Envie de nourriture chinoise? Comment choisir des Plats asiatiques Sains Pour le cœur

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Aimez les plats chinois, Thaïlandais, Japonais, coréens ou Vietnamiens? La cuisine asiatique offre un arc-en-ciel de légumes et de protéines maigres. Mais le sel caché, la graisse et d’autres additifs furtifs peuvent rapidement saboter ce tarif sain pour le cœur. Soyez bon pour votre cœur en suivant ces conseils de la diététiste Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Au restaurant: Échanges de menus sains pour le cœur

Les menus asiatiques contiennent généralement de nombreux ingrédients respectueux du cœur. Mais la préparation peut être riche en matières grasses et inclure des additifs pas si sains. Essayez ces conseils pour une commande soucieuse de votre santé:

• Optez pour des boulettes cuites à la vapeur au lieu de commander des rouleaux d’œufs et des boulettes frites.
• Évitez les plats principaux de viande frits ou panés. Au lieu de cela, choisissez des sources de protéines cuites au four, grillées, grillées et sautées – poulet, poisson, crustacés, bœuf maigre ou porc.
• Remplissez votre assiette d’une variété de légumes, qu’ils soient bouillis, grillés, cuits à la vapeur ou légèrement sautés (p. ex., hachez le sucre avec du riz cuit à la vapeur).
• Choisissez le riz cuit à la vapeur plutôt que le riz frit pour éviter de grandes quantités de sodium, de MSG, de calories et de graisses dans la version frite. Mieux encore, demandez un bol de riz brun cuit à la vapeur.
• Demandez au cuisinier d’utiliser moins d’huile et de sauce soja, et de sauter le MSG et le sel.
• Optez pour des nouilles de haricot mungo ou de riz plutôt que des nouilles blanches raffinées.

Salle à manger: Astuces de cuisine saines pour le cœur

Commencez avec des ingrédients frais. Les aliments locaux et de saison offrent des avantages nutritionnels optimaux. (Ajoutez du bok choy, du chou napa, des germes de soja et du cresson à votre liste de courses.)

Puis suivez ces conseils pour une cuisine asiatique saine.

Le sauté est votre ami. Lorsque vous avez besoin de préparer un repas rapide mais nutritif après une journée de travail bien remplie, rassemblez tous vos légumes préférés et de la viande maigre.

• Ajoutez une touche d’huile à votre wok ou à une grande casserole. L’astuce pour faire sauter la friture consiste à utiliser une chaleur élevée pendant un court laps de temps pour éviter de trop cuire votre repas, ce qui détruit les nutriments clés et ruine la texture.
• Sautez d’abord vos protéines, puis vos légumes. Ajoutez vos épices préférées pour un coup de saveur supplémentaire. En un rien de temps, vous aurez un plat à faible teneur en gras et en sodium rempli de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux sur la table.
• Si le repas commence à sécher, au lieu d’ajouter de l’huile dans la casserole, ajoutez du bouillon réduit en gras pour le maintenir. Vous éviterez la graisse de l’huile supplémentaire.

Stockez votre garde-manger avec des saveurs asiatiques. Ces ingrédients améliorant la saveur élimineront le besoin de MSG, de sodium supplémentaire et de sucre supplémentaire pour stimuler la saveur.

• Sauce de poisson: Approfondit la saveur des autres ingrédients mieux que le sel. Et bien qu’elle contienne du sel, la sauce de poisson contient également des protéines, des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et d’autres vitamines / minéraux. Assurez-vous que l’étiquette ne mentionne que du poisson, du sel et peut-être de l’eau comme ingrédients.
• Sauce soja: Cet aliment de base de la cuisine asiatique est fabriqué à partir de pâte de soja fermentée. Choisissez une variété à faible teneur en sodium car la sauce de soja est riche en sodium (et nous, les Américains, obtenons suffisamment de sel), et contrôlez les portions.
• Sauce chili: À base de piments rouges et d’ail, et source de vitamines A et E. Non seulement elle ajoutera de la chaleur à n’importe quel plat, mais les recherches montrent que les piments moulus peuvent réduire l’inflammation et renforcer l’immunité.
• Vinaigre de riz: Un ingrédient très faible en calories à utiliser dans les marinades et les sauces.
• Pâte de curry: Une combinaison d’épices qui offrent ensemble une saveur intense. Comprend le curcuma, dont les études montrent qu’il a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• Gingembre: Aide à améliorer la digestion.
• Citronnelle: Couramment utilisée dans la cuisine thaïlandaise, c’est une excellente source de fer et de potassium.
• Coriandre fraîche (coriandre): Riche en fibres alimentaires et bonne source de vitamines et de minéraux.
• Ingrédients séchés: La cuisine asiatique, en particulier la cuisine chinoise, utilise des champignons séchés, des crevettes et des palourdes pour emballer un punch de saveur.

Portions de contrôle avec dim sum. Les portions en bouchées et l’aspect élégant des petits pains / boulettes cuits à la vapeur et des autocollants en pot en font un choix de repas délicieux et sain.

• Achetez des peaux wonton au magasin ou faites de la pâte à boulette simple à partir de zéro.
• Vapeur, plutôt que frire, dim sum.

Retirez la marmite. Les soupes — pensez au-delà de la goutte d’oeuf et du wonton – jouent un rôle majeur dans la cuisine asiatique.

• Faites cuire à la vapeur vos légumes préférés, suivis d’épices asiatiques.
• Ajouter les légumes, le bouillon ou le bouillon de légumes biologiques et les protéines maigres cuites à la poêle.
• Laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit cuit pour un repas sans effort, sain et sans recette.

Préparez les sauces à partir de zéro. Contrôlez le type et la quantité de chaque ingrédient entrant dans votre repas en préparant vos propres sauces. Vous éviterez les niveaux élevés de sucre, de sodium, de graisse, de glutamate monosodique (MSG) et d’autres produits chimiques que l’on trouve généralement dans les sauces asiatiques achetées en magasin.

• Utilisez vos agrafes de garde-manger ci-dessus pour créer des sauces asiatiques.
• Essayez de faire de la sauce aux haricots noirs en utilisant des haricots noirs fermentés, du soja à faible teneur en sodium et du bouillon.

Allez sans viande avec du soja. Vous n’avez pas besoin d’être végétarien pour profiter des bienfaits du tofu et de l’edamame, riches en protéines et en calcium.

• Le tofu prend les saveurs des autres aliments et absorbe facilement les saveurs des épices et des marinades.
• L’Edamame a toutes les caractéristiques d’un aliment sain pour le cœur: protéines végétales, fibres solubles et acides gras oméga-3.

Complétez bien le repas. Servez vos repas sur un lit de riz brun cuit à la vapeur, de sarrasin ou de nouilles edamame. Satisfaire vos envies sucrées avec des fruits frais.

Comme pour les autres cuisines, lorsque vous préparez des plats asiatiques, assurez-vous d’obtenir un bon équilibre en nutriments. Soyez conscient de ce que vous mangez exactement et de la quantité que vous mangez, et profitez d’un festin sain pour le cœur.

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