Mangez de la Lumière. Allez à droite.

Manger plus sainement consiste à faire des choix judicieux concernant les aliments que vous mangez et la façon dont vous les préparez. Vous n’avez pas à abandonner tous vos aliments préférés pour vivre en meilleure santé. Mais vous devrez peut-être remplacer certains ingrédients et modifier les recettes. Notre guide nutritionnel peut vous aider à prendre des décisions saines sur ce que vous mangez tous les jours.

Commencez petit

Le changement vient en bouchées. Commencez par ces étapes en premier:

• Mangez plus de fruits et légumes
• Choisissez des collations plus saines
• Réduisez la taille des portions
• Mangez moins de sucre et de matières grasses
• Faites de l’exercice

Guide de style de vie

Consultez notre blog pour obtenir d’excellents conseils pour une vie saine.

• Mangez 3 repas par jour, si désiré 2 collations et 6 à 8 verres d’eau
• Limitez le jus de fruits à pas plus de 1 tasse par jour. Limitez les boissons contenant de la caféine
• Éliminez les boissons chargées en sucre
• Limitez l’amidon à 1 portion par repas, limitez l’amidon qui se transforme facilement en sucre
• Sélectionnez 3 à 5 portions de fruits frais par jour, limitez les fruits secs
• Sélectionnez 2 portions ou plus de légumes par jour
• Sélectionnez des sources maigres de protéines, 2 à 3 portions par jour. Inclure plus de poisson et de thon
• Sélectionnez lait écrémé ou 1% faible en gras, 2 à 4 portions par jour. Yogourt léger ou non gras. Fromage à pâte dure faible en gras
• Sélectionnez l’huile d’olive ou de canola, éliminez les huiles saturées, hydrogénées ou partiellement hydrogénées
• Limitez la restauration rapide à une fois par semaine, sautez les frites, le coca, les shakes, etc.
• Faites 1 heure d’activité physique par jour
• Obtenez une balance et vérifiez votre poids une fois toutes les deux semaines

Emballez le garde-manger

Stockez le placard avec des aliments sains et nutritifs. Si les aliments malsains ne sont pas dans la maison, c’est une occasion de moins de les manger. Remplacez les aliments d’engraissement comme les chips, les céréales sucrées, les boissons gazeuses et les jus de fruits par des alternatives plus saines comme:

• Fruits et légumes frais ou congelés
• Limitez le jus à 1 tasse de jus à 100% par jour et éliminez les boissons sucrées
• Viandes maigres
• Pains de grains entiers, pâtes et riz brun
• Lait écrémé
• Noix
• Léger ou yogourt non gras

Téléchargez notre Guide de substitution d’aliments sains et gardez-le à portée de main lorsque vous magasinez ou cuisinez.

Sens du supermarché

• Savoir naviguer dans l’épicerie pour des options saines. Les aliments gras et sucrés sont souvent plus faciles à trouver que les options nutritives
• Apportez une liste de courses à l’aide de notre Feuille de triche, Aliments sains, Choix judicieux
• Ne magasinez pas lorsque vous avez faim
• Magasinez aux abords du magasin où se trouvent les aliments frais et sains
• Déchiffrez les étiquettes nutritionnelles à l’aide de notre guide, Comment lire une étiquette alimentaire
• Faites attention aux aliments étiquetés » faible en gras, «  »réduit en gras » ou « sans gras » car ils contiennent souvent beaucoup de sucre
• Choisissez des pains, des céréales, des pâtes et des craquelins avec du « blé entier » ou du « grain entier » comme premier ingrédient
• Regardez de haut en bas. Les aliments au niveau des yeux sont souvent plus chers et moins sains
• Choisissez des légumes surgelés ou en conserve. Ceux avec de la crème ou du beurre coûtent souvent plus cher et engraissent

Casse-croûte

Grignoter pendant la journée aide à réguler votre glycémie et vous empêche d’avoir trop faim. Si vous mourez de faim au moment des repas, vous finirez par manger plus que vous n’auriez dû et pourrez choisir plus d’aliments d’engraissement. Aidez votre enfant à comprendre la différence entre une collation saine, comme des fruits frais, et une friandise, comme un biscuit. Gardez les collations saines, comme les bâtonnets de carottes, facilement disponibles. Essayez ces collations saines:

• 1 tranche de pain de blé entier / pain grillé / pita avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
• Un yogourt sans gras avec une poignée de noix et / ou de baies non salées
• Bâtonnets de céleri avec du beurre d’arachide ou du fromage à la crème faible en gras et des raisins secs
• Un petit smoothie avec du lait écrémé ou du yogourt sans gras, de la glace et votre fruit préféré
• Bébés carottes et / ou brocoli avec 2 cuillères à soupe de houmous
• Une pomme et 1 ficelle de mozzarella faible en gras
• 2 tasses de maïs soufflé soufflé à l’air avec une petite poignée de noix et de raisins secs
• Quelques craquelins à grains entiers faibles en gras avec de la dinde tranchée
• Pour boire un verre, essayez de l’eau seltz avec du citron frais

Puissance des portions

• Les enfants ont besoin de moins de calories que les adultes. Servez donc à vos enfants des portions plus petites que vous ne le faites pour vous-même. Si elle a encore faim, suggérez d’attendre 20 minutes car il faut au cerveau autant de temps pour enregistrer un abattage de plénitude. Si après cela, elle a encore faim, essayez quelques secondes de légumes ou une salade.
• Ne mangez pas dans un emballage ou un contenant. Toujours mesurer une portion en premier
• Utilisez des assiettes, des bols, des fourchettes et des cuillères plus petits
• Conservez le plat de service dans la cuisine plutôt que sur la table. Vous serez moins susceptible de prendre quelques secondes si la nourriture est dans une autre pièce
• Lors de l’emballage des déjeuners pour l’école, utilisez des contenants plus petits
• Si votre enfant dit qu’il est plein, n’insistez pas qu’il termine la nourriture dans son assiette

Faites cuire correctement. Cuisiner léger

Acheter les bons aliments n’est que la moitié du défi. La façon dont vous les préparez est tout aussi importante. Consultez notre blog pour de bonnes recettes saines. Voici quelques conseils pour cuisiner des repas savoureux pour votre famille, sains et riches en nutriments:

• Remplacez les aliments gras par des aliments sains en utilisant notre Feuille de triche de substitution de cuisson
• Essayez de cuisiner avec un nouveau légume chaque semaine
• Servez un côté sain comme des légumes cuits à la vapeur ou une salade verte avec le dîner
• Plutôt que de faire frire de la viande, essayez de cuire à la vapeur, de rôtir, de griller, de cuire au four ou de griller
• Remplacez la poitrine de poulet désossée et sans peau par viande foncée
• Ajoutez de la saveur avec différentes épices comme l’ail, le thym, l’origan ou le basilic

Au restaurant. Manger à droite

Manger à l’extérieur peut être un régal amusant. Manger sainement au restaurant peut être un défi. Mais il y a certaines règles que vous pouvez suivre qui peuvent vous aider à manger plus sainement lorsque vous êtes dehors:

• Choisissez des options saines avec notre feuille de triche, Restauration rapide. Options saines
• Évitez le fromage et la mayonnaise
• Commandez de l’eau au lieu d’une boisson sucrée
• Demandez une vinaigrette sur le côté ou demandez une vinaigrette légère
• Choisissez du poulet grillé ou grillé au lieu de pané ou frit
• Dans les restaurants chinois, procurez-vous du riz brun au lieu du blanc et commandez une entrée cuite à la vapeur avec la sauce sur le côté
• Commandez un apéritif comme plat principal
• Divisez une entrée avec un ami
• Si le serveur apporte du pain, prenez une tranche et renvoyez le panier
• Si vous vous sentez rassasié, arrêtez de manger et prenez le panier restes à la maison pour plus tard
• Sauter le dessert

École intelligente

• Beaucoup d’enfants mangent la moitié de leurs repas à l’école. Si vous préparez un déjeuner à votre enfant, c’est une excellente occasion de vous assurer que la nourriture qu’il mange est saine et nutritive. Si votre enfant mange un déjeuner scolaire, parlez-lui des choix sains qu’il peut faire à la cafétéria
• Emportez des collations saines comme des pommes dans le sac à dos de votre enfant afin qu’elle ne soit pas tentée par des options de distributeurs malsaines
• À la cafétéria, faites des choix plus sains comme du lait ordinaire au lieu de lait au chocolat ou des fruits au lieu de frites
• Parlez à l’école de votre enfant de son programme de repas et des façons dont il pourrait être plus sain

Bougez !

Tout comme les adultes, les enfants ont besoin d’environ 1 heure d’activité physique par jour. L’exercice peut vous aider:

• Renforcez vos muscles et vos os
• Réduisez votre graisse corporelle
• Perdez du poids ou empêchez de prendre du poids
• Diminuez votre risque de contracter le diabète de type 2
• Abaissez votre tension artérielle et votre cholestérol
• Améliorez votre humeur
• Sentez-vous mieux dans votre peau
• Avoir plus d’énergie
• Mieux dormir la nuit
• Accélérer votre métabolisme
• Tomber malade moins souvent
• Se concentrer à l’école

Il peut être plus facile que vous ne le pensez de faire de l’exercice tous les jours, même à la maison! Essayer:

• Marche ou vélo jusqu’à l’école
• Danse
• Bowling
• Saut à la corde
• Lancer un frisbee autour
• Cerceaux de tir
• Promener un chien
• Après une vidéo d’exercice ou une émission de télévision
• Yoga