Les 14 Meilleurs exercices d’aide au soulevé de terre conventionnels

Construire un soulevé de terre plus grand est cohérent et répond à vos faiblesses avec des exercices d’aide au soulevé de terre efficaces.

Deux formes de soulevé de terre populaires sont le sumo et le conventionnel. Les soulevé de terre conventionnels sont les plus courants pour le lève-personne moyen et permettent à presque tout le monde de ramasser du poids lourd.

Quand il s’agit d’améliorer votre soulevé de terre, vous ne pouvez finalement pas continuer à ajouter du poids à la barre. L’objectif est de soulever plus de poids, mais vous devez également aborder vos points faibles et améliorer votre forme pour une traction la plus efficace.

Avez-vous atteint un plateau avec vos deadlifts? Quel est votre dossier personnel ? Laissez un commentaire ci-dessous.

Le soulevé de terre est l’exercice de sensation le plus primaire — vous prenez du poids et vous le posez. Frapper un plateau et broyer lentement un poids qui sentait la lumière peut être décourageant. Au lieu de jeter l’éponge sur les progrès, jetons un coup d’œil à neuf exercices d’assistance au soulevé de terre que vous pouvez essayer d’améliorer votre soulevé de terre.

14 Exercices d’aide au soulevé de terre conventionnels

Ce n’est pas un article complet « réparez votre soulevé de terre ». Cela ne décomposera pas exactement les exercices que vous devez faire si vous avez une certaine faiblesse, mais cela vous donnera une bonne idée par où commencer. L’objectif de l’article est de vous montrer des exercices d’assistance que vous devriez commencer à inclure dans votre entraînement si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement en soulevé de terre.

Si vous aimez les soulevé de terre autant que moi, consultez mon article sur la construction d’un soulevé de terre plus grand.

Problèmes courants de soulevé de terre

Un soulevé de terre semble être un exercice simple, mais beaucoup de choses peuvent mal tourner avec ce soulèvement composé. Cela est particulièrement vrai lorsque vous tirez près de votre max. La première chose à faire est de commencer à enregistrer vos ascenseurs — cela vous permettra de voir quelle partie de l’ascenseur vous avez du mal et comment y remédier.

Il y a trois faiblesses courantes qui se produisent lorsque vous tirez à des niveaux presque maximaux:

• Faible arrachement du plancher
• Verrouillage faible
• Dérive de la barre

Examinez vos ascenseurs enregistrés et prenez des notes sur l’endroit où vous semblez échouer. Essayez d’obtenir des angles différents pendant que vous soulevez — déplacez la caméra après chaque jeu. Cela vous permettra d’avoir une vue avant, latérale et arrière de ce qui se passe.

Exercices d’assistance au soulevé de terre pour les faibles Décollages du sol

Vous avez du mal à éteindre le sol? Il pourrait y avoir quelques raisons telles que votre position et votre configuration. Pour la plupart, effectuer des exercices qui martèlent vos faiblesses et améliorer votre forme peut vous aider à traverser votre plateau.

1. Deadlifts de déficit

Les deadlifts de déficit sont un excellent moyen d’ajouter quelques pouces à la traction de votre deadlifts. Effectuer des déficits en se tenant debout sur une plaque de poids ou une plate-forme d’un à quatre pouces de hauteur. Cette amplitude de mouvement accrue peut aider à recruter plus de votre chaîne postérieure et à activer vos fessiers.

Lorsque vous effectuez des soulevé de terre déficitaires, traitez—le comme un exercice accessoire – vous ne voulez pas soulever des poids proches des poids maximaux ici. Même si vous soulevez plus de 500 livres, commencez à 135 et obtenez votre volume.

2. Soulèvements rapides

Lorsque vous commencez à soulever près de votre record personnel, le poids semble lent et vous n’arrivez tout simplement pas à générer suffisamment de puissance pour tirer le reste de l’ascenseur. C’est là que les deadlifts de vitesse brillent.

Les soulevé de terre rapides sont simplement votre soulevé de terre conventionnel avec autant de force que vous pouvez produire. Vous souhaitez travailler avec environ 50% à 65% de votre représentant unique max lors de l’exécution de ces tâches. Traitez chaque représentant comme si vous tiriez votre meilleur niveau personnel.

Apprenez à créer de la force et à tirer à travers vos talons.

Regardez cette vidéo pour plus d’informations sur les deadlifts rapides:

3. Deadlifts roumains

Les deadlifts roumains, ou RDLs, sont un excellent exercice que j’utilise personnellement pour entraîner mon soulevé de terre. Les RDL aident à développer la puissance et peuvent aider à construire une portance plus forte et plus contrôlable.

Les RDL entraînent les muscles de la chaîne postérieure, qui comprennent:

• Érecteurs Spinaux
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Adducteurs

Si vous n’avez jamais entendu parler d’un soulevé de terre roumain, regardez cette vidéo:

La seule chose que j’ajouterais à cela est que vous n’avez pas pour verrouiller complètement et seulement besoin de tomber à mi-tibia. Gardez une tension constante sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, et optez pour le volume.

4. La boîte de position de soulevé de terre s’accroupit avec une pause

Cet exercice a été idéal pour certaines personnes pour renforcer leur force sur le sol. Choisissez un poids modéré, optez pour des répétitions et choisissez une hauteur de boîte aussi proche que possible de la hauteur de départ de votre soulevé de terre. Si vous êtes capable de faire cet exercice, vous remarquerez une énorme différence après quelques semaines.

Cet exercice déplace le poids de devant vous à presque derrière vous — vous permettant de surcharger votre chaîne postérieure plus qu’un soulevé de terre conventionnel. Essayez d’ajouter une légère pause entre chaque représentant — cela enlève la majeure partie de votre élasticité et force vos muscles à tirer d’une position statique.

5. Lever les ischio-jambiers des Fessiers / Boucles des jambes

Comme il n’y a pas trop de gymnases qui ont une augmentation du jambon des fessiers, les boucles des jambes seraient le prochain exercice que je recommanderais. Si vous avez lu un article d’un releveur d’élite ou que vous les avez vus s’entraîner, vous les avez probablement vus faire des relances aux ischio-jambiers des fessiers. Pourquoi? C’est l’un des meilleurs exercices de chaîne postérieure que vous puissiez faire.

Si vous n’avez pas de machine à soulever les fessiers, l’entraînement avec des boucles de jambes lourdes à l’échec peut aider votre squat et votre soulevé de terre.

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Exercices de soulevé de terre pour un Lock-out faible

Un lock-out faible peut provenir de diverses choses, notamment:

• Mauvaise configuration / forme
• Faible sur le sol et à court de vapeur au sommet
• Fessiers faibles

Lorsque vous évaluez votre lock-out, tenez compte de la difficulté que vous avez eu à rectifier la première partie de la traction. Si vous vous battez contre une mauvaise forme pendant votre ascenseur, il peut être plus facile de manquer votre lock-out. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer de résoudre votre verrouillage de soulevé de terre faible.

6. Hyperextension arrière / Hyperextension inverse

Presque toutes les salles de sport que j’ai visitées avaient une machine d’hyperextension inverse. Vous pouvez apprendre à activer vos fessiers avec la machine d’hyperextension inverse.

7. Tractions de rack

Les tractions de rack sont amusantes car vous pouvez vous concentrer davantage sur le verrouillage de votre soulevé de terre. Placez simplement vos barres d’observation à une hauteur située entre le milieu du tibia et juste au-dessus de votre genou. Le soulevé de terre à partir d’un point de départ plus élevé supprime beaucoup d’amplitude de mouvement, ce qui vous permet de surcharger vos verrouillages.

8. Fentes de marche

Les fentes de marche sont idéales pour votre chaîne postérieure, votre noyau et surtout vos fessiers, car elles forcent les muscles stabilisateurs de vos hanches, genoux et chevilles à s’engager. Plus votre base est stable, plus vous pourrez tirer de poids.

Essayez d’ajouter du poids en tenant un haltère dans chaque main ou en plaçant une barre sur le dos comme un squat arrière.

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Exercices d’aide au soulevé de terre pour la dérive de la barre

Si vous remarquez que la barre dérive tout au long de votre traction, vous avez des faiblesses et des problèmes de forme à résoudre. Heureusement, une grande partie de la dérive de la barre peut être corrigée en martelant le haut du dos, les lats et le noyau.

9. Levées de veaux assis et debout

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vos veaux avaient mal le lendemain de votre accroupissement ou de votre soulevé de terre, vous comprendrez pourquoi je dis qu’il est important d’avoir des veaux forts.

Faire des levées de veau assis et debout aidera à construire une base solide et vous empêchera de monter sur vos orteils. En général, je ne préfère pas nécessairement « l’étirement » lorsque je soulève des mollets, mais je préfère la force. J’ai eu la chance d’être grosse, donc toute ma vie a été une augmentation de veau après l’autre quand je marche.

Les levées de veau lourdes sont un excellent entraînement pour vous donner la base la plus solide à soulever.

10. Les rangées de Yates avec une position de soulevé de terre

Construisant un haut du dos solide et des lats aident à la trajectoire de la barre et à vous garder dans la rainure.

Garder une position de soulevé de terre avec vos rangées de Yates aidera à renforcer vos fessiers et le bas du dos pendant que vous maintenez le poids en position. Concentrez-vous sur une bonne forme, soyez lourd et n’ayez pas peur d’ajouter un peu de mouvement corporel.

11. Rangées de barres en T ou Rangées assises

Si vous n’avez pas accès à une machine à rangées de barres en T, la meilleure chose à faire serait de faire des rangées assises avec une poignée étroite ou une poignée large.

Les rangées de barres en T ont un léger avantage sur les rangées assises car vous pouvez vous tenir debout dans votre position de soulevé de terre, maintenir la tension sur vos fessiers et renforcer le bas du dos. Les rangées de barres en T sont un autre exercice qui met le stress sur le bas du dos, alors n’ayez pas peur d’essayer les rangées assises si votre dos ne le ressent pas ce jour-là.

Ne soyez pas un bro lifter et ramez à peine le poids. Pour que cet exercice soit efficace, étendez complètement vos bras, ramez le poids et sur la contraction, je veux que vous essayiez de serrer vos omoplates ensemble. Pour cet exercice, il est préférable de se concentrer sur la contraction et l’amplitude des mouvements. La force supplémentaire de l’amplitude complète des mouvements aide à garder vos épaules en arrière pendant le soulevé de terre.

Vous pouvez les traiter comme une pratique pour les lock-out de soulevé de terre tout en frappant vos lats et vos monteurs.

12. Haubans lourds

Les haubans lourds ou haltères sont un excellent moyen de construire des pièges, un noyau solide et, surtout, un soulevé de terre fort.

Utilisez une double prise en main et haussez les épaules jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Je recommande de ne pas utiliser de sangles jusqu’à ce que votre poignée donne (aide à renforcer la force de préhension en prime), puis attachez-vous pour le reste de votre travail. Ne laissez pas votre faiblesse de force de préhension vous empêcher de soulever — les sangles sont idéales pour surcharger ou effectuer certains exercices. Je ne prescrit pas la philosophie de levage « sans sangles ».

Gardez le poids modérément lourd pour que vous puissiez faire 8 à 12 répétitions par jeu.

13. Les deadlifts Snatch Grip

Les deadlifts Snatch grip sont similaires aux deadlifts conventionnels, la seule différence est la largeur de votre grip. L’arraché est un exercice d’haltérophilie olympique où vos mains sont placées très éloignées les unes des autres — à l’extérieur des anneaux de la barre.

Cela réduit votre position de départ, mais met également une grande tension sur vos lats. Tenez-vous à un poids plus léger ici et optez pour le volume. Tu seras endolori.

14. Tire sur le visage

Un autre excellent exercice pour le haut du dos et les pièges sont les tire sur le visage. Les pulls pour le visage ne sont pas glamour, mais ils sont parfaits pour créer un haut du dos solide. Travaillez à rétracter vos omoplates et à obtenir une bonne compression et une bonne amplitude de mouvement.

Regardez la vidéo de Scott Herman Fitness sur la façon de tirer sur le visage:

Connexe: Routine d’entraînement pour la construction de puissance de 3 jours

Conclusion

Il n’y a pas de tour magique pour le soulevé de terre, mais voici quelques exercices qui peuvent vous aider à remédier à vos faiblesses qui freinent votre soulevé de terre. Pratiquer vos deadlifts et ne pas maximiser tout le temps vous aidera à établir une forme appropriée pour votre corps et vous aidera à renforcer vos faiblesses.

Ce n’est pas un guide complet qui promet d’ajouter 100 livres à votre soulevé de terre en 2 semaines, mais si vous commencez à intégrer ces ascenseurs et à améliorer vos faiblesses, votre soulevé de terre augmentera.