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Force facile. N’est-ce pas un Oxymore ?

D’après ce que j’avais expérimenté, la force était tout sauf facile. Le livre Easy Strength est écrit par Dan John et Pavel Tsatsouline. Si vous n’êtes pas familier avec l’un ou l’autre nom, vérifiez-les.

Pour le dire franchement, ces gars connaissent leur merde. Lisez tout ce que vous pouvez par ces gars. Cela fera de vous un meilleur releveur, athlète, entraîneur et être humain.

Alors, comment la force est-elle facile?

Quand j’ai trouvé ce programme, cela avait beaucoup de sens pour moi. C’est simple et ça marche. Vous pourriez le considérer comme une « force simple ».

Vous éliminez tous les trucs supplémentaires dont vous n’avez pas besoin et mettez vos efforts en 5 mouvements par entraînement.

Cela m’a rappelé la première fois que j’ai lu 531 – le livre génial de Jim Wendler que j’ai déjà mentionné. Pas de conneries, pas d’équipement de fantaisie nécessaire, pas de schémas de représentation fous et certainement pas un programme qui nécessite huit exercices différents pour faire exploser votre poitrine et vos biceps.

L’histoire de la Force facile

Dan John raconte l’histoire de sa rencontre avec Pavel Tsatsouline, qui lui a offert ce programme de 40 jours. Pavel lui a dit de choisir 5 levées à effectuer pour 2 séries de 5 répétitions et de ne jamais s’approcher de l’échec ou même de la lutte.

Le poids devrait être facile et quand il est vraiment léger, ajoutez un peu de poids à la barre. Dan John a utilisé ce programme exactement comme indiqué. Seul dans son garage lors de sa 22e séance d’entraînement, il a battu son meilleur record de développé couché incliné de 300 avec 315×2. Tous ses autres ascenseurs se sont améliorés.

J’ai été vendu.

J’ai lu quelques critiques du programme et d’autres articles de Dan John. Je voulais devenir plus fort bien sûr, mais j’aimais l’idée de travailler avec des poids plus légers et avec plus de fréquence. Améliorer quelques ascenseurs à la fois au lieu d’essayer de faire 6 exercices par partie du corps était parfaitement logique.

Les bases du programme

Choisissez 5 ascenseurs.

A pousser, tirer, s’accroupir, charnière à la hanche et porter chargé.

Push – N’importe quelle variante de développé couché. Presse Aérienne, Presse Assise, Presse pour Mines terrestres.

Pull – Toute variation de soulevé de terre. Tirettes, Rangées.

Squat – Encore une fois, toute variation est correcte. Boîte, avant, SSB etc.

Charnière de hanche – Dan John et Pavel sont grands sur les Kettlebells et les balançoires sont un excellent mouvement avec lequel apprendre et devenir fort.

Transport chargé – Promenades de fermier, promenades de serveur, tire de traîneau, pousse de rôdeur, porte de valise. Utilisez des Kettlebells, des haltères, une barre de piège, un traîneau, un sac de sable. Il suffit de prendre quelque chose et de bouger avec.

Chaque entraînement, vous faites 2 séries de 5 répétitions sur le squat, appuyez, tirez. Pour la charnière de la hanche, Dan John suggère le swing Kettlebell pour les représentants de la gamme 75-100. Ensembles de 20-25 pour vraiment obtenir ce motif de charnière de hanche important. Pour les porteurs chargés, il suffit de faire varier la distance ou la charge aussi souvent que possible

Pourquoi Devriez-vous essayer la force facile?

Si la cohérence vous manque, commencez maintenant. Prenez l’habitude de vous rendre au gymnase et de faire la même séance d’entraînement pendant 40 jours. Vous gagnerez une tonne de pratique sur les 5 mouvements choisis, gagnerez en force et vous prouverez que vous pouvez vous en tenir au plan.

Mon examen de ce programme ne lui rend pas justice, alors mon conseil est d’aller sur le site Web de Dan John et d’acheter le livre. Il serait avantageux pour vous de lire son blog et ses livres ainsi que ceux de Pavel. Ils connaissent leurs trucs et ils sont également très divertissants à lire. Bonus!

Dan John a écrit des variantes de ce programme, il a un article sur sa page intitulé « Force encore plus facile » avec quelques options pour mélanger un peu les choses, mais c’est fondamentalement le même concept.

Avec « Force encore plus facile », vous changez simplement les exercices toutes les deux semaines et faites quelques gammes de répétitions différentes comme 5,3,2 et un jour de 6 simples et un jour de 1 jeu de 10 au lieu de 2×5.

Le livre est bien plus qu’un simple programme, le livre historique Easy Strength de Pavel et Dan John explore en profondeur le rôle et l’impact de l’entraînement en force dans la forme physique, le sport et la vie.

Quelle que soit l’activité physique que vous avez choisie et qui que vous soyez, il existe des méthodes éprouvées qui peuvent vous aider, vous et vos athlètes, à atteindre leurs objectifs plus rapidement et plus efficacement. Le livre s’adresse aux athlètes, aux entraîneurs et aux amateurs de fitness en général (un terme si étrange mais qui convient).

Mes gains

J’ai choisi le Développé couché à prise étroite, les Extracteurs ou les Batwings, les Squats avant, les balançoires kettlebell et divers supports chargés.

Squat avant. C’est un ascenseur que je n’avais pas pratiqué depuis quelques années et avec lequel j’étais rouillé. J’ai commencé le programme avec 105 lb sur la barre pour 2 séries de 5 et je me suis retrouvé avec 265 pour une seule. Mes années de relations publiques précédentes étaient 245×1.

Banc à poignée étroite. Un autre ascenseur que je n’ai pas beaucoup utilisé et que je voulais améliorer. J’ai commencé à 155 lb. pour 2×5 et a fini la plupart des jours à faire 185 ou 195 pour deux séries faciles et testé mon max après 40 jours à 245×2 en pause.

Extracteurs. Je l’ai fait la plupart du temps, mélangé avec des batwings pour donner un peu de répit aux épaules. J’ai commencé avec juste du poids corporel et j’ai fini par frapper un solide 5 représentants avec 55 lb. autour de ma taille.

Les « Batwings » sont une création de Dan John et sont essentiellement une rangée soutenue par la poitrine avec un haltère ou une kettlebell. L’accent est mis sur le maintien de la contraction et la compression de vos omoplates. Il ne s’agit pas de soulever le poids avec de l’élan, mais de cibler les rhomboïdes et d’équilibrer votre ceinture scapulaire.

Balançoires Kettlebell – Je ne l’ai jamais fait auparavant. A commencé à 26 lb et s’est terminé avec le kettlebell de 53 lb pour les ensembles de haute représentation. Ceux-ci sont plus difficiles qu’ils n’en ont l’air, mais offrent une tonne d’avantages. Idéal pour renforcer la force du fessier et la chaîne postérieure.

Porte-bagages chargés. J’ai amélioré les promenades de mon agriculteur jusqu’au 97 lb. kettlebell et la barre de piège à 275 lb. J’ai fait divers transports chargés; une valise porte une kettlebell, des poussées de rôdeur et des promenades de serveur. Je l’ai fait à la fin de ma séance d’entraînement et j’ai essayé de varier le poids et / ou la distance autant que possible.

J’avais fait des promenades de fermier à quelques reprises avec des haltères et la barre de piège, mais jamais systématiquement. C’était génial pour ma force totale et mon conditionnement. Si vous ne les avez jamais fait, vous êtes dans un régal. Comme le dit Dan John, « ils changent la donne ».

Je n’ai fait aucun autre exercice, sauf quelques séries d’abdos de temps en temps. C’est crucial. Ne faites rien de plus même si vous sentez que vous pouvez et que vous le ferez. La plupart des sessions étaient de 2 séries de 5 répétitions avec quelques jours un peu plus lourds pour 5,3,2 ou 6 singles. Je ne suis jamais allé près de maxing jusqu’au bout de 40 jours. Puis j’ai testé. Bien sûr, j’étais plus fort et j’ai frappé des relations publiques solides.

Pendant ce temps, j’ai également changé de régime quelque peu. J’ai sorti des produits laitiers et du blé et tous les aliments transformés. Certes, je n’ai pas mangé beaucoup de déchets de toute façon, mais cela a fait une différence. J’ai perdu environ 12 livres. pendant ce temps et est devenu plus fort.

Dan John parle du bon moment pour couper un peu de graisse et je suis d’accord. Vous n’essayez pas de construire la taille et vous ne maximisez pas, c’est donc le bon moment pour laisser tomber quelques livres, mais ce n’est pas nécessaire pour que le programme fonctionne non plus.

Pensées finales

J’ai aimé ce programme. Je savais chaque jour ce que j’allais faire et la pratique rendait chaque mouvement fluide. Je me suis entraîné 4 jours par semaine, donc c’est un bon 40 répétitions à un poids qui est facile.

Vous pouvez contrôler chaque ascenseur et vraiment clouer votre forme. Ce programme vous permet de vous concentrer et de jeter beaucoup de choses dont vous n’avez pas besoin.

Il y avait des jours où j’entrais au gymnase et je me disais: mec, je refais la même séance d’entraînement.

Après environ 20 jours des mêmes remontées, vous commencez à regarder autour de vous et à penser à faire des relances ou des trempettes de veau. Autre chose que les mêmes Squats avant et le banc à poignée étroite. Je changerais parfois l’ordre ou je faisais une variation du schéma de représentation, ce qui a aidé.

Dan John a progressé dans environ 20 séances d’entraînement, donc je pense qu’un stagiaire de niveau intermédiaire-avancé ferait de solides gains en faisant de même.

Un autre bonus de force facile est de s’entraîner de manière intuitive et de se réguler. Si vous vous sentez battu ou vraiment fatigué, vous n’avez pas à vous fatiguer, en fait vous ne voulez pas avec ce programme.

Démarrer la lumière et ajouter du poids à la barre lentement. Il ne s’agit pas d’une séance dans le gymnase mais de l’ensemble du programme et de l’endroit où vous serez à la fin de celui-ci. Fort.

Les séances sont courtes et vous quittez le gymnase rafraîchi et non vidangé. Cela peut être un changement pour certains. C’était pour moi. Profitez-en. Ce n’est pas pour toujours, c’est un mois ou deux d’entraînement. Ça te fera du bien.

Donc, si vous cherchez à être plus cohérent avec votre entraînement et à le garder simple, essayez « Easy Strength ». S’en tenir à la même séance d’entraînement pendant 40 jours n’est pas facile, mais cela apportera une solide récompense à la fin. Commencez maintenant et faites-moi savoir comment ça se passe!

Si vous avez besoin d’aide pour un programme individualisé, consultez ma formation en ligne ici