La Vérité Derrière les Étirements Avant votre entraînement

Je suis sûr que beaucoup d’entre vous se souviennent de vous être allongé sur le dos et de tirer votre pied vers le ciel pour étirer vos ischio-jambiers avant chaque match de football ou de football quand vous étiez jeune. Ce type d’étirement (appelé étirement statique) était un élément de base de la routine de pré-entraînement et de compétition de chaque athlète.

Cependant, si vous deviez demander à un entraîneur de force, un physiothérapeute, un médecin ou un entraîneur personnel de s’étirer avant votre entraînement aujourd’hui, vous obtiendrez probablement un certain nombre de réponses différentes. Certains disent que ce type d’étirement est l’un des meilleurs moyens de s’échauffer tandis que d’autres croient qu’il devrait être laissé jusqu’après l’entraînement.

Aujourd’hui, nous allons discuter de la vérité derrière ce sujet. Nous allons creuser dans la recherche scientifique pour vous permettre de porter le meilleur jugement sur les étirements statiques. Ensuite, nous parlerons des moyens pratiques d’intégrer l’étirement statique dans votre programme.

Qu’est-ce que l’étirement?

L’étirement d’un muscle augmente votre amplitude de mouvement en diminuant la rigidité du tissu. Bien qu’il existe un certain nombre de méthodes différentes pour l’étirement (énumérées ci-dessous),

Nous allons nous concentrer sur l’étirement statique et son effet sur votre entraînement pour l’article d’aujourd’hui.

• Statique – c’est votre étirement classique auquel la plupart des gens pensent. Par exemple, si vous vous penchez pour toucher vos orteils et maintenir la tension que vous ressentez dans vos ischio-jambiers, vous effectuez un étirement statique.
• Passif – ceci est effectué lorsqu’un partenaire déplace votre corps dans un étirement et maintient la tension pendant que vous êtes complètement détendu.
• Dynamique – il s’agit d’un mouvement contrôlé vers la rigidité. Pensez à effectuer un squat de poids corporel profond, une fente ou des mouvements de bras.
• Balistique – cela implique d’utiliser l’élan de votre corps pour rebondir dans et hors de la rigidité. Il n’est pas recommandé par de nombreux experts par crainte de blessures potentielles, mais est parfois utilisé par les danseurs.
• PNF – c’est un acronyme pour facilitation neuromusculaire proprioceptive et décrit une combinaison d’étirements passifs suivis de différents types de contractions musculaires. Au cours de l’étirement PNF commun « contract-relax », un partenaire vous pousse dans un étirement de courte durée qui est suivi d’une brève contraction de 5 à 10 secondes de ce muscle étiré. Après s’être détendu, le partenaire pousse ensuite le muscle plus loin dans un autre étirement.

Que dit la Science?

Les chercheurs pensent qu’effectuer des étirements statiques avant un entraînement ou une compétition sportive peut aider à réduire le risque de blessure musculaire. (3) C’est l’une des raisons pour lesquelles ce type d’étirement était si populaire il y a plus de 20 ans.

Cependant, de plus en plus de recherches ont récemment montré que ce type d’étirement avant l’exercice peut entraîner une diminution de la force, de la puissance et de la vitesse, limitant ainsi les performances d’un athlète. (4) En fait, le Collège Américain de Médecine du Sport et le Collège Européen des Sciences du Sport ont tous deux récemment condamné l’étirement statique dans le cadre d’une routine d’échauffement! (5,6)

Lorsque vous regardez toutes les recherches qui ont été publiées sur ce sujet (106 articles en tout), il est difficile d’être en désaccord avec cette notion à première vue. Bien que si vous regardez les détails de ces articles publiés, vous constaterez que ce n’est pas l’étirement statique lui-même qui pose problème, mais l’étirement statique de LONGUE durée!

Lorsque vous comparez le temps réel d’étirement, nous constatons que les étirements de courte durée (moins de 30 secondes) n’ont AUCUN effet néfaste sur les performances musculaires tout en faisant ressortir des améliorations de la mobilité. (1,2,4) Ce n’est que lorsque l’étirement est maintenu pendant plus de 45 secondes que nous constatons des pertes significatives de force, de puissance et de vitesse!

Application

Voyons maintenant comment ces résultats peuvent être appliqués à votre routine d’échauffement et spécifiquement en référence à la mobilité de la cheville. Avant de commencer, essayez cet écran de mobilité de la cheville de 5 pouces pour voir si vous avez une mobilité adéquate.

La possibilité de réussir ce test (le genou touche le mur) signifie que vous avez une mobilité adéquate de la cheville. Si c’est vous, n’hésitez pas à effectuer des étirements statiques de courte durée (< 45 secondes) pour vos muscles du mollet pendant votre échauffement sans craindre d’entraver vos performances.

Par exemple, je suis un grand fan du deep goblet squat ankle stretch pour améliorer la mobilité de la cheville avant mon entraînement. Asseyez-vous dans un squat profond (en utilisant une cloche de bouilloire ou une plaque lestée pour compenser votre poids corporel) et enfoncez votre genou sur vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement à l’arrière de votre muscle du mollet. Tenez 3-4 étirements de chaque côté pendant 10-30 secondes.

Cependant, si vous avez constaté une raideur significative de la mobilité de la cheville pendant ce test (le genou ne pouvant pas toucher le mur), un étirement de plus de 45 secondes peut vous convenir. De grandes restrictions de mobilité entravent une bonne technique, par conséquent, s’étirer sur des durées plus longues afin d’accéder à de meilleures positions techniques peut l’emporter sur les baisses de performance pour cette séance d’entraînement.

Pensées finales

Les étirements avant votre entraînement ne sont pas aussi noirs & blancs que beaucoup de gens le pensent. Tout dépend de l’individu et de l’objectif de la séance d’entraînement et / ou de la compétition. Cela dépend du contexte et de votre connaissance de votre corps. Si vous vous étirez avant la pratique ou la compétition depuis des années et que cela vous fait vous sentir bien / prêt, continuez à le faire!

J’espère que cet article rapide vous permettra de faire des choix éclairés sur le moment / la façon de vous étirer.

Jusqu’à la prochaine fois,

Avec

Ressources

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. L’effet du temps et de la fréquence des étirements statiques sur la flexibilité des muscles ischio-jambiers. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. L’étirement statique de durée modérée réduit le moment fléchisseur plantaire actif et passif, mais pas la raideur du tendon d’Achille ou la longueur musculaire active. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. S’étirer ou ne pas s’étirer: le rôle de l’étirement dans la prévention des blessures et la performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Effet de l’étirement statique aigu sur la performance musculaire maximale: une revue systématique. Med Sci Sports Exerc. 2012 Janvier; 44(1): 154-64
5. Collège Américain de Médecine du sport. Manuel de ressources de l’ACSM pour les Directives pour les tests d’exercice et la prescription. 8e Philadelphie (Pennsylvanie) : Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. Énoncé de position du Collège Européen des sciences du sport: le rôle des exercices d’étirement dans le sport. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91