Devriez-Vous Étirer un Muscle Endolori?
Quelle est la première chose que vous faites lorsqu’un muscle est tendu et douloureux? Étirez-le bien? C’est une chose raisonnable à faire, mais que faire si l’étirement semble aggraver le problème? Devriez-vous vous étirer plus longtemps ou plus fort? Parfois, cela peut aggraver le problème. La raison simple est que la sensation d’oppression peut être un avertissement que le muscle ne veut pas être étiré, et donc l’étirement peut avoir des effets involontaires. Lisez la suite pour une explication plus détaillée des raisons.
Structure par rapport à la fonction
Définissons quelques termes utiles – structure et fonction. La structure signifie des choses physiques comme les os, les muscles et le tissu conjonctif. La fonction est la capacité de détecter et de contrôler la structure, qui est principalement régie par le système nerveux. Vous pouvez considérer la structure comme le matériel du corps et la fonction comme le logiciel.
Pourquoi nous soucions-nous de la distinction? Si vous souhaitez résoudre un problème avec votre ordinateur, vous voulez savoir s’il réside dans le logiciel ou le matériel. La même chose est vraie avec le corps. Si vos ischio-jambiers sont raides et douloureux lorsque vous courez ou que vous vous penchez, est-ce un problème avec le matériel ou le logiciel? Structure ou fonction ?
Si vous supposez que le problème est structurel, le diagnostic est simple: l’ischio-jambier est raide car il est tout simplement trop court. Cela suggère une solution simple et mécanique – allonger l’ischio-jambier en l’étirant. Si vous vous étirez suffisamment (probablement beaucoup plus que vous ne l’imaginez), vous pourriez ajouter des éléments physiques supplémentaires à vos ischio-jambiers, ce qui les allongerait un peu. Avons-nous résolu le problème? Pas nécessairement. Regardons la perspective fonctionnelle pour comprendre pourquoi l’étirement n’a peut-être pas été une bonne idée.
Le système nerveux contrôle la sensation et les mouvements des ischio-jambiers. Il décide si l’ischio-jambier va raccourcir ou s’allonger, et s’il se sent raide ou douloureux en le faisant. Si vous preniez un médicament pour éliminer le système nerveux de l’équation, comme une anesthésie générale, vous vous retrouveriez avec un ischio-jambier qui ne ressent aucune douleur et qui est beaucoup plus flexible que vous ne l’imaginez. Et si le système nerveux veut que les ischio-jambiers soient serrés et raides, il le sera peu importe la longueur des ischio-jambiers.
Pourquoi le système nerveux voudrait-il que les ischio-jambiers soient serrés et raides? L’une de ses principales priorités est de protéger le corps des dommages tissulaires occasionnés par des chutes, des accidents ou d’autres mouvements qui pourraient aggraver ou causer des blessures, comme étirer trop votre ischio-jambier. La douleur et la raideur sont essentiellement des mécanismes de protection – des moyens de vous décourager de l’allonger en dehors de la plage de sécurité perçue.
Pourquoi le cerveau pourrait-il être préoccupé par l’allongement des ischio-jambiers? Les possibilités sont infinies. Le plus évident serait qu’il existe des lésions tissulaires existantes dans les ischio-jambiers (peut-être un tissu musculaire légèrement déchiré et enflammé) qui seront aggravées par un étirement. Ou peut-être que l’ischio-jambier lui-même va bien, mais il doit être tendu afin de protéger le genou, qui manque de stabilité et de coordination depuis une blessure plusieurs années auparavant. Ou peut-être que les ischio-jambiers sont serrés pour empêcher certains mouvements de la hanche ou du bas du dos que le système nerveux craint, évite ou a peut-être oublié comment faire.
Il n’y a probablement aucun moyen de savoir lequel de ces facteurs est la véritable cause de l’ischio-jambier serré. Mais tous ont une chose en commun: le système nerveux craint que l’étirement des ischio–jambiers ne cause des dommages. Par conséquent, dans chaque cas, nous nous attendons à ce qu’un étirement agressif des ischio-jambiers entraîne probablement une augmentation encore plus importante du niveau de menace, ce qui entraînera à son tour encore plus de douleur et d’oppression dans les ischio-jambiers. C’est le problème de l’approche structurelle – elle traite les ischio-jambiers comme un morceau de viande insensé alors qu’en fait, elle fait partie d’un système nerveux respiratoire vivant qui essaie de se protéger. Le résultat est qu’une approche d’étirement par force brute sur un muscle serré est susceptible d’aggraver le problème, pas mieux.
Alors, à quoi ressemblerait une meilleure solution? Encore une fois, les possibilités d’une intervention réussie sont infinies, mais chacune aurait un facteur critique en commun: la solution réduirait en quelque sorte le niveau de menace que le système nerveux perçoit en ce qui concerne l’allongement des ischio–jambiers.
Stratégies fonctionnelles
Dans cet esprit, nous pouvons concevoir certaines stratégies. Tout d’abord, évitez les mouvements qui provoquent des tensions, du stress ou de l’inconfort, tels que stretching étirer les ischio-jambiers.
Deuxièmement, sachez que le système nerveux se sentira moins menacé par un mouvement s’il a plus d’options de mouvement et une plus grande habileté au mouvement. Par exemple, si le genou et le bas du dos sont plus coordonnés, les ischio-jambiers n’ont pas besoin d’être verrouillés tout le temps pour les protéger. Comment pouvons-nous obtenir que le genou, le bas du dos et les autres articulations deviennent plus coordonnés? J’ai discuté de certaines façons dans des articles précédents, mais je peux résumer ici en disant que vous devriez explorer autant de possibilités de mouvement dans votre corps que possible, d’une manière lente et consciente qui n’est pas menaçante. Des mouvements nouveaux, curieux et ludiques activeront la capacité du système nerveux à traiter l’information et à apprendre. Si vous bougez dans la douleur ou l’inconfort, le système nerveux n’a aucun intérêt à répéter les nouveaux mouvements douloureux, seulement à trouver des moyens de les empêcher de se reproduire à l’avenir.
Alors, étirer les ischio-jambiers est-il toujours une mauvaise idée? Je pense que ce n’est probablement jamais la meilleure option, mais cela peut parfois conduire à un bon résultat si cela est fait d’une manière qui cible intelligemment le système nerveux au lieu de l’ignorer. Par exemple, l’étirement de style PNF utilise diverses techniques pour « tromper » les réflexes du système nerveux en permettant une plus grande amplitude de mouvement. La recherche montre que le PNF est la technique d’étirement la plus efficace pour améliorer la ROM (en supposant que, pour une raison quelconque, vous vous soucieriez de la ROM).
Vous pourriez également bénéficier des étirements si vous vous étirez de manière très douce, relaxante et consciente. Peut-être pourriez-vous également ajouter un environnement favorable et stimulant, et peut-être une spiritualité orientale, du bambou et de l’encens, et d’autres choses qui apaisent les nerfs des Blancs. C’est ce qu’on appelle un cours de yoga, et cela peut être un moyen efficace de réduire la douleur dans la mesure où cela réduit la menace. Si, d’un autre côté, vous abordez votre cours de yoga du point de vue structurel, par exemple en essayant de déformer vos tissus sous la forme approximative de Gywneth Paltrow, vous pouvez vous attendre à de la douleur. Alors, détendez-vous dans ce cours de yoga chaud power bootcamp core strength. Votre système nerveux pourrait ne pas l’aimer.