Exercices de Mobilité de l’Épaule: Glissières de La Paroi Scapulaire

Le terme « épaule » désigne la clavicule, l’omoplate et le bras. L’articulation gléno-humérale (articulation de l’épaule) est une articulation à rotule où la tête de l’humérus (os du bras) s’articule avec la fosse glénoïde de l’omoplate.

Image modifiée à partir du livre de John Hull Grundy, « Structure et forme humaines »

Une fonction saine de l’épaule nécessite un équilibre entre stabilité scapulaire, flexibilité du bras et bon contrôle moteur pendant le mouvement du bras. Les glissières murales entraînent les muscles entourant l’omoplate pour une stabilité dynamique et statique – contrôlant la position de l’omoplate pendant le mouvement du bras.

Deux positions importantes pour les athlètes qui soulèvent du poids au-dessus sont la rotation vers le haut et la rétraction / dépression.

La glissière de la paroi de l’avant–bras entraîne une stabilité scapulaire dynamique – rotation vers le haut. La glissière murale W / Y entraîne la stabilité scapulaire statique pour la rétraction et la dépression.

Une rotation vers le haut est nécessaire pour des mouvements tels que la presse d’épaule, la presse-poussée, la secousse-poussée et le pull-up – où les bras sont en ligne avec les épaules. La rétraction et la dépression sont nécessaires pour des mouvements comme le squat aérien et l’arrachement – où les bras sont enlevés (sur les côtés) dans une large prise. Toutes les positions aériennes nécessitent une rotation vers le haut pour soutenir la flexion de l’épaule.

Rotation vers le haut
La rotation vers le haut fait référence au mouvement coordonné de l’omoplate et du bras pendant la flexion de l’épaule. Ce rapport de 3 à 1 du mouvement du bras au mouvement scapulaire est appelé rythme scapulo-huméral – l’omoplate tourne vers le haut de 60 degrés pendant les 120 degrés de flexion de l’épaule. Si l’omoplate est obstruée ou incapable de bouger en coordination avec la flexion bras–épaule sera limitée.

Une mauvaise rotation vers le haut est le dysfonctionnement de l’épaule le plus courant – la physiothérapeute Shirley Sahrmann qualifie ce schéma de « Syndrome de rotation vers le bas ». »

Le « syndrome de rotation vers le bas » est un déséquilibre où les rotateurs vers le bas (omoplate levator, pec-minor, rhomboïde) sont serrés / hyperactifs & les rotateurs vers le haut sont faibles / inhibés (serratus antérieur, trapèze inférieur / supérieur).

La restauration de la rotation vers le haut nécessite une combinaison d’étirement des rotateurs vers le bas, de renforcement des rotateurs vers le haut (pompes à la planche scapulaire, tire à demi-genoux, hausse des épaules) et d’entraînement au bon contrôle du moteur de l’épaule (glissières murales).

Glissière au mur de l’avant-bras
Commencez avec vos avant-bras en contact avec le mur, à la largeur des épaules. Les coudes sont pliés à quatre-vingt-dix degrés et les poignets sont alignés avec les coudes. Gardez vos avant-bras en contact avec le mur – faites glisser vos bras vers le haut et vers l’extérieur – sans hausser les épaules. Contrôler la partie inférieure de l’omoplate avec le trapèze inférieur aide à empêcher les épaules de s’élever pendant le mouvement.

J’utilise le terme « plier l’omoplate vers le bas » – pas pour décrire une position rigide – mais une rétraction contrôlée de l’omoplate lors de sa rotation vers le haut (voir illustration). Se concentrer sur l’engagement du trapèze inférieur lorsque l’omoplate tourne sur le côté crée cette position de stabilité dynamique.

Intégration des Trapèzes Inférieur et Supérieur
En haut du mouvement – les bras tendus, tirez les bras vers l’arrière de 2 pouces en rétractant les omoplates (partie B). Un léger haussement d’épaules tout en tirant les bras du mur engage le trapèze supérieur pour une rotation complète vers le haut. Remarque – les épaules restent détendues lorsque les bras glissent vers le haut et vers l’extérieur (partie A), avant qu’un haussement d’épaules ne soit ajouté en position haute pour tirer les bras vers l’arrière (partie B).

Ce mouvement est similaire à un haussement d’épaules en barre aérienne où un haussement d’épaules au sommet de la portance est utilisé pour améliorer la rotation vers le haut – car l’omoplate est contrôlée par le trapèze inférieur. Ce moment d’activation des trapèzes inférieur et supérieur demande de la pratique – l’accent initial doit être la rotation vers le haut sans élever les épaules (partie A de l’exercice).

Après avoir retiré les bras du mur (partie B), ramenez les bras au mur et faites–les glisser vers la position de départ, en maintenant le contact avec le mur (partie C).

Une autre façon d’avoir une idée de la rotation scapulaire vers le haut est les pullups. L’omoplate commence par une rotation vers le haut pendant le blocage, puis revient à une position neutre (tourne vers le bas) lorsque vous tirez vers la barre. L’avantage de la glissière murale de l’avant-bras est que vous commencez en position neutre et que vous effectuez une rotation vers le haut.

Glissière murale W / Y
Alors que la glissière murale de l’avant-bras entraîne une rotation vers le haut, la glissière murale W / Y entraîne la rétraction et la dépression de l’omoplate. Si vous déplacez vos bras d’une position de pression sur l’épaule vers une position accroupie au–dessus, vous pouvez sentir la légère différence de position de l’omoplate. Alors qu’une pression sur l’épaule nécessite un mouvement scapulaire actif pendant la flexion de l’épaule, le squat aérien et l’arrachement nécessitent davantage une position d’omoplate fixe pour soutenir la barre au-dessus de la tête. La glissière murale W / Y entraîne la stabilité scapulaire pendant l’amplitude de mouvement active des bras.

 » La clé de la glissière murale (W / Y) est que les omoplates restent rétractées et enfoncées pendant que l’articulation gléno-humérale tente de déplacer les bras au-dessus de la tête. Ils sont la « guitare à air » du pressage aérien. De nombreux débutants auront des crampes dans la zone du piège inférieur / rhomboïde lorsqu’ils tenteront cet exercice. La clé est que les avant-bras doivent glisser vers le haut en contact avec le mur tandis que les omoplates restent vers le bas et vers l’arrière. »- Mike Boyle

Glissière de bras Squat mural
La glissière de bras squat mural intègre la stabilité du noyau antérieur et l’extension thoracique avec flexion de l’épaule. La stabilité du noyau antérieur est nécessaire pour maintenir les hanches neutres et empêcher le flair de la cage thoracique lors des remontées aériennes. L’extension excessive du bas du dos et le fait de permettre à la cage thoracique de se lever lors d’une pression sur les épaules enlèvent la base – la stabilité de la hanche et du noyau – pour la stabilité du scapulaire.

Stabilité du Noyau Antérieur – Bonne Position de la Cage Thoracique (Extension Lombaire / Thoracique Neutre) – Position stable de l’Omoplate = Mobilité des bras

Ce mouvement intègre également le mouvement du haut et du bas du corps: le bas du dos reste en contact avec la paroi lorsque les hanches descendent en flexion et que les bras se lèvent. Notez votre respiration lorsque vous effectuez quelques répétitions – essayez de respirer sur les côtés de votre cage thoracique inférieure. Vous pouvez revoir l’insecte de paroi de Kolar (voir ici) pour aider à améliorer la stabilité du noyau antérieur, la respiration diaphragmatique et l’entraînement d’une cage thoracique vers le bas.

Ressources connexes
Eric Cressey: Glissières Murales de l’Avant-Bras avec Bande (lien)
Eric Cressey: Glissières Murales Serratus (lien)
Aaron Swanson: La Nouvelle Position des Épaules au-dessus (lien)
Tony Gentilcore: Exercices à faire: Glissières Murales de l’Avant-Bras (lien)
Craig Liebenson: Un Maillon clé du Système Locomoteur: La Colonne Vertébrale Thoracique Supérieure (lien)
Mike Robertson: La Stabilité Scapulaire Est-elle un Mythe (lien)
Bret Contreras: Lors de l’Entraînement Des Signaux Attaque: Emballer l’Épaule (lien)
FlexibilityRx ™: Série de Traction de l’Épaule (lien)

– Kevin Kula, « Le Coach de Flexibilité » – Créateur de FlexibilityRx ™

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