Les 10 principaux avantages des Tractions pondérées
À un certain moment de votre parcours d’entraînement, vous pouvez avoir l’impression d’avoir atteint un plafond en termes de difficulté de faire des séries de tractions. Dans de tels cas, il peut être judicieux d’envisager de faire des exercices de traction plus avancés tels que des tractions pondérées. Non seulement ceux-ci sont plus difficiles que les tractions régulières, mais ils ont certainement beaucoup d’avantages en matière de gain musculaire et d’augmentation de la force globale dans le haut du corps. Les tractions pondérées existent depuis le plus longtemps et sont toujours intégrées aux meilleurs plans d’entraînement de traction. Avant d’entrer dans les principaux avantages de faire des tractions pondérées, examinons ce que sont les tractions pondérées en premier.
Qu’est-ce qu’un pull-up pondéré?
En termes simples, les tractions pondérées sont un exercice de variation de traction qui implique l’utilisation de poids dans le cadre de l’entraînement. Cet exercice peut être effectué en ajoutant des plaques de poids à votre corps, ce qui peut être fait à l’aide d’une ceinture de poids ou d’un gilet. Si vous faites des tractions sur une barre de traction, cela rendra les choses beaucoup plus difficiles en termes de traction en raison du poids supplémentaire du gilet ou de la ceinture autour de votre taille. Un pull-up pondéré est un exercice très connu utilisé par beaucoup de gens et est très connu des haltérophiles. C’est un exercice relativement facile à adopter car vous pouvez toujours ajuster le poids ajouté à votre niveau de performance, ce qui diminue le risque de blessure ou de fatigue.
Bien sûr, il est toujours important de connaître ses propres limites en faisant des tractions régulières avant de passer à un niveau supérieur avec des tractions pondérées. Le pull-up le plus lourd de tous les temps est de 104,55 kg, un record Guinness détenu par David Marchante! Il est donc prudent de dire que vous ne devriez pas essayer de commencer près de ce nombre en termes de poids supplémentaire si vous commencez tout juste avec des tractions pondérées. Faire quelques tractions est ok, mais ce que vous voudriez viser, c’est de pouvoir faire plusieurs répétitions en utilisant une bonne posture sur la barre. Ce faisant, vous vous habituez à faire des tractions parfaites, ce qui est essentiel pour effectuer des variations de tractions telles que des tractions pondérées plus tard.
Comment effectuez-vous exactement un pull-up pondéré?
Pour effectuer des tractions pondérées, commencez par ajouter le poids approprié à votre corps dans un premier temps. Si vous utilisez une ceinture de poids, évitez d’avoir une mauvaise expérience en plaçant la ceinture de poids autour de votre taille dans un premier temps et en faisant une boucle de la chaîne de ceinture dans le poids dans un deuxième temps (par exemple en utilisant une kettlebell). Si vous n’avez pas de ceinture de poids, vous pouvez essayer de saisir un haltère entre vos jambes et de tirer sur la barre dans cette position. Assurez-vous que cela ne pèse pas trop sur votre corps pour des raisons de sécurité.
Une autre alternative ingénieuse consiste à simplement mettre le poids supplémentaire dans un sac à dos et à mettre celui-ci pendant que vous faites les tractions. C’est un excellent substitut au cas où vous n’auriez pas d’équipement professionnel ou si vous n’avez pas de plaques lestées, d’haltères, etc. Dans un tel cas, vous pouvez simplement remplir le sac à dos avec toutes sortes de choses lourdes telles que ce gros vieux livre que vous n’avez jamais lu ou des bouteilles d’eau, etc. une dernière option est une chaîne que vous pouvez placer autour de votre cou. Il est toujours recommandé de commencer bas, de faire d’abord quelques répétitions, puis d’ajouter plus de poids à mesure que vous avancez. Une fois que vous avez mis le poids, faites simplement un ensemble d’entraînement de traction régulier sur une barre de traction.
Maintenant que vous savez ce que sont les tractions pondérées et comment les effectuer lors de vos séances d’entraînement, jetons un coup d’œil aux 10 principaux avantages de les faire.
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Avantage Un: Force de traction du haut du corps
Si le renforcement de la force du haut du corps est votre objectif principal lorsque vous faites des tractions pendant vos séances d’entraînement, vous devriez certainement commencer à penser à faire des tractions pondérées la prochaine fois que vous vous entraînez. Que vous soyez un haltérophile ou simplement quelqu’un qui cherche à développer de sérieux muscles du haut du corps, les tractions pondérées peuvent être le chaînon manquant pour renforcer sa force et son endurance. On peut commencer par charger des poids de 5 kg à 10+ par exemple en utilisant les courroies lestées comme décrit précédemment. Les principaux muscles de traction ciblés lors des tractions lestées comprennent le lattimus dorsi, qui est vos muscles du dos qui s’étendent de la taille à l’aisselle, ainsi que vos rhomboïdes et vos trapèzes qui sont des muscles au milieu du haut du dos.
Deux avantages: Une adhérence plus forte
En ajoutant plus de poids à votre entraînement de traction, vous développez également plus de force de préhension lorsque vous tenez la barre de traction. La force de préhension est souvent négligée comme un avantage, mais elle peut être d’une grande valeur ajoutée en termes de force de traction globale. Cela est possible car les tractions pondérées augmentent la force dans plusieurs zones musculaires telles que les avant-bras, le dos et les biceps.
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Troisième avantage: Force musculaire globale
Faire des tractions pondérées pendant vos séances d’entraînement signifie que vous gagnez plus de muscle en termes de taille et de force. Cela peut être attribué au fait que les tractions pondérées rendent les muscles du haut du corps beaucoup plus difficiles à travailler par rapport aux tractions régulières basées sur votre propre poids naturel. En tant que tel, ajouter plus de poids signifie que vous gagnerez plus de force et de muscles grâce à votre entraînement de traction. De plus, plus vous ajoutez de poids, plus l’exercice devient difficile, ce qui augmente la force.
Avantage Quatre: Vous préparer à des techniques plus avancées
L’un des avantages souvent négligés de faire des tractions pondérées est qu’il vous donne une préparation plus solide pour des exercices très avancés. Les tractions de Dong à elles seules peuvent ne pas suffire pour faire des exercices avancés qui nécessitent le haut du corps. Les tractions pondérées peuvent cependant faire une grande différence en augmentant votre endurance et votre niveau de performance.
Avantage Cinq: Élimination de la traction des jambes
L’une des astuces les plus courantes que les gens utilisent lors des tractions est la traction des jambes, également connue sous le nom de flexion de la hanche. Il a tendance à différer par personne, mais en général, on contracterait les fléchisseurs de la hanche pour atteindre la position supérieure sur la barre. Le problème est que la flexion de la hanche perturbe l’alignement de la colonne vertébrale ainsi que votre posture. De plus, trop d’entraînement des jambes, souvent observé dans des exercices tels que les tractions de kipping, peut entraîner une arcade dorsale et une hyperextension de la colonne cervicale et lombaire. Cela peut même affecter vos épaules. Ces effets sont définitivement indésirables et peuvent créer des problèmes à long terme qui ne sont pas évidents dès le début. Cependant, en utilisant des tractions lestées, vous éliminez la capacité de fléchir vos hanches car le poids supplémentaire maintient vos jambes alignées avec le haut de votre corps. En tant que tel, vous êtes certain de vous entraîner en utilisant une posture optimale.
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Avantage Six: Favorise l’alignement de la posture
Un avantage clé de faire des tractions pondérées est qu’elles induisent un alignement postural dû à l’étirement. Cela est particulièrement vrai lorsque vos jambes sont maintenues droites, en ligne avec le haut de votre corps. Une telle posture aide à créer une posture et un alignement rachidiens appropriés. Lorsque le bas du corps est quelque peu étiré, l’arcade naturelle et la colonne vertébrale de votre corps sont renforcées, ce qui vous donne une bonne posture au fil du temps. Donc, si la posture est quelque chose qui vous préoccupe, faire des tractions pondérées peut être un excellent moyen de vous aider à retrouver votre posture naturelle.
Avantage Sept: lats plus élevés
Étant donné que les tractions lestées améliorent votre posture vers une position plus verticale, vos lats sont également mieux activés en conséquence. Plus vous êtes droit lorsque vous faites des tractions, plus l’influence sur vos lats est grande. Une telle position isole davantage les muscles lat car le mouvement de traction peut être vu comme un mouvement de traction de manière verticale, ce qui active considérablement plus les lats.
Avantage Huit: Mobilité ajoutée
En général, plus un exercice est horizontal en termes de mouvements de traction et / ou de poussée, plus votre amplitude de mouvement sera courte. Inversement, les exercices verticaux tels que les tractions pondérées permettent une plus grande amplitude de mouvement. En fait, faire des tractions pondérées conduit non seulement à une grande force comme discuté précédemment, mais cela peut également améliorer la mobilité globale de vos épaules, ce qui peut être très important si vous pratiquez n’importe quel type de sport qui nécessite beaucoup vos épaules.
Avantage Neuf: Tension du corps entier
Un inconvénient de faire des tractions régulières est le manque de tension à l’échelle de tout votre corps. En utilisant des poids, en particulier à vos pieds, vous produisez essentiellement une tension de tout le corps lors de l’entraînement. L’activation nécessaire pour maintenir les poids sur vos pieds ou entre vos jambes favorise généralement plus de concentration et d’activation. Cela signifie que vous activez essentiellement des parties du corps qui sont généralement en sommeil. Pensez à vos mains, vos pieds, votre visage et votre cou par exemple. Tout cela active davantage le contrôle de votre moteur et augmente votre capacité à produire de la force, ce qui est d’une grande aide lorsque vous faites d’autres exercices avancés plus tard.
Avantage Dix: Exercices avancés
Faire des tractions pondérées aide votre corps à se préparer à faire des exercices encore plus avancés et difficiles. Si vous avez l’intention d’inclure des exercices tels que des jeux de gouttes, des négatifs pondérés, des ensembles géants ou des musculation, alors commencer par des tractions pondérées est certainement la voie à suivre en termes de préparation du corps, de gain musculaire et d’amélioration de la force. Tous ces avantages vous aident à réaliser ces exercices plus avancés en toute sécurité sans trop de risque de vous blesser. Un problème courant pour les personnes qui viennent de commencer la formation est la volonté de tout essayer, ce qui peut être dangereux dans certains cas.
En conclusion, les tractions pondérées peuvent être très bénéfiques en termes de développement global du haut du corps. Nous avons vu que c’est un excellent exercice qui présente une myriade d’avantages. Cependant, il est important d’utiliser soigneusement les tractions pondérées afin de diminuer les risques de vous blesser. N’oubliez pas que vous ajoutez toujours du poids supplémentaire à votre corps, ce qui peut peser sur vos articulations et la structure globale du corps. De plus, plus votre ceinture ou votre gilet est lourd, plus les risques que vous prenez sont importants. Cependant, si vous commencez par maîtriser comment faire des tractions parfaites d’abord où vous obtenez une bonne prise sur la bonne posture, puis commencez à ajouter du poids lentement, vous serez mieux adapté pour vous adapter et vous améliorer de manière plus sûre sans trop forcer votre corps.
Il y a certaines choses que vous devez toujours garder à l’esprit. Pour commencer, réchauffez-vous toujours avant de faire des tractions pondérées. Cela signifie que vous devez vous frayer un chemin jusqu’à tirer des poids plus lourds, c’est-à-dire adopter une approche progressive. Deuxièmement, il est essentiel de progresser progressivement et d’augmenter le poids que vous tirez ainsi que la quantité de répétitions et d’ensembles que vous faites par séance d’entraînement. N’essayez jamais d’imiter superman! Travaillez plutôt vers des poids plus lourds et des entraînements plus intensifs avec plus de représentants.Avec ces conseils à l’esprit, vous jouez en toute sécurité en vous assurant de travailler avec votre corps et ses capacités et non contre lui.
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