Pourquoi Vous Devriez Faire Des Exercices de Base Anti-Rotation Comme la skieuse olympique Lindsey Vonn

La skieuse alpine Lindsey Vonn est une athlète extrêmement difficile. La médaillée d’or olympique et championne de la Coupe du monde a surmonté une série de revers brutaux — dont une commotion cérébrale, une fracture du bras et une blessure au LCA qui l’a forcée à se retirer de Sotchi en 2014 — dans son parcours pour devenir la skieuse féminine la plus titrée de l’histoire.

Récemment, Vonn a révélé l’un des exercices incontournables qui l’aide à se renforcer et à se stabiliser sérieusement pour les pistes de PyeongChang: une prise anti-rotation debout. Cela implique de tenir environ 30 livres de résistance pendant 30 à 60 secondes deux fois de chaque côté de son corps.

‘Nous l’appelons ‘anti-rotation’ « , a récemment déclaré l’entraîneur de Vonn, Alex Bunt, au New York Times. « Le noyau empêche la rotation, alors quand elle pousse cette poulie, elle veut la tirer dans la machine. »

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Bien que ce mouvement particulier renforce les obliques de Vonn, qui aident à garder son torse stable lorsqu’elle déchire les montagnes, les mouvements anti-rotation en général sont une excellente idée pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur force de base et leur forme physique globale, Mike Clancy, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à New York, explique SELF.

« À mon avis, les mouvements anti-rotation sont fondamentaux pour tout programme de fitness », explique Clancy.

Les mouvements anti-rotation sont parfaits pour renforcer la résistance et la stabilité du noyau.

En termes simples, un mouvement anti-rotation est tout mouvement qui consiste à contracter votre noyau et à le maintenir complètement immobile tout en maintenant le reste de votre corps dans un seul plan singulier, ou direction, du mouvement. Contrairement aux exercices axés sur le mouvement comme les craquements, les squats ou les fentes, les mouvements anti-rotation concernent davantage ce qui ne bouge pas que ce qui l’est.

« Les mouvements anti-rotation sont très bons pour tous ceux qui veulent générer plus de puissance à partir de leur noyau et aussi perfectionner leur forme », explique Andrew Schuth, entraîneur personnel certifié du studio Burn 60, basé à Los Angeles.

Avoir un noyau solide est important car pratiquement chaque type de mouvement que vous faites au gymnase — et dans la vie de tous les jours, comme vous pencher pour enfiler vos chaussures ou porter une lourde charge de linge — nécessite un certain niveau de force du noyau. Un noyau fort aide également à stabiliser votre corps, améliorant votre équilibre et votre capacité à faire des exercices avec une forme appropriée.

 » Tout commence à partir du noyau « , explique Schuth, qui comprend un ensemble de muscles plus grand que la plupart des gens ne le pensent. « Vous pensez peut-être que votre noyau n’est que vos abdos, mais c’est vraiment une entité entière composée de plus de 20 muscles différents, y compris vos obliques et les muscles profonds de votre colonne vertébrale qui s’enroulent tout autour de votre section médiane », explique Clancy.

Faire des mouvements anti-rotatifs régulièrement peut aider à soulager votre colonne vertébrale, en particulier la région lombaire inférieure de la colonne vertébrale, qui est une articulation stabilisée avec très peu d’amplitude de mouvement qui peut parfois devenir stressée lorsque votre force centrale n’est pas là où elle devrait être.

Le travail anti-rotation peut également aider à rendre vos autres exercices de base plus efficaces.

Un autre grand avantage des mouvements anti-rotation: Ils améliorent votre connexion esprit-muscle, qui est la capacité de votre cerveau à se connecter avec des groupes musculaires spécifiques et ainsi les aider à travailler plus efficacement.

« Ce n’est pas parce que vous vous déplacez dans le schéma d’une crise que vous bénéficiez nécessairement de cet exercice », explique Clancy. « En théorie, vous devriez stimuler les muscles de votre estomac et devenir plus fort, mais si vous n’avez pas une bonne connexion esprit-muscle, vous n’engagez peut-être pas les muscles corrects et, par conséquent, vous exercez une tension excessive sur votre dos ou votre cou à la place. »

C’est là que les mouvements anti-rotation entrent en jeu. En apprenant à garder votre noyau entier serré, vous développez une conscience plus forte de ce que cela fait d’engager ce groupe musculaire spécifique — et cette conscience peut vous aider à stimuler votre noyau plus efficacement la prochaine fois que vous en aurez besoin pour effectuer un mouvement particulier, que ce soit anti-rotationnel ou non.

Voici quelques mouvements anti-rotation de base pour vous aider à démarrer:

Planche latérale

• Allongez-vous sur le côté droit avec votre pied gauche empilé sur le dessus de votre pied droit et votre avant-bras droit directement sous votre épaule droite.
• Contractez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
• Sans laisser tomber vos hanches, maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Répétez sur le côté gauche pendant 30 secondes.

Tubes de résistance statique Tenez

• Prenez un ensemble de tubes de résistance (comme ceux-ci) et bouclez une extrémité autour d’un objet robuste, comme le pied d’une table ou un poteau. (Cela servira d’ancre).
• Amenez la tension aux tubes en sortant et parallèlement à votre ancre. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et votre dos droit.
• Tenez la poignée avec les deux mains sur votre poitrine, puis étendez vos bras tendus devant vous. Sentez vos obliques, vos fessiers et vos épaules s’engager alors que votre corps résiste à la rotation vers votre ancre.
• Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Les ponts du genou à la poitrine du fessier d’une jambe

• Se trouvent face cachée, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les talons à quelques centimètres de vos fesses.
• Appuyez sur vos talons pour soulever lentement vos fesses et vos hanches du sol, en serrant vos fessiers.
• En gardant vos hanches levées, votre torse immobile et vos fessiers engagés, amenez votre genou droit dans votre poitrine. Votre genou gauche voudra tomber, mais gardez-le verrouillé.
• Ramenez lentement votre genou droit vers le bas. Il s’agit de 1 représentant.
• Faites 10 représentants avec votre genou droit.
• Ensuite, faites 10 répétitions avec votre genou gauche.

Comme guide général pour tout mouvement anti-rotation, commencez par des incréments de 30 secondes et remontez à partir de là, explique Clancy. Une fois que vous obtenez les mouvements vers le bas, vous pouvez essayer d’augmenter la difficulté en soulevant un bras ou une jambe en l’air, ou en ajoutant des poids ou une balle de stabilité.

Que vous soyez un passionné d’exercice de longue date ou un débutant dans le monde du fitness, incorporer davantage de ces mouvements dans votre routine peut vous aider à développer un noyau plus fort et plus stable — et à son tour, devenir plus fort et plus stable dans tout ce que vous faites.