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Gardez votre colonne vertébrale et vos épaules solides et sans douleur avec ces quatre mouvements simples.

S’il y a une chose dont votre routine d’exercice a besoin de plus, c’est le travail du haut du dos.

Les professionnels du fitness recommandent généralement que plus de 50% de votre entraînement se concentre sur les nombreux muscles qui composent le haut du dos. Pourquoi? Parce que c’est ce qu’il faut pour contrer les effets de tout ce que vous faites en dehors de vos entraînements dans le haut du dos, explique Franco Calabrese, D.P.T., kinésithérapeute chez React Physical Therapy à Chicago.

Cela inclut se pencher sur votre ordinateur ou votre téléphone, rester assis avec une mauvaise posture pendant de longues périodes, ou même aller en ville sur des exercices dominants sur la poitrine comme des pompes qui, lorsqu’elles ne sont pas équilibrées avec des exercices de dos, peuvent exacerber les déséquilibres de force entre vos côtés avant et arrière.

« Le haut du dos contient beaucoup de muscles de plus petite taille et donc souvent négligés », explique Calabrese. « En nous concentrant un peu plus sur ces groupes musculaires plus petits, nous pouvons garder les épaules et la colonne vertébrale saines et fortes plus longtemps. »

Pourquoi la force du Haut du Dos Est Si importante

Vos muscles du dos agissent sur la colonne vertébrale comme des fils de tension sur une grue massive, explique Saad Chaudhary, MD, chirurgien orthopédiste de la colonne vertébrale au Mount Sinai Health System.

Ils soutiennent la grue, la maintiennent correctement alignée et sont responsables d’une grande partie de sa force. Sans les fils de tension, tout va mal, dit-il.

Au fil du temps, sans une force appropriée des muscles entourant votre colonne vertébrale, elle tombe facilement avec la gravité, les disques vieillissants s’usent et les nerfs peuvent même se pincer, explique le Dr Chaudhary. Cela explique en partie pourquoi la majorité des adultes souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie.

C’est là que ce plan d’entraînement simple entre en jeu. « L’exercice est la meilleure mesure préventive dont nous disposons pour lutter contre les problèmes de colonne vertébrale », explique le Dr Chaudhary.

Comment faire l’entraînement du haut du dos

La clé de tous ces exercices est de les exécuter lentement et sous contrôle. Choisissez une paire d’haltères qui vous permet d’effectuer tous les répétitions avec une forme appropriée.

Vous devrez peut-être sélectionner deux paires: une légère et une plus lourde. Vous devriez sentir les exercices fonctionner, mais ils ne devraient pas être une lutte. Si jamais vous sentez votre forme se dégrader, envisagez d’utiliser des poids plus légers pour cet exercice, ou n’effectuez que deux séries au lieu de trois.

Faites toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque exercice. Pour de meilleurs résultats, effectuez l’entraînement complet deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également saupoudrer les exercices tout au long de votre journée pour briser le temps passé assis ou à effectuer d’autres activités orientées vers l’avant.

Prêt à commencer? Voici comment effectuer chaque mouvement. Comme toujours, la sécurité est la clé. Les exercices ici peuvent être différents ou plus avancés que ceux que vous expérimenterez dans un cours SilverSneakers. Si vous avez une maladie chronique (y compris l’ostéoporose), des problèmes d’équilibre ou des blessures, parlez à votre médecin de la façon dont vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité.

Exercice #1: Compression des épaules

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tout en tirant vos coudes vers l’arrière et vers le bas, serrez vos omoplates ensemble. Imaginez que vous seriez un citron entre vos omoplates. Pause, puis relâchez. C’est un représentant. Terminez un total de trois séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Exercice #2: Rangée pliée

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions

Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En repoussant vos hanches et en permettant à vos genoux de se plier légèrement, abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à bout de bras de vos épaules, paumes tournées vers l’intérieur.

À partir de là, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous pliez les coudes et tirez les haltères sur les côtés de votre torse. Faites une pause, puis abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Exercice #3: Lève-bras debout

Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions

Commencez en position de charnière de la hanche, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le torse à un angle de 45 degrés. Accrochez votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

Avec les paumes vers le bas, étendez vos bras de vos épaules pour former un Y. Ensuite, pliez vos coudes et tirez-les en arrière pour que vos bras forment un poteau de but. Ensuite, en gardant vos bras stables, redressez vos bras pour faire un T. Enfin, en gardant vos bras tendus, serrez vos omoplates et repoussez doucement vos bras. Effectuez trois séries de cinq à six répétitions, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Facilitez-le: Si vous avez des défis de flexibilité, ne faites que les trois premières positions (Y, goalpost, T). Concentrez-vous sur une bonne forme et serrez vos omoplates.

Exercice #4: Rotation interne et externe des épaules

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté

Prenez un haltère léger dans votre main droite et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec votre bras plié à environ 90 degrés, positionnez votre coude droit sur le côté droit de votre torse. Vous devriez ressentir un contact doux.

Pour vous assurer que votre coude reste en contact avec votre côté, faites pivoter votre bras droit sur l’avant de votre corps. Faites une pause, puis tournez lentement votre bras aussi loin que vous le pouvez confortablement. C’est un représentant.

Concentrez-vous sur l’initiation de la rotation à partir de votre épaule, pas de votre poignet ou de votre coude. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par côté, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

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