Les 5 exercices les plus efficaces pour développer les bras
Les bras sont l’un des objectifs les plus poursuivis en fitness et lors de la réalisation d’exercices d’hypertrophie et de définition. En fin de compte, le haut du corps doit fonctionner globalement, donc, si vous voulez obtenir un biceps en acier, vous devez avoir une base solide. Épaules, poitrine, dos et dos bien tonifiés pour soutenir les bras développés.
Vous ne pouvez donc pas oublier de travailler globalement, et c’est le premier principe que vous devez garder à l’esprit.
Si vous voulez obtenir un biceps en acier, vous devez avoir une base solide
Il y a différents objectifs avec lesquels travailler, comme nous le dit l’entraîneur Carlos Quevedo de @endurotraining.
« La chose de base que vous devez savoir est que, pour prendre de la force dans vos bras, le meilleur moyen est d’opter pour des exercices globaux ou polyarticulaires. Ceux-ci sont tels que des tractions ou des presses à banc, car ils impliquent plusieurs articulations. C’est là que les bras et les autres groupes musculaires se développent le plus. C’est l’option la plus complète « , explique Carlos.
Mais quel est votre objectif? C’est la deuxième chose à laquelle vous devez penser. Et ce n’est pas la même chose de simplement chercher de la force globale parce que vous voulez avoir un transfert vers d’autres sports, être plus efficace pour pousser, travailler ou vous consacrer à quelque chose qui implique d’avoir de la force dans les bras, ou ce que vous poursuivez est un résultat esthétique concret de plus de définition, cela se produit dans le collectif de bodybuilders ou les amateurs d’hypertrophie. Mais l’option la plus intéressante sera de s’entraîner efficacement pour être vraiment fort, en activant de nombreuses articulations et groupes musculaires. Mais comme dans tout, c’est à vous de décider !
Pour ce faire, comme le dit notre coach, nous devrons opter pour des exercices analytiques. Lesquels sont les meilleurs? On vous le dit.
BOUCLE DE BICEPS À BARRE DROITE
La technique est importante pour tirer le meilleur parti et activer le biceps, car il s’agit d’un exercice d’isolement. La posture correcte doit être anatomique, nous devons essayer que les épaules ne se trouvent pas en avant ou le dos en arrière.
La concentration est essentielle et il n’y a pas de précipitation. Serrez la fesse et l’abdomen pour gagner en équilibre et en stabilité. Pour ne pas nous faire mal au dos.
L’adhérence est importante, à la fois couchée et couchée, ici cela dépend des muscles spécifiques que vous souhaitez développer. Cette vidéo explique visuellement comment vous devez le faire.
BAS DE TRICEPS EN PARALLÈLE
Attention à celui-ci, car c’est un « maître » pour que vous fassiez ensuite une excellente technique en développé couché, presse militaire ou autres exercices pas si sûrs ou qui dépendent davantage de vous sans le support d’une machine. Ici, nous allons peaufiner notre technique de poussée, il est donc très intéressant que vous appreniez à bien le faire et à l’inclure dans votre routine sportive.
Nous n’avons besoin de personne pour nous aider à supporter le poids, et nous ne risquons pas de laisser tomber quoi que ce soit sur nous. Il n’y a aucun risque car nous n’avons pas à supporter un poids externe qui peut tomber n’importe où.
PRESSE FRANÇAIS
On parle d’un exercice qu’ils appellent « casse-crânes » comme surnom affectueux, il est remplaçable par le précédent. Si vous ne le faites pas correctement, vous pouvez vous blesser aux coudes, donc si vos coudes ne sont pas en bonne santé comme une pomme, vous feriez mieux de vous en débarrasser.
Au lieu d’une barre droite ou en Z, optez pour une prise neutre ou des haltères. N’abaissez pas la barre vers votre nez ou votre menton, faites-la davantage vers votre front. Ne portez pas trop de poids et ne le prolongez pas trop dans le temps, allez les changer pour d’autres triceps.
EXTENSION DU TRICEPS SUR LA POULIE
Cet exercice est très bon pour le côté externe du triceps, l’erreur la plus courante est de coller à la poulie et de ne pas laisser suffisamment de distance à vos avant-bras pour faire un mouvement de 90º. Ceux-ci doivent être légèrement en diagonale pour créer une tension dans les triceps.
Vous pouvez jouer avec la hauteur, le faire de l’avant ou de l’arrière et le varier un peu pour travailler tous les muscles.
LES TRACTIONS AVEC PRISE EN DÉCUBITUS DORSAL
Sont celles qui se font avec les paumes vers le haut, elles sont l’un des meilleurs exercices pour les biceps. Mais cela implique aussi d’avoir une force relative et une forme qui ne part pas de zéro, mais qui est quelque peu avancée. Il consiste à soulever votre propre poids, c’est donc un exercice compliqué si vous êtes débutant dans le sport haltérophile.
MARTEAU OU BOUCLE AVEC HALTÈRES
Fortement recommandé pour activer la face interne du biceps, peut-être l’une des plus classiques. Ils peuvent également être fabriqués avec une barre, en dehors des haltères. La posture correcte doit être avec les omoplates de forme anatomique, les fesses activées et l’abdomen. C’est la position « bloc » pour ne pas vous blesser au dos. Quant à la largeur de vos épaules, c’est ce qu’on appelle un biacromial.
¡Al lío!