Le Guide Ultime des Redressements Assis suspendus

Les redressements assis standard sont parfaits pour construire des abdos durs, mais ils peuvent devenir ennuyeux. Une excellente alternative au sit-up standard sont les sit-ups suspendus, ou les sit-ups inversés, qui sont un excellent exercice de base pour tout athlète de CrossFit. Les redressements assis suspendus impliquent de se suspendre à l’envers à une barre ou à un autre appareil, puis de soulever le haut du corps. Les redressements assis suspendus sont difficiles, principalement en raison de la position du corps requise pour effectuer l’exercice. Cependant, ils ne doivent pas être dépassés car les redressements assis suspendus fournissent un entraînement abdominal intense qui peut vous aider à développer ces abdos à six paquets, tout en aidant à tonifier les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet qui agissent comme des muscles stabilisateurs pendant le mouvement.

Voici quelques informations importantes sur les redressements assis suspendus, ainsi que d’excellents conseils pour aider même les plus novices des CrossFitters à accomplir cet exercice difficile.

Ce dont vous aurez besoin:

Il est possible de faire des redressements assis suspendus en utilisant presque tous les équipements qui vous permettent de les accrocher à l’envers, comme un rack d’alimentation avec barre de traction ou un ensemble de barres parallèles. Vous pouvez même utiliser les bars à singes de votre parc local si vous n’avez pas accès à une salle de sport.

Si vous êtes préoccupé par l’aspect de sécurité de la pendaison à l’envers à un bar, vous pouvez vous procurer des bottes à l’envers qui offrent un moyen sûr d’effectuer des exercices inversés au toucher tels que la pendaison. Vous pouvez obtenir ces bottes en ligne à partir de sites tels qu’Amazon. Les bottes Gravity vous permettent de connecter vos chevilles à la barre d’exercice afin que vous puissiez vous accrocher à l’envers sans avoir à vous soucier de glisser. Ces bottes vous offrent également une nouvelle façon de compléter la suspension, et peuvent même augmenter l’intensité de l’entraînement en vous donnant la possibilité d’augmenter l’angle et la portée que vous bouclez.

Comment effectuer un sit-up suspendu:

Les sit-ups suspendus fonctionnent vraiment les abdominaux supérieurs et moyens. Pour effectuer cet exercice en vous accrochant par les genoux à un appareil tel qu’une barre parallèle en métal, vous devez suivre les étapes suivantes:

1. Tenez l’appareil et placez les deux genoux sur le dessus de la barre, les pieds suspendus au-dessus du côté opposé. Assurez-vous que vos genoux sont bien en place, puis lâchez la barre avec vos mains.
2. Abaissez le haut de votre corps, de sorte que votre corps forme une ligne verticale depuis vos genoux jusqu’à votre disque.
3. Placez vos mains sur vos mains dans un endroit confortable, par exemple placez-les sur votre poitrine, en touchant vos tempes, ou tenez-les devant vous.
4. Pour faire l’exercice lui-même, enroulez-vous dans une potion « assise » vers vos genoux, en vous concentrant sur le contrôle. Visez à empêcher votre corps de se balancer et assurez-vous d’expirer lorsque vous vous recroquevillez.
5. Abaissez votre corps jusqu’à la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
6. Lorsque vous avez terminé l’exercice, maintenez la barre et abaissez vos jambes jusqu’au sol.

Vous pouvez faire autant ou aussi peu de répétitions que vous le souhaitez pour commencer à vous asseoir. Un bon point de départ est de viser à faire environ 4 séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez créer jusqu’à 8 séries de 20 répétitions. Si vous voulez vraiment augmenter la mise et pousser vous-même et votre cœur, alors vous pouvez tenir un poids ou un haltère tout en terminant le sit-up suspendu pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Avantages du sit up suspendu:

La construction de muscles centraux solides est essentielle pour tout CrossFitter qui souhaite rester sans blessure et améliorer ses performances. Il existe de nombreux avantages de la suspension, notamment:

• Les redressements assis suspendus sont l’un des exercices de base les plus difficiles qui vous aideront vraiment à développer rapidement vos muscles centraux.
• Les redressements assis suspendus ne placent pas de grandes quantités de charge nocive sur la colonne vertébrale et réduisent ainsi le risque de blessure en raison de l’inversion des tensions causées par la gravité.
• Les redressements assis suspendus peuvent aider à étirer la colonne vertébrale et à inverser les effets négatifs de la position assise à un bureau toute la journée.
• On prétend que faire des exercices à l’envers, comme le sit-up suspendu peut aider à stimuler la circulation et à stimuler la puissance musculaire.

Assurez-vous toujours d’obtenir l’approbation de votre médecin avant de faire des redressements assis suspendus, ou un exercice similaire, si vous avez eu une blessure au bas du dos ou une autre blessure au tronc. De plus, si vous craignez de glisser de la barre, assurez-vous d’avoir un observateur ou envisagez d’obtenir des bottes de gravité, qui ont été discutées ci-dessus.

Conclusion

Pour conclure, si vous vous ennuyez de faire la même vieille routine de s’asseoir chaque fois que vous vous entraînez, pourquoi n’essayez-vous pas de vous asseoir. Ces redressements assis à noyau dur vous offrent une nouvelle façon de resserrer et de tonifier votre section médiane, tout en vous offrant les avantages de tonifier vos jambes et d’étirer votre colonne vertébrale. La pendaison à l’envers vous donne l’occasion de travailler votre cœur sous un nouvel angle et aidera vraiment à augmenter l’intensité de votre entraînement de base. Faire des redressements assis suspendus vous permet de travailler contre la gravité et de faire passer votre entraînement au niveau supérieur.