Extension quadrupède de la hanche

Il est toujours préférable d’inclure des exercices qui activent le fessier maximum et le médius dans les programmes d’entraînement. La recherche a montré qu’une mauvaise activation / contrôle de la hanche entraîne un effondrement du genou plan frontal, ce qui est souvent une préoccupation chez les clients souffrant de douleurs au genou antérieur de longue date. Un mauvais contrôle de la hanche augmente également le risque de blessure lors des activités de plantation / coupe / atterrissage.

Dans une colonne précédente, j’ai discuté de la planche latérale avec abduction de la hanche comme un excellent choix pour le médius fessier basé sur l’activation EMG. Des études ont montré que l’extension de la hanche quadrupède est un bon moyen de recruter préférentiellement le complexe musculaire fessier par rapport au fascia lata tenseur (TFL).

Dans une recherche publiée dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (février 2013), les chercheurs ont examiné onze exercices de rééducation et l’activation des muscles max / médius de la flûte par rapport à l’activation de la TFL. Des électrodes à fil fin ont été utilisées dans l’étude.

Remarque: L’extension de la hanche quadrupède avec le genou droit et le genou fléchi produisait une activation fessière significativement plus importante que l’activation de la TFL. Les deux exercices ont été effectués avec les avant-bras au sol et ont été répertoriés dans le top 5 de tous les exercices étudiés. J’ai inclus l’exercice original avec deux variantes pour cette colonne.

Exécution: Commencez en quadrupède avec les mains sur le sol sous les épaules et les genoux sous les hanches. Allongez lentement la hanche gauche en gardant le genou droit. Effectuez 10 répétitions. Ensuite, effectuez 10 extensions de hanche supplémentaires avec le genou gauche plié. Répétez ce motif sur le côté droit.

Progression #1 (c’est la technique publiée dans la recherche référencée ci-dessus)

Positionnez les avant-bras sur le sol avec le genou droit sur le sol et le genou gauche droit et les orteils sur le sol. Étendre lentement la hanche gauche à travers toute l’amplitude de mouvement disponible. Effectuez 10 répétitions avec le genou droit et répétez avec le genou plié de chaque côté.

Progression #2

Effectuez les mêmes techniques à partir d’une position de planche avant complète. Cette version avancée nécessite plus de stabilité de base et est beaucoup plus exigeante.

Application: Cet exercice est conçu pour recruter activement et renforcer les fessiers médius / maximus en les recrutant sélectivement au cours de la TFL. L’amélioration de la force de l’extenseur de la hanche améliorera la stabilité dynamique de la hanche et réduira les tensions indésirables sur le genou. Cela est particulièrement pertinent pour les coureuses d’endurance qui ont tendance à ressentir des douleurs fémorales patello, car des études indiquent une diminution de la force d’extension de la hanche, tout en constituant un excellent moyen d’améliorer l’activation de la hanche pour les athlètes impliqués dans les activités de coupe, de pivotement et de saut qui peuvent également être sujets à des blessures au genou. De plus, les clients amélioreront la stabilité du noyau et la dissociation de la hanche en effectuant cet exercice.