Quel Type d’Exercice Est le Meilleur pendant la Ménopause?

Il y a quelque temps, un auditeur m’a écrit pour me poser une question qui dépassait décidément mon domaine d’expertise. C’était une question sur la ménopause. Vu que je ne suis ni médecin ni femme, j’ai décidé que je devais faire appel à un expert pour aborder celui-ci.

La question était:

« Je viens de commencer la ménopause et j’aimerais vraiment garder mon équilibre et mon maigre et garder mon tonus musculaire. Est-ce réaliste, ou la propagation d’âge moyen est-elle inévitable, et je devrais simplement accepter que j’aurai un corps plus rond et plus doux qu’avant? J’ai remarqué qu’il y a très peu de femmes de mon âge dans le gymnase qui soulèvent des poids. »

J’ai rencontré mon invitée du podcast, le Dr Tamsin Lewis, alors qu’elle courait (et gagnait) des triathlons Ironman. Elle est depuis devenue une experte dans le domaine du vieillissement et des hormones, ce qui en fait l’invitée idéale pour ce sujet.

Une stratégie en trois volets pour la femme ménopausée en forme

Dans notre conversation, nous avons décomposé les conseils les plus importants et les plus exploitables en trois seaux:

1. Stratégie nutritionnelle: Réduire les glucides simples et augmenter l’apport en protéines.
2. Stratégie supplémentaire: Discuter avec un médecin de confiance de la possibilité d’introduire une hormone de remplacement bioidentique.
3. Stratégie de style de vie: Augmenter la quantité de résistance ou d’entraînement en force (en particulier dans les grands groupes musculaires), choisir des activités physiques agréables qui contribuent à votre bonheur et à réduire le stress, bien dormir et se concentrer sur une pratique réparatrice (yoga, pilates et travail respiratoire).

Voici une transcription de ma conversation avec le Dr Tamsin Lewis. Le texte est textuel, il est donc beaucoup plus facile à écouter qu’à lire. Donc, comme toujours, je vous encourage à écouter l’audio afin de ne manquer aucune des subtilités.

Exercice pour la ménopause

Brock: Je vais revenir sur une question que j’ai reçue spécifiquement de l’un des auditeurs. Je suppose qu’un bon point de départ serait de répondre à sa première question car je pense que nous pouvons y répondre assez rapidement. Elle a raison ? Cette propagation du Moyen Âge est-elle inévitable?

Dr. Tam: Je ne pense pas que quelque chose dans la vie soit inévitable, n’est-ce pas? En dehors du décès et des impôts. Qui a dit ça ? Je pense que c’est certainement plus courant, et c’est certainement que les gens viennent me voir pour m’aider à explorer s’il y a des réponses pour expliquer pourquoi je prends soudainement du poids. Je n’ai pas changé ce que je mange. Je fais surtout le même exercice. Mais certainement, une fois que vous approchez de cette transition ménopausique, le changement des hormones vous rend absolument plus enclin à stocker du poids. Il y a donc deux choses là-bas. Vous pouvez soit ajuster la façon dont vous faites de l’exercice, soit vous devez ajuster la façon dont vous faites de l’exercice, et nous y reviendrons. Et vous pouvez également modifier ce milieu hormonal comme ils l’appellent par trois approches diététiques stratégiques, et également potentiellement en utilisant de manière sûre et médicalement guidée, des hormones, des hormones bioidentiques. Remplacez donc efficacement ce dont votre corps manque ou est déséquilibré. Parler davantage de l’état périménopausique, qui peut certainement provenir de n’importe quoi à partir du milieu des années trente, où vous devenez ce rapport des changements d’œstrogènes et de progestérone.

Dr. Tam: Les œstrogènes ont tendance à vous faire stocker de la graisse. Cela a tendance à vous rendre plus enclin à l’être, c’est lorsque vous avez un excès d’œstrogènes, cela a tendance à vous faire sentir gonflé. Il peut vous faire stocker de la graisse spécifiquement dans la forme à dominante féminine, donc autour des hanches, de la taille et des seins. Donc je veux dire, je pourrais explorer la chimie toute la journée, mais je suppose que nous devons regarder les réponses ici. Et je pense pour la ménopause quand le moment est important. Donc, classiquement, médicalement, la ménopause est définie comme l’absence de cycles menstruels pendant une période d’un an. Mais la périménopause est que des années avant, peut-être même jusqu’à 10 ans, classiquement autour de cinq ans, de changements hormonaux. Et c’est comme je l’ai dit, généralement caractérisé par cette fluctuation des niveaux d’œstrogènes, soit dans une image à dominante œstrogène, soit dans une image à faible teneur en œstrogènes et en progestérone. Donc, une fois que vous atteignez la ménopause, si vous avez été caractérisé médicalement ou par vous-même comme n’ayant aucun cycle menstruel pendant environ un an, vous pourriez probablement prendre la décision, ce qui signifie que vous aurez catégoriquement très peu d’œstrogènes en circulation, d’œstrogènes et de progestérone.

Dr. Tam: Maintenant, cela peut conduire à une situation dans le corps, qui modifie sa préférence pour le stockage des graisses. Et cela change également la fonction du cortisol. Donc théoriquement, je sais que nous entrons dans beaucoup de détails ici, mais votre corps devient plus enclin à stocker du poids au milieu. J’ai mentionné quelques choses ici. J’ai mentionné le rôle de l’œstrogène dans son rôle dominant et dans ses problèmes d’œstrogènes élevés. Donc, à la ménopause, il y aura très peu d’œstrogènes. Vous avez traversé la sénescence ovarienne, comme nous l’appelons, qui est l’endroit où les ovaires cessent de produire des œstrogènes. Les niveaux d’œstrogènes seraient donc bas. L’œstrogène est une hormone si importante, mais elle doit être au bon niveau. Dans la ménopause, les niveaux vont être trop bas. Nous avons donc besoin d’une certaine quantité d’œstrogènes pour stimuler un métabolisme sain des graisses. Et il est également protégé du cerveau, du système cardiovasculaire et des os. Donc je suppose que si nous revenons un peu en arrière et pour répondre à la question ici, est-il inévitable que la forme de votre corps change?

Dr. Tam: Dans la plupart des cas, c’est inévitable. Il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre cette inévitabilité moins prononcée. Ainsi, par exemple, elle a mentionné que très peu de gens comme elle le voit chez les femmes plus âgées qui soulèvent des poids, et il y a deux raisons derrière cela, une, je pense, et vous pouvez être en désaccord ou d’accord ici qu’il faut se sentir fort pour soulever des poids pour commencer. C’est comme si ça t’empêchait, je vais à la gym ou je me sens un peu trop faible pour le faire, et donc je vais l’éviter. Il doit donc y avoir une approche graduée des poids. De plus, je n’aime pas le mot soulever, mais des poids.

Brock : Oui, ça ressemble à de la musculation ou quelque chose comme ça. Mais l’entraînement en résistance, que diriez-vous de ça?

Dr. Tam: Entraînement en résistance. Donc, je pense qu’il doit y avoir un équilibre entre une certaine intensité, un entraînement de poids ou un entraînement de résistance. Donc tout ce qui met les muscles sous tension, et encourage une réponse de renforcement pour que l’endurance cardiovasculaire en intensité d’AVC puis la résistance. Et puis aussi l’exercice réparateur, qui est souvent négligé, et c’est plus du yoga, du Pilates, du travail respiratoire, etc. Je pense qu’il doit y avoir un équilibre entre les trois. Maintenant, j’essaie d’intégrer cela dans un système par lequel vos auditeurs peuvent comprendre, car c’est complexe.

Brock : C’est le cas. C’est très complexe.

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