Entraînement en force pour les jeunes Athlétisme

Conditionnement physique général pour les jeunes

Les avantages de l’activité physique pour les enfants de tous âges n’ont jamais été remis en question. Dès que les enfants apprennent à marcher, les parents veulent qu’ils s’engagent dans une variété de jeux physiques. Apprendre à courir, à frapper une balle et à grimper sur une aire de jeux font partie d’une enfance saine. À mesure que les enfants grandissent, leur participation aux sports pour les jeunes augmente, et avec ces augmentations vient la progression naturelle pour rivaliser avec d’autres enfants. Cela conduit à:

• Les jeunes athlètes sont initiés à un entraînement fondamental spécifique au sport.
• Créer une situation où les enfants plus sportifs jouent à des jeux / événements plus longtemps que les enfants moins sportifs.
• Les entraîneurs utilisent des exercices de conditionnement physique (sprints et tours de jogging, par exemple) pour augmenter l’endurance globale des jeunes athlètes.

Les parents et les entraîneurs réalisent rapidement qu’il y a une séparation naturelle entre les enfants participants, non seulement entre les coéquipiers, mais entre les équipes en compétition.

Entrez sur la scène à droite: Entraînement en FORCE

Tout entraîneur sportif convient qu’il n’y a que tant de sprints et d’exercices d’endurance qui peuvent améliorer les performances d’un jeune athlète sur le terrain, sur le terrain ou dans la piscine. Les exercices qui augmentent la santé musculo-squelettique (os, muscles et articulations) d’un enfant se traduiront par un niveau de performance accru. En fait, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) stipule que ce type d’exercice fait partie d’un programme d’exercices global pour les jeunes de 5 à 17 ans. Alors, pourquoi y a-t-il tant d’objections à l’ajout de cette méthode d’entraînement à la culture sportive des jeunes?

La musculation N’EST PAS seulement la MUSCULATION

Il y a eu des décennies de mauvaise communication et d’informations trompeuses sur le sujet de l’entraînement en force. Beaucoup croient que les mots entraînement en force et musculation sont inséparables. Une énorme raison à cela s’est produite il y a trois décennies lorsque l’Académie américaine de pédiatrie a émis une recommandation contre l’entraînement en force jusqu’à ce que les jeunes atteignent leur pleine maturité physique. La déclaration de l’académie visait à dissuader les jeunes de l’haltérophilie et de la compétition dans des domaines tels que la musculation ou la musculation. La vérité est qu’il existe d’autres types d’entraînement en force qui ne nécessitent pas de poids ainsi qu’un entraînement impliquant des méthodes de résistance à la lumière.

La clinique Mayo de renommée mondiale, située aux États-Unis, privilégie désormais les exercices avec une résistance à la lumière et des mouvements contrôlés qui mettent l’accent sur la bonne technique et la sécurité. De plus, les exercices utilisant des bandes de résistance et le poids corporel sont encouragés.

Les « Pros » de l’entraînement en force

• Augmente l’endurance.
• Diminue le risque lié au sport
• Améliore la performance athlétique globale.
• Développe et renforce la technique appropriée pour l’athlétisme futur.

Les entraîneurs et les parents ne devraient pas laisser le terme entraînement en force être intimidant ou inspirer de la peur lorsqu’il s’agit de jeunes athlètes. La liste des exercices suivants est divisée en suggestions spécifiques à l’âge.

Exercices de musculation (6-9 ans)

PRISE ACCROUPIE: En position accroupie (les pieds écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules, les orteils en avant et l’athlète accroupi – les genoux pliés pour créer un angle de 90 degrés), l’athlète attrape une balle à deux mains. En amenant la balle dans la poitrine, l’athlète retourne le lancer avec les deux mains, en roulant légèrement les hanches vers le haut et vers la cible. La balle est libérée par les deux mains (sans lever les pieds du sol). L’athlète retourne en position accroupie pour recevoir le lancer suivant. Un ballon léger ou un ballon de football peut être utilisé et remplacé par des ballons de médecine de différentes tailles une fois que l’athlète est à l’aise avec la technique. Commencez par trois séries de dix lancers, en ajoutant des séries / nombre de lancers au fur et à mesure que la force se développe.

SAUT: Cet exercice nécessite de diviser les athlètes en deux. Le premier athlète s’agenouille les mains sur le sol, les coudes pliés pour créer un dos plat. »Le deuxième athlète est directement derrière le premier athlète et saute en avant, écartant les jambes suffisamment loin pour contourner le corps du premier athlète et utilisant ses mains pour repousser légèrement le dos du partenaire accroupi. Après avoir atterri devant le partenaire, le sauteur devient le squatter, permettant au partenaire d’effectuer le même mouvement de saut. Commencez avec 3-5 sauts chacun et augmentez à mesure que l’endurance s’améliore.

PLANCHES: Demandez à l’athlète de s’allonger à plat sur le sol, puis de lever le haut du corps, en ayant les coudes contre les mains au sol tout en soutenant le bas du corps avec les orteils à la surface. Assurez-vous que le dos de l’athlète est droit et les hanches vers le haut pour créer un dos plat. Commencez par maintenir l’athlète en place pendant 10 secondes à la fois avec un intervalle de repos de 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois et augmentez progressivement les secondes / séries au fur et à mesure que l’endurance est construite.

POINTS / MARELLE: Utilisez un tapis de points pliométriques ou dessinez des carrés de marelle. Demandez à l’athlète de sauter d’un pied, en sautant d’un point à l’autre/ d’un carré à l’autre et revenez au point de départ. Alternez les pieds puis reposez-vous. Le point de départ est de 3 à 5 séries. Ajoutez un saut de deux pieds et différents niveaux de chronométrage à mesure que l’athlète devient plus fort.

POMPES: Avec les deux mains au sol, légèrement plus larges que les épaules, les orteils soulevant le bas du corps et les pieds rapprochés, demandez à l’athlète de lever son corps de haut en bas. Commencez par trois séries de dix pompes et augmentez progressivement à mesure que l’athlète devient plus fort.

ALPINISTES: Demandez à l’athlète de commencer en position de poussée  » relevée « , les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules. L’athlète commence par porter un genou à sa poitrine et, en retournant la jambe, amène l’autre genou à la poitrine pour simuler un mouvement d’escalade. Demandez à l’athlète d’effectuer cette action alternée pendant 30 secondes. Reposez-vous une minute et continuez avec un autre ensemble. Augmentez les séries / temps pour chaque série en conséquence.

Ajouts aux exercices de musculation (10-11 ans)

RELANCES SQUAT FRACTIONNÉES: Commencez avec l’athlète en position accroupie, puis placez une jambe sur une boîte pliométrique (boîte la plus basse pour commencer). En gardant le dos droit, demandez à l’athlète d’abaisser le genou du pied / des orteils sur la boîte jusqu’à ce qu’il touche presque le sol, puis de relever la jambe à sa position d’origine. Commencez avec 2-3 séries de dix répétitions pour chaque jambe.

SQUATS DE SAUT: À partir d’une position accroupie, l’athlète saute droit vers le haut (pensez à rebondir un ballon de basket) avec les deux mains levées au-dessus de la tête. À son retour au sol, l’athlète continue de répéter les actions pendant une période de 30 secondes. Augmentez les temps / ensembles à mesure que la force athlétique augmente.

PONT PELVIEN: Le dos sur le sol, les paumes des mains vers le bas sur le côté et les genoux pliés, l’athlète poussera vers le haut avec le bassin soutenant son poids à l’arrière des épaules et des pieds, qui restent à plat sur le sol. L’athlète maintient la position au maximum d’un point soulevé pendant dix secondes, se relâche et répète cinq fois.

POMPES HAUTES-5: Il s’agit d’un exercice à deux athlètes. Face à face, les deux athlètes effectuent un push-up standard jusqu’à ce qu’ils soient relevés. Ensuite, ils prennent la croix de droite sur « high 5 » en touchant les mains, en revenant et en faisant de même avec l’autre main. Cela développera une plus grande force / équilibre d’une manière différente d’un push-up traditionnel. Commencez par deux séries de 10 répétitions.

Ajouts aux exercices de musculation (12 ans et plus)

SAUT: L’athlète commence dans ce qu’on appelle une bonne position « athlétique » (pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, poitrine légèrement en avant avec les bras légèrement pliés et les mains près des hanches). L’athlète lève les bras, les mains approximativement sur le côté, à la hauteur de la poitrine et saute, enfonçant ses genoux dans la poitrine et ramenant les pieds au sol. Commencez avec trois séries de dix répétitions.

BURPEES: Il s’agit d’un exercice qui combine les exercices de push-up, de poussée en arrière et de retour et de squat de saut. L’athlète commence en position accroupie, s’abaisse en une poussée relevée tout en s’accroupissant complètement et en repoussant les jambes. L’athlète effectue le push-up. En se levant, ils portent leurs genoux sur leur poitrine et sautent jusqu’à une extension complète avec leurs mains sur la tête. Commencez l’athlète lentement; assurez-vous que chaque partie de l’exercice est effectuée correctement. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et augmentez en conséquence.

SQUATS DE BOÎTE: L’athlète, les bras croisés sur la poitrine, s’accroupira jusqu’à ce que ses fesses touchent la boîte pliométrique, et reviendra lentement debout. Commencez par trois séries de 10 et augmentez en conséquence. Vous pouvez également ajouter un ballon de médecine pour ajouter plus de résistance.

Entraînement en force Impliquant l’haltérophilie (12 ans et plus)

Il existe de nombreux exercices disponibles qui mettent en vedette l’haltérophilie. En utilisant les directives énoncées par la clinique Mayo, ce sont les règles de base à suivre:

• Utilisez un régime d’exercice d’haltérophilie qui est basé sur systématique et progressif (Commencez par des poids plus légers, concentrez-vous sur la technique appropriée et augmentez les poids progressivement.)
• L’augmentation de l’activité peut être en ajoutant des représentants à chaque ensemble, en ajoutant des ensembles, puis en ajoutant plus de poids.
• Chaque augmentation de poids supplémentaire doit être effectuée avec des sets / répétitions inférieurs au départ.
• L’haltérophilie devrait inclure des « temps d’arrêt » – 2 à 4 jours d’activité par semaine sont suggérés.