Division du corps entier par rapport à la partie du corps – Ajustement pour transformer

Fréquence et volume d’entraînement
Que vous choisissiez un entraînement complet ou une division de la partie du corps affectera deux variables importantes de votre programme:

• Volume, ou la quantité totale de travail que vous effectuez par muscle ou groupe musculaire;
• Fréquence, ou le nombre de fois que vous entraînez un seul muscle ou groupe musculaire par semaine.

Une petite note sur la terminologie: Quand on parle de volume, je vais faire référence au nombre de sets durs que vous effectuez par muscle ou groupe musculaire par semaine. Le comptage des ensembles difficiles s’est avéré être un bon indicateur du volume lorsque chaque ensemble comprend entre 6 et 20 représentants, comme l’ont longuement écrit Greg Nuckols, Eric Helms et le Dr Mike Israetel.
La recommandation générale actuelle de volume est de 10 à 20 séries hebdomadaires par muscle ou groupe musculaire afin de gagner en force et en taille. Moins vous êtes expérimenté, moins vous aurez besoin d’ensembles pour progresser, et vice versa.
En une seule séance, le point idéal pour un entraînement efficace semble être de trois à 10 séries par muscle ou groupe musculaire. Moins que cela peut ne pas produire suffisamment de stimulus pour un seul muscle. Plus que cela peut avoir un impact négatif sur les performances de la session en cours, la récupération après l’entraînement et donc l’entraînement ultérieur.
La recommandation générale actuelle de fréquence pour la force et l’hypertrophie est d’entraîner chaque muscle ou groupe musculaire deux à quatre fois par semaine.
Pour cette raison, le « bro split », dans lequel vous ne frappez chaque muscle qu’une fois tous les sept jours, entraîne une fréquence d’entraînement sous-optimale.
De plus, cet entraînement de style vous oblige à entasser 10 à 20 sets en une seule séance d’entraînement pour vraiment « marteler » vos muscles, dépassant ainsi la plage efficace recommandée de trois à 10 sets.
En conséquence, bro splits pourrait ne pas vous donner le meilleur rapport qualité-prix si vous êtes intéressé par des gains de force et de taille à long terme.
Cela nous laisse avec un entraînement complet du corps, des jambes supérieures-inférieures ou push-pull. Il y a d’autres divisions potentielles, mais par souci de simplicité, je vais me concentrer sur ces options populaires.
Voici le message à retenir le plus important de cet article (oui, vous pouvez arrêter de lire après ce paragraphe): Lorsque le volume est assimilé aux conditions et correspond à la charge de travail optimale pour que l’individu atteigne le résultat souhaité, aucune division n’est supérieure aux autres.

Par exemple, si votre volume idéal est de 12 séries par semaine par muscle ou groupe musculaire, toutes les options suivantes sont également valables, du moins en théorie:

• Trois séances corporelles complètes, avec quatre séries par muscle ou groupe musculaire chacun;
• Deux séances du haut du corps et deux séances du bas du corps, avec six séries par muscle ou groupe musculaire chacune;
• Deux séances de poussée, de traction et de jambes, avec six séries par muscle ou groupe musculaire chacune.

Les facteurs qui dictent votre choix final seront:

• Combien de fois pouvez-vous vous entraîner par semaine et combien de temps une séance peut-elle durer?
• De quoi pouvez-vous récupérer?
• Quel est votre objectif actuel ?

Avantages et inconvénients de l’entraînement complet du corps
En moyenne, les entraînements complets du corps sont effectués avec au moins 48 heures de repos entre les séances, deux à trois jours par semaine, et impliquent trois à quatre séries d’un exercice par muscle ou groupe musculaire chacun.
En supposant que vous souhaitiez vous entraîner trois fois par semaine, les entraînements corporels complets vous permettent de frapper chaque muscle assez souvent. Cela pourrait être particulièrement bénéfique pour les débutants, qui doivent répéter les mêmes exercices encore et encore afin de développer des modèles d’apprentissage moteur corrects.
S’ils peuvent s’en remettre, des fréquences plus élevées pourraient également bénéficier aux stagiaires intermédiaires et avancés. Cela est contraire à la croyance à l’ancienne selon laquelle seuls les novices devraient faire des séances d’entraînement sur tout le corps, tandis que les releveurs plus expérimentés devraient employer un frère séparé.
J’ai déjà couvert les inconvénients potentiels de la scission de bro. Au fur et à mesure que cet article se développe, la réalité semble être beaucoup plus complexe et très spécifique pour chaque individu.
Pour l’individu moyen, qui peut utiliser un entraînement complet du corps trois fois par semaine au lieu de cinq ou six, comme les pousseurs impliqués dans les études mentionnées ci-dessus, le principal inconvénient de ce type de programme est qu’il peut limiter votre volume.
À moins que vous ne puissiez vous permettre de passer plusieurs heures au gymnase, il est peu probable que vous puissiez faire plus de trois à cinq séries par muscle ou groupe musculaire par séance.
Cela représente neuf à 15 séries par semaine. Progresser du bas vers le haut de la gamme vous permettra de continuer pendant des années, mais éventuellement, vous devrez peut-être passer à une structure différente si vous êtes intéressé par un entraînement à haut volume, tel que celui nécessaire à l’hypertrophie.

En outre, votre meilleure option pour l’entraînement complet du corps sont les ascenseurs composés, qui mettent davantage l’accent sur vos muscles plus gros, par exemple la poitrine et les quads.
Vos muscles plus petits, comme les biceps et les triceps, seront touchés indirectement, mais cela peut arriver à un moment de votre carrière de levage où vous devrez peut-être les entraîner de manière plus directe pour obtenir de meilleurs résultats. Dans ce cas aussi, une division de la partie du corps pourrait être plus propice à cet objectif.
Avantages et inconvénients des scissions
L’avantage le plus évident des scissions de parties du corps est que vous pouvez accumuler plus de volume pour un seul muscle ou groupe musculaire par séance, car vous ne ciblez que quelques-uns d’entre eux à la fois.
En conséquence, non seulement vous pouvez accumuler plus de volume hebdomadaire total. Vous pouvez également choisir plus d’exercices d’isolement pour frapper des muscles plus petits, ou plus d’exercices pour un muscle spécifique que vous souhaitez élever.
Cependant, toute routine fractionnée vous obligerait à vous entraîner quatre à six jours par semaine au lieu de seulement deux ou trois. Ce niveau d’engagement pourrait être peu pratique pour votre amateur moyen de gym avec un emploi à temps plein, qui ne veut pas devenir le prochain M. Olympia.
Lequel Devriez-Vous Choisir?
Les trois principaux facteurs à prendre en compte lorsque vous choisissez une structure pour votre propre programme sont les suivants, par ordre de priorité :
1.Quel est votre objectif ?
Les objectifs influencent votre volume de jeu hebdomadaire, qui est l’une des variables les plus importantes d’un programme d’entraînement. Pour cette raison, vous devez d’abord établir votre objectif.
S’il s’agit d’une forme physique générale, l’entraînement complet du corps est probablement votre meilleure option.
Vous pouvez acquérir de la force, acquérir un physique assez impressionnant et bénéficier de tous les avantages liés à la santé de l’entraînement en résistance grâce à un programme complet bien conçu qui ne nécessite que 10 séances hebdomadaires et deux à trois séances hebdomadaires.
Si vous avez des aspirations de musculation, compétitives ou non, vous devrez peut-être augmenter le volume au fil du temps.
Dans ce cas, vous pouvez combiner des entraînements corporels complets avec une routine fractionnée. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement complet du corps pendant les phases de faible volume et passer à une division de la partie du corps pour tenir compte des augmentations de volume pendant les phases d’hypertrophie.

2.Combien de fois par semaine pouvez-vous aller au gymnase?
En règle générale, si vous ne pouvez pas aller trop souvent au gymnase, l’entraînement complet du corps sera votre meilleur choix pour atteindre la fréquence minimale requise pour la force et l’hypertrophie.
Si vous ne pouvez y aller que deux fois par semaine, vous ne pourrez peut-être pas atteindre 10 séries hebdomadaires par muscle. Néanmoins, la formation avec moins de volume que cette recommandation produira toujours une certaine croissance, comme l’a noté Brad Schoenfeld en commentant sa méta-analyse de 2017 et celle de James Krieger sur la relation dose-réponse entre volume et hypertrophie.
Ce n’est peut-être pas optimal d’un point de vue absolu, mais c’est idéal lorsque l’alternative est de simplement s’asseoir sur le canapé et de faire des boucles de biceps dans la bouche.
D’un autre côté, si vous pouvez aller au gymnase plusieurs fois par semaine, l’introduction d’une division de quatre ou cinq jours vous permettra d’avoir des séances à volume plus élevé efficaces et productives.
En règle générale, lorsque le volume est de 12 à 14 ensembles, je choisirais une division supérieure-inférieure répétée quatre jours par semaine. Lorsque le volume est d’environ 16 à 20 séries, j’opterais pour une division inférieure-supérieure-inférieure-push-pull ou une division inférieure-supérieure-corps entier, les deux pouvant être effectuées au cours de cinq jours d’entraînement.
3.Combien de temps pouvez-vous passer au gymnase?
En théorie, plus vous disposez de temps pour chaque session, moins vous pourriez programmer de séances chaque semaine.
Cependant, une seule séance de plus de deux heures peut ne pas être très efficace. Vous pourriez être tellement fatigué à la fin que les exercices finaux pourraient ne pas fournir beaucoup de stimulus, auquel cas vous feriez peut-être mieux de les faire un autre jour.
L’inverse est également vrai: Entraîner plusieurs muscles pendant très peu de temps pourrait ne pas aider l’un d’entre eux à se développer. Vous pourriez ne faire qu’un ou deux sets par muscle, en deçà de la plage de sets efficaces par séance.
Réflexions finales
Les principaux points à retenir pratiques de cet article peuvent être résumés comme suit:

1. 10 à 20 séries par semaine par muscle ou groupe musculaire, réparties de manière à ce que chaque muscle ou groupe musculaire soit ciblé au moins deux fois par semaine, sont généralement recommandées pour des gains de force et d’hypertrophie.
2. Trois à 10 séries par muscle ou groupe musculaire par séance sont une bonne ligne directrice pour le nombre de séries efficaces à effectuer en une seule séance d’entraînement.
3. Ne cherchez pas « le meilleur » split. Au lieu de cela, considérez combien de volume vous devez faire par semaine, à quelle fréquence et pendant combien de temps vous pouvez vous entraîner, et choisissez une division qui coche toutes ces cases.