L’entraînement HIIT à la corde à sauter

Ne vous laissez pas berner par la simplicité d’une corde à sauter – ce n’est pas seulement pour les enfants. C’est un excellent outil pour les entraînements d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui peuvent être effectués presque n’importe où.

« Beaucoup de gens commencent à sauter à la corde et sont étonnés de voir à quel point il est difficile de faire un rebond régulier pendant une minute d’affilée », explique Steve Williams, community manager de Jump Rope Dudes, une marque de fitness en ligne dédiée à l’exercice de la corde à sauter.

De plus, la corde à sauter est tout simplement amusante. « Cela ne ressemble pas à une corvée par rapport à la plupart des exercices », dit-il.

En incorporant différents types de sauts ainsi que des mouvements de force de poids corporel, vous pouvez créer un entraînement complet du corps qui augmentera votre endurance, brûlera les graisses et augmentera la coordination. Il suffit de régler une minuterie et c’est parti.

Les gars de la corde à sauter ont partagé les deux routines HIIT suivantes. L’entraînement pour débutant est un excellent point d’entrée, vous permettant de pratiquer la compétence sans surcharger le bas des jambes.

Travaillez progressivement jusqu’à la routine avancée: 20 tours d’intervalles de travail de 30 secondes suivis de 10 secondes de repos, couronnés de 50 pompes. Séparez les représentants et reposez-vous au besoin entre les séries. Choisissez la variante pushup qui vous permet de maintenir une forme parfaite pour vous.

Dans les deux entraînements, choisissez n’importe quelle variation de saut. Les débutants peuvent se sentir plus à l’aise avec un saut simple de base. Au fur et à mesure que vos compétences s’améliorent, mélangez des sauts de boxeur, des doubles-under, des croisements et des sauts itinérants.

Entraînement à la corde à sauter débutant

Entraînement avancé à la corde à sauter

• Effectuez 20 tours de corde à sauter pendant 30 secondes chacun.
• Reposez-vous pendant 10 secondes entre les tours.
• Après 20 tours, reposez-vous pendant une minute complète.
• Enfin, effectuez cinq tours de 10 pompes, en vous reposant au besoin entre les tours. Élevez vos mains ou tombez à genoux au besoin pour compléter les pompes avec une grande forme.

Au fur et à mesure que vous développez de la force, vous pouvez augmenter le nombre de pompes.

Maîtriser la corde à sauter

La corde à sauter demande de la coordination, surtout si vous souhaitez essayer des techniques de saut plus avancées comme les doubles sous, les croisements et les sauts itinérants.

« Si vous voulez apprendre des trucs, comme on dit, « empilez ces briques » », explique Steve Williams de Jump Rope Dudes. « Si vous ne pouvez pas sauter à la corde pendant une minute d’affilée, vous n’êtes pas prêt à apprendre les doubles-under. »

Si vous débutez dans le saut à la corde, commencez par le saut de base et le saut de boxeur.

Saut de base: Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. Gardez vos coudes près de votre corps, les bras pliés à 90 degrés et les mains pointant de vos hanches tout en tenant les poignées de corde. Sautez avec les deux pieds et utilisez vos poignets pour alimenter la corde à sauter. Restez debout sur vos orteils et gardez un léger pli dans vos genoux.

Saut de boxeur: Déplacez votre poids d’un pied à l’autre au fur et à mesure que la corde passe.

Lorsque vous devez sauter et sauter vers le bas, essayez:

Saut itinérant: « Sauter » en avant, en arrière et d’un côté à l’autre tout en maintenant le saut.

Double-Dessous: Accélérez le retournement de vos poignets — sans sauter plus vite ou plus haut — pour permettre à la corde de passer sous vos pieds deux fois à chaque saut.

Crossovers: Croisez les bras devant votre corps à chaque saut.

Cela apparaissait à l’origine sous le nom de « Jump In! » dans le numéro de novembre 2019 de Experience Life.