Le Meilleur entraînement Cardio pour les seniors

Quel est le meilleur entraînement cardio pour les seniors? C’est comme demander quelle est la meilleure chose à manger pour le dîner My Ma réponse sera différente de la vôtre. Bien sûr, je pourrais dire, « ça dépend, » mais alors certains d’entre vous pourraient craquer une blague de haut niveau sur « Ça dépend. »

Voici la chose: le meilleur entraînement cardio est celui qui augmente votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes, même si vous le divisez en séances de 10 minutes pendant la journée. La plupart des experts en santé conviennent qu’un minimum de 150 minutes par semaine suffira pour profiter des bienfaits de l’exercice pour votre cœur, votre corps et votre cerveau.

Les meilleurs entraînements cardio pour tous, y compris les seniors, sont ceux que vous aimez suffisamment pour faire presque tous les jours. Pour moi, cela signifie le tennis ou le pickleball, la marche et parfois le vélo elliptique. J’aime être à l’extérieur et avec d’autres personnes. Qu’est-ce que ça va être pour toi ?

Peu importe si vous faites de l’exercice cardio en nageant, en marchant, en soulevant des poids ou en sautant à la corde. L’astuce consiste à identifier vos objectifs de fréquence cardiaque, puis à trouver un mouvement, un exercice ou un sport que vous aimez et que vous ferez régulièrement. Même sans mesurer votre fréquence cardiaque, vous serez en mesure de savoir quand votre fréquence cardiaque est plus rapide. Tu respireras plus fort et tu transpireras peut-être. Comme on dit : « fais-le! »

Fréquence cardiaque cible

Il est recommandé de faire de l’exercice dans les 55 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 à 30 minutes pour obtenir les meilleurs résultats de l’exercice aérobie. Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. Pour moi, à l’âge de 75 ans, 55 à 85% signifie 79 à 123 battements par minute. Comme je m’entraîne régulièrement, c’est facile à réaliser pour moi. Pour les autres, qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner, je suggère de ne pas se soucier des chiffres. Travaillez sur ce que vous ressentez.

Si vous ne faites que commencer, commencez avec 10 à 15 minutes à la fois, puis accumulez progressivement. L’American Heart Association recommande aux adultes d’avoir au moins 150 minutes (2 1/2 heures) d’activité modérée à vigoureuse par semaine. Idéalement, le meilleur entraînement cardio pour les personnes âgées est divisé en trente minutes par jour, cinq jours par semaine. Certaines personnes âgées sont capables d’en faire plus (nous recommandons l’exercice quotidien).

Votre fréquence cardiaque cible lors d’activités d’intensité modérée est d’environ 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, tandis que pendant une activité physique vigoureuse, elle est d’environ 70 à 85% de la fréquence maximale. De manière générale, la fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 moins votre âge. J’ai inclus un tableau au bas de cet article pour vous aider à identifier votre objectif de fréquence cardiaque cible.

Échauffement

Avant de plonger dans votre entraînement cardio, réchauffez vos muscles. Commencez par cinq à 10 minutes sur le tapis roulant, l’elliptique ou le vélo stationnaire. Il n’est pas important lequel de ceux-ci vous sélectionnez. Choisissez celui que vous aimez le plus. Si vous aimez lire tout en faisant du cardio, choisissez celui qui le rend facile à lire et qui a un rebord pour votre livre, votre magazine ou votre liseuse électronique. Certaines personnes aiment regarder la télévision et la plupart des gens aiment écouter de la musique pendant qu’ils courent, marchent, marchent ou pédalent.

Ne vous étirez pas avant votre échauffement. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées: l’échauffement augmente la température et la flexibilité de vos muscles, et vous aide à être plus efficace et plus sûr pendant votre entraînement. Un échauffement avant un entraînement cardio d’intensité modérée ou vigoureuse permet une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l’activité. Les étirements avant l’entraînement en résistance diminuent temporairement votre force et vous pouvez vous blesser.

L’important est de réchauffer vos muscles, d’augmenter votre fréquence cardiaque au repos et de préparer votre corps à l’entraînement qui suit. Si vous utilisez des machines cardio, vous devriez progressivement (au fil du temps) augmenter à la fois les niveaux de résistance et le temps nécessaire pour maintenir le meilleur entraînement cardio pour les personnes âgées.

Interrompez votre entraînement cardio

Vous dites qu’un entraînement cardio est ennuyeux? Passer 20, 30 ou 40 minutes sur une machine est fastidieux? Je suis d’accord, c’est pourquoi je divise souvent mon entraînement cardio en trois parties. Disons que je prévois de consacrer 45 minutes au cardio. Pour rendre la routine plus agréable, je la casse:

• 15 minutes sur le tapis roulant
• 15 minutes sur un vélo de spinning
• 15 minutes sur l’elliptique.

J’utilise de la musique up-tempo via mon smartphone pour m’aider à me dynamiser et à passer ces minutes fastidieuses. (J’imagine que vous pouvez dire que le cardio n’est pas l’un de mes efforts d’exercice préférés.) Je prends aussi mon Kindle et je lis pour que le temps passe rapidement.

Intervalles de haute intensité

Rob aime l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour éviter l’ennui pendant l’exercice cardio. HIIT sont de courtes périodes d’exercice à rythme rapide injectées dans votre entraînement. Cela accélère le temps, et avec HIIT, vous obtenez des avantages pour la santé accrus après seulement six minutes d’intervalles intenses.

Par exemple, au lieu de marcher 30 minutes sur un tapis roulant à un rythme modéré, vous mélangez 30 à 60 secondes de sprint, puis vous vous reposez ou marchez normalement, puis continuez à injecter des intervalles de 30 à 60 secondes de haute intensité. Au total, votre séance de cardio peut durer seulement 15 ou 20 minutes, mais les trois ou quatre intervalles de haute intensité stimulent au maximum le métabolisme cellulaire.

Marche et musculation

J’avais l’habitude de minimiser les avantages de la marche par rapport au jogging, mais plus maintenant. Non seulement la marche est meilleure pour les genoux et le dos, mais les avantages pour la santé sont comparables sans usure des parties du corps.

Je ne minimise pas les avantages de l’entraînement cardio; cependant, sachez que votre corps au repos brûle environ 50 à 70 calories par heure et que vous brûlerez généralement de 250 à 300 calories lors d’un entraînement cardio de 45 minutes. Cela semble être beaucoup de temps et de sueur à investir pour brûler 190 calories supplémentaires, qui peuvent être complètement soufflées en consommant un demi-bagel.

Pour ceux d’entre vous qui cherchent à perdre du poids en brûlant plus de calories pendant votre séjour au gymnase, je recommande d’inverser vos routines de cardio et de musculation. La musculation brûle plus de calories car elle est plus stressante pour vos muscles que le cardio. Et, à mesure que vous construisez plus de tissu musculaire, votre graisse corporelle diminue.

La musculation peut brûler des calories jusqu’à 39 heures après votre entraînement. Une routine cardio-first comme échauffement est bien, mais des études montrent que votre corps ne brûle pas de calories cardio avant les 20 premières minutes. (À moins, bien sûr, que vous fassiez des intervalles de haute intensité.) Si vous soulevez d’abord des poids pendant 30 minutes, votre corps brûlera des calories dès que vous commencerez votre routine cardio.

Refroidissez

Refroidissez vos muscles; c’est tout aussi important que votre échauffement! Après une activité physique, en particulier un entraînement cardio, votre cœur bat encore plus vite que la normale, votre température corporelle est plus élevée et vos vaisseaux sanguins sont dilatés. Cela signifie que si vous vous arrêtez trop vite, vous pourriez vous évanouir ou vous sentir malade. Un refroidissement après une activité physique permet une diminution progressive à la fin de l’épisode. Marchez (ou continuez l’activité que vous faisiez à un rythme plus lent) pendant environ cinq minutes, ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 120 battements / minute.

Prenez le temps d’étirer vos muscles après chaque entraînement pour améliorer votre flexibilité. Les étirements peuvent également aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut entraîner des crampes et des raideurs musculaires. Ne « rebondissez » pas pendant que vous vous étirez; rebondir peut causer des blessures. Déplacez vos muscles juste au-delà de leur point de résistance naturelle et maintenez-les là pendant 15 à 30 secondes. L’étirement doit être fort, mais pas douloureux. Remarquez votre respiration pendant vos étirements. Expirez pendant que vous vous étirez, inspirez pendant que vous maintenez l’étirement.

Entraînement Cardio pour les Seniors: Fréquence cardiaque cible

Âge	Zone de fréquence cardiaque cible: 50-85%	Moy. Fréquence Cardiaque Maximale: 100%
60 années	80-136 bpm	160 bpm
65 années	78-132 bpm	155 bpm
70+ années	75-128 bpm	150 bpm

Pendant que vous faites de l’exercice, vérifiez périodiquement votre fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, abaissez votre rythme. Pour tous ceux qui débutent dans les entraînements cardio, je recommande de viser la plage inférieure de votre zone cible (50%) et de s’accumuler progressivement.

Alors, quel est le meilleur entraînement cardio pour vous? Nous aimerions avoir de vos nouvelles. Vous pouvez nous joindre sur Facebook, LinkedIn ou Twitter.