Lorsque la fatigue vous ralentit: Anémie ferriprive

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Après avoir terminé un triathlon de longue durée, Amy a pris congé de l’entraînement avant de se lancer dans un programme d’entraînement marathon. Cependant, les entraînements qui étaient auparavant faciles devenaient de plus en plus difficiles à compléter. Même prendre des jours de congé supplémentaires ne semblait pas aider.

Bien qu’Amy craignait de consulter son médecin, elle savait qu’elle devait découvrir ce qui n’allait pas. Amy a reçu un diagnostic d’anémie ferriprive, l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les athlètes féminines.

L’apparition précoce de la fatigue pendant l’exercice est une plainte fréquente chez les athlètes, en particulier les athlètes d’endurance féminines. Le surentraînement, le stress ou de nombreux autres facteurs externes peuvent causer de la fatigue, mais de nombreux cas de fatigue sont attribuables à un manque de fer dans le sang, une affection connue sous le nom d’anémie.

Le fer, un oligo-élément, est un composant majeur des globules rouges ou de l’hémoglobine du corps, et transporte l’oxygène vers divers muscles et tissus pour une utilisation pendant l’activité aérobie. Des recherches récentes indiquent que l’entraînement en endurance crée une demande supplémentaire de fer que de nombreux athlètes ne peuvent pas satisfaire. En fait, 75% des femmes âgées de 18 à 44 ans ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en fer, de sorte que l’épuisement des réserves de fer est inévitable.

Une carence en fer nuira aux performances sportives car l’oxygène n’est pas transporté efficacement vers les muscles qui travaillent, ce qui provoque une accumulation d’acide lactique. Les symptômes de l’anémie ferriprive comprennent une brûlure musculaire, un essoufflement pendant l’exercice, des nausées, des infections fréquentes, des maladies respiratoires et une apparence pâle et délavée. Plus de 50% des athlètes d’endurance féminines ont des réserves de fer épuisées, ce qui suggère qu’une intervention alimentaire peut être nécessaire pour prévenir l’anémie.1,2,3,4

Anémie ferriprive

Comme l’anémie ferriprive est plus fréquente chez les athlètes, il est important de surveiller l’état du fer. L’état individuel du fer peut être surveillé en vérifiant diverses mesures biochimiques (tableau 1), ainsi qu’en examinant le régime alimentaire. L’anémie ferriprive se produit en trois étapes, l’étape 3 ayant l’effet le plus néfaste sur les performances athlétiques.

La plupart des athlètes d’endurance déficients en fer ont une carence de stade 1, ce qui signifie que les réserves de fer dans le corps sont épuisées. Le stade 1, ou carence en fer non anémique, est diagnostiqué lorsque les taux de ferritine (forme de stockage du fer) descendent en dessous d’un taux sanguin de 12 ug / dl.

Si une carence en fer au stade 1 n’est pas diagnostiquée pendant plusieurs mois, elle peut passer au stade 2, au cours duquel les globules rouges et le transfert d’oxygène qui en résulte sont diminués, entraînant une réduction de la capacité d’exercice. Stade 3 caractérisé par une fatigue intense, une capacité physique compromise et une diminution des performances athlétiques, et est détecté par une hémoglobine insuffisante et une faible concentration de globules rouges.

Tableau 1. Indicateurs biochimiques de l’état du fer
Curieux de connaître votre état du fer? Demandez à votre médecin les tests suivants.
MESURE DESCRIPTION VALEURS NORMALES
Ferritine La forme de stockage du fer. Femelles: 12-150 ug/dl
Mâles: 15-300 ug /dl
Fer Un oligo-élément nécessaire pour remplacer les globules rouges détruits dans les processus corporels. La vitamine C améliore l’absorption du fer. Femelles: 60-160 ug/dl
Mâles: 80-180 ug/dl
Hématocrite Le pourcentage volumique de globules rouges dans le sang. Femmes: 33-47%
Hommes: 39-54%
Hémoglobine Une protéine présente dans le sang qui aide au transport de l’oxygène vers divers tissus Femelles: 11,5-15,5 gm / dl
Mâles: 14,0-18.0 g/dl

Causes de carence en fer

Les réserves de fer appauvries peuvent résulter de plusieurs facteurs, notamment une alimentation inadéquate et / ou une absorption de fer, un entraînement d’endurance intense et une perte de sang excessive pendant les menstruations.

Alimentation et absorption

Un apport alimentaire insuffisant en fer peut être la principale raison pour laquelle les athlètes d’endurance féminines développent des carences en fer.2 L’apport journalier recommandé (ANR) de fer est de 15 mg/jour pour les femmes âgées de 11 à 50 ans. Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse (30 mg / jour) et l’allaitement (15 mg / jour), et diminuent à la ménopause (10 mg / jour).

Actuellement, il n’y a pas de recommandations spéciales sur le fer pour les athlètes féminines, mais des recherches récentes suggèrent que les besoins peuvent être plus élevés en raison de la perte de fer pendant un entraînement intensif. Quoi qu’il en soit, la population générale et les athlètes féminines tombent en moyenne en dessous de l’ANR actuel pour le fer, augmentant ainsi le risque d’épuisement des réserves de fer et de performances d’entraînement compromises.

Pour compliquer davantage le problème, seulement environ 15% du fer ingéré est absorbé – l’absorption dépend de la forme du fer ingéré (végétal par rapport à l’animal), de la composition des farines et de l’état en fer de l’individu. Le fer se trouve dans une multitude d’aliments origin d’origine animale et végétale (tableau 2). Cependant, il est bien établi que le fer présent dans les produits d’origine animale, autrement appelé fer hémique, est mieux absorbé que le fer présent dans les produits végétaux – jusqu’à 20% de plus.5,6

Par conséquent, les athlètes végétariens ont un plus grand risque de carence en fer, même si l’apport total en fer est le même.7 Malgré cela, environ 40% des athlètes d’endurance féminines de compétition évitent la viande.8

La bonne nouvelle pour les végétariens est que l’absorption du fer peut être améliorée en consommant des aliments riches en vitamine C (agrumes et jus). Au contraire, l’absorption du fer peut être inhibée jusqu’à 50% par plusieurs produits chimiques alimentaires, notamment l’acide tannique présent dans le thé et le café, les additifs alimentaires tels que le phosphate présent dans les boissons gazeuses et les conservateurs alimentaires. L’absorption du fer est également diminuée avec un apport excessif d’autres minéraux (c.-à-d. zinc, calcium). Il est important de noter que l’absorption du fer dépend de la gravité de l’épuisement du fer, ce qui signifie que les personnes ayant des carences en fer absorberont plus de fer que leurs homologues en bonne santé.

Exercice

Le nombre de globules rouges et la concentration d’hémoglobine se sont avérés plus faibles chez les athlètes que chez les personnes sédentaires9, ce qui peut soutenir l’hypothèse selon laquelle l’exercice crée une demande supplémentaire de fer qui dépasse son apport.10,11 Les besoins quotidiens en fer alimentaire peuvent atteindre 41 mg pendant un entraînement d’endurance intense.12 Le terme « anémie sportive » est couramment utilisé pour décrire l’épuisement du fer et la réduction conséquente de l’hémoglobine à des niveaux anémiques. L’anémie sportive survient chez les athlètes qui augmentent considérablement leur intensité d’entraînement et les symptômes sont généralement de courte durée.

Les besoins supplémentaires en fer pendant l’entraînement peuvent être liés à un phénomène connu sous le nom d’hémolyse, dans lequel les globules rouges sont endommagés par le martèlement constant de la course. Le contact répété du pied avec le sol provoque la rupture des globules rouges et la libération d’hémoglobine, dont une partie est excrétée par les reins et apparaît donc dans les urines. Dans une revue de Clarkson et Haymes, il a été déclaré que les coureurs pourraient perdre 1,0 à 1,5 mg de fer par hémolyse, ce qui suggère qu’une consommation supplémentaire de fer est nécessaire pour prévenir les symptômes d’anémie.4

La demande accrue de fer chez les athlètes peut également être attribuée au fer perdu par la sueur. Bien que la perte de fer par la sueur puisse être négligeable, ces pertes peuvent s’additionner au cours d’événements sportifs prolongés comme les triathlons Ironman-distance. On estime qu’environ 0,3 à 0,4 mg de fer est perdu par litre de sueur pendant les exercices.13

Schémas menstruels

La perte de sang menstruelle est l’un des principaux facteurs responsables de l’épuisement du fer, 30 à 50% des femmes américaines subissant des pertes de fer importantes pendant leurs règles.14 athlètes féminines qui ont leurs règles perdent régulièrement de l’hémoglobine riche en fer chaque mois, avec des pertes moyennes en fer allant de 5 à 45 mg en fonction de la lourdeur et de la durée du cycle menstruel. Cette perte de fer entraîne une demande supplémentaire de 5 mg de fer alimentaire par jour.

Traitement de l’anémie ferriprive

Les cas d’anémie ferriprive correctement diagnostiqués doivent être traités avec des doses thérapeutiques de fer supplémentaire, de préférence sous forme de sulfate ferreux en raison de son taux d’absorption élevé. Une dose typique se compose de 50 à 100 mg de fer élémentaire, deux ou trois fois par jour. Prendre 500 mg de vitamine C ou boire un verre de jus d’orange peut aider à améliorer l’absorption.

Parce que des doses élevées de fer peuvent causer des nausées, de la diarrhée et de la constipation, il est conseillé aux individus d’augmenter la dose d’une fois par jour à trois fois par jour jusqu’à ce que la tolérance soit établie. Un supplément de fer à libération lente peut aider à réduire la constipation.

La durée de la supplémentation en fer varie — vérifiez auprès d’un professionnel de la santé. Les analyses de sang sont généralement répétées toutes les quatre à six semaines, mais il faut généralement environ huit semaines pour améliorer les performances d’endurance.15

Bien que la supplémentation en fer soit bénéfique pour les personnes dont les réserves de fer sont insuffisantes, il est déconseillé aux athlètes ayant un statut de fer normal de prendre une supplémentation en fer. Une surcharge en fer peut entraîner de graves complications de santé et même la mort.

Obtenir suffisamment de fer

Le maintien d’un bon état de fer nécessite l’accent mis sur les aliments riches en fer (tableau 2). Pour assurer un apport optimal en fer, suivez ces conseils:

  • Mangez des morceaux maigres de bœuf, de porc et d’agneau trois ou quatre fois par semaine.
  • Choisissez des pains et des céréales enrichis en fer ou enrichis.
  • Utilisez des poêles en fonte pour la cuisson.
  • Ne buvez pas de café ou de thé à chaque repas, en particulier si vous êtes sujet à l’anémie. Les substances présentes dans ces boissons interfèrent avec l’absorption du fer.
  • Combinez des sources de fer végétariennes et animales.
  • Mangez des aliments riches en fer avec de la vitamine C (c.-à-d. du jus d’orange) pour améliorer l’absorption.

Une surveillance fréquente de l’état du fer, y compris des analyses biochimiques et nutritionnelles, est recommandée pour tous les athlètes d’endurance, en particulier les végétariens, afin de prévenir l’anémie ferriprive et d’assurer une santé et des performances athlétiques optimales.

BOÎTE À RECETTES
Pita Dagwood végétarien
Pour 1

Essayez ce repas végétarien riche en fer. Prenez un morceau d’agrumes ou buvez du jus contenant 100% de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.
1 poche pita 1/8 oignon rouge
1 c. à thé de moutarde 1/4 de poivron vert, coupé en fines lanières
1 poignée sm germes de luzerne / cresson 1/4 poivron rouge, coupé en fines lanières
1 tomate sm roma, en tranches fines 2 cuillerées de haricots noirs, en conserve, cuits
1 champignon, tranché mince 1/2 pouce de concombre, tranché mince
Coupez la poche de pita en deux ou coupez le haut de la pita pour former un poche sandwich simple. Trancher finement la tomate, le concombre, les champignons, l’oignon et les poivrons. Étalez la moutarde sur la face inférieure du pita.

Valeur nutritive: 247 calories, 50 grammes de glucides, 11 grammes de protéines, 3 grammes de matières grasses, 3,4 mg de fer

Recette adaptée du bulletin Communicating Food for Health.

La diététiste sportive Kimberly J. Mueller, M.S., R.D., vit à San Diego, en Californie, et fournit des conseils en nutrition pour les athlètes récréatifs aux athlètes d’élite. Si vous êtes intéressé par une analyse interactive de votre apport alimentaire actuel ou si vous souhaitez un plan de repas personnalisé conçu pour aider à maximiser les performances sportives, envoyez un courriel à Kimberly à [email protected] ou visite www.kbnutrition.com.

  1. Barbe J, Tobin B. État du fer et exercice. Je suis Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594S-597S.
  2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Statut du fer chez les athlètes d’endurance féminines et chez les non-athlètes. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
  3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Statut de fer chez les athlètes impliqués dans l’endurance et dans les sports anaérobies prédominants. Dans : Kies C, Driskell JA, dir. Nutrition Sportive: Minéraux et électrolytes. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
  4. Clarkson P, Haymes EM. Exercice et statut minéral des athlètes: calcium, magnésium, phosphore et fer. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
  5. Kleiner SM. Le rôle de la viande dans l’alimentation d’un athlète: Son effet sur les macro et micronutriments clés. Échange de Sciences du Sport. 1995; 8: 1-8.
  6. Hurrell RF. Biodisponibilité du fer. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
  7. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. Influence de la source de fer alimentaire sur les mesures de l’état du fer chez les coureuses. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
  8. Clark N, Nelson M, Evans W. Éducation nutritionnelle pour les coureuses d’élite. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
  9. Boyadjiev N, Taralov Z. Variables des globules rouges chez les athlètes pubescents hautement entraînés: Une analyse comparative. Br J Sport Med. 2000; 34: 200-204.
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  12. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Statut en micronutriments des athlètes: Calcium, magnésium, phosphore et fer. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
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  14. Hallberg L, Roassander-Hulten L. Besoins en fer chez les femmes menstruées. Je suis Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
  15. Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. L’effet de la thérapie par le fer sur la capacité d’exercice des coureurs adolescents déficients en fer non anémiques. Je Suis Enfant. 1988; 165-169.