L’Approche Bandha Que Vous n’avez pas Essayée – Cela pourrait tout changer

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Le but de travailler avec les bandhas est d’apprendre à contrôler — et à sceller — le prana (énergie vitale) dans le canal d’énergie central qui, selon les yogis, longe votre colonne vertébrale. Comme le prana circule librement le long de ce canal, appelé sushumna nadi, il apporte stabilité et légèreté à votre corps physique et aide à dissoudre les blocages émotionnels dans vos chakras (centres d’énergie le long de sushumna nadi) — équilibrant votre corps, votre esprit et votre esprit.

Quels sont les bandhas ?

Chaque bandha agit comme un verrou énergétique, ou une valve. De la même manière qu’une valve sur un pneu de vélo laisse entrer l’air tout en l’empêchant de s’échapper, vos trois bandes principales dirigent l’énergie et la maintiennent contenue dans sushumna nadi. Le Mula Bandha (Verrou racinaire), associé au plancher pelvien, pousse l’énergie vers le nombril tout en empêchant une trop grande partie de s’échapper; le Bandha Uddiyana, associé à votre noyau, déplace l’énergie plus haut; et le Bandha Jalandhara, situé au niveau de la gorge, pousse l’énergie vers le bas et empêche trop d’énergie de s’échapper. Lorsque les énergies ascendante (prana vayu) et descendante (apana vayu) se rencontrent au niveau de votre nombril et que vous activez l’Uddiyana, c’est comme si deux bâtons étaient frottés ensemble pour créer une chaleur purifiante et réveiller le prana (également appelé Kundalini), dit dormant à la base de la colonne vertébrale.

Traditionnellement, les bandhas étaient pratiqués pendant le pranayama (exercices de respiration yogique), et les muscles associés à chaque région de bandha étaient maintenus intensément pendant la rétention respiratoire. Mais au cours des 20 dernières années, il y a eu un changement vers l’enseignement des bandhas pendant les asanas, et avec moins d’intensité.

Une nouvelle approche du travail des bandha

La façon dont je ressens et applique maintenant les bandhas à ma propre pratique des asanas a évolué, passant de l’utilisation de la force et de la préhension dans mon corps à l’exploration d’un lieu de libération et de douceur. J’avais l’habitude de serrer mon plancher pelvien et d’engager mes abdominaux inférieurs un peu trop agressivement. Cela ne m’a jamais semblé tout à fait correct et a parfois immobilisé mon corps et mon souffle.

Après une retraite de méditation particulièrement éclairante, il m’est apparu que le but de travailler avec les bandhas est d’éveiller la même conscience que vous faites en méditation — et vous entrez dans cette expérience en invitant la douceur, jamais par la force. Toute notre pratique du yoga, y compris les bandhas, est un ensemble de techniques pour observer ce qui se pose dans le moment présent sans saisir ni rejeter. C’est une expérience directe de prise de conscience. Mon approche des bandhas est de relâcher toute tension maintenue sur les bords de chaque zone de bandha afin que je ressente une montée douce et spontanée du prana.

Quand je regarde mes élèves pratiquer les bandhas de cette façon, je vois plus de fluidité dans leurs mouvements et plus d’ouverture dans chaque pose. J’ai également remarqué que si j’en fais trop dans une pose (en essayant de m’enfoncer trop profondément dans la pose de Pigeon, par exemple), je perds la sensation d’énergie dans mon canal central, donc mon travail de bandha agit comme une protection contre un mauvais alignement et des blessures. Essayez-le par vous-même avec cette pratique, conçue pour vous aider à vous sentir plus équilibré énergétiquement.

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Apprenez à connaître les bandhas

1. Pada Bandha (Foot Lock)
Aide l’énergie à remonter à travers la plante des pieds pour apporter de la stabilité à vos jambes.

2. Hasta Bandha (Hand Lock)
Aide l’énergie à traverser le centre mou de vos paumes pour apporter force et stabilité à vos bras et au haut du corps.

3. Mula Bandha (Root Lock)
Déplace l’énergie vers le haut à travers le centre de votre plancher pelvien vers votre nombril et l’empêche de descendre.

4. Uddiyana Bandha (Blocage Abdominal ascendant)
Aide l’énergie à monter au centre de votre noyau. Ce bandha soulève l’énergie, mais il intensifie également l’énergie ascendante du Mula Bandha et l’énergie descendante du Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Verrouillage du menton)
Limite le flux d’énergie vers le haut et dirige l’énergie vers le bas vers votre nombril lorsqu’il est verrouillé avec votre menton vers votre poitrine.

6. Maha Bandha (Grande Serrure)

Lorsque Mula Bandha et Jalandhara Bandha sont engagés ensemble, l’énergie ascendante et descendante se rencontre au niveau de votre nombril. Avec l’application d’Uddiyana Bandha sur votre ventre, les énergies augmentent pour réveiller le prana à des fins purifiantes.

Pratique du bandha

Accéder à chaque bandha nécessite une concentration répétitive, alors ne vous découragez pas si vous ne le ressentez pas au premier essai. Tout comme vous devez pratiquer un asana difficile plusieurs fois avant de pouvoir accéder à la pose complète, affiner votre attention pour sentir les bandhas prend du temps. Cette séquence de base est un excellent point de départ, et tôt ou tard, vous vivrez un moment aha lorsque vous sentirez les bandhas dans votre corps.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Tirez légèrement vos muscles de la cuisse vers le haut. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale et vos côtés avec un bassin neutre. C’est une excellente pose pour commencer votre pratique du bandha, car il n’y a pas beaucoup d’autres actions auxquelles penser — vous pouvez vous concentrer principalement sur le sentiment d’énergie.

Écartez vos orteils. Lors d’une expiration, relâchez les bords extérieurs de vos pieds, en commençant à la base de vos orteils et en vous déplaçant vers vos talons sans effondrer vos arcs. Inspirez et ressentez un léger soulèvement des centres mous de la plante des pieds pour le Pada Bandha. Laissez cette énergie monter dans vos jambes.

Dirigez maintenant votre attention vers Mula Bandha: Lors d’une expiration, relâchez votre os pubien, votre coccyx, vos os assis et la circonférence de vos muscles du plancher pelvien (une libération consciente et douce vers la terre sans appuyer ni pousser vers le bas). À la fin de votre expiration, sentez le centre de votre plancher pelvien, au-dessus de votre périnée, en vous soulevant sans effort. Lors d’une inhalation, sentez l’énergie s’écouler plus haut. Maintenez la pose pendant au moins 5 respirations, en vous connectant à la sensation d’énergie qui monte dans votre canal central.

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Mula Bandha

Ardha Uttanasana (Demi-Courbure debout vers l’avant)

De Tadasana, inspirez et levez les bras à côté de votre oreilles, puis expirez et repliez-vous vers l’avant sur vos jambes depuis vos hanches. Baissez les bras au sol. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale, soulevez votre poitrine et placez vos mains sur des blocs sous vos épaules. Expirez et relâchez la circonférence de votre plancher pelvien. À la fin de l’éclosion et lors de l’inhalation, ressentez un ascenseur sans effort du centre du plancher pelvien vers le haut à travers votre canal central pour Mula Bandha. (S’il est difficile de sentir cette énergie qui coule vers le haut, appuyez activement sur la circonférence de votre plancher pelvien vers le bas pendant un moment pour faciliter l’accès au flux d’énergie vers le haut. Relâchez ensuite toute tension que vous avez créée.) L’inversion douce de cette pose aide à soutenir le flux d’énergie dans votre colonne vertébrale. Maintenez pendant 5 respirations.

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Hasta Bandha

Marjaryasana (Pose de chat)

D’Ardha Uttanasana, expirez pour reculer les deux pieds, en abaissant vos genoux pour que vous soyez à quatre pattes. Placez vos mains avec les doigts écartés sous vos épaules et avec vos genoux sous vos hanches. Votre colonne vertébrale est dans une position neutre, de sorte que la courbe naturelle reste intacte avec votre cou long. Expirez et relâchez la circonférence de vos paumes, les coussinets de vos jointures et la base de vos mains jusqu’au sol. Cela grounds vos mains et devrait enlever la pression de vos poignets. Inspirez, et sentez un léger soulèvement et une légèreté voyager à travers le centre doux de vos paumes et vers le haut de vos bras pour Hasta Bandha. Lorsque votre conscience est finement réglée, vous pouvez également sentir l’énergie se déplacer dans votre canal central.

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Hasta Bandha

Bitilasana (Pose de vache)

Pendant que vous inspirez, soulevez vos os assis et votre poitrine vers le plafond, permettre à votre ventre de s’enfoncer vers le sol (pose de vache). Expirez, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et relâchez votre tête vers le sol (Pose de chat). Répétez au moins 5 fois. Lorsque vous vous déplacez entre le chat et la vache, continuez à rectifier vos mains extérieures, tout en sentant l’énergie s’accumuler du centre de vos paumes et à travers vos bras.

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Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (Pose de Chien Orientée Vers le Bas)

À quatre pattes, rentrez vos orteils sous pour que leurs coussinets soient sur le tapis. Lorsque vous expirez, relâchez la circonférence de vos paumes. Inspirez et soulevez l’énergie à travers le centre mou de vos paumes (Hasta). Soulevez vos genoux du tapis et prenez vos hanches en haut et en arrière. Expirez pour libérer la circonférence de votre plancher pelvien et, à la fin de l’éclosion, ressentez un mouvement d’énergie (Mula) vers votre nombril. La nature inversée de cette pose vous aide également à accéder au Bandha Uddiyana, car vos abdominaux se détendent. Vous pouvez ressentir une traction gravitationnelle sur votre cavité abdominale (un creux vers votre cage thoracique). Lors d’une inhalation, détendez consciemment vos muscles abdominaux et élargissez votre cage thoracique, ouvrant la voie à l’énergie pour continuer à voyager vers le haut. Lors d’une expiration, tirez davantage de votre cavité abdominale sous votre cage thoracique. Maintenez pendant 5 respirations. Mula et Uddiyana se répondent sur le plan énergétique et physique. Parce que votre tissu conjonctif interne relie ces deux zones, si quelque chose se passe dans l’une d’elles, il y aura une réponse dans l’autre.

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Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Fente En Croissant

De La Pose De Chien Orientée Vers Le Bas, expirez et avancez votre pied droit en le plaçant sur le tapis à côté de votre pouce droit.

En cas d’inhalation, rectifiez vos pieds lorsque vous soulevez votre corps à la verticale. Tendez vos bras vers le haut et cambrez légèrement en arrière dans une fente en croissant. Expirez et empilez votre genou droit sur votre talon droit. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée et tirez votre talon gauche vers l’avant sur la balle de votre pied.

Lors d’une expiration, relâchez le bord extérieur de la plante de votre pied droit. Inspirez pour sentir un léger flux d’énergie ascendant à travers le centre de la plante de votre pied droit (Pada). Dès que cet ascenseur est là, vous pouvez simplement garder la respiration fluide. Sentez comment la terre retient votre poids — vos articulations sont juste là pour la stabilité.

Sentez la libération dans votre plancher pelvien lorsque vous expirez. Puis inspirez et ressentez la levée d’énergie au centre de votre plancher pelvien (Mula).

Soutenez le mouvement d’énergie plus loin dans votre colonne vertébrale: Lors d’une inhalation, laissez vos côtes se dilater dans toutes les directions. Lors d’une expiration, gardez cette sensation d’espace dans vos côtes et invitez l’énergie plus loin dans votre canal central. Vous ressentirez une légère contraction musculaire de vos abdominaux (Uddiyana). Votre cavité abdominale bougera beaucoup moins que chez un chien orienté vers le bas parce que vous êtes maintenant debout, travaillant contre la gravité. Restez environ 5 respirations. Retournez au Chien orienté vers le bas et répétez de l’autre côté.

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Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (Pose de Pigeon Roi Unijambiste, variation)

Du bas du chien, expirez et placez votre genou droit devant votre main droite sur le tapis. Faites glisser votre pied droit devant votre hanche gauche, avec votre tibia contre le tapis. Inspirez et posez vos mains sur des blocs (de chaque côté de vous), afin que vous puissiez être aussi droit que possible sans traîner dans les articulations de la hanche (vos hanches et votre colonne vertébrale doivent se sentir connectées, comme si elles ne formaient qu’une seule unité). Tirez vos jambes l’une vers l’autre. Déplacez doucement vos hanches dans n’importe quelle direction (probablement vers le haut) pour trouver une connexion entre le centre de votre plancher pelvien et votre canal central. Libérez les bords extérieurs de votre plancher pelvien et sentez comment l’énergie circule au centre de celui-ci (Mula). Élargissez votre cage thoracique et permettez à l’énergie d’être attirée dans votre cage thoracique élargie, ainsi qu’une légère contraction musculaire dans vos abdominaux (Uddiyana). Gardez une conscience de ces bandhas et sentez comment ils apportent légèreté, stabilité et force à vos hanches, à votre colonne vertébrale et à votre cage thoracique. Maintenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

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Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (Courbe assise vers l’avant)

De la Pose de Pigeon Roi à Une jambe, appuyez vos mains sur le sol pour soulever vos hanches. Balancez vos jambes pour vous mettre en position assise avec vos jambes droites devant vous et vos fesses sur une couverture pliée. Allongez votre colonne vertébrale et inclinez un peu votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une connexion entre le centre de votre plancher pelvien et votre canal central. Expirez et relâchez les bords extérieurs de votre plancher pelvien. Inspirez et sentez comment le prana monte et pénètre dans le canal central (Mula). Lors de votre prochaine inhalation, élargissez votre cage thoracique dans toutes les directions. Expirez et sentez cette énergie se déplacer
plus haut, vers le haut à travers votre cœur (Uddiyana) lorsque vous vous penchez en avant de vos hanches. Gardez la longueur de votre colonne vertébrale et tendez vers l’avant pour tenir vos gros orteils. Restez pendant 5 respirations, en maintenant une connexion au flux d’énergie dans le canal central, qui monte à chaque respiration.

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Maha Bandha

Sukhasana (Pose facile)

Entraînez vos pieds et amenez vos jambes dans une position confortable en jambes croisées. Expirez doucement et relâchez la circonférence de votre plancher pelvien. La prochaine fois que vous inspirez, respirez profondément et complètement de votre plancher pelvien – jusqu’à votre poitrine.

Voir aussi L’Art de la relaxation

Maha Bandha

Sukhasana (Pose facile)

Lorsque vous expirez, placez vos paumes sur vos genoux et pliez vers l’avant. Expulsez tout l’air dans vos poumons par la bouche avec votre langue qui dépasse. Sans inhaler, revenez droit, en appuyant vos mains sur vos genoux et en redressant vos bras. Tout en retenant votre respiration vers l’extérieur, relâchez à nouveau la circonférence de votre plancher pelvien. Avec une inhalation simulée ou simulée (le corps inspire physiquement sans réellement prendre l’air), sentez l’énergie s’accumuler à travers votre plancher pelvien (Mula), tout en montant et en creusant votre estomac sous vos côtes (c’est l’Uddiyana traditionnel appliqué pendant le pranayama).

Voir aussi L’Art du Lâcher prise

Maha Bandha

Sukhasana (Pose facile)

Sentez votre poitrine monter jusqu’au menton. Soulevez du haut de votre tête, en allongeant l’arrière de votre cou. Ensuite, déplacez doucement votre menton vers votre poitrine (Jalandhara Bandha), en dirigeant l’énergie vers votre nombril. Lorsque vous sentez que vous avez besoin de respirer à nouveau, lâchez d’abord Jalandhara en levant le menton, puis lâchez Uddiyana en libérant votre ventre. Inspirez et relâchez Mula. Répétez toutes les étapes 1 à 3 fois.

Après avoir pratiqué ces poses, reposez-vous à Savasana (Pose de cadavre) pendant au moins 5 minutes. Observez tout changement dans le flux et la qualité de l’énergie de votre corps.

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