Limber 11 : Le Seul Échauffement Du Bas Du Corps Dont Vous Aurez Besoin !

Malgré tous les entraînements incroyables et difficiles qu’il a partagés avec son armée d’adeptes de YouTube et de blogs au fil des ans, l’entraîneur Joe DeFranco, fondateur et propriétaire de la célèbre salle de sport DeFranco à l’ Academyit Academy d’Austin, au Texas, ne s’attendait pas à ce que l’une de ses routines les plus populaires soit un échauffement.

L’échauffement n’est-il pas quelque chose que les rats de gym les plus occasionnels sautent pour qu’ils puissent accéder directement aux ascenseurs charnus et caressants? Les succès en ligne de DeFranco ne mentent pas.  » Il y a quelques années, j’ai fait un blog sur ce que j’appelais l’Agile 8. »C’était une routine d’échauffement / mobilité rapide en huit mouvements que vous pouviez faire en 10 minutes ou moins, n’importe où », se souvient DeFranco.  » La réponse a été énorme. Il a aidé des dizaines de milliers de personnes dans le monde à se sentir mieux et même à améliorer les douleurs lombaires. Avec tant de commentaires positifs, je suis revenu avec une version améliorée dans une vidéo. »

« Limber 11 » de Joe DeFranco (routine de flexibilité) Regardez la vidéo – 19:38

Ainsi, le 11 souple est né. Une façon simple et sans fioritures de se réchauffer pour un entraînement du bas du corps ou une activité sportive, la routine combine les meilleurs exercices de mobilité et de flexibilité que DeFranco a découverts au cours de ses années d’entraînement des meilleurs athlètes de la planète, y compris tout le monde, des joueurs de la NFL aux stars de la WWE.

De quoi ai-je besoin pour effectuer le Limber 11?

La panne souple 11

Le « IT » fait ici référence à la bande iliotibiale, une bande épaisse allant du bassin externe à la hanche et descendant juste en dessous le genou, où il aide à stabiliser l’articulation du genou. Il a tendance à se resserrer et peut devenir enflammé chez quiconque met beaucoup de kilométrage et de stress sur ses jambes en courant, en faisant du sport ou en soulevant le bas du corps.

Cet exercice applique une pression de haut en bas de l’articulation via le rouleau dur, tandis qu’une pause sur des zones particulièrement douloureuses peut fournir un traitement supplémentaire et aider à briser les points serrés et à desserrer le tissu.

Rouleau de mousse IT-Band

Début: Allongez-vous sur le côté gauche avec la hanche gauche sur le rouleau. Croisez la jambe droite pour que votre pied soit sur le sol devant votre rotule gauche, en vous équilibrant avec votre avant-bras et votre coude gauches sur le sol. Faites un poing avec votre main droite et placez-le également sur le sol.

Action: Roulez lentement d’avant en arrière pour que le rouleau monte et descend votre cuisse gauche extérieure. « Prenez de longues passes qui vont de la base de votre hanche jusqu’à l’extérieur de votre genou », explique DeFranco. « Lorsque vous trouvez un endroit tendre, arrêtez-vous un instant et ajoutez un mouvement. Fléchissez et allongez le genou plusieurs fois pendant que le rouleau est positionné à cet endroit. »

Répétitions : 10-15 passes de chaque côté

Après avoir roulé la cuisse extérieure, vous frapperez l’intérieur de la cuisse, où se trouvent les muscles adducteurs. Les adducteurs sont de multiples muscles regroupés collectivement sous le titre de « l’aine », y compris l’adducteur brevis, l’adducteur longus, l’adducteur magnus, le pectineus et le gracilis. Ils proviennent des os de la hanche et se fixent sur le fémur (os de la cuisse). Ils ont également tendance à se resserrer chez les athlètes — d’où la très célèbre traction de l’aine qui a mis de côté de nombreux professionnels au fil des ans.

Rouleau de mousse d’adducteur

Début: Cela implique un peu de maladresse, car c’est une zone difficile à atteindre avec le rouleau. Placez le rouleau sur le sol de sorte que vous puissiez vous allonger face vers le bas et l’avoir sur votre cuisse gauche. « J’aime placer le rouleau à un angle de 45 degrés par rapport à mon torse, car cela semble frapper les fibres au meilleur angle », explique DeFranco. Écartez votre jambe droite de votre gauche pour l’équilibre, avec cet orteil et ce genou en contact avec le sol. Les deux bras doivent être sur le sol de la paume au coude.

Action: Roulez lentement la mousse de haut en bas de l’intérieur de la cuisse à partir du point médian de votre muscle adducteur jusqu’à juste au-dessus de votre genou. Votre coude gauche se lèvera de haut en bas du sol pendant que vous le faites. Comme pour le rouleau de bande, arrêtez-vous à tous les points sensibles pendant quelques secondes, en fléchissant et en étendant le genou gauche. Assurez-vous que vous respirez normalement tout au long.

Représentants: 10-15 passes de chaque côté

Le fessier maximal est un muscle clé pour rester souple car il a tendance à se resserrer chez les athlètes, bien que cet exercice de « libération auto-myofasciale » (SMR) soit également utile pour ceux qui travaillent au bureau et qui restent assis sur leurs fessiers toute la journée.

« J’ai positionné ce troisième dans l’entraînement parce que les fessiers sont un muscle fondamental pour beaucoup d’autres actions du bas du corps. En ouvrant ces muscles, vous pourrez bouger beaucoup plus librement « , explique DeFranco. « L’oppression dans le bas du dos provient souvent de fessiers serrés, qui tirent vers le bas sur la colonne vertébrale. J’ai eu des gens qui m’ont dit qu’ils avaient une réduction de 75% à 100% de l’oppression lombo-sacrée après avoir fait cet exercice. »

Rouleau de balle fessière SMR

Début: Remplacez votre rouleau en mousse par le ballon de crosse, ce qui permet une pression plus ciblée sur les points de déclenchement. Asseyez-vous sur le sol et calez la balle entre votre fessier droit et le sol. Croisez votre jambe droite sur la cuisse gauche, le genou gauche plié et le pied planté sur le sol. Placez les deux mains sur le sol derrière vous pour l’équilibre.

Action: En utilisant vos mains et votre pied planté pour bouger, commencez à faire rouler la balle vers le haut, le bas et autour de votre fessier droit. Certes, cet exercice peut être plutôt inconfortable, mais continuez à rouler pendant au moins 30 secondes jusqu’à deux minutes, en vous attardant longuement sur des taches particulièrement douloureuses. Pendant que la balle appuie, respirez profondément. Après avoir fait l’arrière de votre fessier, redressez la jambe et roulez légèrement pour pouvoir rechercher plus de points chauds sur le côté de votre hanche.

Représentants: 30 secondes à 2 minutes de chaque côté

Après avoir desserré la région fessière, cet exercice vise plus haut sur la chaîne cinétique, en se concentrant sur la mobilité lombaire et thoracique de la colonne vertébrale. Comme le rouleau de balle SMR, la croix de fer au genou plié peut réduire considérablement la tension et la pression qui exacerbent les douleurs lombaires.

Croix de fer pliée au genou

Début: Allongez-vous à plat sur le dos, pliez les genoux de 90 degrés et soulevez les pieds du sol, comme si vous étiez sur le point de faire un craquement au genou. Placez vos bras tendus de chaque côté, les paumes tournées pour qu’ils soient sur le sol.

Action: Amenez lentement vos genoux d’un côté en tournant la tête dans la direction opposée. Une fois qu’ils se touchent, inversez le mouvement sous contrôle et amenez-les de l’autre côté pendant que vous tournez à nouveau la tête. Maintenez chaque position enfoncée pendant deux comptes. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre le rythme avec soin tout au long de l’ensemble.

Représentants: 5-10 répétitions par côté

Cet ancien favori de l’athlétisme marque le début de modèles de mouvements plus dynamiques qui, avec leurs avantages en matière de mobilité, aident également à élever la fréquence cardiaque et le flux sanguin. « J’aime vraiment celui-ci parce que nous adoptons une approche globale, en obtenant le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et l’aine. » Dit DeFranco.

Retournez en V – Asseyez-vous

Début: Asseyez-vous sur le sol, les genoux droits et les jambes devant vous en position « V », le torse droit et les mains prêtes.

Action: Commencez par reculer. Pensez à essayer d’amener vos orteils au sol derrière vous lorsque vous revenez, vos fesses et le bas du dos se détachant du sol. Une fois que vous touchez vers le bas, inversez le mouvement, revenez vers l’avant jusqu’à la position de départ tout en tendant la main aussi loin que possible avec les deux mains lorsque vous penchez votre torse vers l’avant. Contactez le sol avec vos paumes et maintenez l’étirement pendant un compte, puis répétez la séquence. « Pensez à augmenter le rythme au fur et à mesure, en essayant de tendre la main un peu plus en avant à la fin de chaque représentant », ajoute DeFranco.

Représentants: 10-15 représentants

Vous avez sûrement entendu parler de la « traction à l’aine haute. » Les snickers de l’école primaire mis à part, c’est une blessure douloureuse qui peut mettre n’importe quel athlète à l’écart pendant des semaines. Non seulement cela, une fois tiré, « c’est une douleur dans le cul à guérir », comme le dit DeFranco. Le frog stretch est conçu pour améliorer la force et la mobilité de cette zone tendre. Cela peut également changer la donne pour votre profondeur de squat.

Étirement de grenouille à bascule

Début: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Maintenant, écartez vos jambes d’environ 3 à 6 pouces de plus que vos épaules et tournez vos orteils pour qu’ils soient pointés vers l’extérieur. Votre gros orteil doit rester en contact avec le sol, tout comme l’intérieur de votre genou. À ce stade, vous devriez déjà vous sentir un peu étiré dans l’aine. Pliez vos coudes et descendez pour reposer votre torse sur vos avant-bras.

Action: Basculez vers l’arrière sous contrôle, en repoussant vos hanches vers l’arrière pendant que vos avant-bras restent sur le sol. Une fois que vous êtes de retour aussi loin que vous pouvez aller, maintenez pendant un compte deux, puis relâchez en revenant en avant. Chaque représentant, essayez de pousser un peu plus loin. Après vos répétitions principales, vous pouvez vous déplacer d’un côté à l’autre pour des étirements supplémentaires.

Représentants : 10 représentants

 » Malheureusement, je dirais que 99% des personnes que je vois faire le tronçon de bouche d’incendie le font mal « , explique DeFranco. C’est dommage, car cet exercice de mobilité des hanches est extrêmement efficace et relativement simple. Voici comment le clouer.

Cercle de Hanche de Bouche d’incendie

Début: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec les coudes droits, les mains sur le sol directement sous vos épaules et les genoux juste à l’intérieur de la largeur des épaules. Soulevez un genou du sol et sur le côté, en gardant votre genou plié de sorte que votre pied soit près de ce fessier du même côté.

Action: Assurez-vous que tout mouvement a lieu au niveau de l’articulation de la hanche, comme si vous dessiniez un joli cercle serré avec votre rotule en l’air. Après 5 répétitions en avant, inversez et faites 5 répétitions en arrière, tout en gardant ce pied près de vos fesses.

« Une erreur que les gens font est qu’ils plient les coudes, se penchent en avant et donnent l’impression d’étirer la hanche plus haut, mais cela ne contribue pas à améliorer la mobilité », explique DeFranco. « Au lieu de cela, gardez les coudes droits et le noyau serré, et concentrez-vous sur les cercles venant directement de la hanche. »

Répétitions: 10 cercles par jambe dans chaque direction, en avant et en arrière

Ce favori de style camp d’entraînement n’est pas seulement bon pour décomposer les recrues en un tas de chair et de sueur en pleurs. Il aidera également à ouvrir les hanches, les ischio-jambiers et l’aine tout en renforçant le système cardiovasculaire.

Alpiniste

Départ: Commencez dans une position de poussée étroite, qui ressemble à une planche, sauf que vous serez sur vos mains au lieu de vos avant-bras. Votre corps doit être droit et serré de la tête aux talons.

Action: De manière continue, tirez un genou vers l’avant vers votre poitrine tandis que l’autre jambe recule, comme si vous courez en place avec vos mains toujours en contact avec le sol. « Vous pouvez également amener vos genoux à l’extérieur de vos coudes sur chaque représentant pour étirer l’aine de manière plus dynamique », explique DeFranco.

Répétitions : 10 par jambe

Un autre étirement visant directement l’aine, le squat cosaque fera des merveilles pour les longs adducteurs à l’intérieur de la cuisse. Les deux jambes sont travaillées à leur manière, alors portez une attention particulière à votre forme.

Squat cosaque

Début: Adoptez une position large avec vos orteils pointés à environ 45 degrés, ou essentiellement une position de sumo-squat. Maintenant, abaissez vos hanches pour entrer dans une position d’étirement profond et pliez vos coudes, qui devraient planer juste autour du niveau du genou.

Action: Glissez délibérément vos hanches d’un côté à l’autre le plus loin possible tout en gardant le talon du même côté au sol, le torse plus ou moins droit et la poitrine fière. Votre jambe tendue et traînante ira droite avec le talon vers le bas et les orteils pointés vers le haut.

« Lorsque je tombe sur moi, j’aime pousser mon coude sur le côté de ce genou plié pour un étirement supplémentaire à l’intérieur de la cuisse », explique DeFranco. « Si vous avez de la difficulté à garder votre talon bas lorsque vous glissez vos hanches vers cette jambe, vous pouvez placer une boîte ou une plate-forme devant vous et mettre vos mains dessus pendant que vous faites l’exercice. »

Répétitions : 5-10 répétitions par côté

 » Piriformis » signifie littéralement « en forme de poire » en latin, et fait ici référence à un muscle situé derrière le fessier maximus. L’irritation de ce muscle peut affecter le nerf sciatique, provoquant des douleurs et des picotements à travers la jambe dans le pied, il est donc avantageux de le garder souple.

Étirement Piriforme assis

Début: Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et croisez une jambe pour que la cheville soit sur la cuisse opposée.

Action: Penchez-vous simplement en avant! « Pour beaucoup d’exercices, j’aime inciter nos athlètes à garder une colonne vertébrale neutre, mais pour celui-ci, je n’ai vraiment aucun problème à arrondir le bas du dos pour me pencher un peu plus en avant », explique DeFranco.

Vous pouvez également poser votre main ou votre coude sur le genou surélevé et exercer une pression pour un étirement supplémentaire, ou saisir le tibia de la jambe planté sur le sol pour vous tirer quelques clics supplémentaires. « J’aime terminer cet étirement en attrapant le genou avec les deux mains et en le tirant vers ma poitrine. À ce stade, vous voulez une colonne vertébrale neutre, assise droite, avec un noyau solide « , ajoute DeFranco.

Représentants: 20-30 secondes de chaque côté

Le Flexible 11 se termine par un étirement profond des jambes qui frappe les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les cuisses dans leur ensemble, y compris les quadriceps. C’est parfait si vous êtes sur le point de participer à des squats lourds ou à tout événement sportif impliquant un sprint stop-start.

Étirement Fléchisseur de hanche surélevé au pied arrière

Début: Tenez-vous face à un banc plat ou à une chaise et élevez votre jambe droite derrière vous. Abaissez-vous pour que votre genou droit soit plié et touche le sol, tandis que votre jambe gauche est en position de fente, le pied à plat sur le sol et le genou à un angle de 90 degrés.

Action: Penchez-vous en avant et placez votre main droite sur le sol le long de votre pied gauche, puis contractez votre fessier droit pendant 2-3 secondes. Ensuite, remettez votre torse en position verticale (non hyperextension), en contractant le fessier droit pour aider au mouvement, et amenez les deux bras droits au-dessus de vous, en maintenant cette position pendant 2-3 secondes. Inclinez légèrement dans la direction opposée de la jambe droite pendant que vos bras sont au-dessus de la tête.

Répétitions: 6-10 par côté