Quelques Exercices de Base de 7 Minutes pour un Entraînement Rapide et Ciblé

Les entraînements de sept minutes sont une chose de beauté, car ils sont conçus pour répondre à vos besoins. Les séances d’entraînement de sept minutes savent que vous êtes occupé. Ils se rendent compte qu’entre le travail, la parentalité et la vie quotidienne, vous n’avez guère un moment à perdre — et lorsque vous rencontrez du temps libre dont vous avez tant besoin, la dernière chose que vous voulez faire est de passer une heure à transpirer. Mais les séances d’entraînement de sept minutes comprennent également que vous voulez rester actif. Vous vous souciez de renforcer votre force et d’avoir de l’énergie — vous n’avez tout simplement pas de temps infini à consacrer à l’exercice. Heureusement, vous n’avez pas besoin de temps sans fin. En ne consacrant que sept minutes par jour, vous pouvez intégrer de manière fiable l’activité dans votre vie— sans sacrifier toutes les autres choses que vous voulez et devez faire.

Mélangez et associez ces cinq mouvements fondamentaux pour donner de l’amour à vos abdos — adaptez-vous et modifiez-les en fonction de vos objectifs et de ce que vous ressentez aujourd’hui.

Roll-Ups

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds enfoncés dans le sol. Ensuite, redressez vos jambes pour qu’elles planent dans les airs. (Pour un plus grand défi, redressez vos jambes afin qu’elles planent juste au-dessus du sol. Pour faciliter les choses, soulevez-les plus haut dans les airs.) En même temps, redressez vos bras devant vous et soulevez vos épaules du sol. (Pour vous assurer de ne pas exercer de pression excessive sur votre cou, rentrez un peu votre menton — de sorte que votre cou et votre dos forment une ligne droite. Engagez le haut du dos et serrez vos épaules pour atténuer davantage la pression dans le cou.)

Une fois que vous êtes dans cette position, vous devriez sentir un peu de chaleur dans votre cœur. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Ensuite, engagez votre cœur pour soulever votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis droit. En faisant cela, vous pouvez laisser vos pieds toucher le sol. Une fois que vous êtes arrivé à un siège standard, roulez lentement le dos sur le sol jusqu’à ce que vous soyez à nouveau allongé. (Cela peut être son propre entraînement de base, si vous êtes prêt à le faire assez lentement.)

Faites 10 roll-ups pour compléter un ensemble.

Les planches

Commencent en position de table. Vous voudrez que vos mains s’enfoncent fermement dans le sol, directement sous vos épaules, et vos genoux s’enfoncent dans le sol directement sous vos hanches. Ensuite, engagez votre cœur lorsque vous reculez chacun de vos pieds. Une fois que vous êtes dans votre planche, vos jambes doivent être droites, et il devrait y avoir une ligne droite allant de la base de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête. Engagez votre cœur, le haut de votre dos et vos cuisses. Et repliez votre menton pour soulager la pression excessive dans le cou.

Maintenez chaque planche pendant 20 à 60 secondes pour terminer un jeu.

Craquements de vélo

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues devant vous. Pliez vos coudes pour amener vos mains derrière votre cou et soulevez votre poitrine du sol. (Assurez-vous de rentrer le menton, d’engager le haut du dos et de serrer les épaules ensemble pour soulager la pression excessive dans le cou. Et gardez vos coudes écartés pour ne pas tirer sur votre cou.) Une fois que vous y êtes, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et tournez le haut du corps jusqu’à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Ensuite, revenez par le centre lorsque vous étirez votre jambe gauche, amenez votre genou droit et tournez pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Assurez-vous de garder votre poitrine surélevée entre chaque crise.

Passez 30 à 60 secondes à faire des craquements de vélo pour compléter un ensemble.

Les survols de table

Commencent en position de table. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Appuyez fermement dans vos mains, vos genoux et le haut de vos pieds lorsque vous engagez votre cœur et soulevez vos genoux du sol.

Maintenez chaque planeur de table pendant 20 à 60 secondes pour terminer un jeu.

Les alpinistes

Commencent dans une planche standard. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos pieds doivent être tendus droit derrière vous, à environ la largeur des hanches. Ensuite, soulevez une jambe du sol, pliez votre genou et amenez votre genou dans votre poitrine. Ensuite, sortez-le pour rentrer dans votre planche. Ensuite, amenez votre autre genou dans votre poitrine. Une fois que vous y êtes arrivé, reculez-le pour revenir dans votre planche. (Vous pouvez faire ces alpinistes aussi rapidement ou lentement que bon vous semble. Les alpinistes plus rapides sont un excellent moyen de travailler un peu de cardio dans votre routine, mais les plus lents sont toujours difficiles!)

Continuez à alterner les genoux pendant 30 à 60 secondes pour terminer une série.

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