Passez Sur de la Farine d’Avoine – 7 Autres Grains Sains À Essayer pour le Petit-déjeuner

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Porridge, céréales chaudes, bouillie de bouillie? Quoi que vous l’appeliez, les grains entiers chauds sont un moyen sain de commencer votre journée.

Pour obtenir la meilleure variété et les meilleurs avantages, regardez au-delà de votre bol de farine d’avoine pour trouver de bons grains qui sont excellents pour votre santé.

La diététiste Laura Jeffers, MEd, RD, LD, suggère sept options nutritives pour vous aider à bien commencer votre matinée.

Amarante

Ce pseudocère (pas un vrai grain, mais une graine) était un aliment de base des Incas, des Mayas et des Aztèques.

Comment le préparer — Mélanger ½ tasse d’amarante et 1½ tasse d’eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes. Pour 2 personnes.

Pourquoi essayer — Cette minuscule graine contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source végétale de protéines complètes. Il est également sans gluten.

Quinoa

Prononcé  » keen-wah », cet ancien super-aliment au goût de noisette est originaire des Andes de Bolivie et du Pérou. Récemment en hausse de popularité, les experts disent que cela vaut le battage médiatique.

Comment le préparer — Rincer 1 tasse de quinoa. Placer dans une petite casserole avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes. Pour 2 personnes.

Pourquoi essayer — Cette centrale protéinée contient 8 grammes par tasse (l’une des seules plantes à contenir une protéine complète). Il est également sans gluten et contient 15% de votre fer quotidien recommandé par la FDA.

Polenta

Bouillie de semoule de maïs ? Oui, s’il te plaît. La polenta est ce que les Italiens, les Français et les Suisses appellent une simple semoule de maïs bouillie. Ce plat polyvalent peut être consommé chaud, ou laissé refroidir, puis tranché, cuit au four ou grillé.

Comment la préparer – La polenta a la réputation d’être très soignée. Essayez cette méthode. Porter 2 tasses d’eau à ébullition dans une petite casserole. Incorporer ½ tasse de polenta et ¼ cuillère à café de sel. Remuez fréquemment et réduisez le feu. Laisser mijoter, en remuant souvent, pendant environ 30 minutes. Ajoutez plus d’eau si elle sèche. Sert deux personnes.

Pourquoi essayer — La polenta à base de maïs biologique est une bonne source de vitamine C et de caroténoïdes, de lutéine et de zéaxanthine. Et, c’est encore une autre option sans gluten!

Kamut

Kamut est en fait le nom de marque d’une ancienne souche de blé égyptien récemment redécouverte: le blé Khorasan.

Comment le préparer – Trempez ½ tasse de Kamut pendant la nuit dans 1 tasse d’eau. Égoutter, rincer et mettre dans une petite casserole. Couvrir d’un pouce d’eau et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant au moins 25 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.

Pourquoi essayer — Ce blé ancien est plus riche en protéines, sélénium, zinc et magnésium que le blé moderne.

Millet

Oui, graines pour oiseaux. Mais attendez. Ce grain est certainement propre à la consommation humaine. Dans la Rome antique, il était utilisé pour la bouillie, alors qu’il était traditionnellement moulu et utilisé dans les pains plats en Inde et en Éthiopie.

Comment le préparer – Faire griller légèrement ½ tasse de millet dans une petite casserole pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Ajouter 1½ tasse d’eau ou de jus d’orange et porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 15 minutes. Pour 2 personnes.

Pourquoi essayer — Également sans gluten, le millet est riche en fibres, en fer, en vitamines B, en manganèse, en phosphore et en magnésium.

Sarrasin

Un autre grain non vrai, le sarrasin est une graine triangulaire apparentée à la rhubarbe. Ses gruaux rôtis (kasha) sont un aliment de base d’Europe de l’Est apprécié avec du lait, ou des champignons sautés et des oignons.

Comment le préparer — Rincer 1 tasse de gruau de sarrasin à l’eau chaude. Placer dans une petite casserole avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes jusqu’à tendreté. Pour 2 personnes.

Pourquoi essayer — Vous obtiendrez les 9 acides aminés essentiels, y compris la lysine et l’arginine. De plus, c’est une très bonne source de manganèse et une bonne source de cuivre, de magnésium, de fibres et de phosphore. Malgré « blé » dans son nom, le sarrasin est en fait sans blé et sans gluten!

Riz brun

Le riz brun est un aliment de base peu coûteux que beaucoup d’entre nous ont dans notre garde–manger – et ont tendance à oublier qu’il est là. (Notez simplement que le riz brun se gâte plus rapidement que les autres types de riz en raison de sa teneur élevée en huile!) Si vous ne l’avez pas, c’est aussi facile à trouver que du riz blanc.

Comment le préparer – Placez 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse d’eau dans une petite casserole. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 7 à 8 minutes jusqu’à épaississement. (Ce petit déjeuner est parfait pour utiliser les restes!)

Pourquoi essayer — C’est une excellente source de manganèse et une bonne source de sélénium, de phosphore, de cuivre, de magnésium et de niacine.

Maintenant, pour les garnitures savoureuses et saines

Vos options sont infinies. Mélangez et assortissez l’un des éléments suivants — et vous n’aurez plus jamais un bol de petit-déjeuner terne!

Laits laitiers non laitiers faibles en gras (amande, noix de coco, soja).

Fruits — Myrtilles, framboises, mûres, mangue, banane, fraise, raisins secs, dattes, figues.

Noix — pacanes hachées, noix, noix du Brésil, noisettes, amandes – ou leurs beurres.

Épices – Cannelle, cardamome, muscade, piment de la jamaïque, extrait de vanille ou d’amande.

Les grains transformés ou raffinés ont les couches externes riches en fibres qui contiennent des vitamines et des minéraux B et une couche germinale qui contient des acides gras essentiels et de la vitamine E « , explique Jeffers. « Essayez donc de garder vos grains entiers autant que possible. »

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