines ou d’alcool peut entraîner une prise de poids. Au cours des 30 dernières années aux États-Unis, le pourcentage de calories provenant des graisses a effectivement diminué, mais les taux d’obésité ont explosé. Les boissons gazeuses sucrées ne contiennent pas de matières grasses — pourtant, les milliards de gallons de boissons sucrées que les Américains boivent chaque année ont été un contributeur majeur à l’épidémie d’obésité.

4. Puis-je perdre du poids avec un régime faible en gras?

Willett: Il est possible de perdre du poids sur n’importe quel régime. Mais des essais cliniques soigneusement menés constatent que suivre un régime faible en gras ne facilite pas la perte de poids ni le maintien. En fait, les volontaires de l’étude qui suivent un régime modéré ou riche en graisses perdent autant de poids, et dans certaines études un peu plus, que ceux qui suivent un régime faible en gras.

Les calories sont ce qui compte pour la perte de poids, il est donc important de trouver un plan alimentaire à faible teneur en calories que vous pouvez suivre – et un plan à faible teneur en calories qui est bon pour la santé tout au long de la vie. Les régimes faibles en gras augmentent les triglycérides et réduisent le bon cholestérol, donc pour beaucoup de gens, ils ne sont tout simplement pas le meilleur choix pour la santé. Pour certaines personnes, un apport élevé en glucides, en particulier s’ils proviennent de grains raffinés plutôt que de grains entiers, peut rendre le contrôle du poids plus difficile.

5. Toutes sortes de graisses sont-elles également saines?

Willett: Certains types de graisses sont plus sains que d’autres. Les graisses insaturées sont le type de graisse le plus sain. Huiles végétales, telles que les huiles d’olive, de canola, de maïs, d’arachide et d’autres noix; noix, telles que les amandes, les arachides, les noix et les pistaches; avocats; et les poissons, en particulier les poissons gras tels que le saumon et le thon en conserve, sont d’excellentes sources de graisses insaturées. Manger des graisses insaturées à la place des grains raffinés et du sucre peut améliorer les profils de cholestérol sanguin et réduire les triglycérides, et à son tour, réduire le risque de maladie cardiaque.

Il est essentiel d’inclure un type particulier de graisses insaturées, appelées graisses oméga-3, dans l’alimentation; les bonnes sources comprennent le poisson, les noix, les graines de lin et l’huile de canola. Gardez à l’esprit que les acides gras oméga-3 de sources marines, tels que les poissons et les crustacés, ont des avantages pour la santé beaucoup plus puissants que les acides gras oméga-3 de sources végétales, comme les noix et les graines de lin. Mais les graisses oméga-3 d’origine végétale constituent toujours un bon choix, en particulier pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.

Les graisses saturées sont moins saines, car elles augmentent le « mauvais » cholestérol dans le sang. Cependant, nous ne pouvons pas éliminer complètement les graisses saturées de notre alimentation, car les aliments riches en graisses saines contiennent également un peu de graisses saturées. La meilleure stratégie consiste à limiter les aliments très riches en graisses saturées, tels que le beurre, le fromage et la viande rouge, et à les remplacer par des aliments riches en graisses saines, tels que les huiles végétales, les noix et le poisson. Une autre approche consiste à utiliser une très petite quantité de fromage, de beurre, de crème ou de viande rouge dans des plats mettant l’accent sur les aliments végétaux tels que les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

Quoi que vous fassiez, ne remplacez pas les aliments riches en graisses saturées par des « glucides rapides » — des aliments comme le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les boissons sucrées et les collations raffinées — car manger trop de ces glucides rapides est tout aussi mauvais pour votre cœur que manger trop de graisses saturées.

Les graisses trans provenant d’huile partiellement hydrogénée (huile qui a été traitée chimiquement pour la rendre plus stable à la conservation) sont particulièrement nocives pour la santé. Manger juste une petite quantité de gras trans sur une base régulière augmente le risque de maladie cardiaque. Il est donc préférable d’éviter complètement les gras trans. La majeure partie des gras trans dans l’alimentation des gens provient de produits de boulangerie préparés commercialement, de margarines, de grignotines et d’aliments transformés. De nombreux fabricants d’aliments coupent les gras trans de leurs produits et les remplacent par des graisses plus saines. Néanmoins, vous devrez scanner les étiquettes de la valeur nutritive pour vous assurer que les aliments que vous mangez sont exempts de gras trans.

Gardez à l’esprit que la plupart des aliments contiennent un mélange de graisses. La clé d’une alimentation saine est de choisir des aliments plus riches en graisses insaturées que les graisses saturées — et qui ne contiennent aucun gras trans. Lorsque vous coupez des aliments comme la viande rouge et le beurre de votre alimentation, remplacez—les par des huiles végétales saines, des noix, du poisson, des légumes ou des grains entiers – ne les remplacez pas par du pain blanc, du riz blanc, des pommes de terre ou d’autres glucides raffinés.

6. Comment puis-je réduire les gras trans?

Willett: De nombreux fabricants d’aliments éliminent déjà les gras trans de leurs produits et les remplacent par des graisses saines. De même, de nombreux restaurants retirent les gras trans de leurs éléments de menu, c’est donc une grande aide. Mais vous devez toujours faire attention aux étiquettes nutritionnelles, pour vous assurer que les aliments que vous achetez ne contiennent pas de gras trans. Les lois sur l’étiquetage permettent aux fabricants d’aliments de dire qu’un produit contient « 0 gramme de gras trans » même s’il contient jusqu’à 0,5 gramme de gras trans par portion d’huiles partiellement hydrogénées. Cela peut ne pas ressembler à beaucoup de gras trans. Mais si vous mangez plusieurs portions par jour de ces aliments, votre apport en gras trans peut vraiment s’additionner. Donc, pour vous assurer qu’un aliment que vous achetez est vraiment sans gras trans, vérifiez le Panneau de la valeur nutritive pour vous assurer qu’il contient 0 grammes de gras trans — et vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il ne contient pas d’huile partiellement hydrogénée.

7. L’huile de coco et l’huile de palme sont-elles saines?

Willett: L’huile de coco et l’huile de palme sont plus riches en graisses saturées que les autres huiles végétales. Ils sont moins nocifs que l’huile partiellement hydrogénée, riche en gras trans. Mais ils sont moins bénéfiques pour le cœur que les huiles végétales riches en graisses insaturées — olive, canola, tournesol et autres huiles. L’huile de noix de coco augmente le bon cholestérol, ce qui peut en faire un bon choix lors de la cuisson d’un plat qui a besoin d’un peu de graisse dure.

En savoir plus sur l’huile de coco et la santé.

8. Est-il acceptable de manger des aliments frits riches en gras?

Willett: Il est normal de manger des aliments frits, tant qu’ils sont préparés avec de l’huile de friture qui ne contient pas de gras trans. Il est également important de regarder les types d’aliments frits. En Amérique, nous mangeons beaucoup de pommes de terre frites, qui contiennent de l’amidon rapidement digéré, et il est bon de trouver une alternative. Les aliments frits sont riches en calories, et il est important de penser aux calories, car la plupart d’entre nous doivent contrôler nos calories pour éviter de prendre du poids. Mais cela ne signifie pas que vous devez découper les aliments frits — choisissez simplement des portions plus petites.

Myrdal Miller: Les patates douces sont une excellente alternative pour la friture. Ou vous pouvez simplement essayer de faire une plus petite portion de pommes de terre frites ou d’associer des pommes de terre frites à d’autres légumes. Si vous êtes au restaurant et que vous regardez vos calories, essayez de partager un plat frit avec un ami. Ou vous pouvez essayer de commander une demi-portion de nourriture frite avec une petite salade.

9. Dois-je surveiller mon pourcentage de calories provenant des graisses?

Willett : Non. Lorsque vous cuisinez ou lisez les étiquettes nutritionnelles, ne vous fixez pas sur les pourcentages de matières grasses. Tant que vous utilisez des graisses saines et que vous gardez la taille de vos portions modeste, peu importe si votre plat ou votre repas contient 30%, 40% ou plus de ses calories provenant des graisses. Il en va de même pour votre alimentation globale: Ne vous inquiétez pas du pourcentage de calories provenant des graisses. Concentrez-vous sur le choix d’aliments contenant des graisses saines.

10. Quoi de mieux qu’un régime faible en gras?

Willett: Essayez de suivre un régime sain en gras et en glucides, en utilisant deux outils nutritionnels de la Harvard School of Public Health comme guide: L’assiette saine et la Pyramide de la saine alimentation. L’assiette saine offre un plan simple pour un repas sain: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, conservez un quart de l’assiette pour les grains entiers et le reste pour une source saine de protéines; la bouteille en verre à gauche de l’assiette vous rappelle d’utiliser des huiles végétales saines en cuisine, sur des salades et à table. Pensez à la Pyramide de la saine alimentation comme à votre liste d’épicerie: les légumes, les fruits, les grains entiers et les huiles végétales sont à la base, et les protéines saines — noix, haricots, poisson et poulet — sont au niveau suivant, ce qui signifie que ces aliments devraient entrer dans votre panier d’épicerie chaque semaine. Les glucides raffinés et les boissons sucrées, ainsi que la viande rouge et le beurre, sont dans la pointe « à utiliser avec parcimonie » – alors évitez l’allée des sodas et des collations, le comptoir de charcuterie et les steaks et côtelettes au comptoir de la boucherie. Vous pouvez télécharger des copies de l’assiette pour une alimentation saine et de la Pyramide pour une alimentation saine sur le site Web de Nutrition Source.

11. Pouvez-vous partager des conseils pour cuisiner avec des graisses saines?

Myrdal Miller: Voici quelques idées pour utiliser des graisses saines dans votre cuisine:

• Cuire avec des huiles saines. Les huiles d’olive, de canola, de soja, d’arachide, de tournesol, de maïs et d’autres huiles de plantes sont les meilleurs choix, car elles sont riches en graisses insaturées saines. Si vous avez un plat qui nécessite la saveur du beurre, utilisez une très petite quantité de beurre mélangée à une huile à saveur neutre, telle que l’huile de canola. Et gardez à l’esprit qu’il est acceptable de cuisiner avec de l’huile d’olive extra vierge. Les graisses saines de l’huile d’olive extra vierge sont stables aux températures utilisées dans la cuisine familiale, à l’exception de la friture profonde ou de la friture sautée. Ensuite, nous vous conseillons d’utiliser une huile plus stable, comme l’huile d’arachide.
• Cuire au four avec des huiles saines. Vous pouvez remplacer le beurre dans de nombreux produits de boulangerie par des huiles végétales. Il suffit de réduire la quantité d’oi de 25%; le beurre contient de l’eau, c’est pourquoi vous pouvez utiliser moins d’huile. Les chefs pâtissiers du Culinary Institute of America ont fait des expériences en faisant du gâteau à l’huile de canola au lieu du beurre, et les consommateurs préfèrent le goût et la texture du gâteau à l’huile de canola! Découvrez le Relooking de muffins pour cinq nouvelles recettes de muffins qui utilisent des huiles saines et des grains entiers.
• Servez des graisses saines à table. Arroser d’huile d’olive extra vierge ou d’huiles de noix sur les légumes, au lieu de beurre. Utilisez du beurre d’arachide, de la margarine sans gras trans ou de l’huile d’olive extra vierge réfrigérée comme tartinade pour les toasts à grains entiers, au lieu de les tartiner sur du fromage à la crème. Avec la cuisine mexicaine, servez le guacamole comme garniture au lieu de la crème sure.
• Réduisez les calories en associant des graisses saines à des aliments hypocaloriques. Utilisez des huiles et des noix pour ajouter de la saveur aux aliments à faible teneur en calories et riches en fibres, tels que les légumes, les haricots et les grains entiers. De cette façon, il vous sera plus facile de respecter votre budget calorique quotidien.
• Coupez les « glucides rapides » et remplacez-les par des « glucides lents » et des graisses saines. Les « glucides lents » comprennent les haricots, les légumes non féculents et les grains entiers peu transformés, tels que les baies de blé entier, l’orge, le quinoa ou le riz brun. Il existe de nombreuses façons délicieuses de passer des glucides rapides aux glucides lents. Par exemple, au lieu de préparer des pâtes blanches ou des pommes de terre en accompagnement, essayez de préparer de plus petites portions de pâtes à grains entiers, de quinoa ou de haricots secs, et préparez-les avec des huiles végétales, des noix et des graines savoureuses. Essayez cette recette de penne de blé entier au pesto de pistache, ou d’un houmous rapide avec purée de pois chiches et pâte de sésame (tahini). Au lieu de servir des croustilles avec de la soupe ou un sandwich, que diriez-vous de servir une salade d’accompagnement ou des légumes crus croquants avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, comme cette vinaigrette à l’origan et à l’ail?
• Utilisez du fromage entier en petites quantités. Les fromages faibles en gras ne contiennent pas beaucoup moins de gras saturés que leurs homologues pleins de gras – et ils sont souvent plus riches en sodium. Une stratégie plus saine consiste à utiliser simplement une petite quantité de fromage plein de gras et plein de saveur dans un plat. Et si vous choisissez des fromages vieillis, vous pouvez utiliser encore moins de fromage — grâce au processus de vieillissement, les produits de fermentation s’intensifient, donc un peu offre beaucoup de saveur.
• Si vous servez du poulet, il n’est pas nécessaire de dépouiller la peau. La peau de poulet a eu une mauvaise réputation pour être riche en graisse. Mais la plupart des graisses de la peau de poulet sont des graisses saines et insaturées — et la cuisson avec la peau garde le poulet savoureux et humide, vous n’avez donc pas besoin d’ajouter autant de sel ou d’utiliser un enrobage pané.
• Échangez du poisson, des noix ou du tofu contre du bœuf et du porc. Lors de votre prochaine cuisson, essayez de servir des hamburgers au saumon ou à la dinde au lieu d’un hamburger, des brochettes de crevettes au lieu de pointes de steak, un steak de thon au lieu d’un entrecôte. Assurez-vous de badigeonner les poissons et les crustacés d’une huile végétale saine pour éviter qu’ils ne soient trop secs. Au lieu d’utiliser du porc comme protéine dans votre sauté, essayez les arachides et le tofu, comme dans cette recette de tofu épicé à la citronnelle.

12. Comment puis-je convaincre ma famille de manger des graisses saines?

Myrdal Miller: Présentez à votre famille la gamme d’aliments et de saveurs sains du monde entier qui reposent sur des graisses saines pour offrir leur grande saveur. Pensez aux sauces méditerranéennes à base de noix qui rendent d’autres aliments sains, tels que les légumes et le poisson, plus attrayants et savoureux. Partagez cet article avec les membres de votre famille, afin qu’ils comprennent que le type de graisse compte plus que la quantité de graisse, et que la cuisson faible en gras n’est pas nécessairement meilleure pour la santé. Dites-leur que vous cuisinerez avec des graisses saines, telles que l’huile d’olive et de canola, et que vous servirez des aliments qui contiennent naturellement des graisses saines, telles que les avocats, les noix et le poisson. Promettez de limiter les aliments riches en graisses saturées — beurre, fromage, viande rouge. Et dites-leur que vous allez scanner les étiquettes nutritionnelles afin d’éviter les aliments contenant de l’huile partiellement hydrogénée et de garder votre garde-manger et votre table sans gras trans.