Entraînements CrossFit du haut du corps: WODs & Circuits
Ne le tordez pas — la pièce est importante pour tout entraînement physique à long terme.
Oui, le CrossFit prêche la santé et les mouvements fonctionnels avant tout.
Mais si vous allez dans une boîte pendant quatre ans et que vous n’avez toujours pas l’air de soulever des poids, allez-vous vraiment être motivé pour vous y tenir?
Beaucoup d’athlètes veulent augmenter la taille des muscles du haut du corps: la poitrine, les bras, les épaules et le haut du dos.
Il n’y a rien de mal à cela. En fait, des avantages liés au CrossFit s’offrent à vous si vous décidez de donner la priorité à la croissance musculaire dans votre entraînement.
Si vous ne savez pas si le CrossFit peut vous aider à développer la force du haut du corps, ou si vous cherchez des conseils sur la façon de l’ajouter à votre entraînement, cet article vous aidera.
De plus, vous trouverez neuf WOD CrossFit du haut du corps que vous pouvez essayer à la fin.
Qu’est-ce qu’un entraînement de force corporelle CrossFitUpper?
Un entraînement CrossFit du haut du corps combine des mouvements fonctionnels avec l’objectif de l’hypertrophie musculaire. Dit une autre façon, en utilisant des exercices composés (développé couché, exercices aériens, rangées pendlay) pour augmenter la taille musculaire et la force du haut du corps.
CrossFit est un programme de préparation physique générale (GPP), ce qui signifie qu’il est conçu pour vous préparer à tout ce que la vie pourrait vous lancer.
Comme nous l’avons discuté dans d’autres articles sur ce site, cela signifie que le CrossFit vous rend bon dans tout, mais jamais excellent dans une seule chose.
Cela signifie que si vous avez des objectifs spécifiques, tels que l’augmentation des muscles du haut du corps, vous devrez les prioriser dans votre entraînement ou personnaliser un peu votre programme.
Lire aussi: Comment construire votre propre salle de sport à domicile CrossFit une fois que vous avez maîtrisé la boîte CrossFit
Avantages de l’entraînement CrossFit du haut du corps
L’esthétique (bonne mine) n’est pas la seule raison pour laquelle vous pourriez donner la priorité à la force du haut du corps et à l’hypertrophie musculaire. Il existe également des avantages fonctionnels.
De plus gros muscles des épaules, des bras, du dos et de la poitrine peuvent également se répercuter sur votre performance CrossFit. Par exemple, des épaules plus grandes aideront la position du rack avant et la position de repos accroupie arrière à se sentir plus à l’aise.
Plus de muscles à l’avant et à l’arrière de vos épaules vous protégeront des blessures et rendront également les ascenseurs vraiment lourds confortables, ce qui entraînera plus de PRs.
Il y a une raison pour laquelle les meilleurs haltérophiles utilisent des stand-ups squat droits dans leur entraînement.
Et la vérité est qu’il n’y a rien de mal à vouloir un haut du corps plus grand. La fonctionnalité soit damnée. C’est un avantage psychologique, qui peut vous permettre de vous entraîner régulièrement pendant longtemps.
Si vous passez des heures d’entraînement sérieuses au gymnase, regarder la partie est gratifiant.
CrossFit fait un meilleur travail pour éliminer la stigmatisation des athlètes qui ne se concentrent pas uniquement sur l’entraînement fonctionnel.
Mais au bout du compte, si votre objectif est de grossir, qui se soucie de ce que les autres pensent?
Lire aussi: Rogue Echo Bike – Meilleur vélo pneumatique du marché?
Meilleurs entraînements CrossFit du haut du corps
Que vous soyez dans une boîte, que vous vous entraîniez à la maison ou que vous vous entraîniez sans équipement, voici quelques entraînements CrossFit du haut du corps que vous pouvez intégrer à votre entraînement.
CrossFit pour débutants – Exemples d’entraînement du haut du corps
Ces WOD sont soit classiques, soit dérivés d’un classique. Pas de boucles dans cette section (ne vous inquiétez pas, elles arrivent).
1. Lynne
5 Tours:
- Presse de banc de poids corporel, répétitions max
- Tractions*
Score = nombre total de répétitions complétées dans les dix séries.
* Faites des tractions strictes pour des gains maximaux du haut du corps.
2. Enfer Aérien
5 Tours Pour Le Temps:
- 3 Presses strictes
- 6 Presses poussées ou développé couché
- 9 Secousses de poussée
Poids débutant: 75 / 55lbs
Poids RX: 115 / 75lbs
Connexes: Développé couché vs Pompes – Lequel convient à l’état actuel de votre parcours CrossFit
3. Complexe d’Haltères du Haut du Corps CrossFit
Terminer dix tours au total:
- 5 Soulevé de terre
- 5 Rangées d’haltères Pliées
- 5 Nettoie la puissance de suspension
- 5 Presse-poussoirs
- 5 Presse-poussoirs Derrière le cou
Commencez avec 65 livres sur la barre, ajoutez 5 lb pour chaque jeu (se terminant à 130 livres)
Le score est le tour sur lequel vous échouez (ou le temps si vous terminez les dix séries)
En savoir plus: Les Meilleures Haltères CrossFit
Entraînement Crossfit du haut du Corps À La Maison
Nous supposerons que votre salle de sport à domicile a un ensemble d’haltères et pas grand-chose d’autre pour cette section de WODs.
Entraînement d’haltères CrossFit:
1. Propulseur / Tractions DB
Pour le temps:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Propulseurs d’haltères
Tractions strictes
Lire aussi: Meilleurs leggings et collants CrossFit pour éliminer les distractions
2. Regardez, Une main WOD
Complète 5 ensembles:
- Presse à Haltères Pour Le Bras Gauche, 6 Répétitions
- Presse à Haltères Pour Le Bras Droit, 6 Répétitions
- Rangée d’Haltères Pour Le Bras Gauche, 8 Répétitions
- Rangée d’Haltères Pour Le Bras Droit, 8 Répétitions
- Boucle d’Haltères Pour le Bras Gauche, 10 Répétitions
- Boucle d’haltère du bras droit, 10 répétitions
Complétez 5 séries de 36 répétitions sans poser l’haltère. Chaque fois qu’il descend, faites cinq burpees. Allez aussi lourd que possible.
Entraînements de Crossfit AMRAP du haut du corps
Les CrossFitters se tiennent debout pendant le WOD
Les deux imitent le WOD CrossFit classique, « Cindy ». Attendez-vous à des triceps douloureux.
Lire Aussi: Meilleures Cordes De Combat Pour Votre Salle De Sport À Domicile
1. Entraînement du haut du corps Style « Cindy » CrossFit WOD
15 Minutes AMRAP:
- 5 Pompes à main
- 10 pompes
- 15 pompes
2. AMRAP « Cindy », Style Frère
15 Minutes AMRAP:
- 5 Rangées Pendlay (95/65 lb)
- 10 Boucles strictes (65/45 lb)
- 15 Pompes
Lire aussi: Top 6 Meilleures Boîtes Plyo pour vos entraînements à domicile
Entraînement Crossfit du haut du corps Sans équipement
1. Pas d’équipement » JT »
- Pompes à main
- Trempettes *
- Pompes
* L’entraînement normal des héros « JT » appelle des trempettes en anneau. Si vous n’avez pas accès aux bagues, utilisez une boîte, une chaise ou autre chose.
2. WOD Partenaire sans Équipement
Tours Alternés Pendant 20 Tours (10 chacun)
- Pompes max
- Rangées de Partenaires Max Poids Corporel
Connexes: Top 8 Des Meilleurs Rameurs CrossFit
À Quelle Fréquence Devez-Vous Entraîner Le Haut du Corps?
La réponse à cette question dépend toujours de vos objectifs.
Si votre objectif est d’augmenter votre taille et la force du haut du corps, vous devrez le prioriser dans votre entraînement.
Cela pourrait signifier le faire à la place d’un entraînement ou l’ajouter dans un travail accessoire.
Si vous vous appelez un CrossFitter, vous ne devriez pas simplement entraîner le haut du corps.
Cependant, une ou deux fois par semaine d’entraînement spécifique du haut du corps ne devrait pas nuire à vos entraînements de CrossFit.
Quatre à six semaines du même plan suffiront à pousser votre corps dans des adaptations. À partir de là, changez vos exercices du haut du corps ou réévaluez vos objectifs.
Gardez à l’esprit que trop de volume ou d’intensité enlèvera d’autres domaines de votre forme physique.
La programmation CrossFit est un peu comme un puzzle géant — c’est à vous de déterminer vos objectifs et de voir comment tout va bien.
Commencez toujours petit et ajoutez lentement au lieu d’en faire trop, ce qui risque de vous blesser ou de diminuer les performances.
Lire aussi: Top 3 Des meilleures cordes d’escalade CrossFit
Conclusion
Les entraînements CrossFit du haut du corps vous aideront à vous sentir bien dans votre peau et dans votre entraînement.
Si votre objectif est d’augmenter la force du haut du corps ainsi que la taille des muscles de votre poitrine, de vos bras, de vos épaules ou de votre dos, ne vous sentez pas mal de le prioriser lors de votre entraînement.
Et, il y a quelques fonctionnalités.
Dites simplement à quiconque vous demande pourquoi vous faites des exercices de boucles et de pièges supplémentaires que c’est pour améliorer votre squat dorsal. Et n’oublie pas de les appeler « bro » pendant que tu y es.